20 सबसे प्रभावी हाथ व्यायाम

कई एथलीटों के लिए, हथियार विकास में बड़े मांसपेशी समूहों से काफी पीछे हैं। इसके कई कारण हो सकते हैं: केवल बुनियादी अभ्यासों के लिए अत्यधिक उत्साह या, इसके विपरीत, हाथों पर बहुत अलग-थलग कार्य, जो पहले से ही सभी प्रेस और डेडलिफ्ट में काम करते हैं।

यदि आप बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको हथियारों के लिए आधार और विशेष अभ्यासों को सही ढंग से संयोजित करने की आवश्यकता है। लेख से आप ऐसे अभ्यासों की विशेषताओं और उनके कार्यान्वयन के लिए सही तकनीक के बारे में जानेंगे, और हम कई प्रशिक्षण कार्यक्रम भी प्रदान करेंगे।

हाथ की मांसपेशियों की शारीरिक रचना के बारे में थोड़ा

इससे पहले कि हम हाथों को विकसित करने के लिए अभ्यास देखें, शरीर रचना विज्ञान की ओर मुड़ें। यह प्रश्न में मांसपेशी समूह की बारीकियों को समझने के लिए आवश्यक है।

हथियार कई छोटे मांसपेशी समूहों में वितरित मांसलता की एक विशाल मात्रा है। संरचनात्मक विशेषताओं के कारण एक ही समय में उन सभी के माध्यम से काम करना संभव नहीं होगा। बाहों की मांसपेशियां ज्यादातर एक-दूसरे के विपरीत होती हैं, जिसके लिए व्यायाम के लिए एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है:

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एक नियम के रूप में, जब हथियारों को प्रशिक्षित करने की बात आती है, तो उनका मतलब बाइसेप्स और ट्राइसेप्स होता है। प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को अलग से प्रशिक्षित किया जाता है या बिल्कुल नहीं - आमतौर पर वे पहले से ही हथियारों के साथ सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित होते हैं।

प्रशिक्षण की सिफारिशें

मांसपेशियों के छोटे आकार और अभ्यास में धोखा देने की संभावना के कारण, निम्नलिखित प्रशिक्षण सिफारिशें हैं:

• वर्कआउट के दौरान बाहों के एक मांसपेशी समूह पर काम करें। उदाहरण के लिए, बैक + बाइसेप्स या चेस्ट + ट्राइसेप्स (प्रशिक्षण सहक्रियात्मक मांसपेशियों का सिद्धांत)। यह वर्कफ़्लो का अनुकूलन करता है और आपको विशेष लोगों के साथ भारी बुनियादी आंदोलनों को संयोजित करने की अनुमति देता है। अनुभवी एथलीट एक दिन में पूरी तरह से पंप करके, अपनी बाहों को विशेषज्ञ बना सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए यह दृष्टिकोण अनुशंसित नहीं है।
• यदि आप छाती के बाद पीठ या ट्राइसेप्स के बाद बाइसेप्स कर रहे हैं, तो एक-दो व्यायाम उनके लिए पर्याप्त होंगे। यदि आप 4-5 करते हैं, तो इससे ओवरट्रेनिंग हो जाएगी, आपकी बाहें नहीं बढ़ेंगी। ऐसा ही हो सकता है यदि आपका विभाजन इस तरह से बनाया गया हो: बैक + ट्राइसेप्स, चेस्ट + बाइसेप्स। इस मामले में, बाइसेप्स सप्ताह में 2 बार काम करेगा, और ट्राइसेप्स 3 बार (बेंच प्रेस के साथ कंधों के लिए एक दिन में एक बार) काम करेगा। यह तो ज्यादा है।
• एक बहु-प्रतिनिधि शैली में काम करें - 10-15 प्रतिनिधि। यह चोट के जोखिम को कम करता है और मांसपेशियों के रक्त भरने को बढ़ाता है। छोटी मांसपेशियां इस भार के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देती हैं, क्योंकि वे मूल रूप से बड़े वजन उठाने के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए थे।
• कड़ाई से व्यायाम करें। पेशेवर एथलीटों को धोखा देना छोड़ दें। शरीर और कंधों के साथ 35 किलोग्राम फेंकने की तुलना में बाइसेप्स के लिए 25 किलो बारबेल को पूरी तरह से साफ करना अधिक प्रभावी होगा।
• पंपिंग, सुपरसेट और ड्रॉप सेट से दूर न जाएं। ऊपर दिए गए उदाहरण में, फिर से, बाइसेप्स के लिए 25 किलो बारबेल को 12 बार उठाने के लिए यह अधिक प्रभावी होगा, 15 किलो 20 या 15-10-5 किलोग्राम 10 (ड्रॉप सेट) द्वारा। इन तकनीकों का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है, जब द्रव्यमान के सेट में एक निश्चित पठार तक पहुंचते हैं, पहले से ही शक्ति प्रशिक्षण और सभ्य कामकाजी वजन का अनुभव है।

