डेल्टास पंप करने के लिए प्रभावी अभ्यास

जैसा कि प्रकृति ने योजना बनाई है, पुरुषों को सामंजस्यपूर्ण वी-आकार के आंकड़े होने चाहिए। डेल्टा अभ्यास व्यापक कंधों के निर्माण में मदद करेगा। लेख इस मांसपेशी समूह को काम करने के लिए सबसे प्रभावी आंदोलनों का वर्णन करता है। कंधों पर भार मुक्त भार और सिम्युलेटर में दोनों के साथ लागू किया जा सकता है। सबसे अच्छे विकल्प भी लड़कियों की मदद करेंगे - निष्पक्ष सेक्स के लिए एक तंग कंधे की कमर बहुत आकर्षक लगती है।

डेल्टा एनाटॉमी

डेल्टॉइड मांसपेशी एक ठोस सरणी नहीं है, लेकिन एक समूह जिसमें तीन बंडल होते हैं:

• पूर्वकाल (क्लैविकुलर भाग);
• मध्य (एक्रोमियल भाग);
• पीछे (स्पिनस भाग)।

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ललाट क्षेत्र सबसे अभ्यास में शामिल है और पंप करने के लिए सबसे आसान है। साइड बीम कंधों की चौड़ाई के लिए जिम्मेदार हैं - उन्हें विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। साइड से देखे जाने पर पृष्ठीय क्षेत्र दिखाई देता है - इसे अनदेखा करने पर, आपको सही बॉल डेल्टास नहीं मिलेगा।

डेल्टा पम्पिंग सिफारिशें

कोई सार्वभौमिक डेलीटॉइड व्यायाम नहीं है। बुनियादी अभ्यास में कई बीम शामिल हैं, लेकिन अलग-अलग क्षेत्र अभी भी प्राथमिकता में हैं। इसलिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम में सभी तीन बीमों के लिए विभिन्न प्रकार के आंदोलनों को शामिल करना चाहिए।

यह अत्यंत दुर्लभ है कि यह मांसपेशी समूह समान रूप से विकसित होता है। एक नियम के रूप में, कुछ बीम पीछे रह जाते हैं - अक्सर ये पीछे और बीच के होते हैं, क्योंकि वे या तो भूल जाते हैं, या वे गलत तरीके से अभ्यास करते हैं, या वे पर्याप्त काम नहीं करते हैं, अकेले प्रेस पर ध्यान केंद्रित करते हैं। समय के साथ, आप सटीक रूप से इन बीमों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, कंधों के दिन की शुरुआत बेंच प्रेस के साथ नहीं, बल्कि झूलों के साथ पीठ और मध्य डेल्टा तक। लेकिन प्रारंभिक अवस्था में, आपको आधार पर झुकाव करने की आवश्यकता होती है, जबकि प्रत्येक बीम पर ध्यान देना नहीं भूलना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, दो या तीन आंदोलन काफी पर्याप्त हैं। अनुभवी एथलीट 2-4 बुनियादी और 2-4 अलगाव अभ्यास का उपयोग करते हैं।

प्रति आंदोलन के दृष्टिकोण की अनुशंसित संख्या 3-5 है, पुनरावृत्ति की संख्या 8-15 है। सप्ताह में एक बार कंधों को प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है। केवल अनुभवी एथलीटों में विशेषज्ञता के साथ, डेल्टा को बीम में दो या तीन दिनों में विभाजित किया जा सकता है।

वार्मअप पर विशेष ध्यान दें। कंधे जटिल और आसानी से घायल हो जाते हैं। यह शरीर के बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के बाद कार्यक्रम में कंधे की गति को बढ़ाने के लिए समझ में आता है। यह तनाव के लिए डेल्टा तैयार करेगा और चोट के जोखिम को कम करेगा।

यदि आप अपने जोड़ों और स्नायुबंधन में दर्द का अनुभव करते हैं, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें। ऐसे मामलों में किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है। समस्या को अनदेखा करते हुए, आप कई महीनों तक शरीर को पंप करने से बाहर गिरने का जोखिम चलाते हैं।

