धीरज अभ्यास किसी भी खेल अनुशासन की आधारशिला है, क्योंकि उनके बिना पूर्ण प्रशिक्षण असंभव है। शारीरिक धीरज की कमी आपको मांसपेशियों को मजबूत करने, जिम में शक्ति अभ्यास करने, शरीर की कार्यक्षमता विकसित करने, स्वीकार्य समय में लंबी दूरी तक दौड़ने, मार्शल आर्ट का अभ्यास करने आदि से रोकेगी। इसलिए, यह गुण प्रत्येक एथलीट द्वारा विकसित किया जाना चाहिए, कभी भी अधिक धीरज नहीं होगा।
धीरज का क्या मतलब है?
धीरज की बहुत अवधारणा काफी बहुमुखी है और इसे एक ही समय में कई दिशाओं में विकसित करना आवश्यक है।
- शक्ति धीरज है - जिस तरह से हमारी मांसपेशियों को ताकत प्रशिक्षण के दौरान दर्द की दहलीज पर काबू पाने। यह इस बात पर निर्भर करता है कि वजन के साथ अभ्यास में हम कितने दोहराव कर सकते हैं।
- एथलीटों के लिए, गति धीरज जैसे एक संकेतक भी महत्वपूर्ण है - निरंतर संकुचन के अनुकूल होने पर, व्यायाम करते समय या तैरते समय मांसपेशियों को व्यायाम की गति बनाए रखने के लिए कितना तैयार है।
- उचित श्वास का प्रश्न भी महत्वपूर्ण है। यदि आप व्यायाम करते समय अपनी श्वास दर को नियंत्रित करने में असमर्थ हैं और आप सांस की तकलीफ का विकास करते हैं, तो आप पूर्ण कसरत नहीं कर पाएंगे। हमें इस समस्या को हल करने के तरीकों की तलाश करने की आवश्यकता है।
हमारे लेख में, हम आपको बताएंगे कि धीरज विकसित करने के लिए आपको किन अभ्यासों की आवश्यकता है, क्या आप घर पर इस संकेतक को विकसित कर सकते हैं और एक महीने के कठिन प्रशिक्षण में क्या परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
धीरज विकसित करने के तरीके
जब गति धीरज को विकसित करने के बारे में बात करते हैं, तो लोग ज्यादातर इस मुद्दे को कार्डियो प्रशिक्षण के साथ जोड़ते हैं। वास्तव में, कार्डियो के बिना, वास्तविक धीरज हासिल नहीं किया जा सकता है। यहां सबसे महत्वपूर्ण बात कार्डियो लोड की तीव्रता है। हम उन लोगों के लिए कम तीव्रता छोड़ देंगे जो वजन कम करना चाहते हैं या राहत में सुधार करना चाहते हैं। ट्रेडमिल या स्टेपर पर धीरे-धीरे पेट भरते हुए, आप कुछ अधिक धीरज रखने की संभावना नहीं रखते हैं।
© राजहंस छवियाँ - stock.adobe.com
अधिकतम भार का उपयोग करना
जितना अधिक आप लंबे समय तक काम के दौरान अधिकतम या उप-अधिकतम लोड लागू करते हैं, उतने ही धीरज से आप बन जाते हैं। स्पष्ट करने के लिए, आपने अपने लिए एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित किया है - 30 मिनट में 10 किलोमीटर दौड़ने के लिए। लेकिन आपकी वास्तविक शारीरिक फिटनेस ऐसी है कि आप केवल 50 मिनट में इतनी दूरी तय कर सकते हैं। इसलिए, हम निम्नानुसार प्रशिक्षित करना शुरू करते हैं: हम लगभग अधिकतम प्रयास के साथ 30 मिनट का रन बनाते हैं। हम 5 चलाते हैं, फिर 6, फिर 7 किलोमीटर ... कुछ समय बाद, आप ध्यान नहीं देंगे कि आप 30 मिनट में 10 किमी कैसे आसानी से चला सकते हैं।
मांसपेशियों को निरंतर बनाए रखना, शक्तिशाली प्रयास गति धीरज विकसित करने की कुंजी है।