हाथ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

मछलियां

बाइसेप्स कई एथलीटों के लिए लक्षित मांसपेशी समूह है। आइए ठेठ बाइसेप्स अभ्यासों पर एक नज़र डालें। हमारे प्रस्तावित आंदोलनों के आधार पर एक व्यक्तिगत परिसर का गठन करें।

स्टैंडिंग बारबेल उठती है

इस मांसपेशी समूह के लिए सबसे आम व्यायाम है। इस तथ्य के बावजूद कि कई इसे बुनियादी मानते हैं, यह इन्सुलेट है - केवल कोहनी संयुक्त काम करता है। हालांकि, अगर यह सही ढंग से किया जाए तो यह काफी प्रभावी है:

1. अपने हाथों में शेल ले लो। आप किसी भी गर्दन का उपयोग कर सकते हैं - सीधे या घुमावदार, यह सब आपकी प्राथमिकता पर निर्भर करता है। कई लोग एक सीधी पट्टी के साथ उठाने पर कलाई की तकलीफ का अनुभव करते हैं।
2. पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें।
3. जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, बाइसेप्स के प्रयासों के कारण कोहनी पर अपनी बाहों को मोड़ें, अपनी पीठ को न हिलाने की कोशिश करें और अपनी बाहों को आगे न लाएं। शरीर के साथ बारबेल को धक्का देकर जड़ता का उपयोग न करें।
4. आयाम के ऊपरी चरण में, 1-2 सेकंड के लिए अदरक। इसी समय, अपने बाइसेप्स को जितना संभव हो उतना तनाव दें।
5. धीरे-धीरे अपनी बांहों को पूरी तरह से न बढ़ाते हुए, धीरे-धीरे प्रोजेक्टाइल को कम करें। अगला दोहराव तुरंत शुरू करें।

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आप पूरी तरह से अपनी बाहों का विस्तार क्यों नहीं कर सकते? यह सभी कलात्मक प्रतिरोध के बारे में है, जिसे फिर से उठाते समय दूर किया जाना चाहिए। अपनी बाहों को पूरी तरह से कम करके, आप मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं कर रहे हैं, लेकिन स्नायुबंधन और tendons। एक और कारण यह है कि मछलियां इस बिंदु पर आराम करेंगी। यह बेहतर है जब वह हर समय लोड के तहत है।

स्थायी और बैठा डम्बल उठाता है

बारबेल के ऊपर डम्बल का लाभ यह है कि आप अपनी बाहों को अलग से काम कर सकते हैं, उनमें से प्रत्येक पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। खड़े होने के दौरान इस तरह के लिफ्टों का प्रदर्शन किया जा सकता है (यह पिछले अभ्यास का लगभग एनालॉग हो जाएगा) और बैठे, इसके अलावा, एक झुकाव बेंच पर। बाद वाला विकल्प सबसे प्रभावी होता है, क्योंकि बाइसेप्स कम होने के बावजूद भी बाइसेप्स तनाव में होते हैं।

निष्पादन तकनीक:

