यदि आप खेल के बारे में गंभीर हैं, तो आपने शायद BCAA शब्द सुना है। एथलीटों के लिए विभिन्न पोषक तत्वों की खुराक के बीच, यह सबसे अधिक अफवाहों और अटकलों से घिरा हुआ है। इसी समय, कुछ लोग वास्तव में समझा सकते हैं कि योजक इतना आकर्षक क्यों है और क्या इसका उपयोग वास्तव में उन सभी के लिए आवश्यक है जो पेशेवर खेलों में शामिल हैं।
यह पूरक क्या है, बीसीएए कैसे लें और इसके लाभ और विशिष्टता क्या हैं - हम इस लेख में इसका पता लगाएंगे।
BCAA गुण
बीसीएएएस (शाखित जंजीर एमिनो एसिड) ब्रांकेड-चेन अमीनो एसिड हैं। वास्तव में, ये तीन अमीनो एसिड "एक बोतल में" हैं: ल्यूसीन, आइसोलेकिन और वेलिन। वे सभी अपूरणीय हैं।
यह माना जाता है कि सूचीबद्ध अमीनो एसिड आहार में न्यूनतम मात्रा में मौजूद होते हैं, लेकिन प्रोटीन संश्लेषण की दर और तीव्रता उन पर निर्भर करती है। हालांकि, यह आम तौर पर माना जाने वाला तरीका नहीं है। लेकिन आइए इसे क्रम में जानें।
इन तीनों अम्लों में सबसे महत्वपूर्ण है ल्यूसीन। ल्यूसीन का महत्व इस प्रकार है:
- यह वह है जो सीमित ग्लूकोज सेवन (उदाहरण के लिए, सख्त आहार के दौरान) की स्थिति में मांसपेशियों के काम का समर्थन करने के लिए एक शक्तिशाली ऊर्जा सब्सट्रेट के रूप में कार्य करता है।
- ल्यूसीन से, शरीर ग्लुटामाइन को संश्लेषित करता है, एक पदार्थ जो उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट की पृष्ठभूमि के खिलाफ हमारी प्रतिरक्षा का समर्थन करता है।
- शरीर में आवश्यक अमीनो एसिड के बिना प्रोटीन संश्लेषण असंभव है, जिसका अर्थ है कि ल्यूसीन के बिना मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होगी।
ल्यूसीन का एकमात्र दोष यह है कि इसके शुद्ध रूप में इसकी कम जैव उपलब्धता के कारण इसे खराब अवशोषित किया जाता है। लेकिन आइसोलेसीन और वेलिन के साथ संयोजन में, आत्मसात का प्रतिशत नाटकीय रूप से बढ़ जाता है।
BCAA पूरकता के पक्ष में एक अन्य महत्वपूर्ण कारक यकृत पर उनके लाभकारी प्रभाव हैं। प्रोटीन आहार, अतिरिक्त भोजन, कठिन प्रशिक्षण (अनिवार्य रूप से ऑक्सीडेटिव तनाव) हमारे विषहरण के मुख्य अंग पर बहुत नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। बीसीएएएस, उच्च खुराक में लिया जाता है (मानक आहार के संबंध में), यकृत कोशिका पुनर्जनन को उत्तेजित करता है, जिससे यह आधुनिक हेपेटोप्रोटेक्टर्स की तुलना में बहुत बेहतर और प्रभावी होता है।
पूरक रिलीज के फार्म
दर्जनों BCAA रिलीज़ फॉर्म हैं। प्रत्येक एथलीट अपने लिए सबसे स्वीकार्य विकल्प पा सकता है। रिलीज फॉर्म बीसीएएएस लेने के समय को प्रभावित करता है - टैबलेट, कैप्सूल और तरल समाधानों को आत्मसात करने की एक अलग अवधि होती है, जिसका अर्थ है कि वांछित प्रभाव एक अलग अवधि के बाद भी होता है।
BCAA गोलियाँ
उपभोक्ता के लिए टैबलेट बीसीएएएस का सबसे कम लाभकारी रूप है। यह अनिवार्य रूप से एक संपीड़ित प्रोटीन है। उनमें कितना सक्रिय पदार्थ अज्ञात है, लेकिन मात्रा और अशुद्धियों की "गुणवत्ता" एक बड़ा सवाल है। गोली की खुराक का एकमात्र प्लस अपेक्षाकृत कम लागत है।
इस प्रकार के बीसीएए के एक अन्य रिश्तेदार "प्लस" को टैबलेट से सक्रिय पदार्थ की रिहाई का एक लंबा समय माना जा सकता है। रात में पूरक के इस औषधीय रूप को लेते समय, आपके पास गंभीर रात्रिभोज से बचने का हर मौका होता है, विशेष रूप से आहार पर। यह समझने के लिए कि बीसीएए टैबलेट कैसे लें, उनके लिए निर्देशों और प्रत्येक टैबलेट की संरचना को ध्यान से पढ़ें। इस डेटा के आधार पर, खुराक निर्धारित करें। इस मामले में, एक अनुभवी विशेषज्ञ पर भरोसा करना बेहतर है।