गति धीरज के लिए विभिन्न शारीरिक व्यायाम भी हैं। उनका काम थोड़ा कम काम करना है, लेकिन अधिक प्रयास करना है। इसके लिए किसी भी उपकरण का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें जो अतिरिक्त प्रतिरोध सेट करता है: वजन, रबर बैंड, मुफ्त वजन आदि।
© puhhha - stock.adobe.com
चक्रीय व्यायाम प्रणाली
ताकत धीरज के साथ, चीजें थोड़ी अलग होती हैं। यहां हमें चक्रीय अभ्यासों की एक प्रणाली का उपयोग करने की आवश्यकता है जो धीरज की आवश्यकता है। यही है, लोड को लगातार संशोधित और आवधिक करना। वेटलिफ्टरों द्वारा सफलतापूर्वक उपयोग किए जाने वाले टन भार का सिद्धांत इसके लिए पूरी तरह से अनुकूल है।
उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप 100 किलोग्राम बार के साथ बेंच प्रेस के 15 प्रतिनिधि करना चाहते हैं। यह पता चला है कि एक दृष्टिकोण में कुल 1,500 किलोग्राम (1.5 टन) उठाना आवश्यक है। इससे हम आगे बढ़ते हैं। एक दृष्टिकोण में एक टन को कई अलग-अलग तरीकों से भर्ती किया जा सकता है: 50 किग्रा 30 बार, 75 किग्रा 20 बार, 125 किग्रा 12 बार।
यदि आप इन सभी उप-लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, तो मूल लक्ष्य आपको काफी आसानी से अपने अधीन कर लेगा। इस तरह के विभिन्न कार्य मांसपेशी फाइबर के सभी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं, जिसके कारण शक्ति संकेतक और शक्ति धीरज बढ़ता है।
व्यायाम के लाभ
ताकत और गति धीरज विकसित करने के अलावा, आप कुछ गंभीर अवायवीय कार्य भी कर रहे हैं। इससे मांसपेशियों और ताकत में लाभ होता है। राहत में भी सुधार होता है, क्योंकि बड़ी पुनरावृत्ति सीमा में काम करने से एक मजबूत पंपिंग प्रभाव पैदा होता है, जिसके बिना अच्छी परिपूर्णता और संवहनी असंभव है।
इसके अलावा, धीरज प्रशिक्षण वैश्विक एथलेटिक लक्ष्यों को स्थापित किए बिना निर्देशित किया जा सकता है। यदि आपका लक्ष्य समुद्र तट से पहले कुछ वजन कम करना है तो कोई भी आपको तेज और मजबूत होने से रोकने की कोशिश नहीं कर रहा है। और यह बहुत अच्छा काम करेगा।
मतभेद
चूंकि प्रशिक्षण की ऐसी शैली अधिकतम और सबमैक्सिमल भार के बिना असंभव है, इसलिए इस तरह की तकनीकें हृदय प्रणाली के रोगों से पीड़ित व्यक्तियों के लिए contraindicated हैं।
क्षमता से काम करने से रक्तचाप में नाटकीय रूप से वृद्धि होती है। धमनी उच्च रक्तचाप और उच्च रक्तचाप वाले एथलीटों के लिए, यह खतरनाक हो सकता है।
अत्यधिक तीव्र कार्डियो भी फायदेमंद नहीं होगा, स्प्रिंट रन को इत्मीनान से रन के साथ बदलना बेहतर है। यदि आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहते हैं तो इस बिंदु को ध्यान में रखा जाना चाहिए।
यदि आप बारबेल स्क्वाट या डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम में शक्ति धीरज विकसित कर रहे हैं, तो सही व्यायाम तकनीक और श्वास दर की निगरानी करना सुनिश्चित करें। परिणाम बड़े पैमाने पर हो सकते हैं: रीढ़ पर बहुत मजबूत अक्षीय भार से शुरू करना, जो अनिवार्य रूप से, जल्दी या बाद में, चोट की ओर ले जाएगा, और अंतःस्रावी दबाव में वृद्धि के साथ समाप्त होगा, जो कुछ एथलीटों के लिए भी महत्वपूर्ण हो सकता है।