1. बेंच को 45-60 डिग्री के कोण पर रखें।
2. डम्बल ले लो और बैठ जाओ। पकड़ को परिमित किया जाता है, अर्थात्, हथेलियां शुरू में शरीर से दिखती हैं और उनकी स्थिति नहीं बदलती है।
3. जब आप साँस छोड़ते हैं, उसी समय अपनी बाहों को मोड़ें, जबकि अपनी कोहनी को ठीक करें और उन्हें आगे न खींचें।
4. 1-2 सेकंड के लिए चोटी के संकुचन को पकड़ो।
5. अपनी बाहों को अंत तक झुकाए बिना एक नियंत्रित तरीके से गोले को कम करें।

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वैकल्पिक रूप से, आप इस अभ्यास को अपने बाएं और दाएं हाथों से कर सकते हैं। शुरुआती स्थिति में एक तटस्थ पकड़ के साथ एक संस्करण और उठाने के दौरान हाथ का समर्थन भी स्वीकार्य है।

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स्कॉट बेंच उगता है

इस अभ्यास का लाभ यह है कि आप धोखा नहीं दे सकते। आप अपनी छाती और ट्राइसेप्स के साथ सिम्युलेटर के खिलाफ कसकर आराम करते हैं, और उठाने के दौरान आपको अपने हाथों को इसे बंद नहीं करना चाहिए। इस डिजाइन के लिए धन्यवाद, यहां केवल मछलियां काम करती हैं। प्रकोष्ठ की मांसपेशियों की मदद को बाहर करने के लिए, एक खुली पकड़ लें (अंगूठे बाकी के विपरीत नहीं है) और कलाई को मोड़ें / न हटाएं।

आंदोलन को एक बारबेल और डंबल दोनों के साथ किया जा सकता है। अपने लिए सबसे सुविधाजनक विकल्प चुनें, या बस उन्हें कसरत से कसरत तक वैकल्पिक करें।

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नैरो रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स

बाइसेप्स के लिए एकमात्र बुनियादी व्यायाम - दो जोड़ों (कोहनी और कंधे) यहां काम करते हैं, और पीठ की मांसपेशियों को भी सक्रिय रूप से शामिल किया जाता है। कई लोगों के लिए यह सीखना काफी कठिन है कि केवल हाथों की मदद से कैसे खींचना है, इसलिए यह अभ्यास शायद ही कभी परिसरों में पाया जाता है। सौभाग्य से, अलगाव और मूल डेडलिफ्ट में अप्रत्यक्ष भागीदारी जब पीठ का प्रशिक्षण होता है, तो बाइसेप्स सफलतापूर्वक काम करने के लिए पर्याप्त होता है।

मांसपेशियों के समूह का उपयोग करने के लिए हमें जितना संभव हो सके, निम्नानुसार पुल-अप करें:

1. एक संकीर्ण पीठ की पकड़ के साथ बार पर लटकाएं। चूँकि ब्रश सुपाच्य हैं, एक बड़ा भार बाइसेप्स पर ठीक आएगा। आपको पट्टियों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। व्यापक पकड़, अधिक जोर lats पर रखा गया है।
2. अपनी कोहनियों को झुकाकर स्वयं को ऊपर खींचें। इस विशेष आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें। ठोड़ी पट्टी के ऊपर होनी चाहिए।
3. 1-2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, जितना संभव हो सके अपने बाइसेप्स को तनावपूर्ण करें।
4. धीरे-धीरे खुद को नीचे करें।

एक झुकाव बेंच पर लेटते हुए बार को उठाना

एक और बेहतरीन बाइसेप्स व्यायाम। यहां धोखा भी बाहर रखा गया है, क्योंकि शरीर को बेंच पर तय किया गया है (इसे 30-45 डिग्री के कोण पर स्थापित किया जाना चाहिए और छाती पर लेट जाना चाहिए)। केवल एक चीज जिसे देखा जाना बाकी है, वह है कोहनी, जिसे उठाने पर आगे लाने की जरूरत नहीं है।

बाकी तकनीक बाइसेप्स के लिए पारंपरिक बारबेल कर्ल के समान है। हालांकि, यहां काम करने का वजन कम होगा।

