समन्वय और संतुलन के लिए व्यायाम समग्र स्वास्थ्य, संतुलन की भावना और आपके शरीर पर नियंत्रण की भावना में सुधार करता है। कुछ मामलों में, पदों का एक परिसर आपको वेस्टिबुलर तंत्र के साथ समस्याओं से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।
समन्वय और संतुलन के लिए व्यायाम के लाभ
संतुलन अभ्यास आपको खेलों में कुछ ऊंचाइयों तक पहुंचने की अनुमति देता है।
गैर-पेशेवर व्यवसायों के साथ भी, इस तरह के एक परिसर में निम्नलिखित फायदे हैं:
- कुछ मांसपेशी समूहों (रीढ़ की मांसपेशियों) को मजबूत करना।
- अंतरिक्ष में सामान्य अभिविन्यास में सुधार।
- वेस्टिबुलर उपकरण (शरीर के संतुलन को नियंत्रित करने की क्षमता के कारण) के कामकाज में सुधार।
- संतुलन की भावना को मजबूत करना।
- शरीर में चुस्ती फुर्ती लाना।
- संगीत की भावना को बढ़ाने - टेम्पो, लय।
समन्वय और संतुलन के लिए व्यायाम करें
शुरू करने से पहले एक शरीर संतुलन परीक्षण की सिफारिश की जाती है। आपको एक पैर पर खड़े होने की जरूरत है। घुटने पर दूसरे को निचोड़ें और इसे छाती तक जितना संभव हो उतना ऊपर लाएं। 1 से 5 के पैमाने पर इस स्थिति में होने की आसानी को दर करने की सिफारिश की जाती है, जहां 1 खड़ा होना आसान है और 5 कठिन है।
सूचक जितना अधिक होता है, उतनी बार इसे संतुलन अभ्यास के एक सेट में संलग्न करने की सिफारिश की जाती है। दूसरे पैर के परीक्षण के लिए दोहराया जाना चाहिए। परीक्षण तब बंद आँखें के साथ किया जाता है।
पहाड़ की मुद्रा
पर्वत मुद्रा संतुलन की भावना विकसित करती है, संतुलन को सही ढंग से वितरित करने की क्षमता। यह पीठ (गठिया, आर्थ्रोसिस), बछड़ा की मांसपेशियों, जांघों के रोगों के खिलाफ एक रोगनिरोधी परिसर है। अभ्यास का सार एक गतिहीन रुख में है, जो पहाड़ की तुलना में नेत्रहीन हो सकता है।
कार्यों का एल्गोरिदम:
- पैरों को पूरी तरह से एक स्तर की स्थिति में कनेक्ट करें।
- जांचें कि क्या एड़ी, पैर की उंगलियों के संपर्क में हैं।
- धीरे-धीरे गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को पैर के मध्य में स्थानांतरित करें।
- अपने घुटनों को सीधा करें, उन्हें अपने सिर पर "खींचने" का प्रयास करें। यह पेटेला को उठने देगा।
- टेलबोन को नीचे करें और श्रोणि की मांसपेशियों को कस लें।
- ऊपरी जांघों को केंद्र की ओर तनावपूर्ण होना चाहिए।
- एड़ियों के संपर्क की जाँच करें।
- पेट को अपने आप में खींचो, मांसपेशियों को छाती तक जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
- छाती सामने होनी चाहिए।
- गहरी सांस अंदर और बाहर ली जाती है। दूसरी सांस में, बाहों को ऊपर और बढ़ाया जाना चाहिए।
- अभ्यास का उद्देश्य रीढ़ को "खिंचाव" करने की कोशिश करना है।
- गर्दन को लंबा नहीं किया जाना चाहिए, सीधी स्थिति में रहें।
- यदि आपकी बाहों को उठाना कठिन है, तो आप उन्हें अपने कूल्हों पर पकड़ सकते हैं।
- उंगलियों को कसकर बंद किया जाना चाहिए।
- कंधे और कंधे के ब्लेड को उठाने की आवश्यकता नहीं है।
वृक्ष की मुद्रा
पेड़ की मुद्रा संतुलन की भावना में सुधार करती है और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के हस्तांतरण की शुद्धता में सुधार करती है:
- पहले आपको सीधे खड़े होने और कुछ गहरी साँस लेने की आवश्यकता है। यह शरीर को आराम करने और अपनी स्थिति पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।
- फिर एक पैर को आंतरिक जांघ के खिलाफ एकमात्र के साथ झुकने और दबाने की जरूरत है। घुटने सीधे बगल की तरफ होने चाहिए। मुद्रा में लंबे समय तक रहने की संभावना आंकड़े की शुद्धता पर निर्भर करती है।
