वजन घटाने या मांसपेशियों में वृद्धि योजना के निर्माण के लिए चित्र या मील के पत्थर पर एक महत्वपूर्ण पहेली मेटाबॉलिज्म है। जैव रसायन की बुनियादी प्रक्रियाओं की कार्रवाई को समझना, शरीर के प्रकार की परवाह किए बिना, अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना आसान है। आइए विचार करें कि यह क्या है - सरल भाषा में समझाएं, वैज्ञानिक जंगल में जाने के बिना।
पहेली के विषय पर वापस चलते हैं। यदि आप तत्वों के एक सेट के रूप में एक जीव की कल्पना करते हैं, तो मानव चयापचय एक तंत्र है जो विवरण को एक बड़े सार्थक चित्र में एकत्र करता है। यह एक चयापचय है, जो सभी जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं का एक जटिल है।
कोई भी जीव बढ़ता है और कुछ पदार्थों के सेवन, परिवर्तन और हटाने के कारण कार्य करता है।
चयापचय बाहर से आने वाले घटकों के परिवर्तन की प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। अंतर्निहित "कस्टमाइज़र" के लिए धन्यवाद, बाहरी कारकों के लिए अनुकूलन संभव है। अंतर्निहित प्रक्रिया के बिना, जीवन असंभव होगा।
शारीरिक वजन कई शारीरिक मापदंडों और कैलोरी की मात्रा पर निर्भर करता है। एक बुनियादी ऊर्जा की आवश्यकता है। यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग है। इस आवश्यकता को बेसल चयापचय कहा जाता है - शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा (कैलोरी) का न्यूनतम दैनिक "भाग"। आप निम्न सूत्रों का उपयोग करके चयापचय दर की गणना कर सकते हैं (* स्रोत - विकिपीडिया):
- महिलाओं के लिए: 655 + (9.6xP) + (1.8xL) - (4.7xT);
- पुरुषों के लिए: 66 + (13.7xP) + (5xL) - (6.8xT),
जहां, टी - आयु (वर्ष), एल - ऊंचाई (सेमी), पी - शरीर का वजन (किलो)।
कैलोरी सामग्री की गणना सूत्रों का उपयोग करके की जाती है। पुरुषों को निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करने की आवश्यकता है:
88.362 + (13.397 * वजन / किग्रा) + (4.799 * ऊंचाई / सेमी) - (5.677 * आयु)
महिलाएं इसका उपयोग करती हैं:
447.593 + (9.247 * वजन / किग्रा) + (3.098 * ऊंचाई / सेमी) - (4.330 * आयु)
गणनाओं का परिणाम एक प्रकार का शून्य चिह्न है। वजन कम करने के प्रयास में, आपको कैलोरी की अनुमानित संख्या से कम खपत करने की आवश्यकता होती है। दूसरी ओर, बॉडी बिल्डरों को एक निश्चित कारक द्वारा परिणाम को गुणा करना होगा।
चयापचय का सार
चयापचय प्रक्रिया मानव शरीर के सभी प्रणालियों के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक रसायनों का परिवर्तन है। शरीर के सिस्टम और ऊतकों को निम्न-स्तरीय संरचना वाले घटकों की आवश्यकता होती है। भोजन के साथ, हमें उच्च-स्तरीय घटक मिलते हैं जिन्हें विभाजित करने की आवश्यकता होती है।
चयापचय एक दूसरे से संबंधित दो प्रकार की प्रक्रियाएँ हैं:
- अपचय - सरल में जटिल तत्वों का विभाजन; क्षय के परिणामस्वरूप ऊर्जा उत्पन्न होती है;
- उपचय - बाहर से प्राप्त घटकों से शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों का निर्माण; नतीजतन, नई कोशिकाएं और ऊतक बनते हैं; इन प्रक्रियाओं के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
प्रक्रियाओं का प्रवाह और प्रत्यावर्तन बहुत जटिल है। लेकिन वजन घटाने और बड़े पैमाने पर लाभ दोनों के लिए दोनों की एक बुनियादी समझ महत्वपूर्ण है।