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केंद्रित डम्बल कर्ल

एक अच्छा व्यायाम आमतौर पर हल्के वजन के साथ किया जाता है, क्योंकि बड़े डंबल के लिए मजबूत पर्याप्त हथियार और बाइसेप्स की आवश्यकता होती है। कम वजन लेना बेहतर है, लेकिन आंदोलन को स्पष्ट रूप से और थोड़ी सी भी धोखा दिए बिना करें - फिर लोड बिल्कुल उसी मांसपेशी समूह में जाएगा, जिसकी आपको आवश्यकता है।

तकनीक इस प्रकार है:

1. एक बेंच पर बैठो, अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं ताकि वे वृद्धि के साथ हस्तक्षेप न करें।
2. अपने बाएं हाथ में एक डम्बल लें, उसी नाम की जांघ पर अपनी कोहनी को आराम दें। अपने दूसरे हाथ को स्थिरता के लिए अपने दाहिने पैर पर रखें।
3. बाइसेप्स बांह के प्रयास से हाथ को मोड़ें। शिखर संकुचन रिकॉर्ड करें।
4. इसे नियंत्रण में रखें, इसे अंत तक ना करते हुए।

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क्रॉसओवर ऊपरी बांह कर्ल

कई खिलाड़ी इस अभ्यास को पसंद करते हैं, क्योंकि हथियार बाइसेप्स को पंप करने के लिए एक असामान्य स्थिति में हैं - फर्श के साथ समानांतर में उठाया गया। यह आपको मांसपेशियों को थोड़ा अलग कोण से लोड करने और प्रशिक्षण में विविधता लाने की अनुमति देता है। इन कर्ल को वर्कआउट के अंत में रखना सबसे अच्छा है।

तकनीक इस प्रकार है:

1. दोनों ऊपरी क्रॉसओवर पकड़ें - बाएं से बाएं, दाएं से दाएं। अपने पक्ष के साथ सिम्युलेटर के रैक के बीच खड़े हो जाओ।
2. अपनी बाहों को उठाएं ताकि वे आपके शरीर के लंबवत हों और फर्श के समानांतर हों।
3. कोहनी की स्थिति को ठीक करते हुए और उन्हें न उठाते हुए, उसी समय अपनी बाहों को मोड़ें।
4. चरम बिंदु पर, अपने मछलियों को 1-2 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतना निचोड़ें।
5. अपनी बाहों को धीरे-धीरे बढ़ाएं (पूरी तरह से नहीं) और तुरंत अगला दोहराव शुरू करें।

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निचले ब्लॉक या क्रॉसओवर पर उगता है

लोअर ब्लॉक कर्ल या लोअर क्रॉसओवर हैंडल कर्ल आपके bicep वर्कआउट को पूरा करने के लिए एक अच्छा विकल्प है। एक नियम के रूप में, यह अभ्यास काफी उच्च संख्या में दोहराव में किया जाता है - 12-15 और इसका मुख्य उद्देश्य मांसपेशियों को "खत्म" करना है और इसे रक्त से कैसे भरना है।

तकनीक सरल है और एक सामान्य बारबेल लिफ्ट के समान है, सिवाय इसके कि एक बार के बजाय एक विशेष हैंडल का उपयोग किया जाता है। आपको ब्लॉक के करीब नहीं खड़े होने की जरूरत है, लेकिन इससे थोड़ा दूर हट जाएं, ताकि निचले स्थान पर बाइसेप्स लोड के तहत हो।

आंदोलन को दो हाथों से सीधा किया जा सकता है:

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या इसे एक हाथ से करें:

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रस्सी का उपयोग करते समय, लोड का मुख्य जोर कंधे और ब्रैचियोरैडियल मांसपेशियों पर स्थानांतरित किया जाता है (जैसा कि हथौड़ा अभ्यास में, जो नीचे चर्चा की जाएगी):

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"हथौड़ा"

अपनी बाहों की मात्रा बढ़ाने के लिए, आपको बाइसेप्स के नीचे स्थित ब्रैचियल मांसपेशी (ब्राचियलिस) को पंप करने के लिए याद रखना होगा। हाइपरट्रॉफी के साथ, यह कंधे के बाइसेप्स की मांसपेशियों को बाहर निकालता है, जिससे बाजुओं की गहराई बढ़ जाती है।