- तुला पैर की उंगलियों को नीचे की ओर इशारा करना चाहिए और एड़ी को यथासंभव ऊपर उठाया जाना चाहिए।
- हाथों को संतुलित करने और आगे लगाने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है। मुद्रा को लागू करने के लिए सभी आंदोलनों को तरल होना चाहिए। हथियार सीने पर मुड़े होते हैं, जैसे कि प्रार्थना में। परिष्कृत संस्करण में, उन्हें एक पेड़ के समान नेत्रहीन रूप से ऊपर उठाया जा सकता है।
एक पैर पर खड़ा
एक पैर पर खड़े होने के लिए वैकल्पिक समर्थन शामिल है। यह संतुलन और समन्वय की भावना में सुधार करता है, एक समान मात्रा में पैरों (पैर, पैर) की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
व्यायाम ग्लूटस मेडियस और पैल्विक मांसपेशियों को काम करता है:
- प्रदर्शन करने के लिए, आपको सीधे, आरामदायक चौड़ी स्थिति में (कंधे के स्तर पर) पैर बनने की जरूरत है। दोनों पैरों के बीच वजन समान रूप से वितरित करना महत्वपूर्ण है। हाथ बेल्ट पर होना चाहिए।
- एक पैर को 90 डिग्री की मुड़ी हुई स्थिति में उठाया जाना चाहिए। वजन को सहायक पैर में स्थानांतरित करें।
- इस स्थिति में, आपको कम से कम आधा मिनट तक खड़े होने की आवश्यकता है।
- व्यायाम को दूसरे पैर के लिए दोहराया जाना चाहिए।
- इसे 5 पुनरावृत्ति से शुरू करने और धीरे-धीरे लोड बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।
आर्चर का रुख
आर्चर रुख चीन में चिकित्सा तकनीकों में से एक माना जाता है। यह जोड़ों और संवहनी प्रणाली को प्रभावित करता है। मुख्य कौशल हासिल किए: संतुलन, समन्वय, लचीलापन।
शरीर की उपस्थिति के लिए एक प्लस भी है, क्योंकि रुख सही जांघ रेखा बनाता है:
- पैर कंधे के स्तर पर होने चाहिए, हथियार एक स्वतंत्र अवस्था में आगे बढ़े।
- साँस छोड़ते हुए आपको गहरी साँस लेने की ज़रूरत है, घुटने और पैर के बीच 45 डिग्री का कोण बनाने के लिए आगे बढ़ें।
- नेत्रहीन, यह टखने के ऊपर घुटने की सटीक स्थिति से मापा जा सकता है।
- जब आप कदम बढ़ाते हैं, तो हाथ सीधे हो जाते हैं और ऊपर की ओर बढ़ते हैं, हथेलियों को मोड़ना चाहिए। इस स्थिति में, डगमगाने की कोशिश न करें, सीधे खड़े रहें।
- इसे 5 से 10 सेकंड या 3 साँस और साँस छोड़ने के लिए मुद्रा में खड़े होने की सलाह दी जाती है।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, शरीर के वजन को सामने के पैर में स्थानांतरित किया जाता है। उसे मंजिल से तेजी से धकेलने की जरूरत है और आसानी से एक सीधे रुख पर लौटना है।
निगल मुद्रा
योग शब्दावली में निगलने की मुद्रा को "हीरो पोज़" कहा जाता है।
- सबसे पहले आपको सीधे खड़े होने और शरीर को आराम देने के लिए कुछ गहरी साँस और साँस छोड़ने की ज़रूरत है।
- हाथों को अलग-अलग फैलाया जाना चाहिए, जिससे एक क्षैतिज रेखा भी बन सके।
- उसके बाद, पैर धीरे-धीरे चलता है, शरीर को पूरी तरह से क्षैतिज स्थिति के समानांतर में कम करता है।
- सिर को थोड़ा ऊपर उठाया जा सकता है, आंखों को आरामदायक बिंदु पर निर्देशित किया जा सकता है।
- पोज़ में, आपको कम से कम 60 सेकंड तक खड़े रहना होगा।
- उसके बाद, अपना पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।
- पैर और हाथ फर्श के अनुरूप और समानांतर होने चाहिए।
- यदि घटकों में से एक को पूरा नहीं किया जाता है, तो यह लंबे समय तक काम नहीं करेगा।
कुछ सफल दृष्टिकोणों के बाद, आप व्यायाम को जटिल कर सकते हैं और अपनी आँखें बंद कर सकते हैं।
चारों तरफ हथियार और पैर उठाना
