हर साल ज्यादा से ज्यादा लोग दौड़ने लगते हैं। यह खेल आपके शरीर को सही शारीरिक आकार में रखने के लिए बहुत अच्छा है। रनिंग के दौरान, मुख्य मांसपेशी समूहों को चालू किया जाता है, श्वसन तंत्र और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को सक्रिय किया जाता है।
आपको चलाने के लिए विशेष उपकरण या उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप घर के अंदर और बाहर दोनों जगह अभ्यास कर सकते हैं। उन लोगों के लिए जो न केवल प्रशिक्षित करना चाहते हैं, बल्कि विकास लक्ष्यों को निर्धारित करना चाहते हैं, विभिन्न परीक्षणों का आविष्कार किया गया है। हाफ मैराथन दौड़ अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रही है।
लगभग आधा मैराथन
हाफ मैराथन दूरी, जैसा कि नाम से पता चलता है, मैराथन की दूरी की आधी लंबाई है और 21 किमी है। इस प्रकार के एथलेटिक्स हमारी सहस्राब्दी की शुरुआत में दिखाई दिए और तब से हर साल अधिक से अधिक लोकप्रियता हासिल कर रहे हैं। हाफ मैराथन एक अलग ट्रैक और फील्ड प्रोग्राम के रूप में मौजूद है।
1992 से, हाफ मैराथन विश्व चैंपियनशिप आयोजित की गई है, जहां 4 पुरस्कारों के सेट खेले जाते हैं। विश्व रिकॉर्ड ज़ेरेसेनई टैडेंस का है (पुरुषों के लिए 58.230 और फ्लोरेंस केलागाट (1.05.09)। रूस के सबसे बड़े शहरों में शौकिया हाफ मैराथन दौड़ आयोजित की जाती है, जैसे मॉस्को, सेंट पीटर्सबर्ग, ओम्स्क, टाइमुने, नोवोसिबिर्स्क। कोई भी उनमें भाग ले सकता है।) आपको गंभीरता से तैयारी करने की आवश्यकता है।
हाफ मैराथन की तैयारी में कितना समय लगता है?
इस प्रश्न का उत्तर असमान रूप से देना असंभव है। यह सब व्यक्ति की तैयारी की डिग्री पर निर्भर करता है। एक अनुभवी एथलीट को कई प्रारंभिक रन की आवश्यकता हो सकती है।
यदि हम एक ऐसे व्यक्ति के बारे में बात करते हैं जिसने कभी खेल नहीं खेला है, तो उसे लगभग चार महीने की आवश्यकता हो सकती है। कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको व्यक्तिगत सिफारिशों के लिए किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए। आपको एक चिकित्सा परामर्श से गुजरने और संभावित मतभेदों के बारे में पता लगाने की भी आवश्यकता है।
अनुमानित प्रशिक्षण योजना
किसी भी एथलीट, स्तर की परवाह किए बिना, हाफ मैराथन की तैयारी के लिए तीन मुख्य घटकों को विकसित करने की आवश्यकता है: धीरज, तकनीक और ताकत।
- धीरज। 21 किमी की दूरी को पार करने के लिए, सबसे पहले, एरोबिक भार के प्रभाव में लंबे समय तक रहने का कौशल होना आवश्यक है। इसे धीरे-धीरे प्रक्रिया में खींचा जाना आवश्यक है। पहले प्रशिक्षणों को 2-3 किलोमीटर की दौड़ तक सीमित करने की सिफारिश की जाती है। इसी समय, लगातार अपनी नाड़ी की निगरानी करें। यह 150 बीट / मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि वह अधिक बढ़ जाता है, तो दौड़ने की गति को धीमा करना और दूरी को कम करना आवश्यक है। यदि शॉर्ट (हाफ मैराथन के सापेक्ष) दूरी के लिए दौड़ना मुश्किल नहीं है, तो दूरी बढ़ाई जानी चाहिए।
- टेकनीक। दौड़ने के दौरान जोड़ों और मांसपेशियों का सही काम इस घटक पर निर्भर करेगा। यदि कोई व्यक्ति तकनीक के अनुसार नहीं चलता है, तो अप्राकृतिक आंदोलनों की एक लंबी निरंतर पुनरावृत्ति से एक माइक्रोट्रामा प्राप्त करने की संभावना है। यह हाफ मैराथन के दौरान एथलीटों में शुरू होने वाले दर्द को समझा सकता है। सही चल रहे आंदोलनों को सीखने के लिए, आपको एक ट्रेनर के साथ व्यक्तिगत रूप से अभ्यास करने की आवश्यकता है। आमतौर पर इस काम में 1-2 महीने लगते हैं।
