कई लोगों के लिए, दौड़ने का मुख्य सपना खत्म हो गया है पहला मैराथन... हालांकि, उस स्तर तक पहुंचने के लिए जहां आप पहले से ही 42 किमी दौड़ सकते हैं, आपको पहले एक हाफ मैराथन - एक हाफ मैराथन दौड़ने की आवश्यकता है। आइए इस लेख में बात करते हैं कि पहले हाफ मैराथन को कैसे चलाना है, इस दूरी पर नौसिखिए धावकों की तैयारी में क्या विशेषताएं मौजूद हैं, रास्ते में सेना को कैसे वितरित किया जाए, और भी बहुत कुछ।
उपकरण
हाफ मैराथन - दूरी काफी लंबी है। शुरुआती धावक इसे पूरा करने में दो घंटे से अधिक समय लेते हैं। इस समय के दौरान, किसी भी असहज कपड़े या जूते आपको बहुत थका सकते हैं और यहां तक कि आपको रिटायर होने के लिए मजबूर कर सकते हैं। इसलिए, सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आपका चल उपकरण आरामदायक और हल्का था।
हाफ मैराथन को हल्के शॉर्ट्स और एक टी-शर्ट या टैंक टॉप (लड़कियों के लिए) में चलाया जाना चाहिए। अच्छे हल्के चलने वाले जूते आपके पैरों पर बहुत जरूरी हैं। इसके अलावा, स्नीकर्स बिखरे होने चाहिए। यानी आपको दौड़ से कम से कम 1 महीने पहले इन जूतों में दौड़ना चाहिए था। अन्यथा, प्रतियोगिता में तुरंत नए स्नीकर्स को डालते हुए, आप अपने पैर को रक्त के कॉर्न को मिटा देने का जोखिम उठाते हैं।
इसके अलावा, माथे से पसीना पोंछने के लिए कलाईबंद पहनने की सलाह दी जाती है, या एक हेडबैंड जो स्वतंत्र रूप से इस कार्य को करेगा। आप एक टोपी या चश्मे में चला सकते हैं ताकि सूरज हस्तक्षेप न करे। कम से कम एक सस्ती स्पोर्ट्स वॉच प्राप्त करना सुनिश्चित करें ताकि आप कितनी दूरी पर नेविगेट कर सकें। यह सब आसानी से खरीदा जा सकता है ऑनलाइन खेल के सामान की दुकानजहां चक्रीय खेल के सामान का एक विशाल चयन है।
मुख्य बात मत भूलना - आप आमतौर पर प्रशिक्षण में जो चलाते हैं, उसमें प्रतियोगिताओं में दौड़ने का प्रयास करें। शुरू का दिन प्रयोग करने का समय नहीं है, न ही कपड़े में और न ही जूते में।
हाफ मैराथन, दूरी काफी तेज है, लेकिन एक ही समय में लंबी है। उस पर अपना अधिकतम दिखाने के लिए और प्रक्रिया और परिणाम दोनों का आनंद लें, आपको आधे मैराथन के लिए तैयारी, गलतियों, पोषण के बारे में बुनियादी ज्ञान होना चाहिए। और इस ज्ञान के विकास के लिए और अधिक व्यवस्थित और सुविधाजनक होने के लिए, आपको विशेष रूप से तैयार और आधे मैराथन पर काबू पाने के लिए समर्पित मुफ्त वीडियो सबक की एक श्रृंखला की सदस्यता लेने की आवश्यकता है। आप यहां वीडियो ट्यूटोरियल की इस अनूठी श्रृंखला की सदस्यता ले सकते हैं: वीडियो सबक। अर्ध मैराथन.
तैयारी और चल मात्रा
हम इस लेख में अनुभवी धावकों के प्रशिक्षण के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। हम बात कर रहे हैं कि 21 किमी 97 मीटर दौड़ने के लिए क्या करना होगा। और अगर हम तैयारी के बारे में बात करते हैं, तो क्रॉस आपके प्रशिक्षण का आधार होना चाहिए। उन्हें जितनी बार संभव हो चलाने की सलाह दी जाती है। न्यूनतम 40 किमी प्रति सप्ताह। लेकिन किसी भी मामले में, यदि आपके पास हर दिन दौड़ने का अवसर है, तो सप्ताह में एक दिन आवश्यक रूप से एक अच्छा आराम होना चाहिए, और एक दिन केवल एक हल्का वसूली भार दिया जाना चाहिए। अन्यथा, आपके शरीर को ठीक होने में समय नहीं लगेगा और आपके वर्कआउट अब फायदेमंद नहीं होंगे।
विभिन्न दरों पर 6 से 20 किमी तक क्रॉस करना आवश्यक है। वसूली के लिए धीमी पार। पल्स 120-140 बीट प्रति मिनट। धीरज को प्रशिक्षित करने और अपने एरोबिक थ्रेशोल्ड को बढ़ाने के लिए एक मध्य-पुस्तक धावक। नाड़ी 140-155 बीट होती है। और अधिकतम ऑक्सीजन की खपत (VO2 मैक्स) के प्रशिक्षण के लिए टेम्पो, जो कि अधिकतम संभव गति के साथ है। ऐसे क्रॉस के दौरान पल्स 170-180 बीट तक पहुंच सकता है।
