कई वर्कआउट का उद्देश्य टोंड, स्कल्प्ड नितंबों को आकार देना है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने वर्कआउट को नियमित रूप से करने की आवश्यकता है। ज्यादातर मामलों में, एक महीने के बाद एक अच्छा परिणाम प्राप्त किया जा सकता है।
Glutes बाहर काम करने के लिए प्रशिक्षण सिद्धांतों
प्रशिक्षण के बुनियादी नियमों पर विचार करने से पहले, आपको यह विचार करने की आवश्यकता है कि ग्लूटस मांसपेशी क्या कार्य करती है।
वह कई महत्वपूर्ण बिंदुओं के लिए जिम्मेदार है:
- कूल्हे संयुक्त का निर्धारण।
- एक सीधे धड़ की स्थिति सुनिश्चित करना।
- एक आकर्षक ईमानदार गेट बनाना संभव है।
- हिप अपहरण और रोटेशन।
बहुत से लोग प्रशिक्षित भी करते हैं क्योंकि सुंदर नितंब ध्यान आकर्षित करते हैं। स्क्वैट्स इस मांसपेशी समूह को एक आकर्षक रूप देने के लिए पर्याप्त नहीं हैं, इसके लिए अभ्यास के पूरे सेट की आवश्यकता होती है।
व्यायाम से पहले वार्मिंग
केवल मांसपेशियों का सही वार्मिंग विभिन्न चोटों और समस्याओं से बच सकता है। इसके अलावा, यह न केवल समूह में प्रश्न पर लक्षित है, बल्कि पूरे जीव के रूप में।
वर्कआउट से पहले वार्म-अप के फायदों में निम्नलिखित शामिल हैं:
- मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करने से लोच बढ़ जाती है और चोटों की घटना कम हो जाती है।
- गर्म ऊतक सिकुड़ता है और बेहतर आराम करता है, जिसका अर्थ है कि बेहतर परिणाम प्राप्त करना संभव है।
- वार्म-अप कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के काम का अनुकूलन करेगा। इसके कारण, उच्च भार लागू होने पर हृदय पर भार कम हो जाता है।
- ऑक्सीजन के साथ मांसपेशियों के ऊतकों की संतृप्ति आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देती है। रक्त परिसंचरण इस तथ्य की ओर जाता है कि कसरत के मुख्य भाग के समय धीरज काफी बढ़ जाता है।
- वार्म अप करने से अतिरिक्त हार्मोन बनता है।
- व्यायाम से शरीर पर गंभीर तनाव पड़ता है। एक उच्च-गुणवत्ता वाला वार्म-अप उसे मुख्य भार के लिए तैयार करता है।
- हल्के व्यायाम चयापचय प्रक्रियाओं को गति दे सकते हैं।
कई अलग-अलग अभ्यास हैं जो आपको सीधे लोड करने से पहले शरीर को फैलाने की अनुमति देते हैं।
वे इस प्रकार हैं:
- खड़े होने की स्थिति से आगे झुकना। प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, जिसके बाद हाथ सिर के ऊपर उठाए जाते हैं। झुकाव के समय, आपको फर्श को छूने की आवश्यकता है। घुटने थोड़े मुड़े हुए।
- घुटनों को उठाते हुए खड़े होने की स्थिति से। प्रारंभिक स्थिति: आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैरों को एक साथ रखा गया है। व्यायाम के समय पीठ सीधी होनी चाहिए, पैर बारी-बारी से उठें और शरीर के खिलाफ दबाएँ।
- कार्डियो यूनिट 3 मिनट के लिए जॉगिंग के लिए प्रदान करता है। यह अभ्यास नितंबों को गर्म करेगा, उन्हें आगे के अभ्यास के लिए तैयार करेगा।
प्रत्येक एथलीट अपना कार्यक्रम चुनता है। हालाँकि, वार्म-अप का प्रकार प्रदर्शन इस बात पर निर्भर करता है कि वे कहाँ रखे गए हैं।
घर पर पुरुषों के लिए नितंबों के लिए व्यायाम
कुछ अलग अभ्यास हैं जो घर पर किए जा सकते हैं।
उन्हें निम्नलिखित विशेषताओं की विशेषता है:
- हल्के भार के लिए डिज़ाइन किया गया।
- विशेष खेल उपकरण का उपयोग किया जा सकता है।
घर पर, आप अपने नितंबों को अधिक आकर्षक बना सकते हैं। शुरुआती सरल अभ्यासों से शुरू हो सकते हैं जो अधिक तनाव के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को तैयार करेंगे।
डंबल स्क्वैट्स
मूल व्यायाम स्क्वाट्स है। शुरुआती लोगों के लिए, यह सरल लगता है, लेकिन कई इसे सही ढंग से नहीं करते हैं। डंबल के साथ लोड को बढ़ाकर प्रशिक्षण सत्रों की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि करना संभव है।
सिफारिशें इस प्रकार हैं:
- सही शुरुआती स्थिति लेना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, एड़ी को दबाया जाना चाहिए।
- डम्बल तैनात किए जाते हैं ताकि वे स्क्वाट्स के साथ हस्तक्षेप न करें।
- स्क्वेट्स की संख्या 8 से 10 पुनरावृत्तियों से भिन्न होती है। सेट की अनुशंसित संख्या 5 है।