इस मांसपेशी के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास बारबेल और डंबल को तटस्थ (हथेलियों का एक-दूसरे का सामना करना) और रिवर्स ग्रिप (हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है) के लिए उठा रहे हैं।

"हैमर्स" एक तटस्थ पकड़ के साथ एक अभ्यास है। सबसे अधिक बार यह डम्बल के साथ किया जाता है - तकनीक पूरी तरह से सामान्य डम्बल लिफ्टों को कॉपी करती है, केवल पकड़ भिन्न होती है। आप खड़े और बैठे दोनों प्रदर्शन कर सकते हैं।

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इसके अलावा, "हथौड़ों" को एक विशेष गर्दन के साथ किया जा सकता है, जिसमें समानांतर हैंडल हैं:

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उलटा पकड़ बार उठाता है

कंधे और ब्रैचियोरैडियल मांसपेशियों के लिए एक और व्यायाम। सीधे पकड़ लिफ्टों की पहचान, केवल थोड़ा कम वजन।

त्रिशिस्क

एक नियम के रूप में, एथलीटों को बेंच प्रेस क्रेज के कारण ट्राइसेप्स की समस्या नहीं है। हालांकि, अन्य व्यायाम भी आवश्यक हैं।

बेंच प्रेस एक संकीर्ण पकड़ के साथ

बेसिक ट्राइसेप्स एक्सरसाइज। कुछ हद तक, छाती और सामने के डेल्टा शामिल हैं।

निष्पादन तकनीक:

1. सीधी बेंच पर बैठें। अपने पूरे पैर को फर्श पर मजबूती से रखें। "पुल" बनाने की कोई आवश्यकता नहीं है।
2. एक बंद पकड़ के साथ पट्टी को थोड़ा संकरा या कंधे-चौड़ाई से अलग करें। हाथों के बीच की दूरी लगभग 20-30 सेमी होनी चाहिए।
3. जब आप साँस लेते हैं, धीरे-धीरे अपने सीने पर बारबेल को कम करें, अपनी कोहनी को पक्षों तक न फैलाएं, उन्हें यथासंभव शरीर के करीब जाना चाहिए। यदि आप कम करते समय कलाई में असुविधा महसूस करते हैं, तो ग्रिप की चौड़ाई बढ़ाएं, इसे छाती से कम नहीं करने की कोशिश करें, 5-10 सेमी छोड़कर, या कलाई के आवरण का उपयोग करने का प्रयास करें।
4. जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, एक त्वरित आंदोलन के साथ, बारबेल को निचोड़ें, कोहनी के जोड़ पर अपनी बांह को सीधा करें।
5. अगली पुनरावृत्ति करें।

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प्रेस को डम्बल के साथ किया जा सकता है - इस मामले में, उन्हें तटस्थ पकड़ के साथ ले जाने की आवश्यकता होती है और जब कम होता है, तो कोहनी को भी उसी तरह से शरीर के नीचे ले जाना चाहिए:

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फ्रेंच प्रेस

इस मांसपेशी समूह के लिए सबसे अच्छा अभ्यासों में से एक है, हालांकि यह अलग है।

एकमात्र लेकिन मूर्त नुकसान यह है कि एक बारबेल के साथ फ्रांसीसी बेंच प्रेस लगभग बड़े काम के वजन (लगभग 50 किलोग्राम) के साथ कोहनी को "मारने" की गारंटी है। इसीलिए या तो इसे वर्कआउट के अंत में करें, जब ट्राइसेप्स पहले से ही हथौड़े की तरह हो और बहुत अधिक वजन की आवश्यकता न हो, या इसे डम्बल के साथ विकल्प के साथ बदलें, या बैठते समय करें।

क्लासिक अवतार में - एक बारबेल के साथ झूठ बोलना और सिर के पीछे कम करना - लंबी ट्राइसेप्स सिर सबसे अधिक भरी हुई है। यदि माथे पर उतारा जाता है, तो औसत दर्जे का और पार्श्व काम।

निष्पादन तकनीक:

