क्रॉसफ़िट जटिल समन्वय अभ्यास का उपयोग करता है, जो मुख्य रूप से भारोत्तोलन, कलात्मक जिमनास्टिक, एथलेटिक्स, पावरलिफ्टिंग और केटलबेल उठाने जैसे खेलों से उधार लिया गया है। इन अभ्यासों में से एक पर आज चर्चा की जाएगी - एक लंबे चक्र (डबल केटलबेल लॉन्ग साइकिल) में दो केटलबेल को धकेलना।
तकनीक के वर्णन के लिए आगे बढ़ने से पहले, यह कहना आवश्यक है: इससे पहले कि आप अपने परिसरों में वर्णित आंदोलन को शामिल करें, आपको इसे ध्यान से सीखना चाहिए, अर्थात्। छोटे भार के साथ आंदोलन के प्रत्येक तत्व को मास्टर करें, पूरे आंदोलन को सीखें, फिर से छोटे वजन के साथ, धीरे-धीरे अपने लिए काम करने वाले वजन के साथ व्यायाम में महारत हासिल करें, और उसके बाद ही इसे परिसरों के हिस्से के रूप में उपयोग करें!
व्यायाम तकनीक
दो चरणों के रूप में एक लंबे चक्र के साथ धक्का पेश करने की सलाह दी जाती है: सीधे छाती से दो वज़न को धक्का देना और केटलीबेल को सीधे बाहों पर लटकने की स्थिति में ले जाना, उसके बाद छाती पर ले जाना।
यह छोटा वीडियो स्पष्ट रूप से एक एथलीट के मुख्य पदों को प्रदर्शित करता है जब एक लंबे चक्र में केटलबेल्स को धकेलता है:
छाती को कम वजन
परंपरागत रूप से, व्यायाम तकनीक को उस क्षण से माना जाता है जब वज़न छाती पर उतारा जाता है: हाथ आराम से, वज़न गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव में छाती पर लिया जाता है। जब हम छाती पर केटलबेल लेते हैं, तो आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर भार को कुशनिंग करें;
- शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं, जिससे निचली पीठ पर भार अवशोषित हो।
एक महत्वपूर्ण बिंदु: यह सबसे बड़ी संख्या में आंदोलनों के प्रदर्शन के दृष्टिकोण से इष्टतम है, अपनी बाहों को कम करना, अपनी कोहनी को आइलियाक हड्डियों के गड्ढों पर आराम करने के लिए - गोले के एक उच्च निर्धारण के साथ, छाती क्षेत्र में, आप अपनी सांस को रोक देंगे।
कम वजन फांसी की स्थिति के लिए
अगला चरण छाती पर कम होने का सीधा सिलसिला है। शरीर के साथ, जैसा कि यह था, हम अपनी बाहों को फैलाए बिना, छाती से दूर वजन को धक्का देते हैं। उसी समय, भार के वजन के तहत, हम घुटने के जोड़ों को थोड़ा झुकाते हुए, वजन के बाद शरीर को आगे बढ़ाते हैं। कमर के स्तर तक, हाथों को आराम देना चाहिए, जांघों के बीच वजन छोड़ने के क्षण में, हाथों को खोलना आवश्यक है ताकि आपके अंगूठे आगे और ऊपर की ओर इंगित करें - इससे केतली की हथेलियों को हथेलियों में घूमने से रोका जा सकेगा और उंगलियां जल्दी से थका हुआ हो जाएगा।
केटलबेल स्विंग करती है
केटलबेल्स का पिछला स्विंग बस इस तथ्य से शुरू होता है कि हम ब्रश को अनियंत्रित करते हैं जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है। इसी समय, अग्रभाग पेट को छूते हैं, हम शरीर को कूल्हे और घुटने के जोड़ों में झुकने के कारण आगे छोड़ देते हैं, यह पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने और स्थिर रखने की सिफारिश की जाती है। पीठ के पीछे केटलबेल्स की चरम स्थिति को "बैक डेड सेंटर" कहा जाता है।
को कम
अंडररिंग व्यायाम का चरण है जब जड़ता त्वरण को वज़न दिया जाता है, जिसके कारण प्रक्षेप्य सीधे निष्कासित होता है। पैरों के जोड़ों को विस्तारित करने के साथ-साथ कूल्हों को अग्र-भुजाओं से जोड़कर, हम केटलबेल को लगभग आंखों के स्तर पर लाते हैं और व्यायाम के अंतिम चरण में आगे बढ़ते हैं।
छाती पर भार फेंकना: जब केटलबेल किसी दिए गए बिंदु पर पहुंचते हैं, तो हथियार थोड़ा आगे बढ़ते हैं, जैसे कि गोले के मेहराब के बीच धक्का, और कोहनी झुकती है, इस प्रकार वजन का वजन कंधे और अग्र-भुजाओं के बीच वितरित किया जाता है, कोहनी iliac हड्डियों के जंगलों पर आराम करती हैं।
धक्का दें
हाथों और पैरों के जोड़ों के शक्तिशाली निरंतर विस्तार के कारण धक्का दिया जाता है - घुटने और कूल्हे के जोड़ों को बढ़ाए जाने पर प्रक्षेप्य के आवेग को सेट किया जाता है, इस आंदोलन को बेहतर ढंग से काम किया जाता है, कम भार बाहों और ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों पर पड़ता है और, तदनुसार, किसी दिए गए व्यायाम के अधिक पुनरावृत्ति आप कर सकते हैं। करने के लिए।
ऊपर वर्णित तरीके के अनुसार, भागों में व्यायाम सीखना उचित है।
एक महत्वपूर्ण बिंदु! पूरे अभ्यास के दौरान श्वास को लगातार किया जाता है! लंबे समय तक सांस रोककर रखने की अनुमति नहीं होनी चाहिए!
