संभवतः, कई जॉगर्स अपने हाथों में छोटे डम्बल के साथ चल रहे ट्रैक पर लोगों से मिले हैं। रनिंग के रूप में, डंबल रनिंग खेल के प्रति उत्साही लोगों के बीच काफी लोकप्रिय है।
आइए देखें कि डंबल के साथ नियमित रूप से दौड़ने और दौड़ने में क्या अंतर है, इस तरह के वर्कआउट के सकारात्मक और नकारात्मक पहलू क्या हैं।
डम्बल और नियमित जॉगिंग के साथ जॉगिंग के बीच अंतर
अपने हाथों में डंबल लेते हुए, आप इसके अलावा अपने शरीर को लोड करते हैं: कार्डियोवास्कुलर सिस्टम, जोड़ों, स्नायुबंधन और tendons।
आपका चलना चारित्रिक भिन्नताओं को दर्शाता है:
- ट्रंक परिवर्तन के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र;
- मांसपेशियों को जो पहले काम में शामिल नहीं थे, वे शामिल हैं;
- प्रशिक्षण भार बढ़ता है;
गुरुत्वाकर्षण शिफ्ट का केंद्र
डंबल के साथ चलने से एक बदलाव होता है और शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में वृद्धि होती है और, परिणामस्वरूप, मांसपेशियों के प्रयासों का पुनर्वितरण होता है, जो शरीर के वजन के इस तरह के पुनर्वितरण के लिए क्षतिपूर्ति करता है।
हाथ की मांसपेशियों के लिए लोड
हाथों में अतिरिक्त वजन ट्रेपेज़ियस और डेल्टॉइड मांसपेशियों पर एक प्रशिक्षण भार बढ़ाता है, कंधे (बाइसेप्स) की बाइसेप्स मांसपेशी, और इस तरह कंधे की कमर और ऊपरी अंगों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम किया जाता है।
अपनी कसरत की तीव्रता बढ़ाएँ
अतिरिक्त वेटिंग एजेंट के साथ चलने में लोड की तीव्रता क्रमशः अधिक है, सामान्य रूप से चलने वाली दूरी को पार करना अधिक कठिन होगा। अपनी कसरत की योजना बनाते समय इस पर विचार करें।
स्थापित भार से आगे न जाने और थकान से बचने के लिए, करवोन सूत्र का उपयोग करें:
व्यायाम के दौरान हृदय गति = (अधिकतम हृदय गति - विश्राम की हृदय गति) x तीव्रता (प्रतिशत में) + विश्राम के समय हृदय गति। उदाहरण के लिए: आयु - 32, वांछित व्यायाम तीव्रता - 70%, हृदय गति 60 को आराम।
- 220 - 32 = 188 (अधिकतम हृदय गति);
- 188 - 60 = 128 (आराम पर दिल की दर);
- 128 x 70% = 89.6;
- 89.6 + 60 = 149.6 बीपीएम।
इस प्रकार, 70% की लोड तीव्रता पर हृदय गति लगभग 150 बीट प्रति मिनट होगी। इस सूत्र का उपयोग आपके प्रशिक्षण भार पर नजर रखने के लिए किया जा सकता है। अधिकतम हृदय गति के क्षेत्र में जाने के बिना, लोड की तीव्रता के 50% से शुरू करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
ऊपर के उदाहरण के लिए, अधिकतम हृदय गति क्षेत्र 170 - 188 बीट प्रति मिनट है।
- 220 - 32 = 188 (अधिकतम हृदय गति);
- 188 - 10% = 170 बीपीएम।
डम्बल के साथ चलना: लाभ और हानि
इस प्रकार के लिए कौन चल रहा है?
डंबल रनिंग उन लोगों के विभिन्न समूहों के लिए उपलब्ध है जो एमेच्योर से खेल में शामिल हैं जो पहले से ही पेशेवरों के लिए अच्छे शारीरिक आकार में हैं।
इस प्रकार के चलने से सबसे बड़ा लाभ होगा:
- मार्शल आर्ट का अभ्यास (प्रभाव की गति और धीरज बढ़ाता है, पकड़ मजबूत करता है);
- खेल खेल (हॉकी, बास्केटबॉल, हैंडबॉल, वॉलीबॉल);
- तकनीकी खेल का अभ्यास (लंबी और ऊंची कूद, फेंकना);
- जो शरीर की धीरज और गति गुणों को कम दूरी पर बढ़ाना चाहते हैं;
- जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं (उसी समय के साथ, अधिक वसा जल जाती है);
- जो लोग गतिशील स्टीरियोटाइप को दूर करना चाहते हैं, वे पुराने कौशल को नष्ट कर देते हैं जो आगे की प्रगति में बाधा डालते हैं;
- जो सिर्फ अपने रनिंग वर्कआउट में विविधता लाना चाहते हैं;
जो उपयुक्त न हो
- शुरुआती लोगों के लिए जिन्होंने अभी-अभी जॉगिंग शुरू की है (मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर बहुत अधिक भार, जोड़ों, विशेष रूप से घुटने के जोड़ों और इस अवधि के दौरान चलने वाली तकनीक का उल्लंघन जब यह बस बन रहा है);
- उन लोगों में जो ताकत के खेल में शामिल हैं और उन्हें जॉगिंग के साथ संयोजन करना (डम्बल के साथ लोड करना शक्ति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम करेगा);
- रीढ़, जोड़ों या हृदय प्रणाली के साथ चिकित्सा मतभेद या समस्याएं हैं;
डम्बल रनिंग टिप्स
