क्षेत्र आहार - नियम, उत्पाद और नमूना मेनू

बैरी सियर्स ज़ोन डाइट क्रॉसफ़िट में सबसे पसंदीदा खाद्य प्रकारों में से एक है।

संक्षिप्त पृष्ठभूमि। 1996 में, आधिकारिक पोषण विशेषज्ञ और डॉ बैरी सियर्स द्वारा "एंटर द हेल्थ जोन" पुस्तक प्रकाशित की गई थी। प्रकाशन के कारण बड़बड़ाहट की समीक्षा की हड़बड़ी हुई। सीयर्स की किताब न केवल पोषण के लिए पूरी सिफारिशें है, बल्कि एक सही और स्वस्थ जीवन शैली के नए सिद्धांत भी हैं। पाठकों को भोजन की खपत और क्षेत्र के आहार पर स्विच करने पर अपने विचारों पर पुनर्विचार करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।

इसका व्यावहारिक अर्थ क्या है और इसे सही तरीके से कैसे पालन करें, आप हमारे लेख से सीखेंगे।

बैरी सियर्स का मानना ​​है कि मानव जाति में अतिरिक्त वजन की वैश्विक समस्या एक खाद्य अधिशेष (यानी, एक अतिरिक्त) के साथ दिखाई दी। लोग बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं और वसा से बेहद सावधान रहते हैं।

लगभग सभी पारंपरिक आहार वसा में कटौती करके कैलोरी सेवन के सख्त प्रतिबंध पर आधारित होते हैं, और पोषण विशेषज्ञ अक्सर अतिरिक्त पाउंड के जमाव में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका को कम आंकते हैं।

जोन आहार का सार

ज़ोन आहार का सार पोषण के दृष्टिकोण को पूरी तरह से बदलना है और शरीर को लाभ या हानि के दृष्टिकोण से सभी पोषक तत्वों की भूमिका को फिर से परिभाषित करना है।

डॉ। बैरी सियर्स का क्षेत्र आहार न केवल प्रभावी वसा जलाने और शरीर को साफ करने के उद्देश्य से है, बल्कि आरामदायक कल्याण में भी है। इस तरह के आहार का पालन करना, एक व्यक्ति को दैनिक आहार के न्यूनतम कैलोरी सेवन से भी भूख नहीं लगती है।

आंचलिक आहार का मुख्य सिद्धांत क्रमशः प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को अलग करने की योजना के अनुसार किसी व्यक्ति के दैनिक आहार का निर्माण होता है: क्रमशः 30/30/40।

आंचलिक आहार के सिद्धांत के अनुसार, सभी उत्पादों को उनके ऊर्जा मूल्य के आधार पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट ब्लॉक में विभाजित किया जाता है। औसत दैनिक आहार 1500-1700 कैलोरी से अधिक नहीं होता है, जो औसतन प्रति सप्ताह 500-600 ग्राम अतिरिक्त वसा के नुकसान की ओर जाता है।

क्रॉसफ़िटर अक्सर इस प्रकार के आहार को पसंद करते हैं। एथलीटों का मानना ​​है कि ज़ोन आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात प्रशिक्षण की दक्षता बढ़ाता है और शरीर को अच्छे आकार में बनाए रखता है।

क्रॉसफिटर्स के बीच लोकप्रिय एक अन्य आहार की तुलना में, इस राय से असहमत होना मुश्किल है - पैलियो आहार, जहां कार्बोहाइड्रेट का उपयोग व्यावहारिक रूप से बाहर रखा गया है, जोनल आहार आपको शरीर के लिए इष्टतम मात्रा में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने की अनुमति देता है, लेकिन दैनिक आहार का 40% से अधिक नहीं।

यह ध्यान में रखते हुए कि क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण बेहद ऊर्जा-खपत है, और मानव शरीर कार्बोहाइड्रेट स्रोतों से ऊर्जा और ताकत खींचता है, ज़ोन आहार के फायदे स्पष्ट हैं।