1. एक बारबेल ले लो (आप एक सीधी और घुमावदार दोनों पट्टी का उपयोग कर सकते हैं - क्योंकि यह आपकी कलाई के लिए अधिक आरामदायक होगा) और एक सीधी बेंच पर लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं, आपको उन्हें बेंच पर रखने की जरूरत नहीं है।
2. अपनी छाती के ऊपर पट्टी के साथ अपनी बाहों को सीधा करें। फिर उन्हें बिना झुके, सिर की ओर लगभग 45 डिग्री तक ले जाएं। यह शुरुआती स्थिति है।
3. अपनी बाहों को झुकाते हुए धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे खोल को कम करें। अपनी कोहनी को एक स्थिति में लॉक करें और उन्हें अलग न फैलाएं। सबसे कम बिंदु पर, कोहनी संयुक्त पर कोण 90 डिग्री होना चाहिए।
4. अपनी बाहों को बढ़ाते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आंदोलन केवल कोहनी संयुक्त में होता है, कंधों को किसी भी तरह से स्थानांतरित करने की आवश्यकता नहीं होती है।
5. अगली पुनरावृत्ति करें।

अपनी कोहनी पर खिंचाव को कम करने के लिए, आप डंबल्स के साथ एक ही व्यायाम कर सकते हैं:

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एक और अच्छा विकल्प बैठा है। यहां, तकनीक समान है, केवल हथियारों को वापस खींचने की आवश्यकता नहीं है, हथियारों के ऊर्ध्वाधर शुरुआती स्थिति से फ्लेक्सियन और विस्तार करें।

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ट्राइसेप्स डिप्स

नियमित डिप्स आपकी छाती की मांसपेशियों को अधिक हद तक काम करते हैं। हालाँकि, आप अपनी तकनीक को थोड़ा बदलकर फोकस को ट्राइसेप्स में बदल सकते हैं:

1. शुरुआती स्थिति सीधी बाहों पर असमान सलाखों पर जोर है। शरीर को मंजिल के लिए सख्ती से लंबवत स्थित होना चाहिए (और जब कम करना / उठाना भी), तो आपको आगे झुकने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप पुश-अप के ट्राइसेप्स संस्करण के लिए सलाखों के बीच की दूरी को बदल सकते हैं, तो इसे थोड़ा छोटा करना बेहतर है। उसी समय, आप अपने पैरों को मोड़ सकते हैं यदि यह आपके लिए अधिक सुविधाजनक है।
2. अपनी बाहों को झुकाते हुए धीरे-धीरे खुद को नीचे करें। उसी समय, अपनी कोहनी को पक्षों पर नहीं, बल्कि पीछे ले जाएं। आयाम जितना संभव हो उतना आरामदायक है, लेकिन कोहनी संयुक्त पर एक सही कोण से अधिक नहीं है।
3. अपनी बाहों को बढ़ाते हुए, शुरुआती स्थिति में उठें। अपनी बाहों को सीधा करें और एक नया दोहराव शुरू करें।

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यदि आपको पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या (10-15) करना मुश्किल लगता है, तो आप ग्रेविट्रॉन का उपयोग कर सकते हैं - यह एक सिम्युलेटर है जो असमान सलाखों पर पुश-अप और काउंटरवेट के कारण पुल-अप की सुविधा देता है:

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वापस पुश अप करने के लिए बेंच

ट्राइसेप्स ब्राची के लिए एक और बुनियादी व्यायाम। लगभग पूरे ट्राइसेप्स बेस की तरह, इसमें छाती की मांसपेशियों और डेल्टास के सामने बंडल को सक्रिय रूप से शामिल किया गया है।

निष्पादन तकनीक:

1. दो बेंचों को एक दूसरे के समानांतर रखें। उनमें से एक किनारे पर बैठो, अपने हाथों को शरीर के दोनों किनारों पर आराम करो, और दूसरे पर, अपने पैर रखो ताकि जोर टखने पर पड़े।
2. अपने हाथों को आराम दें और अपने श्रोणि को बेंच से लटका दें। शरीर और पैरों के बीच का कोण लगभग 90 डिग्री होना चाहिए। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
3. जब आप श्वास लेते हैं, तो अपने पैरों को झुकाए बिना अपनी भुजाओं को एक सहज कोण पर झुकायें। बहुत कम नीचे जाने के लिए आवश्यक नहीं है - कंधे के जोड़ पर अत्यधिक भार है। अपनी कोहनी को वापस ले जाएं, उन्हें पक्षों तक न फैलाएं।
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कोहनी संयुक्त को बढ़ाकर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
5. यदि यह आपके लिए बहुत आसान है, तो अपने कूल्हों पर बारबेल पेनकेक्स डालें।

