प्राचीन ग्रीस में, एक कहावत थी: "यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं - दौड़ें, यदि आप मजबूत बनना चाहते हैं - दौड़ें, यदि आप सुंदर बनना चाहते हैं - दौड़ें।"
रनिंग एक साधारण शारीरिक व्यायाम है जो मानव शरीर की विभिन्न मांसपेशियों को संलग्न करता है, जोड़ों पर आवश्यक भार डालता है, रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है, और महत्वपूर्ण गतिविधि को जारी रखने के लिए शरीर के ऊतकों को पर्याप्त मात्रा में आवश्यक ऑक्सीजन प्राप्त करने की अनुमति देता है।
रनिंग शरीर को साफ करने की प्रक्रिया की शुरुआत को बढ़ावा देता है, हानिकारक विषाक्त पदार्थों को हटाता है जो शरीर को पसीने के साथ छोड़ते हैं। यह शारीरिक व्यायाम आपको धीरज, शक्ति, गति विकसित करने और शरीर के सामान्य स्वर को बढ़ाने की अनुमति देता है।
1 किमी की दूरी की विशेषताएं
1000 मीटर चलने पर कुछ ख़ासियतें हैं। इस दूरी के लिए तकनीक स्प्रिंट कदम पर आधारित है। कम दूरी तय करने की तुलना में दौड़ने की गति और तीव्रता बहुत अधिक आश्वस्त होती है।
शुरू से एक तेज डैश बनाने के बाद, एक मुफ्त कदम पर स्विच करने और दिए गए गति और गति को बनाए रखने के लिए आवश्यक है जब तक कि 50 मीटर से अधिक कोई भी फिनिश खत्म होने से पहले न हो, जहां अंतिम डैश बनाना आवश्यक है।
एक शुरुआतकर्ता जो इस दूरी पर सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना चाहता है, इसे 3-4 मिनट में दूर करने के लिए, निम्नलिखित कारकों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:
- शरीर की सामान्य स्थिति;
- उचित पोषण;
- प्रशिक्षण के बाद शरीर की वसूली;
- गहरी नींद।
ऊपर वर्णित कारक एक धावक के प्रदर्शन को प्रभावित करते हैं। उनमें से एक की उपेक्षा एथलीटों के प्रदर्शन को काफी कम कर देती है।
अप्रशिक्षित एथलीटों की मुख्य गलतियाँ
एक शुरुआती एथलीट, आप गलतियाँ कर सकते हैं जो उसकी आकांक्षाओं को शांत कर देगा, दूरी पर सकारात्मक परिणाम प्राप्त करेगा।
आइए सबसे आम गलतियों पर विचार करें जो एथलीट करते हैं:
- असहज जूते;
- बलों, प्राथमिकताओं, कार्यों का गलत संरेखण;
- गलत चल रहा है स्ट्राइड;
- सांस नियंत्रण का नुकसान;
- गलत हाथ का काम;
- शरीर में पानी की कमी;
- गलत कपड़े।
एक गलत प्रशिक्षण अनुसूची के कारण थकान की स्थिति ऐसी गलतियों को चलाने के दौरान असुविधा होती है, जो चलने वाले व्यक्ति की सामान्य स्थिति को प्रभावित करती है, उसे विचलित करती है, और परिणामों को काफी कम करती है।
सांस फूलना
यह समस्या उन सभी एथलीटों से परिचित है, जिन्होंने अभी-अभी एक विशेष खेल में शामिल होना शुरू किया है, और दौड़ना कोई अपवाद नहीं है।
यदि आप निम्नलिखित नियमों का पालन करते हैं, तो इस समस्या को दूर करना संभव है:
- नाक से सांस लेने के सिद्धांत का उपयोग करें। साँस छोड़ते और साँस लेना विशेष रूप से नाक के माध्यम से हवा। इस प्रकार की श्वास आपको अवांछित धूल कणों से हवा को साफ करने और गर्म करने की अनुमति देती है। यह मानना एक गलती है कि इस तकनीक का उपयोग ठंड के मौसम में विशेष रूप से किया जाता है। लक्ष्य हवा को गर्म करना नहीं है और न ही ब्रोंची को ठंडा करना है। इस श्वास तकनीक का उपयोग श्वास के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क के केंद्रों को संकेतों के एक स्थिर प्रवाह को सुनिश्चित करेगा। ऐसे स्थिर संकेतों की अनुपस्थिति इस तथ्य को जन्म देगी कि शरीर जल्दबाजी में कार्य करना शुरू कर देगा, अर्थात, अवांछित उत्तेजनाओं को समाप्त करने की इस प्रक्रिया को स्थिर करने के लिए अपने सभी प्रयासों को निर्देशित करने के लिए, अर्थात। शरीर की सभी प्रणालियों को रनर को रोकने का आदेश दिया जाएगा और इससे सांस लेने की पूरी प्रक्रिया भी समाप्त हो जाएगी।
- मुंह से साँस लेना, शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त जिन्होंने लंबे समय तक खेल नहीं खेला है। इस प्रकार की सांस लेने से फेफड़ों को कम समय में आवश्यक ऑक्सीजन के साथ संतृप्त किया जा सकता है।