डेल्टा व्यायाम करती है

डेल्टास को पंप करने के लिए अभ्यास को बुनियादी लोगों में विभाजित किया जाता है, जिसमें कई जोड़ों को एक बार में शामिल किया जाता है, और उन्हें इन्सुलेट किया जाता है, जो अलग-अलग क्षेत्रों और एक संयुक्त को लोड देता है। यहां तक ​​कि बहुत शुरुआत में, आपको अलगाव नहीं छोड़ना चाहिए - इस तरह के आंदोलनों का पूरे परिणाम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा और यह मांसपेशी समूह को समान रूप से विकसित करने की अनुमति देगा।

सामने बीम व्यायाम

कंधे पर सभी दबाने वाले आंदोलनों को सामने की बीम पर मूल रूप में संदर्भित किया जाना चाहिए। उनमें से कई में, मध्य भाग काम करता है, लेकिन सामने वाले हिस्से पर जोर अभी भी है।

बेंच प्रेस खड़े होकर छाती से लगना

एक बुनियादी आंदोलन जो शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों द्वारा किया जाना चाहिए।

खड़े होने के दौरान व्यायाम करने की तकनीक:

1. स्टैण्ड पर बारबेल को कंधे के स्तर पर रखें।
2. उपकरण को दृष्टिकोण दें और इसे रैक से हटा दें, अपने कंधों की तुलना में थोड़ी सी सीधी पकड़ लें (ताकि आपके अग्र-भाग सख्त फर्श के लंबवत हों) और अपने ऊपरी छाती पर बारबेल को रखें।
3. एक कदम पीछे ले जाएं, सीधे खड़े हों, पैर कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा हो और घुटनों पर थोड़ा झुकें - यह शुरुआती स्थिति (पीआई) है। पूरे दृष्टिकोण के दौरान पीठ को फ्लेक्स नहीं किया जा सकता है! यदि आप अपनी पीठ को आर्काइव करते हैं, तो अपना वजन कम करें।
4. धीरे-धीरे, बिना झटके और अपने पैरों का उपयोग करते हुए, बार को निचोड़ें। इसी समय, कोहनी शीर्ष बिंदु पर थोड़ा मुड़ी हुई हैं - इससे कोहनी के जोड़ पर चोटों से बचने में मदद मिलेगी।
5. धीरे-धीरे प्रक्षेप्य को पीआई में वापस करें, आप बारबेल के साथ छाती को नहीं छू सकते हैं, लेकिन तुरंत अगले पुनरावृत्ति शुरू करें।
6. रैक के लिए बारबेल लौटें।

यह सबसे आम विकल्प है। लेकिन कुछ एथलीट बारबेल को रैक से नहीं, बल्कि एक झटके से फर्श से उठाते हैं। ऐसा करने के लिए, आपके पास अनुभव और उपयुक्त तकनीक होनी चाहिए। इसके अलावा, इस संस्करण में बहुमत प्रक्षेप्य भार का एक निश्चित प्रतिशत खो देता है।

बैठते समय व्यायाम किया जा सकता है, तकनीक समान होगी, लेकिन इस मामले में रीढ़ पर भार बढ़ता है, लेकिन डेल्टास बदतर काम करता है, क्योंकि पेक्टोरल मांसपेशियों को चालू करना शुरू होता है।

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उत्तरार्द्ध की एक भिन्नता स्मिथ में सिट प्रेस है। इस मामले में, आंदोलन का प्रक्षेपवक्र सिम्युलेटर द्वारा निर्धारित किया जाता है, जो सक्रिय स्थिर मांसपेशियों की संख्या को कम करता है। हालांकि, यह भिन्नता विशेष रूप से डेल्टास को पंप करने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकती है, पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को छोड़कर, चूंकि यहां आपको प्रक्षेप्य के संतुलन और स्थिरीकरण पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है। सभी विकल्पों को आज़माएं और जो आपके कंधों पर सबसे अच्छा लगता है उसे चुनें।

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सिर के पीछे से बार दबाएं

यह अभ्यास खड़े होने, बैठने और स्मिथ स्थिति में भी किया जा सकता है। आंदोलन दर्दनाक है, इसलिए इसे कुछ तैयारी की आवश्यकता है - दोनों मौलिक (अच्छा खींच, मजबूत स्नायुबंधन) और स्थानीय (पूरी तरह से वार्म-अप)।

