बर्पी (उर्फ बर्पी, बर्पी) एक प्रसिद्ध क्रॉसफिट अभ्यास है जो किसी को भी उदासीन नहीं छोड़ता है। वह या तो पूरे दिल से प्यार करता है या नफरत करता है। यह किस तरह का व्यायाम है और इसके साथ क्या खाया जाता है - हम आगे बताएंगे।
आज हम इसे थोड़ा अलग करके देखेंगे - आपको इसके बारे में बताते हैं:
- बर्पी प्रदर्शन के लिए सही तकनीक, जो शुरुआती लोगों के लिए और उन लोगों के लिए उपयोगी होगी, जिन्होंने इसे एक बार किया है;
- वजन घटाने और सुखाने के लिए burpee के लाभ;
- इस अभ्यास के बारे में एथलीटों से प्रतिक्रिया और बहुत कुछ।
अनुवाद और परिभाषा
सबसे पहले, आइए एक शब्द की परिभाषा और अनुवाद के साथ शुरू करें। बर्प्स (अंग्रेजी से) - शाब्दिक रूप से "क्राउचिंग" या "पुश-अप्स"। शब्दकोश एक स्पष्टीकरण प्रदान करते हैं - यह एक शारीरिक व्यायाम है जिसमें एक स्क्वाट और एक डेडलिफ्ट शामिल है और एक स्थायी स्थिति में समाप्त होता है।
यह किसी भी तरह निर्बाध निकलता है। सामान्य तौर पर, यह एक अंतरराष्ट्रीय शब्द है, जो दुनिया की सभी भाषाओं में समझा जा सकता है। वैसे, burpees या burpees के बीच - burpee को सही तरीके से उपयोग करेंअंग्रेजी से इस शब्द के प्राकृतिक उच्चारण को बनाए रखते हुए।
बर्पी एक क्रॉसफिट अभ्यास है जो स्क्वाट, प्रोन और जंप जैसी कई अनुक्रमिक आंदोलनों को जोड़ती है। इसकी ख़ासियत इस तथ्य में निहित है कि इसके कार्यान्वयन के 1 चक्र में, एथलीट शरीर में अधिकतम सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, लगभग सभी मुख्य का उपयोग करते हुए। लेकिन पैरों की मांसपेशियों को निस्संदेह कुंजी भार प्राप्त होता है। बर्पी एक बहु-संयुक्त व्यायाम है जो घुटनों, कंधों, कोहनी, कलाई और पैरों को जोड़ता है। और सब कुछ बहुत सक्रिय है।
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Burpee के लाभ और हानि
किसी भी व्यायाम की तरह, burpees के अपने उद्देश्य लाभ और नुकसान हैं। आइए संक्षेप में उन पर ध्यान दें।
फायदा
Burpee व्यायाम के लाभों को शायद ही कभी कम करके आंका जा सकता है, क्योंकि बुनियादी शक्ति अभ्यासों के साथ, यह लंबे समय से लगभग किसी भी क्रॉसफ़िट कार्यक्रम की मुख्य धारा बन गया है। तो, क्रम में - एक burpee का उपयोग क्या है?