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प्रोटीन चयापचय
प्रोटीन चयापचय अमीनो एसिड में प्रोटीन का टूटना और उनके क्षय के उत्पादों के साथ जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं का बाद का झरना है। किसी भी शक्ति एथलीट को पता है कि प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और उत्पन्न करने के लिए एक आवश्यक घटक है। लेकिन, इसके अलावा, प्रोटीन अन्य, समान रूप से महत्वपूर्ण कार्य करता है:
- पूरे शरीर में पोषक तत्वों को वितरित करता है;
- अंतःस्रावी तंत्र के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है;
- सेक्स हार्मोन के गठन को बढ़ावा देता है;
- जैव रासायनिक प्रक्रियाओं की दर को तेज करता है;
- ऑक्सीजन, वसा, कई विटामिन, खनिज, कार्बोहाइड्रेट, हार्मोन और अन्य घटकों का रक्त परिवहन;
- प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्यों की स्थिरता और उपयोगिता में भूमिका निभाता है।
प्रोटीन चयापचय में निम्न चरण होते हैं (स्रोत - विकिपीडिया):
- शरीर में प्रोटीन का सेवन;
- पहले-आदेश प्रोटीन को तत्वों का विकृतीकरण;
- व्यक्तिगत अमीनो एसिड में विभाजन;
- पूरे शरीर में एमिनो एसिड का परिवहन;
- ऊतक निर्माण (एथलीटों के लिए, इसका मतलब मुख्य रूप से मांसपेशियों का निर्माण है);
- प्रोटीन चयापचय का एक नया चक्र - इस स्तर पर, निर्माण में अप्रयुक्त प्रोटीन का चयापचय होता है;
- खर्च अमीनो एसिड का उन्मूलन।
एक पूर्ण चयापचय के लिए अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स बेहद महत्वपूर्ण है। अपने आप में, प्रोटीन की मात्रा का कम महत्व नहीं है।
खेल और पोषण संबंधी समस्याओं को हल करते समय, घटकों की संरचना की निगरानी करना आवश्यक है।
यह शाकाहारियों के लिए विशेष रूप से सच है, क्योंकि पौधों के उत्पादों में आवश्यक तत्वों की कमी होती है।
वसा के चयापचय
वसा ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। अल्पकालिक शारीरिक गतिविधि के साथ, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन ऊर्जा का उपयोग पहले किया जाता है। लंबे समय तक परिश्रम के साथ, शरीर वसा से ऊर्जा प्राप्त करता है। वसा चयापचय की ख़ासियत की समझ से, निष्कर्ष खुद पता चलता है - यह वसा भंडार को तोड़ने के लिए काफी लंबा और शक्तिशाली काम करता है।
शरीर में वसा को आरक्षित रखने की कोशिश करता है। एक सामान्य अवस्था में, वसा का केवल 5% ही वापस निकाला जाता है। लिपिड (वसा) चयापचय कई चरणों में होता है:
- जठरांत्र संबंधी मार्ग में वसा का टूटना, उनका पाचन और अवशोषण;
- आंत से लिपिड का स्थानांतरण;
- मध्यवर्ती विनिमय प्रतिक्रियाएं;
- वसा अपचय की प्रक्रियाएँ;
- फैटी एसिड अपचय।
वसा का आंशिक परिवर्तन पेट में होता है। लेकिन वहां प्रक्रिया धीमी है। मुख्य लिपिड का टूटना छोटी आंत के ऊपरी क्षेत्र में होता है।
लिपिड चयापचय में जिगर एक बड़ी भूमिका निभाता है।
यहां, कुछ घटकों को ऑक्सीकरण किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप ऊर्जा उत्पन्न होती है। अन्य भाग परिवहनीय घटकों के प्रारूप से टूट गया है और रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है।
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कार्बोहाइड्रेट चयापचय
कार्बोहाइड्रेट चयापचय की मुख्य भूमिका बाद के ऊर्जा मूल्य से निर्धारित होती है। इन घटकों की चयापचय प्रक्रिया शरीर में कुल ऊर्जा विनिमय का लगभग 60% है।