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सामान्य तौर पर शुरुआती और शौकीनों के लिए अनुशंसित नहीं है - पेशेवरों के लिए इस विकल्प को छोड़ना बेहतर है।

निष्पादन तकनीक भी छाती प्रेस के समान है, केवल उपकरण सिर के पीछे है, क्रमशः शुरुआती स्थिति में हम बारबेल को क्लासिक स्क्वैट्स के रूप में लेते हैं। यहां वजन थोड़ा कम होगा, क्योंकि यह प्रक्षेप्य को नियंत्रित करना अधिक कठिन है, और आंदोलन कंधे के जोड़ों के लिए गैर-शारीरिक है। अपने आप को कम करते समय सावधान रहें ताकि अपने सिर को हिट न करें। इसके अलावा, बारबेल को बहुत कम न करें - यह कानों के निचले किनारे के लिए पर्याप्त है।

डम्बल बेंच प्रेस खड़े होकर बैठे

सबसे अच्छा कंधे व्यायाम में से एक। सबसे अधिक बार, बैठते समय आंदोलन किया जाता है, डंबल के मामले में यह सबसे अच्छा विकल्प है:

1. आईपी ​​- एक ऊर्ध्वाधर पीठ के साथ एक बेंच पर बैठे (या 90 डिग्री के करीब के कोण पर स्थित), डंबल के साथ हथियार अलग-अलग फैले हुए हैं और कोहनी पर मुड़े हुए हैं, गोले डेल्टा को छूते हैं, हथेलियां "बाहर" दिखती हैं।
2. जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, डंबल को एक विस्तृत चाप में निचोड़ें। आपको उन्हें शीर्ष बिंदु पर छूने की आवश्यकता नहीं है। कोहनी हाथों के नीचे होनी चाहिए, आगे की ओर नहीं। इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर बढ़ते तनाव से बचने के लिए अपनी पीठ न झुकाएं। शीर्ष पर, कोहनी थोड़ा मुड़ी हुई रहनी चाहिए। इसके अलावा डम्बल को पकड़ने की कोशिश करें ताकि आपकी पिंकी उंगलियां आपकी बाकी उंगलियों की तुलना में अधिक हो।
3. जैसा कि आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे अपने हाथों को पीआई में वापस करें

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स्थायी प्रेस के लिए, तकनीक समान है, लेकिन यह विकल्प शायद ही कभी जिम में पाया जाता है।

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इस आंदोलन की एक और भिन्नता एक हाथ से डम्बल (या केटलबेल) प्रेस है। जब आप पहले से ही गंभीर वजन तक पहुँच चुके हैं, जब दो भारी डम्बल दबाते हैं, तो आपकी पीठ किसी तरह शिथिल हो सकती है। इससे बचने के लिए, आप एक-हाथ वाले प्रेस को वैकल्पिक रूप से लोड कम कर सकते हैं। यह बैठे या खड़े रहते हुए किया जा सकता है। इसके अलावा, इस अवतार के साथ, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां काम में कम शामिल होती हैं।

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अर्नोल्ड प्रेस

डम्बल प्रेस का एक प्रकार, जिसमें आंदोलन के दौरान हाथों की स्थिति बदल जाती है। प्रारंभिक स्थिति में, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है, और अंतिम स्थिति में, बाहर की ओर। उसी समय, कोहनी को शुरुआत में आगे निर्देशित किया जाता है। बाकी अर्नोल्ड बेंच प्रेस तकनीक पिछले अभ्यास के समान है।

मुख्य अंतर यह है कि अर्नोल्ड प्रेस मानक मामले की तुलना में अधिक मध्यम बीम का उपयोग करता है।

बैठा प्रेस

यह आंदोलन डंबल प्रेस के समान है, लेकिन यहां सिम्युलेटर के डिजाइन द्वारा प्रक्षेपवक्र सख्ती से सीमित है। व्यायाम बुनियादी है, लेकिन बारबेल या डंबल प्रेस के बाद किया जाना चाहिए। एक अन्य विकल्प एक भारी बेंच प्रेस से पहले हल्के भार के साथ वार्म-अप के रूप में प्रदर्शन करना है।

