बहुत से लोग अब भागते हैं, कुछ इसे स्वास्थ्य संवर्धन के लिए करते हैं, अन्य लोग केवल अपना वजन कम करना चाहते हैं या फैशन को श्रद्धांजलि देना चाहते हैं। किसी भी मामले में, यह अब इतना महत्वपूर्ण नहीं है।
समस्या यह है कि कई, विशेष रूप से नौसिखिए धावक, यह महसूस नहीं करते हैं कि दौड़ते समय अपनी श्वास की निगरानी करना कितना महत्वपूर्ण है। और कभी-कभी बहुत कुछ इस पर निर्भर करता है। इसलिए, आज इस बारे में अधिक बात करते हैं।
दौड़ते समय अपनी श्वास की निगरानी करना क्यों महत्वपूर्ण है?
उचित सांस लेना किसी भी शारीरिक गतिविधि का एक अनिवार्य पहलू है। यदि शरीर को ऑक्सीजन की पर्याप्त आपूर्ति नहीं की जाती है, तो एक आत्मनिर्भर प्रक्रिया शुरू होती है - अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस (ग्लूकोज का टूटना, लैक्टिक एसिड का अंतिम उत्पाद)।
यह धीरज को कम करता है, कसरत की प्रभावशीलता और भी:
- सभी महत्वपूर्ण मानव प्रणालियों पर लोड को कम करेगा, विशेष रूप से हृदय पर;
- मस्तिष्क और अन्य अंगों को ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ाएगा;
- रन की अवधि बढ़ाने में सक्षम;
- दौड़ने के तनाव कारक को कम करना;
- शरीर के आरक्षित संसाधनों का अनुकूलन करता है;
- जोड़ों और मांसपेशियों पर दबाव को काफी कम कर देगा;
- शेर को ऊर्जा का हिस्सा देगा।
दौड़ते समय सही सांस लें
बचपन में, शारीरिक शिक्षा के पाठों में, बच्चों को मुख्य रूप से नाक से सांस लेना सिखाया गया था। या नाक मार्ग के माध्यम से श्वास, मुंह के माध्यम से साँस छोड़ते हैं, लेकिन यह असाधारण मामलों में है।
लंबे समय तक, किसी ने भी इस तथ्य पर विवाद करने की कोशिश नहीं की। लेकिन आज के धावकों के व्यावहारिक अनुभव से पता चलता है कि शरीर की ज़रूरतें पूरी तरह से अलग हैं। और कभी-कभी एथलीट के पास दौड़ने के दौरान एक नाक का भी अभाव होता है।
यह इस तथ्य के कारण है कि दौड़ते समय शरीर अधिक ऑक्सीजन का सेवन करता है। चयापचय में ऑक्सीजन के महत्व को कम करना मुश्किल है, इसे ऊर्जा में परिवर्तित करना।
नाक मार्ग बहुत संकीर्ण हैं और इसलिए इसके प्रवेश में काफी देरी होती है। नतीजतन, हम इसे साकार किए बिना रक्त में ऑक्सीजन की कमी भड़काते हैं। मिश्रित श्वास आदर्श है। आपको एक ही बार में अपने मुंह और नाक से सांस लेनी चाहिए।
यह आपके फेफड़ों को ताजी हवा से पूरी तरह भरने में मदद करेगा। यदि वृद्धि हुई लार शुरू होती है, तो लोड को कम करना और श्वसन लय को बहाल करना सुनिश्चित करना आवश्यक है।
यह एक लक्षण है कि व्यक्ति गलत तरीके से सांस ले रहा है। यदि कोई सर्दियों में सर्दी को पकड़ने से डरता है, तो उसके मुंह के साथ दौड़ना, एक सरल और प्रभावी तकनीक का उपयोग करें: मानसिक रूप से पत्र "एल" कहें।
मुंह से सांस लेना
मुख्य रूप से मुंह से सांस लेना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। दौड़ते समय, मानव श्वसन प्रणाली विभिन्न रोगाणुओं और जीवाणुओं के खिलाफ असुरक्षित होती है। यह कई बीमारियों के विकास के लिए एक पूर्वसर्पण कारक बन सकता है।
लेकिन मुंह से सांस लेने के फायदे विवाद करना मुश्किल हैं:
- फेफड़ों का भरना तेज़ है;
- सांसों की उच्च आवृत्ति होती है।
पेट से श्वास, छाती से नहीं
शुरुआती और पेशेवरों समान रूप से सांस लेते हैं, जबकि दो तरीके से चलते हैं: छाती, पेट। पेट के साथ प्रत्येक साँस लेना के साथ, मांसपेशियों का विस्तार होता है और छाती को बढ़ाता है, इसमें मात्रा जोड़ता है। अपने पेट के माध्यम से लगातार सांस लेने से आप समय के साथ बहुत अधिक मात्रा में हवा में सांस ले पाएंगे। और तदनुसार, मांसपेशियों को बहुत अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होगा।