आहार क्रिया की क्रिया

बैरी सीयर्स की अवधारणा किसी को न केवल प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में उनके विभाजन के संदर्भ में खाद्य उत्पादों का मूल्यांकन करने की अनुमति देती है, बल्कि किसी विशेष उत्पाद के उपयोग के लिए शरीर की हार्मोनल प्रतिक्रिया की घटना के संदर्भ में भी।

यह भोजन के बाद हार्मोनल प्रतिक्रियाओं की श्रृंखला का शुभारंभ है जो अंततः निर्धारित करता है कि शरीर में कितना वसा जमा है। यदि हम वसा जलने के बारे में बात कर रहे हैं, तो वजन कम करने में सफलता के लिए हार्मोनल प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करना सही तरीका है।

हार्मोनल प्रतिक्रियाओं की श्रृंखला

ज़ोन डाइट का उद्देश्य खाने के लिए नियंत्रित हार्मोनल प्रतिक्रियाओं के माध्यम से समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना है।

ज़ोन आहार की कार्रवाई का तंत्र इस प्रकार है: प्रत्येक पोषक तत्व, मानव शरीर में प्रवेश करता है, हार्मोन और सुपरहॉर्मोन (इकोसैनोइड्स) की रिहाई के साथ हार्मोनल प्रतिक्रियाओं की एक श्रृंखला का कारण बनता है, जो न केवल वसा जलने की प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं, बल्कि सामान्य रूप से मानव स्वास्थ्य पर भी असर डालते हैं।

शरीर की प्रतिक्रियाओं को संतुलित करना

इकोसैनोइड्स के दो समूह हैं। वे पारंपरिक रूप से "बुरे" और "अच्छे" में विभाजित हैं। लक्षण वर्णन, निश्चित रूप से, सापेक्ष है और केवल अवधारणा को समझाने के लिए आवश्यक है।

उदाहरण के लिए, यह "खराब" इकोसैनोइड्स है जो प्लेटलेट थक्के की प्रतिक्रिया को भड़काने और "अच्छा" इसे रोकता है। लेकिन अगर कोई व्यक्ति उंगली काटता है, तो यह "खराब" इकोसैनोइड्स है जो तेजी से रक्त जमावट की प्रतिक्रिया का कारण बनता है, अन्यथा पीड़ित को बस खून बहाना होगा।

दूसरी ओर, "खराब" ईकोसोनॉइड्स की अधिकता के परिणामस्वरूप होने वाला रक्त का थक्का दिल के दौरे को भड़का सकता है।

निष्कर्ष: शरीर में सभी हार्मोनल प्रतिक्रियाओं और पदार्थों का केवल सही संतुलन अच्छे स्वास्थ्य और अच्छी प्रतिरक्षा सुनिश्चित करता है। यह शरीर में हार्मोनल प्रतिक्रियाओं के प्रबंधन के माध्यम से संतुलन बना रहा है जो डॉ। बैरी सियर्स के जोन आहार प्रदान करता है।

जोन आहार में पोषण नियम

बैरी सियर्स के अनुसार बुनियादी भोजन नियम:

1. अपने शरीर की सटीक प्रोटीन आवश्यकता का निर्धारण करें और इस सूचक का कभी उल्लंघन न करें। प्रोटीन को ज़्यादा गरम या कम न करें।
2. कार्बोहाइड्रेट ब्लॉकों में प्रोटीन के अनुपात का निरीक्षण करना सुनिश्चित करें: 1: 1।
3. भोजन के बीच 4-5 घंटे से अधिक समय तक ब्रेक न दें।
4. 5 भोजन में अपनी दैनिक पोषक आवश्यकताओं को तोड़ें: 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स।
5. सबसे अच्छा वसा असंतृप्त वसा हैं।
6. अपने मुख्य भोजन और नाश्ते की कैलोरी सामग्री से अधिक न करें। (क्रमशः 500 और 100 कैलोरी)।
7. यदि आप क्रॉसफ़िट में सक्रिय रूप से शामिल हैं और आपकी प्रोटीन की आवश्यकताएं बढ़ रही हैं, तो भोजन की संख्या में वृद्धि करना बेहतर है, बजाय सेवारत आकार के।
8. प्रोटीन कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से अधिमानतः प्राप्त होता है।
9. कार्बोहाइड्रेट में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होना चाहिए।
10. प्रत्येक भोजन के साथ कम से कम 250 मिली पानी पिएं।
11. कॉफी या कैफीन युक्त पेय न लें।
12. यदि आप उपरोक्त नियमों में से एक को तोड़ते हैं, तो अगले भोजन को क्षेत्र आहार के मानक के जितना करीब हो सके रखने का प्रयास करें।