याद रखें कि आपने बारबेल स्क्वाट्स को एक बार में अधिकतम 15 बार के 75% वजन के साथ करने के बाद कैसा महसूस किया था। अब कल्पना करें कि यह अप्रशिक्षित एथलीट के स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकता है। इस कारण से, शक्ति धीरज के विकास पर काम चक्रीय होना चाहिए, जिसके बाद सभी शारीरिक प्रणालियों को पूरी तरह से बहाल करने के लिए हल्का प्रशिक्षण की अवधि आवश्यक रूप से होनी चाहिए। एक अनुभवी व्यक्तिगत ट्रेनर के बिना, बहुत कम लोग इस तरह से प्रशिक्षण प्रक्रिया को ठीक से बनाने में सफल होते हैं जैसे कि असाइन किए गए कार्यों को प्राप्त करना और खुद को नुकसान नहीं पहुंचाना।
© alfa27 - stock.adobe.com
सबसे अच्छा धीरज व्यायाम
धीरज प्रशिक्षण के लिए अनुशंसित अभ्यासों को सशर्त रूप से तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है, जिनमें से प्रत्येक पर हम अलग से विचार करेंगे।
शक्ति धीरज प्रशिक्षण
शरीर की ताकत धीरज को व्यापक रूप से विकसित करने के लिए, आपको अपनी संपूर्ण प्रशिक्षण प्रक्रिया को बुनियादी अभ्यासों, जैसे:
- बेंच प्रेस झूठ और खड़े;
- स्क्वाट;
- deadlift (शास्त्रीय और सूमो);
- क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप;
- विभिन्न प्रकार के पुश-अप्स।
© वेक्टरफ्यूज़न - stock.adobe.com
बेशक, काम तीव्र होना चाहिए, और भार के तहत एथलीट द्वारा खर्च किया जाने वाला समय लंबा होना चाहिए। छोटे वजन के साथ काम करते समय, इसमें 3 मिनट लग सकते हैं। सेट के बीच आराम तब तक होना चाहिए जब तक सांस पूरी तरह से बहाल न हो जाए।
गति धीरज अभ्यास
प्रसिद्ध कार्डियो अभ्यासों के अलावा (दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, रस्सी कूदना आदि), हम आपके शस्त्रागार में इस सूची के कुछ अभ्यासों को शामिल करने की सलाह देते हैं:
- सिम्युलेटर में रोइंग;
- रस्सी पर चढ़ना, क्षैतिज रूप से लटकने वाली रस्सियों के साथ काम करना;
- धक्का और स्लेज खींच;
- जंपिंग स्क्वाट और बॉक्स जंप;
- टायर पर हथौड़ा चल रहा है;
- Burpee।
© वासिल - stock.adobe.com
ये अभ्यास एरोबिक और एनारोबिक गतिविधि के तत्वों को मिलाते हैं। उन्हें करने से, आप अपने शरीर को एक जटिल भार के अनुकूल होने के लिए प्रेरित करेंगे, जो कि क्रॉसफ़िट एथलीट के लिए वास्तव में आवश्यक है। इसके अलावा, इन अभ्यासों को विस्फोटक तरीके से किया जाता है, वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को चालू करने के लिए महान हैं। और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना के बिना, क्रॉसफ़िट में वास्तव में सभ्य परिणाम दिखाना बहुत अधिक कठिन है।
साँस लेने का व्यायाम