चेस्ट ब्रीदिंग में एक महत्वपूर्ण कमी है। इंटरकोस्टल मांसपेशियां आकार में छोटी होती हैं और इसलिए तेजी से थकान होती है। एक व्यक्ति को जीवन की हवा देने की स्पष्ट कमी महसूस होगी, उदाहरण के लिए, जब एक डायाफ्राम के साथ श्वास। हम निष्कर्ष निकालते हैं कि पेट के साथ साँस लेने के लिए प्रशिक्षित करना आवश्यक है, यह अधिक प्राकृतिक है।
पहला व्यायाम आपकी पीठ पर पड़ा हुआ है:
- हवा को वापस पकड़ो;
- अपने पेट को देखते हुए, एक शांत लेकिन गहरी सांस लें;
- जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट में खींचते हैं;
- एक ही समय में दोनों अंगों से सांस लें।
दूसरा व्यायाम:
- अपने पेट पर किताब रखो;
- अपनी नाक के साथ हवा में चूसना;
- सुनिश्चित करें कि पुस्तक सांस के साथ समय पर उठती और गिरती है।
कठिन मार्गों पर, नाक के माध्यम से श्वास लें, और थोड़ा प्रयास के साथ थोड़ा खुला मुंह से साँस छोड़ें। यह हमेशा और हर जगह अपने पेट के साथ साँस लेने के लिए आवश्यक है: दौड़ते समय, काम पर, घर पर।
अपनी सांस को थामे रखने की जरूरत नहीं है
सांस फूलने के कारण विफलताएं होती हैं। यह नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि एक पूर्ण रन को पूरा करना असंभव होगा, आंतरिक अंगों का हाइपोक्सिया होता है। यह स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
ऑक्सीजन की कमी का अनुभव नहीं करने के लिए, दौड़ते समय बात करना मना है। पीने के लिए, पीने के लिए, त्वरित कदम पर जाएं। बाद के लिए बातचीत स्थगित करें। आप अंधाधुंध साँस लेना और साँस छोड़ना नहीं कर सकते।
दौड़ते समय बुनियादी नियम:
- आवृत्ति;
- गहराई;
- ताल।
लय और आवृत्ति
रनिंग को एक लय की जरूरत होती है, सिद्धांत रूप में यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग है। अपनी क्षमताओं के अनुरूप लय को बदला और समायोजित किया जा सकता है। रन की अवधि को बढ़ाने के लिए, इसकी दक्षता बढ़ाएं। लय को रन के चरण और शारीरिक गतिविधि की तीव्रता के खिलाफ मापा जाता है।
सबसे आम चलने वाला विकल्प 45 चक्र प्रति मिनट है। योजना 2-2 लागू करें। सबसे पहले, प्रत्येक पैर के साथ 1 साँस लेना के लिए दो कदम, साँस छोड़ने के लिए दो कदम। यह आरेख विशाल बहुमत की दूरी के लिए दिखाया गया है। मुश्किल ट्रैक पर, 60 चक्र करें। मैराथन धावक 2-1 लय का पालन करते हैं, यानी प्रति सांस दो कदम, प्रति सांस एक कदम।
प्रशिक्षित लोग 1-2 टन की एक लय की कोशिश कर सकते हैं। एक कदम श्वास, दो साँस छोड़ते। यह सलाह दी जाती है कि समग्र आवृत्ति में वृद्धि न करें, लेकिन गहराई के कारण वायु की मात्रा को समायोजित करें।
धीरे-धीरे दौड़ते समय, 3–3 की एक लय का उपयोग करें। यह शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से अच्छा है जिनके पास व्यायाम की तीव्रता के आवश्यक स्तर को खोजने के लिए समय नहीं है। आपको हमेशा माप और लयबद्ध तरीके से सांस लेनी चाहिए।
साँस छोड़ना साँस से कम है।
कुछ धावक साँस लेने में काफी कम सांस लेते हैं, लेकिन यह गलत निर्णय है।
हमारे शरीर विज्ञान को ध्यान में रखते हुए, इसके विपरीत, साँस लेना आवश्यक रूप से साँस छोड़ने से कम होना चाहिए:
- श्वास - एक कदम;
- साँस छोड़ना - तीन।
ऑक्सीजन से संतृप्त होने के लिए केवल साँस छोड़ने पर ध्यान देना आवश्यक है। लेकिन समय के साथ, शरीर खुद को समायोजित करेगा। यह आमतौर पर अवचेतन स्तर पर स्वतंत्र रूप से मानव की इच्छा से होता है।
अगर आप झूमने लगे तो क्या करें?