कार्बोहाइड्रेट के बिना पूर्ण शारीरिक कार्य असंभव है।
यही कारण है कि ईंधन कोशिकाओं को उत्पादक प्रशिक्षण के लिए आहार का आधार होना चाहिए। एक बुनियादी स्तर पर, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज हैं। मांसपेशियों और जिगर में, यह ग्लाइकोजन के रूप में जमा होता है।
कार्बोहाइड्रेट चयापचय से जुड़ी एक महत्वपूर्ण अवधारणा ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है। यह उस दर को दर्शाता है जिस पर कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा में वृद्धि होती है। जीआई पैमाने को 100 इकाइयों में विभाजित किया गया है, जहां 0 कार्बोहाइड्रेट मुक्त खाद्य पदार्थों को इंगित करता है, और 100 इस घटक के साथ संतृप्त खाद्य पदार्थों को इंगित करता है।
इसके आधार पर, उत्पादों को सरल और जटिल में विभाजित किया जाता है। पूर्व उच्च जीआई हैं, बाद वाले कम हैं। दोनों के बीच अंतर को समझना बहुत महत्वपूर्ण है। सरल कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में बहुत जल्दी टूट जाते हैं। इसके लिए धन्यवाद, कुछ मिनटों के भीतर शरीर को ऊर्जा का एक हिस्सा प्राप्त होता है। नकारात्मक पक्ष यह है कि 30-50 मिनट के लिए पर्याप्त ऊर्जा वृद्धि है। जब बहुत से तेज कार्ब्स का सेवन करते हैं:
- कमजोरी है, सुस्ती है;
- वसा भंडार जमा किए जाते हैं;
- अग्न्याशय को नुकसान पहुंचाया जाता है, जो मधुमेह मेलेटस के गठन में योगदान देता है;
- कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के रोगों के बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है।
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को टूटने में लंबा समय लगता है। लेकिन उनसे होने वाली टोह 4 घंटे तक महसूस की जाती है। आहार इस प्रकार के तत्वों पर आधारित होना चाहिए।
निम्न जीआई खाद्य पदार्थ:
| उत्पाद | सैनिक |
| सोया | 15 |
| मशरूम | 15 |
| पत्ता गोभी | 15 |
| मसूर की दाल | 25 |
| दूध | 30 |
| वसा रहित पनीर | 30 |
| पास्ता (पूरी तरह से पकाया हुआ नहीं) | 40 |
| एक प्रकार का अनाज | 50 |
मध्यम जीआई खाद्य पदार्थ:
| उत्पाद | सैनिक |
| स्पघेटी | 55 |
| दलिया | 60 |
| लंबे दाने वाला चावल | 60 |
| केले | 60 |
| पनीर के साथ पास्ता | 65 |
| साबुत गेहूँ की ब्रेड | 65 |
| भरवां आलू | 65 |
| गेहूं का आटा | 65 |
उच्च जीआई खाद्य पदार्थ:
| उत्पाद | सैनिक |
| सफ़ेद चावल | 70 |
| पकौड़ा | 70 |
| मीठा कार्बोनेटेड पेय | 70 |
| मिल्क चॉकलेट | 70 |
| दूध के साथ चावल का दलिया | 75 |
| मीठी पेस्ट्री | 75 |
| झटपट दलिया | 85 |
| शहद | 90 |
| चावल के नूडल्स | 95 |
| मक्खन बन्स | 95 |
| सफ़ेद ब्रेड | 100 |
पानी और खनिजों का आदान-प्रदान
शरीर का अधिकांश भाग पानी है। इस संदर्भ में चयापचय का महत्व एक स्पष्ट अर्थ में लिया जाता है। मस्तिष्क 85% पानी, रक्त 80%, मांसपेशियां 75%, हड्डियाँ 25%, वसा ऊतक 20% है।
पानी निकाल दिया जाता है:
- फेफड़ों के माध्यम से - 300 मिलीलीटर / दिन (औसत पर);
- त्वचा के माध्यम से - 500 मिलीलीटर;
- मूत्र के साथ - 1700 मिली।
उत्सर्जित द्रव के सेवन का अनुपात जल संतुलन कहलाता है। यदि सेवन आउटपुट से कम है, तो सिस्टम शरीर में विफल हो जाते हैं। प्रति दिन पानी की खपत की दर स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करती है, पहले स्थान पर।