कैप्सूल
उत्कृष्ट जैवउपलब्धता के साथ एंटरिक-कोटेड कैप्सूल बीसीएएएस का सबसे सफल रूप हैं। वे गैस्ट्रिक रस की अम्लता में वृद्धि नहीं करते हैं, जल्दी से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं और अंतर्ग्रहण के 15-30 मिनट बाद कार्य करना शुरू करते हैं। प्रशिक्षण से पहले पूरक लेने का इष्टतम समय शुरू होने से आधे घंटे पहले है।
BCAA कैप्सूल कैसे और कितना लें? यह प्रत्येक कैप्सूल में निहित सक्रिय पदार्थ (ल्यूकोलाइन और आइसोल्यूसिन के साथ वेलिन) की मात्रा पर निर्भर करता है। एथलीट का वजन भी मायने रखता है - जितना बड़ा यह है, उतने अधिक कैप्सूल उसे एक समय में लेने की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, एक एथलीट के लिए एक कैप्सूल में 500 मिलीग्राम ल्यूसीन के साथ 90 किलोग्राम वजन होता है, पूरक की एक खुराक 6 कैप्सूल होगी, क्योंकि शरीर के वजन के 1 किलो प्रति बीसीएए की इष्टतम मात्रा 36 मिलीग्राम है। विश्वसनीय निर्माता उपयोग के निर्देशों में इन सभी विवरणों को स्पष्ट रूप से बताते हैं।
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तरल रूप
तरल रूप अवशोषण और कार्रवाई की अवधि की गति में एक चैंपियन है। किसी भी तरल को मौखिक गुहा में अवशोषित किया जाना शुरू हो जाता है, इसलिए अमीनो एसिड को रक्तप्रवाह में प्रवेश करने में लगने वाले समय की गणना कुछ ही मिनटों में की जाती है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो कैलोरी प्रतिबंध की पृष्ठभूमि के खिलाफ उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट का आयोजन करते हैं - एक प्रतियोगिता की तैयारी में या जब एक छोटी श्रेणी में "फिट" करने की कोशिश कर रहे हों। इन स्थितियों में, आपके वर्कआउट के तुरंत बाद और उसके दौरान लिक्विड बीसीएएएस लेना (वर्कआउट शुरू करने के एक घंटे से पहले नहीं) आपको कैटोलॉजिज्म के कारण होने वाली मांसपेशियों की गंभीर क्षति से बचाएगा। तरल BCAAs का एकमात्र दोष उच्च लागत है।
पाउडर का रूप
एडिक्टिव (bcaa पाउडर) के पाउडर रूप का उपयोग एक पेय तैयार करने के लिए किया जाता है। तरल रूप की तरह, पाउडर को जितनी जल्दी हो सके अवशोषित किया जाता है। बीसीएए पाउडर की दो किस्में हैं - स्वाद के साथ और बिना। यहां एक ही बारीकियां है। एक स्वस्थ जीवन शैली और स्वाभाविकता के अनुयायी तुरंत बिना किसी अशुद्धियों के एमिनो एसिड खरीदने के लिए दौड़ पड़ेंगे। लेकिन हम ऐसा करने के खिलाफ दृढ़ता से सलाह देते हैं। बेस्वाद पाउडर, इसलिए "प्राकृतिक" BCAAs बोलने के लिए, हमेशा कड़वा होता है। उनका स्वाद और गंध इतना विशिष्ट है कि आप इसे जो कुछ भी में भंग करते हैं, पेय निराशाजनक रूप से खराब हो जाएगा।
ध्यान दें! यह माना जाता है कि पीसा हुआ बीसीएएएस से पेय तैयार करते समय, एक फिल्म तरल की सतह पर बननी चाहिए - यह पूरी तरह से सच नहीं है। आधुनिक पाउडर एडिटिव्स तरल मीडिया में पूरी तरह से घुल जाते हैं। इसलिए, बल्कि, स्थिति बिलकुल विपरीत है - BCAAs के अपूर्ण विघटन से फीडस्टॉक की निम्न गुणवत्ता का संकेत मिलता है। दूसरा कारण यह है कि BCAAs के अलावा, आपके पाउडर में क्रिएटिन भी होता है। इसलिए हम ध्यान से उत्पाद की पैकेजिंग पर लेबल पढ़ें!