अगर वह व्यक्ति झूमने लगे तो धीरे करने की कोशिश करें। फिर कुछ शांत लेकिन गहरी सांसें लें। शांत हो जाओ और थोड़ी देर के लिए अपने मुंह और नाक से साँस लो। जब सांस को बहाल किया जाता है, तो मानक लय पर लौटें। यदि नहीं, तो घर जाना और अपने स्वास्थ्य को जोखिम में न डालना सबसे अच्छा है।
खराब तैयारी या नियमों का पालन न करने के कारण व्यक्ति झूमने लग सकता है। उदाहरण के लिए, वार्मिंग के बिना चल रहा है। हमेशा अपने आप को सुनो, आप घटनाओं को बल नहीं दे सकते हैं और न ही खुशी में भाग सकते हैं, बल्कि अत्याचार कर सकते हैं।
अगर कोलाइटिस पक्ष में क्या करना है?
यदि कोई व्यक्ति शौकिया जॉगिंग में लगा हुआ है, तो आपको एक कदम बढ़ाने की जरूरत है, और धीरे-धीरे बंद हो जाना चाहिए। और दर्द अपने आप दूर हो जाएगा। यदि यह मदद नहीं करता है, तो 2-3 गहरी साँस अंदर और बाहर लें। उस जगह पर मालिश करें जहाँ आपको दर्द महसूस होता है। यदि आप इंजेक्शन लगाना बंद कर देते हैं, तो दौड़ना जारी रखें, लेकिन धीमी गति से।
यदि उद्देश्यपूर्ण कारणों से रोकना असंभव है, उदाहरण के लिए, प्रतियोगिताएं आयोजित की जाती हैं।
धीरे चलने और यकृत को मालिश करने की कोशिश करें:
- साँस लेते समय, अपनी हथेली को जिगर पर दबाएं;
- साँस छोड़ते पर - हाथ को छोड़ दें (इसे कई बार करें)।
अलग-अलग पेस पर सही सांस लें
श्वसन दर हवा की गति की गति के सीधे आनुपातिक है।
रनिंग को 2 श्रेणियों में विभाजित किया गया है:
- उच्च गति - स्प्रिंट, अंतराल;
- unhurried - वार्म-अप, मैराथन, जॉगिंग।
तेजी से दौड़ना
ज्यादातर अक्सर इसका मतलब होता है करीबी दूरी पर दौड़ना। मुख्य बात श्वास की आवृत्ति और दर की निगरानी करना है। मुख्य सिद्धांत का पालन करना आवश्यक है - प्रत्येक 2 चरण के लिए साँस छोड़ना। आवृत्ति को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। बहुत कुछ उम्र, फेफड़ों की स्थिति, फिटनेस पर निर्भर करता है।
मुख्य कार्य साँस लेते समय हवा के पूर्ण फेफड़े को आकर्षित करना है। केवल पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें, "निचले" श्वास को लागू करें।
फेफड़ों के निचले लोब को पहले हवा से भर दिया जाता है, फिर ऊपरी हिस्से को। यदि अगले रन के दौरान आपकी सांस हाथ से निकल जाती है, तो आप ठीक नहीं हो पाएंगे, पर्याप्त समय नहीं होगा।
धीमी गति से चल रहा है
धीमी गति से दौड़ने से लंबी दूरी तय होती है। धावक आमतौर पर केवल फिनिश लाइन में तेजी लाते हैं। यह दर रन के हर 3-4 चरणों के लिए साँस छोड़ना मानती है।
यदि आप जॉगिंग के पहले मिनट से स्थिति को नियंत्रित करते हैं, तो हृदय और रक्त वाहिकाओं पर भार कम हो जाएगा। ऑक्सीजन की पर्याप्त आपूर्ति के कारण, ताल विकसित किया जाएगा। सांस की तकलीफ को जल्दी से बहाल किया जा सकता है, इसलिए यह एक महत्वपूर्ण समस्या नहीं है।
दौड़ना केवल सांस लेने को आसान बना सकता है। यह दौड़ने की दक्षता में वृद्धि करेगा, शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करेगा, यहां तक कि युवा भी। रन को केवल आनंद लाएं और इसका उपयोग करें!