Contraindications की अनुपस्थिति में, उदाहरण के लिए, गुर्दे, हृदय, रक्त वाहिकाओं आदि की विकृति, यह प्रति दिन लगभग 1.5-2.5 लीटर है। यह राशि अच्छी उत्पादकता और कल्याण सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त है।
लेकिन, तीव्र पसीने के साथ, उपभोग किए गए पानी का उचित स्तर 6-7 लीटर (स्रोत - FGBU, रूसी संघ के स्वास्थ्य मंत्रालय, मास्को के एंडोक्रिनोलॉजिकल रिसर्च सेंटर) तक पहुंच सकता है। "खेल के लिए पोषण।") एथलीटों के लिए एक खतरनाक स्थिति निर्जलीकरण है, जिसे केवल गणना द्वारा रोका जा सकता है। व्यक्तिगत तरल पदार्थ की आवश्यकताएं।
प्रति दिन किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक तरल पदार्थ की इष्टतम दर की गणना निम्न सूत्र का उपयोग करके की जानी चाहिए:
- वी = (एम * 0.03) + (टी * 0.4) - महिलाएं;
- वी = (एम * 0.04) + (टी * 0.6) - पुरुषों के लिए,
जहां, V प्रति दिन लीटर में पानी की आवश्यक मात्रा की मात्रा है, एम एक व्यक्ति के शरीर का वजन है, टी प्रत्यक्ष खेल या अन्य गतिविधि का समय है जिसके लिए ऊर्जा की खपत की आवश्यकता होती है (इन के अभाव में, 0 सेट है)। यह गणना सभी आवश्यक मापदंडों को ध्यान में रखती है: लिंग, वजन और शरीर के संपर्क की अवधि।
चूंकि खनिजों को शरीर से पानी से भी धोया जाता है, इस कारण से खनिज पानी के साथ साधारण पानी को पूरक करने की सलाह दी जाती है। यह आवश्यक तत्वों की कमी के लिए सबसे आसान तरीकों में से एक है। एक पोषण विशेषज्ञ की मदद से, लवण और खनिजों की दर की गणना करने और इन गणनाओं के आधार पर आहार तैयार करने की सिफारिश की जाती है।
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चयापचय एक जटिल और नाजुक प्रक्रिया है। यदि उपचय या अपचय के चरणों में से एक में विफलता होती है, तो संपूर्ण जैव रासायनिक "संरचना" गिर जाती है। चयापचय समस्याओं से उकसाया जाता है:
- वंशागति;
- जीवन का गलत तरीका;
- विभिन्न रोग;
- गरीब पारिस्थितिकी के साथ एक क्षेत्र में रह रहे हैं।
विफलताओं का मुख्य कारण आपके शरीर के लिए उपेक्षा है। जंक फूड की प्रचुर मात्रा हमारे समय का एक संकट है। अनुचित आहार और निष्क्रियता चयापचय में मंदी का कारण बनते हैं। नतीजतन, बहुत से लोग सभी परिणामों के साथ मोटे हैं।
संकेत देने वाले लक्षणों में से एक को चयापचय के नियमन से निपटना चाहिए:
- शरीर के वजन में वृद्धि या कमी;
- भूख में गिरावट या, इसके विपरीत, खाने की लगातार इच्छा;
- अत्यंत थकावट;
- दृश्य त्वचा की समस्याएं;
- दाँत तामचीनी का विनाश;
- भंगुर बाल और नाखून;
- चिड़चिड़ापन बढ़ गया;
- दस्त की उपस्थिति, कब्ज के साथ बारी-बारी से;
- ऊपरी और निचले (अधिक बार) अंगों की चंचलता।
चयापचय संबंधी विकारों के परिणामों से निपटने के लिए यह संभव और आवश्यक है। लेकिन तात्कालिक प्रभाव को गिनना मूर्खता है। इसलिए, अपने आप को शुरू न करना बेहतर है। और अगर ऐसा होता है, तो आपको विशेषज्ञों की ओर मुड़ने और धैर्य रखने की आवश्यकता है।