अपना रनिंग वर्कआउट शुरू करने से पहले, अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की जाँच करें कि अतिरिक्त भार का उपयोग करते समय आपके लिए झटका लोड बहुत अधिक होगा या नहीं।
बीएमआई एक मूल्य है जो किसी व्यक्ति के द्रव्यमान और उसकी ऊंचाई के बीच पत्राचार का विचार देता है। इस सूचकांक की सुविधा यह है कि यह एक विशिष्ट भार को इंगित किए बिना इष्टतम वजन के लिए एक निश्चित सीमा आवंटित करता है, जैसा कि अन्य गणनाओं के मामले में है।
अपने बीएमआई को निर्धारित करने के लिए, अपने वजन को अपनी ऊंचाई (मीटर में) से विभाजित करें, और अपने वजन को उस मूल्य से विभाजित करें।
उदाहरण के लिए:
- ऊंचाई 162 सेमी, वजन 60 किलो;
- विकास का वर्ग: 1.62 * 1.62 = 2.6;
- प्राप्त मूल्य से वजन को विभाजित करें: 60 / 2.6 = 23;
इस प्रकार, बॉडी मास इंडेक्स 23 है।
यदि सूचकांक मूल्य: 19-25 (सामान्य), 26-30 (अधिक वजन), 31 (मोटापा) से।
यदि शरीर का वजन अधिक है, तो अतिरिक्त वजन के बिना नियमित रूप से जॉगिंग करने के लिए खुद को सीमित करना बेहतर है, ताकि घुटने के जोड़ों को नुकसान न पहुंचे।
डम्बल के साथ चलने से पहले, एक पूर्ण वार्म-अप करें, अपने जोड़ों, स्नायुबंधन, मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करें। कंधे की कमर, कूल्हे, घुटने और टखने में कई चक्कर लगाते हैं। कुछ स्क्वैट्स, फेफड़े, छोटी तेजी करें। अपने रन के अंत में खिंचाव।
डम्बल के साथ चलने पर, टरमैक से बचने की कोशिश करें। यह हमारे पैरों के लिए सबसे अमित्र सतह है। डामर की सतह कठिन है और एक सदमे को अवशोषित प्रभाव पैदा नहीं करता है, और अतिरिक्त बोझ केवल घुटने की जोड़ों और पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम द्वारा माना जाता है।
एक जमीनी सतह का लाभ न केवल यह है कि यह डामर की तुलना में नरम है और इस तरह सदमे भार को नरम करता है, बल्कि यह भी कि यह अपनी कोमलता के कारण आपकी मांसपेशियों को लोड करता है।
रबर सबसे अच्छी चलने वाली सतह है। यदि आपके स्टेडियम में रबर-लेपित ट्रेडमिल हैं, और आपके पास इस तरह के ट्रैक पर जाने की क्षमता है, तो आपकी चलने की स्थिति आदर्श के करीब है!
सही चल रही तकनीक से चिपके रहें: धीमी गति से शुरू करें, पैर की अंगुली से एड़ी तक चलाएं, अपने घुटनों का पूरी तरह से विस्तार न करें, दौड़ते समय उन्हें उठाएं, अपने पैर को आंदोलन की दिशा में रखें। दौड़ते समय धड़ की स्थिति देखें, इसे घुमाएं नहीं।
डम्बल चलाने की निम्नलिखित विशेषताओं पर भी ध्यान दें:
- यदि आप दौड़ने में शुरुआती हैं, तो डम्बल के बिना एक रन के लिए जाएं, प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में अतिरिक्त भार केवल आपको चोट पहुंचाएगा और जोड़ों और चल रही तकनीक को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा;
- 10 - 20 मिनट के लिए डम्बल के साथ चलना शुरू करें यह समझने के लिए कि आप इस तरह के भार के लिए कितने तैयार हैं;
- 0.5 - 1 किलो वजन वाले डम्बल के साथ चलना शुरू करें, धीरे-धीरे उनका वजन बढ़ रहा है;
- विशेष, फिटनेस डम्बल का उपयोग करें जो झूलों को चलाने के दौरान आपके हाथों से फिसलते नहीं हैं, और आपकी हथेलियों से नमी को अवशोषित करते हैं;
- आप पैच कफ को हटाने योग्य धातु प्लेटों के साथ भी उपयोग कर सकते हैं जो फास्टनरों या वेल्क्रो के साथ अंगों से जुड़े होते हैं;
- यदि पूरी दूरी को चलाना कठिन है, तो इसे डम्बल के बिना चलने के साथ वैकल्पिक करें;
- दौड़ते समय, डम्बल को छाती के स्तर पर पकड़ें, अपने हाथों से काम करें, जैसा कि सामान्य रूप से चल रहा है, और न केवल डम्बल को अपने हाथों में पकड़े हुए;
- अपनी नाक के माध्यम से गहरी सांस लें, हर तीन चरणों में दृढ़ता से साँस छोड़ें, जिससे आप दौड़ने पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकें;
- किसी न किसी इलाके पर दौड़ने से बचें, जो अप्रिय चोटों से भरा है;
- अच्छी कुशनिंग के साथ रनिंग शूज़ का उपयोग करें: एक मोटी एकमात्र, अच्छी तरह से कुशन वाली एड़ी और पैर;
डम्बल के साथ चलना शरीर पर एक काफी गंभीर शारीरिक गतिविधि है, जिसका सकारात्मक प्रभाव आप लोड की तीव्रता को बढ़ाने के लिए संयम का पालन करके प्राप्त कर सकते हैं, जॉगिंग से पहले अच्छी तरह से खींच सकते हैं और अपनी शारीरिक स्थिति को सुन सकते हैं।