प्रशिक्षण कार्यक्रम
नीचे का सेट एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो कि केटलबेल लिफ्टिंग में कुछ अनुभव के साथ हैं जो दो केटलबेल के क्लीन एंड जर्क में अपने परिणाम बढ़ाना चाहते हैं। यह एक प्रतियोगिता की तैयारी के लिए भी बहुत अच्छा है।
सफल प्रशिक्षण के लिए, वजन का निम्नलिखित सेट करना वांछनीय है: 16, 20, 22, 24, 26, 28 किलो। अंतिम उपाय के रूप में, आप डम्बल का उपयोग कर सकते हैं।
6 सप्ताह का कार्यक्रम:
| सप्ताह 1 | |
| कसरत 1 | |
| 24 किग्रा | दो मिनट |
| 20 किग्रा | 3 मिनट |
| 16 किलो | 4 मिनट |
| कसरत २ | |
| 24 किग्रा | 3 मिनट |
| 20 किग्रा | 4 मिनट |
| 16 किलो | 5 मिनट |
| कसरत ३ | |
| 24 किग्रा | 4 मिनट |
| 16 किलो | 6 मिनट |
| सप्ताह २ | |
| कसरत 1 | |
| 24 किग्रा | 2.5 मिनट |
| 20 किग्रा | 3.5 मिनट |
| 16 किलो | 4.5 मिनट |
| कसरत २ | |
| 24 किग्रा | 3.5 मिनट |
| 20 किग्रा | 4.5 मिनट |
| 16 किलो | 5.5 मिनट |
| कसरत ३ | |
| 16 किलो | 8 मिनट (प्रवेश) |
| सप्ताह 3 | |
| कसरत 1 | |
| 26 किग्रा | दो मिनट |
| 24 किग्रा | 3 मिनट |
| 20 किग्रा | 4 मिनट |
| कसरत २ | |
| 26 किग्रा | 3 मिनट |
| 24 किग्रा | 4 मिनट |
| 20 किग्रा | 5 मिनट |
| कसरत ३ | |
| 26 किग्रा | 4 मिनट |
| 20 किग्रा | 6 मिनट |
| सप्ताह 4 | |
| कसरत 1 | |
| 26 किग्रा | 2.5 मिनट |
| 24 किग्रा | 3.5 मिनट |
| 20 किग्रा | 4.5 मिनट |
| कसरत २ | |
| 26 किग्रा | 3.5 मिनट |
| 24 किग्रा | 4.5 मिनट |
| 20 किग्रा | 5.5 मिनट |
| कसरत ३ | |
| 20 किग्रा | 8 मिनट (प्रवेश) |
| सप्ताह 5 | |
| कसरत 1 | |
| 28 किग्रा | दो मिनट |
| 26 किग्रा | 3 मिनट |
| 24 किग्रा | 4 मिनट |
| कसरत २ | |
| 28 किग्रा | 3 मिनट |
| 26 किग्रा | 4 मिनट |
| 24 किग्रा | 5 मिनट |
| कसरत ३ | |
| 28 किग्रा | 4 मिनट |
| 24 किग्रा | 6 मिनट |
| सप्ताह 6 | |
| कसरत 1 | |
| 28 किग्रा | 2.5 मिनट |
| 26 किग्रा | 3.5 मिनट |
| 24 किग्रा | 4.5 मिनट |
| कसरत २ | |
| 28 किग्रा | 3.5 मिनट |
| 26 किग्रा | 4.5 मिनट |
| 24 किग्रा | 5.5 मिनट |
| कसरत ३ | |
| 24 किग्रा | 8 मिनट (प्रवेश) |
आप इस कार्यक्रम को लिंक से भी डाउनलोड कर सकते हैं।
एक महत्वपूर्ण बिंदु केटलबेल धक्का की गति है। यदि आप 100 में से 24 बार परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो 16 किग्रा - 14-16 बार / मिनट, 20 किग्रा - 12-14 आर / एम, 24 किग्रा - 10-12 आर / एम, 26 किग्रा - 8-10 आर / मी , 28 किग्रा - 6-8 आर / एम।
आप निम्नलिखित वीडियो में सही श्वास तकनीक देख सकते हैं:
क्रॉसफ़िट परिसरों
क्रॉसफ़िट कॉम्प्लेक्स, जहां एक लंबे चक्र के लिए दो केटलबेल का उपयोग किया जाता है:
| जग २ 28 |
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| स्टैंडर्ड लॉन्ग-साइकिल जर्क वर्कआउट |
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| आदमी का भाग्य |
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| सितंबर |
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