क्रॉस के मुख्य नियम को न भूलें - बिना रुके दौड़ें। थोड़ी धीमी गति से 10 किमी दौड़ना बेहतर है, लेकिन बिना रुके और समान रूप से दौड़ें अगर आप दूरी की शुरुआत में तेजी लाते हैं, और तब ताकत समाप्त हो जाएगी और आप पैदल ही जाएंगे। इस तरह के क्रॉस से कम फायदे होंगे।
बेशक, पार केवल प्रशिक्षण का एकमात्र प्रकार नहीं है। अंतराल कार्य करें, अपनी आधार गति बढ़ाएं और अपने पैरों को प्रशिक्षित करें। लेकिन अपने पहले हाफ मैराथन को चलाने के लिए, यह सिर्फ नियमित रूप से विभिन्न दरों पर और विभिन्न दूरी पर चलाने के लिए पर्याप्त है। हम दूसरे लेख में हाफ मैराथन के लिए अधिक अनुभवी धावक तैयार करने के बारे में बात करेंगे।
चल रही रणनीति
प्रतियोगिता के दौरान अपनी मंडराती गति को खोजना बहुत महत्वपूर्ण है, जिसके साथ आप सुनिश्चित करेंगे कि आप दूरी को कवर करेंगे। शुरुआत में बड़े उत्साह के लिए गिर मत करो। आमतौर पर अनुभवहीन धावक शुरू से ही तेज दौड़ने लगते हैं। लेकिन कुछ किलोमीटर के बाद, सेना समाप्त होने लगती है, और वे तेजी से अपनी गति खो देते हैं। यह आवश्यक नहीं है। शुरू से चुनने के लिए बेहतर है आपकी गति और इसे अपनी सारी दूरी बनाए रखें।
यह बहुत अच्छा होगा यदि आप किसी को पा सकते हैं जो आपकी गति से चल सकता है। मनोवैज्ञानिक रूप से बोलना, किसी के साथ दौड़ना आसान है।
याद रखें, पहला हाफ मैराथन शुरुआती बिंदु होना चाहिए। किसी विशिष्ट फिनिश समय की योजना बनाने की आवश्यकता नहीं है। बेहतर है कि बस अपनी गति से दूरी तय करें। लेकिन अगली बार अपने ही रिकॉर्ड को तोड़ने की कोशिश करें।
पियो और खाओ
यदि आप समझते हैं कि आपको लगभग दो घंटे या उससे अधिक समय तक हाफ मैराथन चलाना होगा, तो बेहतर है कि रास्ते में किसी चीज़ के साथ खुद को ताज़ा करें। खाद्य बिंदु आमतौर पर कोला, चॉकलेट, केले, किशमिश देते हैं। एक घंटे के बाद, आप धीरे-धीरे इन कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं ताकि आपके ग्लाइकोजन स्टोर लगातार भर जाएं।
हर खाद्य बिंदु पर पानी पीने की कोशिश करें, कम से कम एक घूंट। खासतौर पर गर्मी में। अगर आपको प्यास नहीं है, तो भी पानी का थोड़ा घूंट लें। याद रखें - प्यास की भावना पहले से ही निर्जलीकरण है। और निर्जलीकरण के साथ, यहां तक कि एक छोटा प्रतिशत, शरीर बहुत खराब काम करना शुरू कर देता है। इसलिए, लगातार अपनी पानी की आपूर्ति की भरपाई करें।
हाफ मैराथन कई लोगों के लिए एक शुरुआती बिंदु है। इसके बाद, लोग वास्तव में यह समझने लगते हैं कि वे अब बिना भागे नहीं रह सकते। और इसलिए कि पहले हाफ मैराथन में आपके लिए कठिन श्रम और पीड़ा नहीं है, आपको कम से कम 3-4 महीने नियमित रूप से दौड़ने की जरूरत है, दौड़ के दौरान अच्छे उपकरण, शराब पीना और खाना न भूलें, एक व्यक्ति खोजें जो आपकी गति से चले और आनंद ले सभी 21 किमी 97 मीटर की दूरी पर वातावरण चल रहा है।
मध्यम और लंबी दूरी पर चलने में अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको दौड़ने की मूल बातें जानना आवश्यक है, जैसे कि सही श्वास, तकनीक, वार्म-अप, प्रतियोगिता के दिन के लिए सही आईलाइनर बनाने की क्षमता, दौड़ने के लिए सही ताकत का काम करना और अन्य। इसलिए, मेरी सलाह है कि आप साइट scfoton.ru के लेखक से इन और अन्य विषयों पर अद्वितीय वीडियो ट्यूटोरियल से परिचित हों, जहां आप अभी हैं। साइट के पाठकों के लिए, वीडियो ट्यूटोरियल पूरी तरह से मुफ्त हैं। उन्हें प्राप्त करने के लिए, बस न्यूज़लेटर की सदस्यता लें, और कुछ ही सेकंड में आपको श्रृंखला में पहला सबक मिलेगा चलने के दौरान उचित श्वास की मूल बातें। यहां सदस्यता लें: वीडियो ट्यूटोरियल चल रहा है ... ये सबक हजारों लोगों की मदद कर चुके हैं और आपकी मदद भी करेंगे।
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