सैंडबैग बेयरहॉग स्क्वाट, जिसे भालू स्क्वाट भी कहा जाता है, फ्रंट बारबेल स्क्वाट का एक कार्यात्मक विकल्प है। वे इसमें भिन्न हैं कि वे प्रक्षेप्य की सही स्थिति के लिए जिम्मेदार शरीर की मांसपेशियों की एक बड़ी संख्या में शामिल हैं: डेल्टास, बाइसेप्स, ट्रेपेज़ियम और फोरआर्म्स। हालांकि, लोड का थोक अभी भी क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटियल मांसपेशियों पर टिकी हुई है।
व्यायाम को इस तरह के एक असामान्य नाम प्राप्त हुआ, इसके प्रदर्शन की बारीकियों के कारण: एथलीट को स्क्वाट्स करना चाहिए, उसके सामने एक भारी बैग या रेत-बैग को लपेटना, जो कि अपने शिकार के भालू के कब्जे को अस्पष्ट करता है। लेकिन अभ्यास के बायोमैकेनिक्स सामने वाले स्क्वेट्स के लगभग समान हैं, इसलिए यदि आप उनमें से एक बड़े प्रशंसक नहीं हैं, तो हम प्रशिक्षण प्रक्रिया को थोड़ा विविधता लाने के लिए आपके कार्यक्रम में भालू स्क्वाट्स सहित सलाह देते हैं।
व्यायाम तकनीक
- फर्श से बैग या सैंडबैग लें और इसे छाती के स्तर पर ठीक करें जैसे कि इसे अपनी बाहों के साथ गले लगाते हैं। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने टकटकी को अपने सामने सख्ती से निर्देशित करें, अपने पैरों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा करें, और अपने मोज़े को थोड़ा सा पक्षों पर रखें।
- अपनी पीठ सीधी और अंदर की ओर रखते हुए, अपने आप को नीचे करें। आयाम भरा होना चाहिए, लेकिन ध्यान रखें कि तल पर बैग फर्श तक नहीं पहुंचना चाहिए। जब तक आप अपने बछड़ों के साथ अपने बछड़ों को नहीं छूते, तब तक अपने आप को नीचे रखें, बिना अपनी रीढ़ को त्रिकास्थि के चारों ओर गोल करके। इस अभ्यास में वजन का वजन छोटा है, इसलिए एथलेटिक बेल्ट और घुटने के आवरण की कोई विशेष आवश्यकता नहीं है।
- अपनी भालू की पकड़ को कमजोर किए बिना और शरीर की स्थिति को बदलने के बिना, प्रारंभिक स्थिति में उठो, साँस छोड़ना। जब उठते हैं, तो घुटनों को पैरों के रास्ते से आगे बढ़ना चाहिए, किसी भी स्थिति में उन्हें अंदर की ओर न लाएं।
भालू स्क्वाट्स के साथ परिसर
| सैंडबैग प्रो | कंधे पर एक बैग के साथ 10 फेफड़े, प्रत्येक पैर पर 10 फेफड़े और एक बैग के साथ 10 भालू स्क्वाट्स प्रदर्शन करें। केवल 5 राउंड। |
| बादल | एक बैग के साथ 15 बारबेल थ्रस्टर्स, 20 बर्पीज़, 15 पुल-अप और 20 भालू स्क्वाट्स करें। कुल 3 राउंड होते हैं। |
| जेमिसन | 10 सूमो डेडलिफ्ट्स, 10 बॉक्स जंपर्स, और 15 भालू बोरी स्क्वाट्स का प्रदर्शन करें। कुल 4 राउंड। |