वैसे, अगर आपने एक गंधहीन पाउडर खरीदा है, तो पानी के अलावा, आप इसे रस के साथ पतला कर सकते हैं। खुराक के संदर्भ में बीसीएए पाउडर को ठीक से कैसे पीना है, इसके लिए गणना बिल्कुल कैप्सूल के समान है: हम प्रति किलोग्राम 36 मिलीग्राम पूरक लेते हैं (लेकिन एक बार में 12 मिलीग्राम से अधिक नहीं)।
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चबाने योग्य गोलियाँ
पूरक के एक और विशिष्ट रूप का उल्लेख नहीं करना असंभव है। ये चबाने योग्य गोलियों में BCAAs हैं। इस फॉर्म में कई फायदे हैं, जिनमें उच्च जैवउपलब्धता और तेजी से प्रतिक्रिया शामिल है। अंतिम लेकिन कम से कम, ये चबाने योग्य गोलियां आवश्यक अमीनो एसिड में उच्च आहार उत्पाद नहीं हैं।
ग्लूटामाइन के अतिरिक्त के साथ भिन्नताएं हैं। यह विकल्प बेहतर है क्योंकि जब लिया जाता है, तो ली गई सभी ल्यूकोइन का उपयोग मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के लिए किया जाएगा, और ग्लूटामाइन और ग्लूकोज के संश्लेषण पर खर्च नहीं किया जाएगा।
चबाने योग्य BCAAs पर लौटते हुए, आइए बताते हैं कि कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करने की पृष्ठभूमि के खिलाफ, यह उत्पाद आपको लंबे समय तक और क्लीनर का पालन करने में मदद करेगा, क्योंकि यह आपको मनोवैज्ञानिक राहत देता है - आप वसा जलने में प्रगति को नुकसान पहुंचाए बिना कुछ मीठा खा सकते हैं।
BCAA खुराक और आवृत्ति
BCAA को सही तरीके से कैसे लें? पहली और मुख्य सलाह पैकेजिंग पर इंगित निर्माता की सिफारिशों का पालन करना है, ध्यान से अध्ययन करें और ध्यान में रखें।
हालांकि, निर्देशों का पालन करना हमेशा उचित नहीं होता है। उन्हें इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि आप जितनी जल्दी हो सके दवा का उपयोग करने के लिए उत्तेजित करें और अगले प्रतिष्ठित जार खरीद लें। आपका काम उत्पाद के एक हिस्से की सामग्री को देखना है, इस हिस्से के संबंध में BCAAs की आवश्यक मात्रा की गणना करें, और फिर गणना की गई खुराक में पूरक का उपयोग करें। हम किसी भी एक ब्रांड के उत्पादों से सीधे जुड़ने की सलाह नहीं देते हैं - निर्माताओं से एक उत्पाद का प्रयास करें, अपने शरीर को सुनें और उस पूरक का चयन करें जिसे आप "महसूस" करते हैं।
अनुशंसित आहार
BCAA कब और कितना लेना है? दवा की मात्रा प्रशिक्षण अनुसूची पर निर्भर करती है। गैर-प्रशिक्षण दिनों में BCAAs के लिए अनुशंसित खुराक एक बार दैनिक 10 ग्राम है। प्रशिक्षण के दिनों में, पूरक प्रशिक्षण से पहले और बाद में दो बार लिया जाता है। खुराक को व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है, ऊपर के भाग के अनुसार लक्ष्य और एथलीट के वजन के आधार पर। पूरक के तीसरे सेवन की भी अनुमति है - सीधे प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, लेकिन प्रशिक्षण शुरू होने के 30-40 मिनट से पहले नहीं।