चारों तरफ एक स्थिति में हथियारों और पैरों को एक साथ उठाने से प्रेस, कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत होता है, और शरीर के सामान्य संतुलन का विकास होता है। मुख्य कौशल वजन को ठीक से वितरित करना है।
प्रक्रिया:
- हाथों और घुटनों पर जोर। स्थिति सख्ती से लंबवत है। शरीर को इस स्थिति में अभ्यस्त होना पड़ता है। कुछ सांस अंदर और बाहर लें।
- व्यायाम करने से पहले, अपने पेट में चूसना और अपनी लसदार मांसपेशियों को कस लें।
- बदलती स्थिति के बिना धीरे-धीरे एक हाथ और पैर बढ़ाएं।
- उठाया भागों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए। उन्हें शरीर के संतुलन के साथ जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने की आवश्यकता है।
- स्थिति में, आपको 30 सेकंड या पूरी 5 साँस और साँस छोड़ना चाहिए।
- फिर आप अपने हाथ और पैर को नीचे कर सकते हैं और अपने शरीर को स्थिर कर सकते हैं।
- दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।
एक तनावपूर्ण शरीर के साथ साँस छोड़ने पर एक हाथ और एक पैर उठाने की सिफारिश की जाती है। इस अभ्यास से आपकी कोर की मांसपेशियाँ भी विकसित होती हैं।
पोज़ के लगातार स्थिर प्रदर्शन के साथ, यह जटिल हो सकता है। आप एक हाथ और एक पैर को बारी-बारी से उठा सकते हैं: पहला एक, फिर दूसरा। यह तख़्त स्थिति में किया जाता है, जैसे कि पुश-अप्स में। पैरों को यथासंभव चौड़ा किया जाना चाहिए।
पैदल चलना
एक स्तर की स्थिति को बनाए रखते हुए लाइन के साथ चलना एक सही चाल है। व्यायाम के उन्नयन में से एक अपने सिर पर किताबें ले जाने के लिए है। व्यायाम करने वाले व्यक्ति को एक से 2-3 पुस्तकों तक सिर पर रखा जाता है। उनका काम लाइन के साथ चलना है ताकि किताबें गिर न जाएं।
अपने मूल रूप में, कार्य समान है: अपने आप को अपने हाथों से मदद करना, आपको लाइन के साथ चलने और संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता है। सड़क पर, अंकुश पर चलने से व्यायाम संभव है। घर पर, सेंटीमीटर टेप या अन्य तात्कालिक साधनों पर चलना पर्याप्त है। चलने की गति धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए।
योद्धा मुद्रा
योद्धा की मुद्रा पूरी तरह से पीठ की मांसपेशियों को विकसित करती है, कलात्मक भाग को मजबूत करती है, और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के विकास पर कार्य करती है।
इसके अलावा, स्थिति आपको वेस्टिबुलर उपकरण विकसित करने की अनुमति देती है:
- व्यायाम को एक स्तर की स्थिति, हाथ और पैर कंधे-चौड़ाई से अलग करना शुरू करना आवश्यक है।
- एक पैर आगे पैर के साथ बनाया गया है, दूसरा सीधा रहना चाहिए।
- इस स्थिति में, आपको शरीर को स्थिर करने के लिए 3-5 सेकंड के लिए खड़े होने की आवश्यकता है।
- फिर हाथ को धीरे-धीरे पीछे खींचना चाहिए, पीठ के बल झुकना चाहिए।
- सिर को भी पीछे फेंकना चाहिए।
- मानसिक रूप से छत पर अपनी आंखों के साथ एक बिंदु रखना आवश्यक है।
- इस स्थिति में, आप प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर 1 से 10 मिनट तक खर्च कर सकते हैं। फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।
अभ्यास करते समय, आपको हमेशा सही श्वास और स्थिति में परिवर्तन के अनुक्रम की निगरानी करनी चाहिए।
यदि आप स्थिति के घटकों में से एक को तोड़ते हैं, तो आप संतुलन खो सकते हैं (गिर सकते हैं) या आवश्यक डिग्री तक समन्वय विकसित नहीं कर सकते हैं। प्रेरणा बढ़ाने के लिए, हर एक से दो सप्ताह में संतुलन परीक्षण की भावना को दोहराने की सिफारिश की जाती है।