- व्यावहारिक रूप से आपके शरीर की हर पेशी burpee व्यायाम के दौरान काम करती है। अर्थात्, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, बछड़े, छाती, कंधे, ट्राइसेप्स। एक और अभ्यास की कल्पना करना मुश्किल है जो इस तरह के परिणाम का दावा कर सकता है।
- बर्पी कोर की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है।
- कैलोरी पूरी तरह से जला दी जाती है। हम इस बारे में बाद में थोड़ा और विस्तार से बात करेंगे।
- शरीर की चयापचय प्रक्रियाएं लंबे समय तक तेज होती हैं।
- गति, समन्वय और लचीलापन विकसित किया जाता है।
- शरीर के हृदय और श्वसन तंत्र पूरी तरह से प्रशिक्षित होते हैं।
- कोच से तकनीक पर खेल उपकरण या नियंत्रण की आवश्यकता नहीं है। व्यायाम जितना संभव हो उतना सरल है और बिल्कुल हर कोई सफल होता है।
- सादगी और कार्यक्षमता आकांक्षा एथलीटों के लिए एक आदर्श व्यायाम बनाती है।
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चोट
बेशक, बर्पी के नकारात्मक पक्ष भी हैं - वे कम हैं, लेकिन फिर भी वे हैं। तो, burpee से नुकसान:
- शरीर के लगभग सभी जोड़ों पर गंभीर तनाव। ज्यादातर घुटने। लेकिन साथ ही, यदि आप अनजाने में लापरवाह स्थिति में अपने हाथों पर "फ्लॉप" करते हैं, तो आपकी कलाई को घायल करने की संभावना है। आदर्श रूप से, व्यायाम को एक रबर की सतह पर सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है।
- कई लोगों को यह जानने के बाद कि मूड को WOD में शामिल किया गया है, खराब मूड मिलता है।
खैर, यह सब, शायद। जैसा कि आप देख सकते हैं, burpee रात में तेज कार्ब्स से ज्यादा हानिकारक नहीं है।
कैसे सही ढंग से burpee बनाने के लिए?
खैर, यहाँ हम सबसे महत्वपूर्ण बात पर आते हैं। बर्पी एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें? आइए इसे चरणों में प्रदर्शन करने की तकनीक को समझें, अध्ययन करने के बाद जो एक शुरुआती अभ्यास के साथ सामना कर सकता है।
यह कहा जाना चाहिए कि बर्फी की कई किस्में हैं। इस खंड में, हम क्लासिक संस्करण का विश्लेषण करेंगे। एक बार जब आप इसे करना सीख जाते हैं, तो आपको शायद बाकी के साथ कोई समस्या नहीं होगी।
चलो कदम से कदम बर्फी प्रदर्शन की तकनीक के माध्यम से चलते हैं।
चरण 1
प्रारंभिक स्थिति खड़ी है। फिर हम कार्ड पर बैठते हैं, हमारे सामने फर्श पर हमारे हाथों को आराम देते हैं - हाथ कंधे-चौड़ाई अलग (सख्ती से!)।
चरण 2
अगला, हम अपने पैरों को वापस फेंक देते हैं और अपने हाथों पर पड़े हुए जोर की स्थिति लेते हैं।
चरण 3
हम पुश-अप करते हैं ताकि छाती और कूल्हे फर्श को छू सकें।
चरण 4
हम जल्दी से अपने हाथों पर खड़े होते हुए समर्थन की स्थिति में आ जाते हैं।
चरण 5
और जल्दी से स्थिति नंबर 5 पर भी जाएं। पैरों की एक छोटी छलांग के साथ हम शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं। वास्तव में, 4-5 कदम एक आंदोलन है।
चरण 6
और परिष्करण स्पर्श एक ऊर्ध्वाधर कूद और एक ओवरहेड क्लैप है। (सावधानी: पूरी तरह से ऊपर की ओर ले जाना सुनिश्चित करें और ताली सीधे अपने सिर के ऊपर करें।) किसी भी स्थिति में आपको सुस्त नहीं होना चाहिए - आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए।
बर्पी कितनी कैलोरी बर्न करती है?
