खेल अधिक से अधिक ग्रह को जीत रहे हैं। सबसे सुलभ और लोकप्रिय प्रकार चल रहा है। हालांकि, अनुभवहीन एथलीटों को कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है, उदाहरण के लिए, वे घुटना शुरू करते हैं।
दौड़ते समय हम क्यों घुट सकते हैं?
दौड़ने के दौरान, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम सक्रिय रूप से काम कर रहा है, जो तेजी से सांस लेने का कारण बनता है। एक अधूरी तेजी से साँस छोड़ने के साथ, फेफड़े पूरी तरह से कार्बन डाइऑक्साइड से मुक्त नहीं होते हैं, इसलिए, हम अब एक गहरी, ऑक्सीजन युक्त सांस नहीं ले सकते हैं।
श्वास की लय को सामान्य करने के लिए, इसे लगातार नियंत्रण में रखना महत्वपूर्ण है। एक स्पष्ट, यहां तक कि लय जब लंबी या मध्यम दूरी के लिए प्रशिक्षण ऑक्सीजन को समान रूप से और पर्याप्त रूप से हमारे अंगों को संतृप्त करने की अनुमति देता है।
विभिन्न स्थितियों में सही ढंग से साँस कैसे लें?
लंबी दूरी तय करते समय
पहला कदम अधिकतम हृदय गति (एचआर) की गणना करना है। इसके लिए एक सूत्र है हृदय गति - आयु = अधिकतम हृदय गति... एथलीट की उम्र के 60% के भीतर हृदय गति को बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
बिना पुताई और लंबी दूरी के बिना लंबी दूरी तय करना बहुत मुश्किल है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। शरीर की मांसपेशियां हवा के साथ फेफड़ों में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन के लिए धन्यवाद का काम करती हैं। इसकी कमी दिल को नुकसान पहुँचाएगी। इससे व्यायाम के बाद आपकी मांसपेशियों में तेज दर्द होगा।
टिप्पणियों के दौरान, कई नियम विकसित किए गए थे:
- लयबद्ध श्वास। साँस छोड़ना के रूप में साँस लेना से दोगुना है। दो चरणों के लिए, एक साँस लेना, अगले चार चरणों के लिए, पूरी तरह से साँस छोड़ते हुए, फेफड़ों को पूरी तरह से मुक्त करें। यह तकनीक अगली सांस को ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा में लेने की अनुमति देगा।
- अपनी नाक के माध्यम से साँस लें। नाक की भीड़, इसके सेप्टम की विकृति के साथ, आप अपनी नाक के साथ श्वास कर सकते हैं और अपने मुंह से साँस छोड़ सकते हैं। मुंह के माध्यम से तेज, असमान सांसों का शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है - हवा फेफड़ों, प्रदूषित और ठंड में प्रवेश करती है। नतीजा बीमारी है।
- गहरी सांस लें, जिसमें छाती, डायफ्राम शामिल हैं।
- प्राकृतिक, स्पष्ट श्वास लय। अपने फेफड़ों की अनुमति की तुलना में तेजी से न चलाएं। दौड़ने के साथ उन्हें एक समान लय में सीधा और सिकुड़ना चाहिए। श्वास भ्रमित है - उच्च गति के लिए कम तैयारी का एक संकेतक। धीरे-धीरे गति और दूरी बढ़ाकर, आप अपने लक्ष्य तक पहुंच जाएंगे।
- एक वार्तालाप परीक्षण आपको यह निर्धारित करने में मदद करता है कि आपकी श्वास सही है या नहीं। अच्छी तकनीक का एक संकेतक भागीदारों के साथ मुफ्त बातचीत है।
- अच्छी तरह से चुने हुए कपड़े और जूते: हल्के, सांस, नमी बनाए रखने वाले।
- अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ। किसी भी मामले में, दौड़ते समय नहीं, इसलिए आप अपनी सांस को पकड़ें। पीने के साथ ब्रेक ले लो।
- दो घंटे पहले सख्ती से भोजन करना, दो प्रशिक्षण के बाद।
सर्दियों में चलने पर
हर कोई ठंड के मौसम में सर्दियों में चलने में सक्षम नहीं है। विंटर रनिंग इम्यून सिस्टम को मजबूत करने में मदद करता है। सर्दियों में श्वास प्रणाली:
- नाक से ही सांस लेना। नाक मार्ग से चलती हवा को गर्म किया जाता है, वायरस सहित विभिन्न संदूकों से मुक्त किया जाता है।
- यदि आपको अपनी नाक से साँस लेने में कठिनाई होती है, तो अपने मुँह को दुपट्टे से ढँक कर साँस लें। मदद नहीं करता है - धीमा। व्यायाम और समय के साथ आप अपनी नाक के माध्यम से विशेष रूप से साँस लेने में सक्षम होंगे, यहां तक कि सर्दियों में लंबे, तेज़ दौड़ते हैं।
शीतकालीन धावक के लिए उपयोगी सुझाव:
- हमने सर्दियों में प्रशिक्षण शुरू करने का फैसला किया, आसानी से अपने शरीर को तैयार करें। इसमें तड़के की मदद मिलेगी: ठंडा पानी डालना, बर्फ या बर्फ के छेद में तैरने के साथ स्नान के विपरीत।
- 15 मिनट से - कम रन से शुरू करें। केवल जब आप आश्वस्त हों कि आप अधिक सक्षम हैं, तो समय बढ़ाएं।
- एक चिकना क्रीम के साथ होंठों और चेहरे की सुरक्षा करें।
- खेल के लिए सुरक्षित स्थान चुनें: प्रदीप्त, बर्फ से मुक्त, गंभीर चोट से बचने के लिए।
- मौसम के पूर्वानुमान का पालन करें। इसे हवा के तापमान पर -20 डिग्री तक चलाने की अनुमति है। अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट अधिक जोखिम ले सकते हैं।
- सही कपड़े। उच्च गुणवत्ता वाले थर्मल अंडरवियर चुनें, शीर्ष परत के लिए बोलोग्ना सूट उपयुक्त है। एक ऊन टोपी, दुपट्टा, दस्ताने (mittens) पहनना सुनिश्चित करें।
कैसे चलें और चोक न हों, इसके टिप्स
श्वास हर किसी के लिए एक व्यक्तिगत प्रक्रिया है: एक अनुभवी एथलीट, एक शुरुआती, एक शौकिया। कोई सामान्य साँस लेने की तकनीक नहीं है, इस खेल को करते समय उपयोग करने के लिए अनुशंसित नियम हैं।
1. 15 - 20 मिनट के लिए एक श्वास वार्म-अप का संचालन करें। इस प्रकार, हम फेफड़ों को काम के लिए तैयार करते हैं, हम मांसपेशियों को गर्म करते हैं। यह कुछ सरल अभ्यासों को पूरा करने के लिए पर्याप्त है:
- शरीर को आगे, पीछे की ओर, पक्षों को झुकाना;
- स्क्वाट करें;
- पैरों के साथ फेफड़े;
- हाथों से परिपत्र रोटेशन;
- शरीर के बाएं, दाएं तरफ मुड़ता है।
2. दौड़ते समय श्वास नियंत्रण। धीरे-धीरे पेट की सांस पर स्विच करें। यह गहरी और अधिक किफायती श्वास है। अग्रिम में एक कसरत करें: एक धीमी गति से, यहां तक कि सांस, धीरे-धीरे फेफड़ों को हवा से भरना ताकि डायाफ्राम भी शामिल हो, पूरी तरह से साँस छोड़ते हुए, फेफड़ों की पूरी मात्रा को मुक्त करना।