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चयापचय दर न केवल आनुवंशिक कारकों और जीवन शैली पर निर्भर करती है, बल्कि लिंग और उम्र पर भी निर्भर करती है। पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बहुत अधिक है। इसके लिए धन्यवाद, मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रवण हैं। और मांसपेशियों को ऊर्जा की जरूरत होती है। इसलिए, पुरुषों में बुनियादी चयापचय अधिक है - शरीर अधिक कैलोरी (स्रोत - वैज्ञानिक अनुसंधान संस्थान स्वच्छता और मानव पारिस्थितिकी, समारा राज्य चिकित्सा विश्वविद्यालय, "इसे निर्धारित करने के विभिन्न तरीकों में बेसल चयापचय दर का सहसंबंध)" का उपभोग करता है।
दूसरी ओर, महिलाओं में वसा जमा करने की अधिक संभावना होती है। इसका कारण बड़ी संख्या में महिला सेक्स हार्मोन - एस्ट्रोजेन हैं। महिलाओं को अपने आंकड़ों पर अधिक बारीकी से नजर रखने के लिए मजबूर किया जाता है, क्योंकि स्वस्थ जीवनशैली से परे वजन बढ़ने के साथ तुरंत प्रतिक्रिया होती है।
लेकिन इसके अपवाद भी हैं। कुछ पुरुष आसानी से अतिरिक्त वजन प्राप्त करते हैं, जबकि कुछ महिलाएं इस संबंध में स्थिर होती हैं, यहां तक कि नियमित रूप से अधिक भोजन करने से भी। इसका कारण यह है कि चयापचय दर को प्रभावित करने वाले कारकों की बहुतायत कसकर intertwined हैं। लेकिन कुल मिलाकर, लिंग एक बड़ी भूमिका निभाता है।
ज्यादातर लोगों के लिए, उम्र के साथ बेसल चयापचय में परिवर्तन होता है। यह आपके फॉर्म या दोस्तों के रूप में परिवर्तनों को देखकर नोटिस करना आसान है। समय का विरोध करने की कोशिश नहीं कर रहा है, 30-40 साल के बाद, या पहले भी, कई लोग धुंधला होने लगते हैं। यह भी एक्टोमोर्फ्स में निहित है। अपनी युवावस्था में, वे मुश्किल से एक किलोग्राम भी हासिल कर लेते हैं। उम्र के साथ, किलोग्राम खुद से आते हैं। भले ही मेसो- और एंडोमोर्फ में समान मात्रा में न हो।
आत्मविश्वास से उम्र से संबंधित परिवर्तनों का विरोध करने के लिए, आपको एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करने की आवश्यकता है - बुद्धिमानी से खाने और शरीर को शारीरिक गतिविधि देने के लिए।
व्यक्तिगत जरूरतों (मदद करने के सूत्र), व्यायाम और चयापचय के आधार पर कैलोरी की गणना सामान्य होगी। जब तक, निश्चित रूप से, अन्य प्रकार की समस्याएं हैं।
सही खाने के लिए कैसे? उत्पादों पर बहुत ध्यान देने के लिए, जिसके लिए शरीर में चयापचय कार्यों को सही ढंग से निष्पादित किया जाता है। आहार समृद्ध होना चाहिए:
- मोटे वनस्पति फाइबर - गाजर, गोभी, बीट, आदि;
- फल;
- साग;
- दुबला मांस;
- समुद्री भोजन।
किसी भी आहार का चयन करते समय, यहां तक कि सबसे उपयोगी, यह स्वास्थ्य की प्रारंभिक स्थिति पर बनाने की सिफारिश की जाती है।
उदाहरण के लिए, मोटे लोगों में, विशेष रूप से 40-45 वर्षों के बाद, गाउट विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है, या यह पहले से मौजूद है।
ऐसे मामलों में, साग और पालक को साग से खाना सख्त मना है। रास्पबेरी, क्रैनबेरी और अंगूर फल और जामुन से निषिद्ध हैं। उच्च कोलेस्ट्रॉल के साथ अन्य मामलों में, कुछ समुद्री भोजन को बाहर रखा गया है, उदाहरण के लिए, झींगा।
उत्पादों की अनुकूलता को ध्यान में रखते हुए, नाश्ते की उपेक्षा नहीं करने के लिए अक्सर और आंशिक रूप से खाने की सिफारिश की जाती है। इस मुद्दे पर विस्तार से अध्ययन करना या किसी विशेषज्ञ की मदद लेना सबसे अच्छा है। चूंकि शरीर जो दिया गया था, उसके साथ काम करता है, सामान्य चयापचय को केवल तभी गिना जा सकता है जब आहार को शरीर की व्यक्तिगत जरूरतों और विशेषताओं को ध्यान में रखकर बनाया गया हो।