सिफारिश लिंग और एथलीट की उम्र से स्वतंत्र है। BCAAs एक स्टैंडअलोन पूरक है जो महत्वपूर्ण लाभ प्रदान कर सकता है। हालांकि, यह मत भूलो कि बिना विचारशील और संतुलित आहार और भार के प्रगति के साथ एक सक्षम प्रशिक्षण प्रणाली, BCAAs लेने से आपको कुछ भी नहीं मिलेगा। अपवाद हेपेटाइटिस या जिगर के सिरोसिस वाले लोग हैं - उनके लिए, जिगर में सुधार के संदर्भ में BCAAs लेना बहुत उपयोगी होगा।
अन्य पूरक के साथ संयोजन
यदि आप इस सवाल में रुचि रखते हैं कि क्या यह बीसीएए पीने लायक है, यदि आप प्रोटीन या गेनर पीते हैं, तो इसका जवाब हां में है। इस प्रकार, आप आवश्यक अमीनो एसिड की एक अतिरिक्त मात्रा के साथ मांसपेशियों के विकास को सुनिश्चित करेंगे, जो 90% संभावना के साथ मांसपेशियों के ऊतकों द्वारा और ठीक प्रोटीन संश्लेषण की जरूरतों के लिए उपयोग किया जाएगा।
एक महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि अलग-अलग संरचना के प्रोटीन मिश्रण और अमीनो एसिड की तैयारी है। प्रोटीन की बात करते हुए, चलो तुरंत सोया प्रोटीन और गेहूं से संश्लेषित प्रोटीन को उजागर करते हैं - तथाकथित "शाकाहारी खेल पोषण"। याद रखें कि किसी भी पौधे में प्रोटीन की कमी होती है। इसका मतलब है कि उनके पास आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा स्पेक्ट्रम नहीं है और प्रशिक्षु के शरीर में पूर्ण प्रोटीन संश्लेषण प्रदान नहीं कर सकता है।
बीसीएएएस के अतिरिक्त आवश्यक अमीनो एसिड की कमी को भरने में मदद करेगा।
संदर्भ। शाकाहारियों में, आहार में आवश्यक अमीनो एसिड की कमी की भरपाई के लिए बीसीएए खुराक को 2 से 3 गुना बढ़ाया जाना चाहिए।
तरल अमीनो एसिड लेने की विशेषताएं
प्रोटीन के विकल्प के रूप में अक्सर इस्तेमाल किया जाने वाला एक और खेल पूरक तरल बोतलबंद अमीनो एसिड है। यह स्पोर्ट्स ड्रिंक्स के बारे में नहीं है, बल्कि केंद्रित जिलेटिन आधारित समाधानों के बारे में है। यह एक प्रभावी उत्पाद है, लेकिन एक महत्वपूर्ण दोष के साथ: चूंकि जिलेटिन का उपयोग मैट्रिक्स के रूप में किया जाता है, एमिनो एसिड प्रोफाइल इस तरह से बनता है कि एक सेवारत में हिस्टिडाइन और आर्जीनिन की अधिकता भी होती है, लेकिन वेलिन, ल्यूसीन और आइसोलेसीन - जो बहुत ही BCAAs हैं - एक स्पष्ट दोष हैं। इस प्रकार, तरल एमिनो एसिड के साथ बीसीएएएस का सह-प्रशासन दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने और कड़ी मेहनत से वसूली में तेजी लाने के मामले में महत्वपूर्ण लाभ प्रदान कर सकता है।
एक महत्वपूर्ण बिंदु: जब इस खेल पोषण पूरक को खरीदते हैं, तो एसिड की तैयारी में अनुपात पर ध्यान दें - ल्यूसीन: आइसोलेकिन: वेलिन। इष्टतम अनुपात 2: 1: 1 होगा।
परिणाम
आवश्यक अमीनो एसिड बीसीएए एक खेल पूरक हैं जो एथलीटों के पूर्ण और सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए आवश्यक हैं और सबसे पहले, ताकत के खेल के प्रतिनिधि। उत्पाद का उपयोग प्रशिक्षण और संतुलित आहार के संयोजन में किया जाता है।