3. चक्र देखें: एक साँस लेना - साँस छोड़ने में तीन से चार कदम लगते हैं, अगर आपको लगता है कि आपका दम घुट रहा है, तो दो कदम उठाएँ। ताल बनाए रखने के लिए व्यायाम आवश्यक है। उन्हें चलते समय या दौड़ने की गति को धीमा करके किया जा सकता है। एक अच्छी लय का एक संकेतक प्रशिक्षण के दौरान स्वतंत्र रूप से संवाद करने की क्षमता है। निरंतर आत्म-नियंत्रण के साथ, शरीर को गति और श्वास की लय में खींचा जाएगा।
4. नाक से ही सांस लें। मुंह से सांस लेने के बारे में कोई झूठी सलाह सुन सकता है, लेकिन यह सच नहीं है। यह मुंह के माध्यम से होता है कि वायु टॉन्सिल, ट्रेकिआ, फेफड़े, वायुमार्ग को सुपरकोल्स को प्रदूषित करता है, परिणामस्वरूप, एथलीट का दम घुट जाता है।
समीक्षा
मैं दौड़ता था, मुंह से सांस लेता था - मेरा गला बहुत सूख जाता है। मैंने केवल अपनी नाक से सांस लेने के लिए स्विच किया - यह कम सूख जाता है, और यह मुझे आसान भी लग रहा था। गति धीमी है।
(पॉल)।
मैं इस तरह सांस लेता हूं: मैं अपनी नाक से दो तेज सांस लेता हूं, एक मुंह से सांस छोड़ता हूं। मैं कभी मुंह से सांस नहीं लेता। दूरी का सबसे कठिन हिस्सा पहला किलोमीटर है।
(ओलेग)।
श्वास महत्वहीन नहीं है। लेकिन केवल नाक से सांस लेने से मेरा दम घुटता है, पर्याप्त हवा नहीं होती है!
(अलेक्सई)।
मैं दो साल से चल रहा हूं। मैं सर्दी और गर्मी दोनों का अभ्यास करता हूं। केवल नाक के माध्यम से श्वास। सबसे पहले, यह सामान्य नहीं है, यह कठिन है, लेकिन धीरे-धीरे आप इसमें आकर्षित होते हैं और अपने मुंह से सांस लेना भूल जाते हैं।
प्रशिक्षण के दौरान आराम करना महत्वपूर्ण है, सांस लेने पर लटका नहीं, शरीर स्वयं आवश्यक विषय को समायोजित करेगा। आराम करें और आगे बढ़ें, प्रक्रिया का आनंद लेते हुए, प्रकृति आराम करेगी।
(सर्गेई)।
मैंने इस तरह साँस ली - मुँह से साँस छोड़ना। मैंने नाक से सांस लेने की सलाह का पालन किया। केवल एक महीने में अभ्यास और पुनर्निर्माण। पहले मुझे अंतर महसूस नहीं हुआ। समय के साथ, मैंने अपनी राय बदल दी - आपको बस अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है, इसलिए नाड़ी शांत है।
(Pashka)।
अनुभवहीनता के कारण, सभी सूक्ष्मताओं का विश्लेषण किए बिना, मुख्य लक्ष्य चल रहा है। इसीलिए समस्याएँ पैदा हुईं - मेरा दम घुट रहा था, मेरी बाजू में छुरा घोंप रहा था। श्वास नियंत्रण तकनीकों के बारे में सीखने से सब कुछ बदल गया। मैं आराम से और बिना किसी समस्या के दौड़ता हूं।
(ऐलेना)
यदि आप भाग रहे हैं और घुट रहे हैं, तो आपके स्वास्थ्य के बारे में सोचने का कारण है। एक ख़राब होने के दौरान गलत आदतों, उच्च रक्तचाप, पुरानी बीमारियों का कारण हो सकता है। यह सब अतिरिक्त रूप से हृदय को लोड करता है।
श्वास एक उचित रन का एक बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा है, आपको बस प्रशिक्षण के दौरान इसकी लय पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
अपने वर्कआउट को न छोड़ें, उनके बीच बड़े अंतराल न बनाएं। दो दिनों के लिए भर्ती के लिए सबसे अच्छा ब्रेक है। अपने आप पर विश्वास करें, व्यायाम करें, अपने लक्ष्य पर जाएं।