- विभिन्न श्वास तकनीकों का विकल्प आपको एक शुरुआती के लिए इष्टतम श्वास विकल्प चुनने की अनुमति देता है जो लंबे समय तक खेल में शामिल नहीं हुआ है।
उपरोक्त श्वास तकनीकों का उपयोग करके, आप शरीर में ऑक्सीजन के प्रवाह को सामान्य कर सकते हैं, जो आपकी श्वास को भटकने नहीं देगा
यदि दौड़ते समय रुकना और अपनी सांस को पकड़ना आवश्यक हो जाता है, तो आपको एक छोटा ब्रेक लेने की आवश्यकता होती है, जो 30 सेकंड से अधिक नहीं होगी, और फिर दौड़ना जारी रखें।
तीसरी कसरत के बाद, आप दौड़ने की प्रक्रिया में नहीं रुक सकते हैं, अगर आप अपनी सांस खो चुके हैं, तो आपको गति की गति को कम करना होगा, और फिर, जब यह सामान्य हो जाता है, तो उस गति तक पहुंचें जो रन की शुरुआत में सेट की गई थी।
गलत तकनीक
रन के दौरान, निम्नलिखित क्रियाओं की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए:
- अचानक आंदोलन करें;
- फुटवर्क चिकना होना चाहिए;
- आप अपना पैर बाहर नहीं रख सकते, आपको पैर को आसानी से खोलना होगा;
- दौड़ते हुए बात करना;
- सांस लेने की तकनीक से ध्यान भटकाएं।
ऐसी कार्रवाइयों से बचें, क्योंकि वे न केवल प्रदर्शन को कम कर सकते हैं, बल्कि विभिन्न चोटों को भी जन्म दे सकते हैं।
बिना तैयारी के 1 किमी दौड़ने के टिप्स
एक किलोमीटर की दूरी को पार करना इतना मुश्किल नहीं है। हालांकि, खेल से लंबे ब्रेक के साथ कुछ समस्याएं हो सकती हैं। शरीर अचानक भार पर नकारात्मक प्रतिक्रिया करेगा, क्योंकि यह जल्दी से जीवन की नीरस लय के लिए उपयोग हो जाता है /
बिना तैयारी के इस दूरी को पार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सुझावों का पालन करना होगा:
- चलने से पहले खाने के लिए अवांछनीय है;
- शरीर में पर्याप्त पानी होना चाहिए ताकि एथलीट को निर्जलीकरण का अनुभव न हो;
- दौड़ने से पहले छोटे वार्म-अप करें, जोड़ों और टेंडनों को लोड के रूप में तैयार करना;
- मनोवैज्ञानिक क्षण बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि सही रवैया कठिनाइयों पर काबू पाने में मदद करता है;
- दौड़ने से पहले, कुछ गहरी साँसें लें जो शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करते हैं;
- अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन पहले ट्रैक को मारने की तुलना में परिचित इलाके में चलना बहुत आसान है;
- दौड़ से पहले शरीर को आराम दिया जाना चाहिए;
- दूरी पर काबू पाने से पहले 3 दिनों के लिए मादक पेय पदार्थों के उपयोग की अनुमति नहीं देना उचित है;
- अपनी श्वास की निगरानी करना और सही ढंग से स्थानांतरित करना आवश्यक है।
ऊपर बताई गई युक्तियां दौड़ने की प्रक्रिया को बहुत आसान कर देंगी और आपको एक किलोमीटर की दूरी तय करने में मदद करेंगी।
जोश में आना
वार्मिंग शरीर को आगामी भार के लिए तैयार करता है, टेंडन और जोड़ों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है, और शारीरिक गतिविधि के दौरान चोट की संभावना को कम करता है।
कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के एक शोधकर्ता के अनुसार एक उचित वार्म-अप, 45% गंभीर चोटों से बचाता है। वार्म-अप 10 मिनट से कम होना चाहिए। इस समय, मुख्य जोड़ों को संलग्न करने और भार के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए अस्वास्थ्यकर, परिपत्र आंदोलनों को बनाना आवश्यक है।
चल रही तकनीक
सही चलने वाली तकनीक पैर को जमीन पर सही तरीके से रखना है। दौड़ने के दौरान दो प्रकार के उचित पैर लगाने होते हैं: आप अपना वजन एड़ी पर ले जा सकते हैं और फिर इसे अपने पैर के अंगूठे पर घुमा सकते हैं, या आप अपने पैर के अंगूठे पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और फिर पूरे पैर का उपयोग कर सकते हैं।