इस अभ्यास को सबसे प्रभावी माना जाता है। लोड को समय-समय पर बढ़ाया जाना चाहिए, क्योंकि इससे चोट की संभावना काफी कम हो जाएगी।
उलटा स्क्वाट्स
ग्लूटस मैक्सिमस को एक विस्तारित स्थिति में पैर रखकर उच्चारण किया जा सकता है।
अभ्यास के लिए सिफारिशें इस प्रकार हैं:
- खड़े होने की स्थिति शुरू, पैर कंधों की तुलना में व्यापक हैं। ख़ासियत इस तथ्य में निहित है कि मोज़े एक दूसरे के सापेक्ष सही कोण पर प्रकट होते हैं। आप बेल्ट पर अपने हाथ रखकर शरीर की स्थिरता बढ़ा सकते हैं।
- स्क्वाट के समय, पीठ सीधी होनी चाहिए, जबकि एड़ी को आधार से बाहर नहीं आना चाहिए। हाथों को बेल्ट पर रखा जाता है।
इस तरह का व्यायाम नितंबों को बाहर निकालने के लिए एक अलग मांसपेशी समूह को लक्षित करता है।
Lunges
एक और आम व्यायाम जो लगभग सभी के शस्त्रागार में होता है, वह है फेफड़े। इसके अलावा, वे बस या एक वजन के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है।
सिफारिशें इस प्रकार हैं:
- एक साथ पैरों की स्थिति शुरू करने से पैरों को एक साथ लाया जाता है।
- लंज केवल एक पैर से किया जाता है, दूसरा अपनी मूल स्थिति में रहता है।
- धड़ सीधा होना चाहिए, क्योंकि ढलान लोड के गलत पुनर्वितरण का कारण बन जाता है।
लंज के बाद, शरीर अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाता है और दूसरे पैर के साथ कार्रवाई दोहराई जाती है।
गुड मॉर्निंग एक्सरसाइज
यह अभ्यास केवल तभी प्रभावी होगा जब बार को वजन के रूप में उपयोग किया जाता है।
इसके कार्यान्वयन की तकनीक इस प्रकार है:
- पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा हैं, पट्टी को ट्रेपोज़ॉइड के तल पर रखा गया है।
- पीठ सीधी होनी चाहिए, छाती सीधी और मांसपेशियां तनाव में रहती हैं।
- जब साँस लेते हैं, तो आपको धीरे से आगे झुकने की ज़रूरत होती है, श्रोणि पीछे हट जाती है। व्यायाम के समय, आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को तनाव देने की आवश्यकता नहीं है।
कई पुनरावृत्ति और सेट आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे। झुकते समय पैर सीधे या थोड़े मुड़े हुए हो सकते हैं।
Deadlift
कई लोग डेडलिफ्ट का इस्तेमाल एक बुनियादी अभ्यास के रूप में करते हैं।
व्यायाम निम्नानुसार किया जाता है:
- प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, प्रक्षेप्य सामने है।
- जिस समय डंबल्स हाथों में होते हैं, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है, नितंबों को पीछे खींचा जाता है।
- झुकाव तब तक किया जाता है जब तक कि संवेदना प्रकट न हो जाए कि मांसपेशियां अच्छी तरह से फैली हुई हैं।
डेडलिफ्ट में दोहराव की अनुशंसित संख्या कम से कम 10 है, कम से कम 5 के सेट।
लसदार पुल
प्रश्न में व्यायाम लसदार मांसपेशियों को ताकत देने के लिए किया जाता है। प्रशिक्षण सेटों में इसका समावेश आपको अपने लिए अधिक अवसरों को प्रकट करने की अनुमति देगा।
अपने स्वयं के वजन के साथ एक ग्लूट ब्रिज निम्नानुसार किया जाता है:
- ऊपरी पीठ फर्नीचर, पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा आराम करती है, घुटने थोड़े मुड़े हुए होते हैं। पीठ तटस्थ स्थिति में होनी चाहिए।
- श्रोणि को ऊपर उठाकर एड़ी को सहारा देकर स्थानांतरित किया जाता है। आपको उस समय रुकना होगा जब पुल का निर्माण हो।
लसदार पुल डिजाइन में सरल है, इसे पूरा करने के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
अपने पैरों को पीछे घुमाओ
लगभग सभी वर्कआउट में लेग किक को शामिल करना शामिल है।
विशेषताएं निम्नलिखित बिंदुओं में हैं:
- एक स्टैंड की आवश्यकता होती है जो समर्थन के रूप में कार्य करता है।
- पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा रखा जाता है, जिसके बाद अपहरण किया जाता है। आदर्श रूप से, पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए।
एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग करके इस अभ्यास की प्रभावशीलता को काफी बढ़ाया जा सकता है।
शारीरिक प्रशिक्षण और कुछ अन्य बिंदुओं के आधार पर बड़ी संख्या में विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रम चुने जा सकते हैं। एप्लिकेशन जो आपको शासन की निगरानी करने की अनुमति देते हैं वे बहुत लोकप्रिय हैं।