विशेष रुप से प्रदर्शित प्रोडक्टस

"वांछित" सूची से खाद्य पदार्थों के उपयोग को प्रोत्साहित किया जाता है।

इसमें शामिल है:

• पशु और पौधे मूल दोनों के प्रोटीन उत्पाद;
• मुख्य रूप से सब्जियों और फलों से जटिल कार्बोहाइड्रेट;
• वनस्पति मूल के असंतृप्त वसा।

निषिद्ध उत्पाद

निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• संतृप्त वसा की एक अत्यंत उच्च सामग्री के साथ पशु मूल के प्रोटीन खाद्य पदार्थ;
• सरल कार्बोहाइड्रेट: सभी चीनी और सभी मिठाई, सफेद ब्रेड, पास्ता और आटा उत्पाद;
• मुख्य रूप से जानवरों की उत्पत्ति का संतृप्त वसा।

प्रोटीन की मात्रा की गणना कैसे करें?

सही दैनिक आहार का निर्धारण करने में सबसे महत्वपूर्ण बिंदु प्रोटीन के लिए किसी विशेष व्यक्ति की आवश्यकता का निर्धारण करना है, क्योंकि प्रभावी वसा जलने के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा सख्ती से व्यक्तिगत है।

सबसे पहले, शरीर के कुल वजन के लिए अपने शरीर के वसा के प्रतिशत की गणना करें। आमतौर पर, ऐसी गणनाओं के लिए, विशेष ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग किया जाता है, मानव शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना करने के लिए दर्ज किए गए मापदंडों के अनुसार क्रमादेशित होता है।

अगला, हम प्रोटीन की आवश्यकता के संबंध में शारीरिक गतिविधि का स्तर निर्धारित करते हैं। ऐसा करने के लिए, निम्न तालिका का उपयोग करें।

प्रोटीन आवश्यकताओं के लिए शारीरिक गतिविधि का अनुपात

उपरोक्त तालिका का उपयोग करके गणना करते समय, कई विशेषताओं पर विचार करें:

• सभी मामलों में गणना के लिए किसी विशेष व्यक्ति का वजन नहीं लिया जाना चाहिए। यह वसा के बिना एक व्यक्ति का वजन है जो प्रोटीन की आवश्यकता की गणना करते समय ध्यान में रखा गया संकेतक है।
• अधिक वजन वाले व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि का स्तर हमेशा समान जीवन शैली वाले सामान्य वजन वाले व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि के स्तर से अधिक होगा, क्योंकि अपने आप में अधिक वजन होना 24 घंटे एक दिन में होने वाली हल्की शारीरिक गतिविधि के बराबर है। इसलिए, यदि कोई व्यक्ति गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करता है और उसके शरीर में वसा का प्रतिशत (पुरुषों के लिए 30% और महिलाओं के लिए 40%) है, तो उसकी प्रोटीन की आवश्यकता "नेट" वजन के प्रति पाउंड 0.6 ग्राम होगी।

व्यक्तिगत प्रोटीन आवश्यकताओं की गणना के लिए सूत्र

वसा के बिना वजन ("शुद्ध" वजन) एक्स समतुल्य शारीरिक गतिविधि = दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता

उदाहरण के लिए, यदि आप 75 किलोग्राम (165 पाउंड) के वजन वाली महिला और 30% वसा द्रव्यमान का प्रतिशत लेते हैं, जबकि एक ही समय में एक मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ, तो दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता का निर्धारण निम्नानुसार आगे बढ़ेगा।