आमतौर पर, ज्यादातर लोग पहली विधि का उपयोग करते हैं। यह शुरुआती के लिए उपयुक्त है और कम गति पर चलने पर इसका उपयोग किया जाता है। इस क्षेत्र में अनुसंधान से पता चलता है कि चिकनी आंदोलन हड्डियों और जोड़ों के विनाश को रोक सकता है और चोट की संभावना को कम कर सकता है।
विधि, जो शौकीनों के बीच बहुत लोकप्रिय नहीं है, पेशेवर खेलों में उपयोग की जाती है और चलने के लिए उपयुक्त है जब आपको अधिकतम गति से दूरी तय करने की आवश्यकता होती है। इस प्रकार की दौड़ का सिद्धांत यह है कि चलते समय, पहले शरीर के वजन को पैर की अंगुली में स्थानांतरित करें।
फिर, पैर के चौड़े हिस्से का उपयोग करें, फिर शरीर के पूरे वजन को एड़ी तक कम करें और उसी क्षण पैर के साथ एक तेज धक्का करें, पैर को कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें और उसके बाद ही इसे जमीन से उठाएं। शरीर के अंग।
वापस
अपनी पीठ को सीधा रखें, कंधों को सीधा रखें, और दौड़ते समय फिसलें या न झुकें। एक सीधी पीठ आपको छाती को सीधा करने और यथासंभव सांस लेने की अनुमति देती है, फेफड़ों को हवा से क्षमता तक भर देती है।
पैर का पंजा
आपके द्वारा चुनी गई रनिंग तकनीक के आधार पर, पैर तदनुसार ट्रैक की सतह को छूता है। लेख ने दौड़ने के दौरान पैर रखने के लिए दो अलग-अलग तकनीकों को बताया।
पैर
दौड़ते समय पैरों को आराम दिया जाना चाहिए, उन्हें सुचारू रूप से स्थानांतरित किया जाना चाहिए। चरण का आकार बहुत व्यापक नहीं होना चाहिए, मानदंड प्रति सेकंड 3 चरण है। पैर घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए होने चाहिए ताकि जोड़ को पिंच करने की संभावना न बने।
शस्त्र
बाहों को कोहनी पर झुकना चाहिए और शरीर के खिलाफ दबाया जाना चाहिए। कोहनी को एक समकोण बनाना चाहिए। व्यक्तिगत संवेदनाओं के आधार पर, हथेलियों को मुट्ठी में बांध दिया जा सकता है, या आराम किया जा सकता है।
श्वास पर नियंत्रण
श्वास सबसे महत्वपूर्ण कारक है जो किसी एथलीट की दूरियों को कवर करने की क्षमता को प्रभावित करता है। जॉगिंग के लिए ब्रीदिंग कंट्रोल नंबर एक चुनौती है। प्रशिक्षण शुरू होने के बाद पहली बार, सही श्वास पर ध्यान देना आवश्यक है।
यह समझा जाना चाहिए कि सांस किसी भी क्षण भटक सकती है। इसलिए, शुरुआती के लिए साँस लेने में मदद करने के लिए विभिन्न तकनीकों का उपयोग करना उचित है। प्रत्येक 50 मीटर में तकनीक को बदलना उचित है।
ऐसी स्थिति में जहां साँस लेना पहले ही भटक गया हो और इसे सामान्य करना संभव न हो, स्टॉप बनाना आवश्यक है, जो 30 सेकंड से अधिक नहीं होगा, और इसे पुनर्स्थापित करना होगा। उसके बाद, न्यूनतम गति पर चलना जारी रखें, लेकिन इस प्रक्रिया में, उस गति को बढ़ाएं जो इस क्षण तक थी।
प्रारंभ में और समाप्ति पर त्वरण
प्रारंभ में त्वरण आपको रन की एक निश्चित गति और लय को पकड़ने की अनुमति देता है, जिसे बाद में पूरे रन के दौरान बनाए रखा जा सकता है। शुरुआत में सही त्वरण एक सफल रन का 60% है। समापन पर त्वरण, आपको शरीर की छिपी क्षमताओं के काम में शामिल करने की अनुमति देता है। उसके लिए एक तनावपूर्ण स्थिति बनाएं जब अतिरिक्त रिजर्व शामिल होंगे,
यह शरीर को 100% पर अपना सर्वश्रेष्ठ देने के लिए सिखाएगा। यह मांसपेशियों के ऊतकों की सक्रिय वृद्धि, भार को शरीर की आदत, और अतिरिक्त वजन को कम करने में मदद करने के लिए किया जाता है। ट्रैक के अंत में तेज एड्रेनालाईन रश शरीर में टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को उत्तेजित करता है। यह हार्मोन है जो आपको शरीर और उसके शक्ति संकेतकों के सकारात्मक विकास की गतिशीलता प्राप्त करने की अनुमति देता है।
शरीर के सामान्य और स्वस्थ कामकाज के लिए दौड़ना आवश्यक है। इस लेख में युक्तियों का उपयोग करने से एथलीट को विभिन्न गलतियों से बचने की अनुमति मिलेगी जो चोट का कारण बन सकती हैं।
यह मैनुअल रनिंग के विभिन्न पहलुओं की एक व्यापक समझ प्रदान करता है, जो आपको रनिंग करते समय तकनीकी सही कार्यों को करने के मूल सिद्धांतों को समझने की अनुमति देता है, साथ ही शुरुआती बिंदुओं और गलतियों से भी होता है।