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आपके सामने उगता है (झूलता है)

इस समीक्षा में यह पहला पृथक डेल्टा अभ्यास है। यह छोटे वजन के साथ, खड़े होकर किया जाता है। यह डम्बल (बारी-बारी से और दो बार एक साथ), एक बारबेल, निचले ब्लॉक या एक क्रॉसओवर (इसी तरह, दो हाथों से एक बार और एक बार में) के साथ किया जा सकता है।

एक ही समय में दो डम्बल के साथ प्रदर्शन करने की तकनीक:

1. आईपी ​​- खड़े, पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, डंबल के साथ हाथ नीचे और कूल्हों के सामने स्थित, सीधे पकड़।
2. झटके या जड़ता के बिना, अपने हाथों को अपने सामने उठाएं, उन्हें कंधे के स्तर पर एक पल के लिए ठीक करना। उच्चतर उठाने के लिए आवश्यक नहीं है - डेल्टास से लोड ट्रेपोज़ॉइड पर जाता है।
3. धीरे-धीरे अपने हाथों को पीआई में लौटाएं।

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एक बारबेल के साथ निष्पादन के मामले में, एक डंबल या एक ब्लॉक पर, तकनीक बिल्कुल समान है।

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अल्टरनेटिंग झूले भी लोकप्रिय हैं। इस मामले में, एक तरफ ध्यान केंद्रित करना आसान है। इसके अलावा, अतुल्यकालिक लिफ्ट आपको अधिक गंभीर भार के साथ काम करने की अनुमति देते हैं। हालांकि, यह मत भूलो जड़ता का उपयोग करके शरीर को स्विंग करने और डम्बल फेंकने की कोई आवश्यकता नहीं है.

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अल्टरनेटिंग झूलों को भी एक क्रॉसओवर में किया जा सकता है:

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मध्यम बीम के लिए व्यायाम

यहां औसत दर्जे पर जोर दिया गया है।

चिन पुल (पुल)

बुनियादी व्यायाम, खड़े होने के दौरान किया जाता है। सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला बारबेल, हालांकि, डम्बल के साथ विकल्प स्वीकार्य हैं, साथ ही निचले ब्लॉक / क्रॉसओवर और यहां तक ​​कि स्मिथ में भी।

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पारंपरिक संस्करण एक ऊर्ध्वाधर स्टैंड है और मध्यम बीम पर जोर देता है। ऐसा करने के लिए, पकड़ चौड़ी होनी चाहिए - कंधों की तुलना में व्यापक। एक संकीर्ण हाथ का रुख ट्रेपेज़ॉइड और सामने के डेल्टा पर अधिक तनाव डालता है।

टेकनीक:

1. आईपी ​​- सीधे, चौड़े हाथ के साथ खड़े, हाथों को कूल्हों के सामने पट्टी पकड़ें।
2. डेल्टास के मध्य बीम के प्रयासों के साथ, बार को कॉलरबोन या निचले स्तर तक बढ़ाएं, स्तर पकड़ पर निर्भर करता है - यह जितना व्यापक होगा, उतना ही कम बार होगा। शीर्ष बिंदु पर कोहनी कंधों के ठीक ऊपर होती है।
3. नियंत्रण में पीआई को अपने हाथ लौटाएं।

सिर के पीछे प्रेस की तरह, यह व्यायाम दर्दनाक है... इसलिए, आंदोलनों को चिकना है, और प्रक्षेप्य का वजन अपेक्षाकृत छोटा है। बहु-प्रतिनिधि शैली को प्राथमिकता देने के लिए इस मामले में यह बहुत अधिक उपयोगी है - 12-15 पुनरावृत्ति।

पक्षों को प्रजनन (स्विंग)

पृथक आंदोलन। सबसे अच्छा निष्पादन धीमी और तकनीकी है। यद्यपि हॉल में अधिक बार आप एक शक्ति प्रारूप में प्रदर्शन देख सकते हैं - शरीर को झूलते हुए डंबल को ऊपर की ओर धोखा देने और फेंकने के साथ। पेशेवरों के लिए अंतिम विकल्प छोड़ दें, अधिक प्रभावी कंधे पंपिंग के लिए, यह अभ्यास हल्के वजन के साथ किया जाना चाहिए, बिना धोखा और 12-15 पुनरावृत्ति की मात्रा में।