1. 1 किलोग्राम = 2.2 पाउंड, इसलिए 75 किलो = 165 पाउंड। चूंकि 165 पाउंड "नेट" वजन नहीं है, इसलिए हमें "नेट" मांसपेशी द्रव्यमान का वजन निर्धारित करने की आवश्यकता है।
2. 165 पाउंड एक्स 0.3 (30% शरीर में वसा) = 49.5 पाउंड (अतिरिक्त शरीर में वसा)।
3. 165 पाउंड - 49.5 पाउंड = 115.5 पाउंड (शुद्ध मांसपेशियों का वजन)।
4. दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता निर्धारित करने के लिए, यह शारीरिक गतिविधि के संकेतक द्वारा "शुद्ध" वजन को गुणा करने के लिए रहता है: 115.5 एक्स 0.7 = 80.85 ग्राम (75 किलोग्राम वजन वाली महिला के लिए दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता, 30% वसा द्रव्यमान और मध्यम शारीरिक गतिविधि)।

यह पता चला है कि 81 ग्राम प्रोटीन इस उदाहरण में महिला के लिए इष्टतम दैनिक आवश्यकता है। लेकिन प्रोटीन की इस मात्रा का सेवन पूरे दिन समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए। डॉ। बैरी सियर्स सुझाव देते हैं कि अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता को अलग-अलग ब्लॉकों में विभाजित करें, प्रत्येक में 7 पाउंड प्रोटीन प्रति पाउंड के बराबर हो।

इस प्रकार, 81 ग्राम प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता के साथ, प्रति दिन 11 (गोल) प्रोटीन ब्लॉक प्राप्त होते हैं। बदले में, इन ब्लॉकों को मुख्य भोजन और नाश्ते में विभाजित किया गया था। नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना - 3 ब्लॉक प्रत्येक, दोपहर नाश्ता और बिस्तर से पहले नाश्ता - 1 ब्लॉक प्रत्येक।

दैनिक आहार के लिए मेनू को जोन आहार के अनुमानित ब्लॉक के साथ तालिकाओं का उपयोग करके चुना गया है, नीचे दिया गया है।

विशिष्ट आहार ब्लॉकों के उदाहरण

मेनू को स्वयं बनाना आसान बनाने के लिए, पोषण विशेषज्ञों ने ज़ोन आहार के लिए कई विशिष्ट ब्लॉक विकसित किए हैं। नीचे ऐसे ब्लॉकों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं, अर्थात् प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा।

विशिष्ट प्रोटीन ब्लॉक

विशिष्ट कार्बोहाइड्रेट ब्लॉक

ज़ोन डाइट में कार्बोहाइड्रेट भी ब्लॉक में विभाजित हैं। यदि एक प्रोटीन ब्लॉक में प्रति पाउंड 7 ग्राम "शुद्ध" प्रोटीन होता है, तो कार्बोहाइड्रेट के लिए यह ब्लॉक 9 ग्राम है। प्रोटीन ब्लॉक की संख्या कार्बोहाइड्रेट ब्लॉक की संख्या के समान होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि प्रोटीन ब्लॉक की संख्या 11 है, तो कार्बोहाइड्रेट भी 11 हो जाएंगे।

लेकिन कार्बोहाइड्रेट के मामले में, कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और गुणवत्ता पर विचार करना सुनिश्चित करें। सभी कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट जोन आहार के लिए उपयुक्त हैं। उच्च जीआई वाले कार्बोहाइड्रेट रक्त में इंसुलिन की रिहाई को उत्तेजित करते हैं और "खराब" ईकोसोनॉइड्स की संख्या में वृद्धि करते हैं, जिससे यह मुश्किल हो जाता है या वसा जलने की प्रक्रिया को लगभग रोक देता है। इसके अलावा, यदि आप "निषिद्ध" समूह से कम से कम एक उत्पाद का उपभोग करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट की दैनिक अनुमत मात्रा समाप्त हो सकती है।

विशिष्ट वसा ब्लॉक

ज़ोन आहार में वसा, विरोधाभासी रूप से यह ध्वनि, शरीर में वसा से लड़ने में मदद कर सकता है। इसलिए, आहार में उनका हिस्सा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट ब्लॉक की संख्या के बराबर होना चाहिए। इसके अलावा, एक ब्लॉक में लगभग 1.5 ग्राम वसा होता है।