- शक्ति। यह घटक मांसपेशियों और tendons की फिटनेस की चिंता करता है। यह जितना अधिक होगा, व्यक्ति दौड़ने के दौरान शारीरिक गतिविधियों का अनुभव कर सकता है। ताकत प्रशिक्षण में मांसपेशियों के स्नायुबंधन के विकास के लिए अभ्यास का एक सेट शामिल होना चाहिए जो दौड़ते समय सक्रिय हैं। रनिंग वर्कआउट के साथ कक्षाओं को संयोजित करना बेहतर है। एक नियम के रूप में, प्रति सप्ताह दो वर्कआउट पर्याप्त हैं।
इन तीन मुख्य घटकों को मिलाकर, अग्रिम में एक प्रशिक्षण योजना तैयार करना आवश्यक है। पुनर्प्राप्ति की डिग्री के आधार पर, आप सत्र की संख्या में वृद्धि या कमी कर सकते हैं।
एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए एक उदाहरण कार्यक्रम, जिसे पांच महीने के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है, वह इस तरह दिख सकता है:
- पहला महीना - सप्ताह में 2 बार 1-2 किमी की दूरी के लिए लाइट जॉगिंग को प्रौद्योगिकी के विकास के लिए कक्षाओं के साथ जोड़ा जाना चाहिए। दौड़ते समय अपने हृदय गति पर विशेष ध्यान दें, साथ ही साथ वर्कआउट से आपकी रिकवरी भी।
- दूसरा माह - दूरी 3 किमी तक बढ़ जाती है, प्रशिक्षण की संख्या - सप्ताह में 3 बार तक। उसी समय, हर हफ्ते 500 मीटर जोड़ा जाता है, अर्थात। महीने के अंतिम वर्कआउट में 5K रन शामिल होना चाहिए। गति अभी भी हल्की है। प्रत्येक पाठ के अंत में, शक्ति अभ्यास का एक सेट करें।
- तीसरा महीना - धीरज की दौड़ शुरू। सप्ताह में एक बार लंबी दूरी तय करें। पहली बार - 6 किमी, फिर साप्ताहिक 1 किमी की वृद्धि। इस प्रकार, 6, 7, 8, और 9 किमी पर एक महीने में चार दौड़ होनी चाहिए। अन्य दो वर्कआउट को 2-3 किमी, गति और शारीरिक प्रशिक्षण चलाने के लिए समर्पित होना चाहिए। जब शरीर जल्दी ठीक हो जाता है, तो अतिरिक्त प्रशिक्षण जोड़ा जा सकता है।
- चौथा महीना - उसी दिशा में आगे बढ़ें। साप्ताहिक मैराथन रिहर्सल में वृद्धि जारी है। महीने की आखिरी दौड़ 13 किमी होनी चाहिए। सप्ताह में दो बार 4-5 किमी दौड़ें, शक्ति और गति अभ्यास के साथ दौड़ को पूरक।
- पाँचवाँ महीना - 15 चलाने के लिए पहला सप्ताह, दूसरा -17, तीसरा - 15, चौथा - 13. सप्ताह में 2-3 बार अतिरिक्त कक्षाएं चलाना, प्रत्येक 5 किमी दौड़ना। शक्ति प्रशिक्षण और गति दौड़ को शामिल करना सुनिश्चित करें।
अनुभवी एथलीटों के लिए कार्यक्रम एक संक्षिप्त योजना का अनुसरण करता है और इसमें तीन महीने लगते हैं।
खाना
लंबे समय तक चलने से पहले, उन खाद्य पदार्थों को खाना सबसे अच्छा होता है जिनमें फास्ट कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जैसे मूसली या केले। आपको प्रशिक्षण से पहले कम से कम दो घंटे खाने की जरूरत है।
प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को ग्लाइकोजन की लोडिंग खुराक की आवश्यकता होती है, जो कार्बोहाइड्रेट में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। इसलिए, ठीक होने के लिए, आपको अनाज, सब्जियां और फल खाने की जरूरत है। ग्लाइकोजन के अलावा, उनमें नमक संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। यदि वांछित है, तो आप बीसीएए जैसे अमीनो एसिड का एक जटिल शामिल कर सकते हैं, जो तेजी से मांसपेशियों की वसूली के लिए जिम्मेदार हैं।
शराब की खपत को कम से कम किया जाना चाहिए, और पूरी तरह से रोकना बेहतर है। यह विटामिन स्टोर को कम करता है और निर्जलीकरण को बढ़ावा देता है, जो एक एथलीट के लिए अस्वीकार्य है।