स्थायी स्विंग तकनीक:

1. आईपी ​​- सीधे खड़े होकर, आपको आगे झुकने की आवश्यकता नहीं है। डम्बल के साथ हाथ कम होते हैं और पक्षों पर स्थित होते हैं, और कूल्हों के सामने नहीं, पकड़ तटस्थ होती है। आप उन्हें कोहनी पर थोड़ा मोड़ सकते हैं।
2. धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर फैलाएं। शीर्ष बिंदु पर, जिस पर हाथ कंधे के स्तर पर हैं, हथेलियों को मोड़ दिया जाता है ताकि छोटी उंगली शीर्ष पर हो - यह मध्य बीम पर भार को अधिकतम करता है।
3. अपने हाथों को पीआई में लौटाएं। आपको नीचे आराम करने और कूल्हों को गोले से छूने की ज़रूरत नहीं है - तुरंत एक नया दोहराव शुरू करें।

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इसी तरह, यह व्यायाम बैठकर किया जाता है। इस मामले में, धोखा देना अधिक कठिन है, जो इस मामले में एक प्लस है।

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निचले हैंडल का उपयोग करके क्रॉसओवर में स्विंग किया जा सकता है (या तो एक हाथ से वैकल्पिक रूप से, या एक साथ दो के साथ)। इस प्रदर्शन के साथ, आंदोलन का आयाम बढ़ जाता है (नीचे बिंदु पर आप हैंडल को थोड़ा और आगे बढ़ा सकते हैं), और मांसपेशियों को पूरे दृष्टिकोण के दौरान तनाव में हैं।

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इसके अलावा कई जिम में आप पार्श्व झूलों के लिए विशेष सिमुलेटर पा सकते हैं। यहां तकनीक थोड़ा अलग है - एक नियम के रूप में, आपको कोहनी पर अपनी बाहों को मोड़ने और सिम्युलेटर के कुशन के खिलाफ बाहर से उन्हें आराम करने की आवश्यकता है। भविष्य में, आंदोलन समान है - आपको अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक फैलाने की आवश्यकता है।

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इस अभ्यास का अंतिम संस्करण माना जा सकता है क्योंकि एक बेंच पर बैठने के दौरान साइड एक हाथ से उठती है। दोनों क्षैतिज और इच्छुक बेंचों का उपयोग किया जा सकता है। आपको इसे बग़ल में झूठ बोलने की ज़रूरत है (यदि बेंच क्षैतिज है - आपकी कोहनी का विकल्प), एक तटस्थ पकड़ के साथ अपने खाली हाथ में डंबल लें और इसे कंधे के स्तर से थोड़ा ऊपर उठाएं (ऊर्ध्वाधर नहीं)। आप अपने हाथ झुकने की जरूरत नहीं है। Deltoids के मध्य बंडल को बिल्कुल महसूस करने की कोशिश करें।

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पीठ के बीम के लिए व्यायाम

ढलान dilutions (झूलों)

इस आंदोलन में शरीर की स्थिति व्यावहारिक रूप से फर्श के समानांतर है। निष्पादन तकनीक:

1. आईपी ​​- एक झुके हुए खड़े होकर, डम्बल के साथ हथियार नीचे, तटस्थ या सीधे पकड़, घुटनों पर पैर थोड़ा मुड़े।
2. अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, उन्हें शीर्ष बिंदु पर एक पल के लिए ठीक करें और अधिकतम मांसपेशियों के संकुचन को प्राप्त करने की कोशिश करें।
3. धीरे-धीरे अपने हाथों को पीआई में लौटाएं।

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यदि आप खड़े होने के दौरान व्यायाम करने में असहज होते हैं, तो आप इसी तरह बैठने की स्थिति से झुक सकते हैं या संतुलन के लिए एक बेंच पर अपने माथे को आराम दे सकते हैं।

इस तरह के लेआउट के लिए एक और विकल्प है - पीठ के बल लेट जाना। इस आंदोलन में, पीछे के बंडलों को और भी अलग किया जाता है, क्योंकि पैरों और शरीर के साथ सहायता को बाहर रखा गया है। यहां एक सीधी पकड़ और मुड़ी कोहनी के साथ एक आंदोलन करना बेहतर है ताकि लोड मध्य बीम पर न जाए।