केवल प्रतिबंध यह है कि आप एराकिडोनिक एसिड युक्त पशु वसा नहीं खा सकते हैं: गोमांस या अन्य लाल मांस, यकृत। ऐसे खाद्य पदार्थों का पूरी तरह से सेवन करने से बचना चाहिए, क्योंकि ये शरीर में कई तरह के नकारात्मक हार्मोनल प्रतिक्रियाओं का कारण बनते हैं।

अन्यथा, सफेद मांस (पोर्क, खरगोश), पोल्ट्री या मछली से सभी वसा की खपत के लिए अनुमति है। वनस्पति असंतृप्त वसा एक चिकित्सा हार्मोनल प्रतिक्रिया को ट्रिगर करने में विशेष रूप से प्रभावी हैं: जैतून का तेल, भांग का तेल, अलसी का तेल, एवोकैडो, जैतून, जैतून। यह ये उत्पाद हैं जो ईकोसैनोइड्स की रिहाई के लिए बिल्कुल तटस्थ हैं और रक्त में इंसुलिन के स्तर को प्रभावित नहीं करते हैं। इसके साथ, वे तेजी से संतृप्ति में योगदान करते हैं, रक्त में ग्लूकोज के प्रवाह को धीमा करते हैं, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, और शरीर को अंदर से ठीक करते हैं।

इसके अलावा, जैतून, भांग, मूंगफली और अलसी के तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं और मानव शरीर के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं।

याद रखें कि भोजन सभी रोगों के लिए सबसे शक्तिशाली दवा है। आपके शरीर की हार्मोनल प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने की क्षमता न केवल सफल वजन घटाने और अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है।

भोजन योजना

अब जब आप जानते हैं कि ज़ोन आहार क्या है और किन खाद्य पदार्थों की अनुमति है, तो यह सीखने का समय है कि अपने भोजन की योजना कैसे बनाएं। एक दीर्घकालिक मेनू पर विचार करना आवश्यक है ताकि सही समय पर सभी आवश्यक उत्पाद आपके रेफ्रिजरेटर में हों।

नीचे समय और ब्लॉकों की संख्या के साथ एक गतिहीन महिला (11 ब्लॉक) के लिए एक नमूना दैनिक योजना है:

यदि आप इतनी जल्दी नहीं उठते हैं या अपने आप को 6 बजे खाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते हैं, तो सुबह 9 बजे नाश्ते को शिफ्ट करके और रात के खाने के बाद एक अतिरिक्त स्नैक जोड़कर अपना शेड्यूल बदलें।

ज़ोन आहार के लाभ और हानि

औसत व्यक्ति या क्रॉसफिट एथलीट के लिए ज़ोन डाइट के लाभ स्पष्ट हैं। शरीर में हार्मोनल प्रतिक्रियाओं पर पूर्ण नियंत्रण न केवल अतिरिक्त वसा में कमी के कारण अतिरिक्त पाउंड में स्थायी कमी की ओर जाता है, बल्कि स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा को भी मजबूत करता है।

हालांकि, ज़ोन आहार के सभी लाभों के साथ, मतभेद हैं। आहार में उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण, आहार गुर्दे की विफलता या गुर्दे और उत्सर्जन प्रणाली के साथ अन्य समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

मधुमेह रोगियों के लिए ज़ोनल पोषण की सिफारिश नहीं की जाती है, जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों वाले लोग।

सप्ताह के लिए आहार मेनू

यह मेनू अनुमानित और अनुमानित है: अलग-अलग काया और शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुसार भोजन में भिन्नता है।

हम अनुशंसा करते हैं कि आप कोई भी आहार परिवर्तन करने से पहले अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें। आहार पर स्विच करने के बाद, शरीर में सभी परिवर्तनों की निगरानी के साथ एक चिकित्सा परीक्षा से गुजरना अतिरेक नहीं होगा।

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