सही श्वास तकनीक के बिना, धीरज अभ्यास के किसी भी कार्यात्मक सेट को सक्षम रूप से निष्पादित करना असंभव है। लेकिन भार की उच्च दर अक्सर एथलीट को लय से बाहर कर देती है। वह साँस लेना और साँस छोड़ना शुरू कर देता है, और बहुत गंभीर मामलों में, वह बस इस पल को अनदेखा करता है और यादृच्छिक रूप से साँस लेता है। इसे रोकने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास करें (कुछ के लिए, प्रशिक्षण के लिए यह दृष्टिकोण तुच्छ लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में काम करता है):
- फुलाया गुब्बारे (एक जटिल संस्करण एक हीटिंग पैड है);
- अपनी सांस को रोककर रखें;
- अधिक आउटडोर कार्डियो वर्कआउट करें।
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
यह आपके फेफड़ों के लिए हल्के उत्तेजना पैदा करेगा, जिससे वे मजबूत होंगे। पहले दो धीरज अभ्यास घर पर किया जा सकता है।
कई अन्य कारक हैं जो श्वास को प्रभावित करते हैं। दो मुख्य धूम्रपान कर रहे हैं और अधिक वजन वाले हैं। पहले के साथ, सब कुछ स्पष्ट है, बुरी आदतें और खेल असंगत चीजें हैं। अधिक वजन से लड़ने की जरूरत है, और - तुरंत और मौलिक रूप से। एथलीट का अपना वजन जितना अधिक होगा, हृदय, फेफड़े, जोड़ों और स्नायुबंधन पर उतना अधिक भार होगा। कई मोटे लोग ध्यान देते हैं कि अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के बाद खेल बहुत आसान और अधिक उत्पादक होते हैं, और प्रशिक्षण के दौरान श्वास की लय सामान्य हो जाती है, और सांस की तकलीफ का कोई निशान नहीं होता है।
प्रदर्शन को सही ढंग से कैसे सुधारें?
इसका उत्तर सरल है: अपना समय अपने पोषित लक्ष्य के रास्ते पर ले जाएं। प्रगति तीन मुख्य सिद्धांतों से बनी है: लोड की निरंतर प्रगति, नियमित प्रशिक्षण और सक्षम वसूली।
उदाहरण के लिए, शक्ति धीरज पर काम करते समय, हम किसी भी तरह से घटनाओं को बल नहीं देते हैं। एक औसत वजन के साथ काम करना, प्रत्येक बाद की कसरत पर प्रत्येक सेट में 2-3 प्रतिनिधि जोड़ें। बहुत अधिक वजन के साथ काम करना, एक समय में एक पुनरावृत्ति जोड़ें। संपूर्ण चक्र पूरा करने के बाद, परिणाम शक्ति और धीरज दोनों में बढ़ेंगे।
हम गति धीरज के साथ एक ही सिद्धांत पर काम करते हैं। इस मामले में हमारे सबसे अच्छे दोस्त: स्मार्टफोन के लिए टाइमर और स्पोर्ट्स ऐप। प्रशिक्षण समय का ध्यान रखने और धीरे-धीरे इसे बढ़ाने के लिए टाइमर की आवश्यकता होती है। अनुप्रयोगों की कार्यक्षमता भी हमारे लिए उपयोगी हो सकती है। वहां आप लोड के तहत समय का पता लगा सकते हैं, एथलीट ने जो दूरी (swam, traveled, etc.) चलाया, औसत गति। एक फिटनेस ब्रेसलेट या हार्ट रेट मॉनीटर शानदार नहीं होगा। यह आपको यह जानने में मदद करेगा कि आप अपने दिल की दर को सामान्य सीमा के भीतर रख रहे हैं और इसे ज़्यादा नहीं कर रहे हैं।
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
क्रॉसफ़िट परिसरों
वास्तव में, क्रॉसफिट एक अनुशासन है, जिसका पूरा बिंदु सिर्फ ताकत और गति धीरज के बारे में है। क्रॉसफ़िट करके, आप उन्हें सुधारते हैं। उन्हें अलग से सुधारने से, कार्यात्मक परिसरों के ढांचे के भीतर नहीं, आप क्रॉसफ़िट में अपनी क्षमता बढ़ाते हैं।