कई लोग जो वजन कम करने के लिए सभी प्रकार के और सबसे प्रभावी तरीकों की तलाश कर रहे हैं, वे इस सवाल में रुचि रखते हैं कि बर्पी (बर्पी) कितनी कैलोरी जलाती है? आखिरकार, इस सार्वभौमिक अभ्यास की प्रसिद्धि उसके आगे चलती है, जिसके कारण बहुत सारे चमत्कारी गुण हैं। आइए विश्लेषण करते हैं कि विभिन्न भार श्रेणियों के आधार पर अन्य प्रकार की गतिविधियों की तुलना में burpees की कैलोरी खपत क्या है।
| अभ्यास | 90 किग्रा | 80 किग्रा | 70 किग्रा | 60 किग्रा | 50 किग्रा |
| 4 किमी / घंटा तक चलना | 167 | 150 | 132 | 113 | 97 |
| तेज चलना 6 किमी / घंटा | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| 8 किमी / घंटा चल रहा है | 595 | 535 | 479 | 422 | 362 |
| कूद रस्सी | 695 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| बर्पी (प्रति मिनट 7 से) | 1201 | 1080 | 972 | 880 | 775 |
गणना प्रति मिनट 7 व्यायाम की गति पर 1 बर्पी = 2.8 प्रति कैलोरी की निम्न खपत से ली गई थी। यही है, यदि आप इस गति का पालन करते हैं, तो एक बर्पी के दौरान औसत कैलोरी जलने की दर 1200 किलो कैलोरी / घंटा (90 किलो वजन के साथ) होगी।
व्यायाम के दौरान सांस लेना
कई एथलीटों के लिए, मुख्य कठिनाई burpee के दौरान सांस ले रही है। यह कोई रहस्य नहीं है कि सबसे मुश्किल काम सबसे पहले इस अभ्यास को ठीक से करना है क्योंकि इस तथ्य से कि श्वास भटक जाता है। इस स्थिति में कैसे रहें? शरीर के लिए यथासंभव कुशलतापूर्वक प्रदर्शन करने के लिए burpee के साथ सही ढंग से साँस कैसे लें?
अनुभवी एथलीट निम्नलिखित श्वास पैटर्न की सलाह देते हैं:
- फेल डाउन (आर्म-रेस्ट मोड) - इनहेल / एक्सहेल -> पुश-अप करें
- हम अपने पैरों को अपने हाथों में लाते हैं -> श्वास / साँस छोड़ते -> एक छलांग लगाते हैं
- हम उतरते हैं, अपने पैरों पर खड़े होते हैं -> श्वास / साँस छोड़ते हैं
और इसी तरह। चक्र चलता रहता है। यानि कि एक-एक बुर्के के लिए सांस लेने के 3 चरण होते हैं।
कितना बर्पी किया जाना चाहिए?
नौकरों को कितनी बार करने की आवश्यकता है यह उस कार्य पर निर्भर करता है जिसे आप अपने लिए निर्धारित करते हैं। यदि यह जटिल का हिस्सा है, तो एक राशि, यदि आप केवल इस अभ्यास के लिए प्रशिक्षण समर्पित करने का निर्णय लेते हैं, तो दूसरा। औसतन, शुरुआती के लिए 1 दृष्टिकोण के लिए, 40-50 बार करना अच्छा होगा, पहले से ही अनुभवी एथलीट के लिए 90-100 बार।
प्रशिक्षण के लिए एक बर्पी के लिए सामान्य गति कम से कम 7 बार प्रति मिनट है।
अभिलेख
इस समय, सबसे अधिक मनोरंजक बर्थ के लिए निम्नलिखित विश्व रिकॉर्ड हैं:
- उनमें से पहला अंग्रेज ली रयान का है - उसने 10 जनवरी, 2015 को दुबई में 24 घंटे में 10,100 बार विश्व रिकॉर्ड बनाया। एक ही प्रतियोगिता में, एक ही अनुशासन में महिलाओं के बीच एक रिकॉर्ड स्थापित किया गया था - 12,003 बार ऑस्ट्रेलिया से ईवा क्लार्क को प्रस्तुत किया गया था। लेकिन इन नौकरों के सिर पर एक छलांग और ताली नहीं थी।
- क्लासिक रूप में burpee के लिए के रूप में (सिर पर एक कूद और ताली के साथ), रिकॉर्ड रूसी आंद्रेई शेवचेंको का है - उन्होंने 21 जून, 2017 को पेन्ज़ा में 4,761 पुनरावृत्ति की।
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