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व्यायाम भी एक क्रॉसओवर में किया जा सकता है। यहां आयाम थोड़ा और भी बड़ा होगा, क्योंकि जब आप अपने बाएं हाथ में सही संभाल लेते हैं और इसके विपरीत, नीचे बिंदु पर आप अपनी बाहों को आगे बढ़ाएंगे, और डेल्टा पहले से ही तनाव में होगा।

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पेक-डेक रिवर्स दिल

व्यायाम डेल्टा के पीछे बनाता है और रोटेटर कफ को मजबूत करता है - प्रेस के लिए कंधों को तैयार करने के लिए यह एक अच्छा विकल्प है।

टेकनीक:

1. सीट की ऊंचाई और हैंडल की स्थिति को समायोजित करें। बाहों को कंधे की ऊंचाई और फर्श के समानांतर उठाया जाना चाहिए।
2. एसपी - छाती को सिम्युलेटर के पीछे के खिलाफ दबाया जाता है, हाथों को संभाल में तटस्थ पकड़ के साथ उनके सामने रखा जाता है। शुरुआत में, अपनी बाहों को थोड़ा फैलाने की सलाह दी जाती है ताकि भार थोड़ा बढ़ जाए।
3. अपनी बाहों को पूरे तरीके से फैलाएं (आपकी कोहनी आपकी पीठ के पीछे है), अंतिम बिंदु पर, बीम के अंतिम संकुचन को प्राप्त करना।
4. एक छोटा विराम लें और अपने हाथों को पीआई में वापस करें।

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क्रॉसओवर में चला जाता है

यह अभ्यास शीर्ष हैंडल का उपयोग करता है। दो मुख्य विकल्प हैं:

1. पहले में, आप अपने हाथों से विपरीत हैंडल लेते हैं, अपने हाथों को अपने कंधों के ठीक ऊपर उठाते हैं और उन्हें पक्षों तक फैलाते हैं। धीरे-धीरे और हल्के वजन के साथ आगे बढ़ें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश न करें।
   

   

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2. दूसरे अवतार में रस्सी का हैंडल शामिल होता है। इसे दोनों हाथों से लें, क्रॉसओवर रैक से कुछ कदम पीछे हटें और अपनी कोहनी को पक्षों तक ले जाते हुए अपनी ओर खींचे। एक महत्वपूर्ण बिंदु - ज्यादातर मामलों में, यह अभ्यास फर्श के समानांतर एक विमान में स्थित हाथों से किया जाता है। थोड़ी अलग तकनीक एक बेहतर प्रभाव प्राप्त करने में मदद करेगी, जिसमें चरम स्थिति में हथियार एक स्थिति में हैं जैसे कि आप पीछे से एक डबल बाइसेप्स दिखा रहे हैं। यह निम्नलिखित वीडियो में विस्तृत है:

प्रशिक्षण कार्यक्रम

घर और जिम में डेल्टास को कैसे पंप करें, इस पर विचार करें।

होम वर्कआउट कार्यक्रम

प्रति सप्ताह एक अलग कसरत और डंबल वर्क के लिए डिज़ाइन किया गया:

जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम

पहला कॉम्प्लेक्स प्रति सप्ताह एक कसरत के लिए भी बनाया गया है, जो जिम के अधिकांश आगंतुकों के लिए पर्याप्त होगा:

लैगिंग कंधों के साथ अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए एक विकल्प डेल्टास को बीम से दिन में विभाजित करना है।

दिन 1 - बैक थिकनेस, बैक डेल्टा, बाइसेप्स:

दिन 2 - छाती, सामने डेल्टा, ट्राइसेप्स:

दिन 3 - पीछे की चौड़ाई, मध्य डेल्टा, जाल:

चौथे दिन, आप पैर की मांसपेशियों को अलग से काम कर सकते हैं।

वीडियो देखना: Reverse Forward Star Delta Starter Power Diagram. सटर डलट रवरस फरवरड सटरटर पवर वयरग (मई 2025).