नीचे दिए गए कॉम्प्लेक्स प्रकृति में एरोबिक और एनारोबिक दोनों हैं। उन्हें करने से आप मजबूत और अधिक स्थायी बनते हैं। अपने आप को देखो।
| मास्टर्स फाइनल 11 | 500 मीटर रोइंग, 500 मीटर साइकिलिंग, 15 बॉक्स जंप बर्प्स, और 110 मीटर कंधे रेत चलाते हैं। इसे जल्द से जल्द पूरा करने की जरूरत है। |
| मैक्किनॉन | एक 2.5 किमी की दौड़, 5 किमी की रोइंग, 7.5 किमी की स्थिर बाइक और दूसरी 2.5 किमी की दौड़ को चलाएं। इसे जल्द से जल्द पूरा करने की जरूरत है। |
| धातु का पैडल | 12 हैंडस्टैंड पुश-अप करें, रोइंग मशीन पर 24 कैलोरी खर्च करें, एक स्थिर बाइक पर 16 कैलोरी, फिर 8 डेडलिफ्ट करें। कार्य 7 मिनट में अधिकतम राउंड पूरा करना है। |
| क्षेत्रीय व्यक्तिगत घटना 6-16 | एक स्थिर बाइक पर पेडल 1 किमी, 30 मीटर आर्म वॉक, 10 ओवरहेड स्क्वैट्स, 500 मीटर की रोइंग मशीन, 50 बॉक्स जंपर्स, और 5 ओवरहेड स्क्वैट्स। कार्य 20 मिनट में अधिकतम राउंड पूरा करना है। |
एक महीने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
1 महीने में, आप अपने अवायवीय धीरज को अच्छी तरह से विकसित करने का प्रबंधन कर सकते हैं। ताकत धीरज के साथ, चीजें थोड़ी अधिक जटिल हैं, इसमें अधिक समय लगेगा।
वास्तव में एथलेटिक और कार्यात्मक रूप से तैयार शरीर को प्राप्त करने के लिए, आपको सभी मामलों में विकसित करने की आवश्यकता है। इसलिए, इस कार्यक्रम में, हम धीरज विकसित करने के उद्देश्य से अधिक संकीर्ण-प्रोफ़ाइल आंदोलनों के साथ क्लासिक कार्डियो वर्कआउट को जोड़ते हैं।
कार्यक्रम 30 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है, हर दूसरे दिन वर्कआउट होता है, कुल 30 वर्कआउट होंगे।
| वर्कआउट नंबर | अभ्यास |
| 1 | रनिंग - 3 किमी प्लांक - 4x60 सेकंड क्षैतिज पट्टी पर खींचो - 3x10 |
| 2 | रस्सी कूदना - 5x90 सेकंड जंप स्क्वाट - 4x25 |
| 3 | रनिंग - 2x2 किमी बर्पी - 3x20 रस्सी कूदना - 1x120 सेकंड |
| 4 | व्यायाम बाइक या बाइक - 10 किमी बर्पी - 2x25 पैरों के बिना रस्सी पर चढ़ना - 3х3 प्लैंक - 90 सेकंड |
| 5 | रनिंग - 5 किमी बॉक्स कूदता है - 3x10 पुल-अप - 3x12 |
| 6 | व्यायाम बाइक या बाइक - 12.5 किमी प्लांक - 3x75 सेकंड सिम्युलेटर पर रोइंग - 3x300 मीटर |
| 7 | रस्सी कूदना - 3x120 सेकंड रनिंग - 3 किमी |
| 8 | सिम्युलेटर में रोइंग - 5x500 मीटर रस्सी कूदना - 3x60 सेकंड पुल-अप - 3x15 |
| 9 | रनिंग - 7 किमी डम्बल के साथ फेफड़े - प्रत्येक पैर पर 5x20 |
| 10 | हैमर टायर पर वार करता है - प्रत्येक हाथ से 5x20 प्लैंक - 2x90 सेकंड रस्सी कूदना - 4x60 सेकंड |
| 11 | सिम्युलेटर में रोइंग - 3x750 मीटर जंप स्क्वाट - 4x2 पुल-अप - 2x20 |
| 12 | रनिंग - 7.5 किमी बर्पी - 3x20 |
| 13 | पुल-अप - 5x20 बॉक्स पर कूदने के साथ बर्पी - 3x12 क्षैतिज रस्सियों के साथ काम करना - 3x45 सेकंड हैमर टायर पर वार करता है - प्रत्येक हाथ से 3x25 |
| 14 | व्यायाम बाइक या बाइक - 15 किमी बर्पी - 8x15 |
| 15 | रनिंग - 10 किमी |