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कुछ जिम में, आप एक सिम्युलेटर पा सकते हैं जो इस प्रकार के पुश-अप की नकल करता है:

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एक संकीर्ण रुख के साथ फर्श से पुश-अप करें

ट्राइसेप्स को वर्कआउट करने के लिए क्लासिक पुश-अप भी किया जा सकता है।ऐसा करने के लिए, आपको पास पड़ी सीमा पर खड़े होने की जरूरत है ताकि आपके हाथ करीब हों। उसी समय, उन्हें एक-दूसरे की ओर मोड़ें ताकि एक हाथ की उंगलियां दूसरे की उंगलियों को कवर कर सकें।

जब नीचे और उठाने, अपनी कोहनी देखो - वे शरीर के साथ जाना चाहिए।

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किक-बैक

यह एक झुकाव में शरीर के साथ डम्बल के साथ हाथ का विस्तार है। धड़ और हाथ की स्थिति एक ही स्थिति में तय होने के कारण, वजन यहाँ छोटा होगा, लेकिन पूरा लोड, अगर सही ढंग से किया जाता है, तो ट्राइसेप्स में चला जाएगा।

निष्पादन का क्लासिक संस्करण एक बेंच पर समर्थन का अर्थ है, जैसे कि डंबल को बेल्ट पर खींचना:

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आप इसे झुकाव में खड़े होने के दौरान भी कर सकते हैं, बस दूसरे पैर पर झुक कर, आगे रखें:

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एक अन्य विकल्प निचले क्रॉसओवर हैंडल से है:

अंत में, एक बार में दो हाथों से किकबैक किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, थोड़ी सी खड़ी या सीधी बेंच पर अपनी छाती के साथ लेट जाएं:

सिर के पीछे से डम्बल के साथ हथियारों का विस्तार

इस अभ्यास को एक प्रकार का फ्रेंच बेंच प्रेस कहा जा सकता है, लेकिन यह जिम में बहुत आम है, इसलिए, इसे अलग से लिया जाता है। यहां जोर ट्राइसेप्स के लंबे सिर पर है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने वर्कआउट प्लान में बैठे या खड़े एक्सटेंशन में से किसी एक को अपने हाथ से उठाए।

दो हाथों से एक डम्बल के साथ प्रदर्शन करने की तकनीक:

1. कम ऊर्ध्वाधर पीठ के साथ एक सीधी बेंच या बेंच पर बैठें (डंबल को कम करते समय एक उच्च पीठ रास्ते में मिल सकती है)। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें नहीं।
2. अपने हाथों में डंबल लें, इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को सीधा करें ताकि वे फर्श के लंबवत हों। इस मामले में, ऊपरी पैनकेक के तहत प्रक्षेप्य को पकड़ना सबसे सुविधाजनक है।
3. जब आप श्वास लेते हैं, तो धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे डंबल को कम करें, जबकि इसे छूने के लिए सावधान रहें। आयाम आपके लिए सबसे सुविधाजनक है, लेकिन आपको 90 डिग्री के कोण तक पहुंचने की आवश्यकता है।
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को उनकी मूल स्थिति तक बढ़ाएँ। अपनी कोहनी को पक्षों तक न फैलाने की कोशिश करें।

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इसी तरह, आप एक हाथ से काम कर सकते हैं। उसी समय, काम करने वाले हाथ की दूसरी कोहनी को पकड़ने की सलाह दी जाती है ताकि यह पक्ष में न जाए।

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ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार

ट्राइसेप्स व्यायाम खत्म करने का एक उत्कृष्ट उदाहरण। यह अक्सर एक कसरत के अंत में लक्ष्य मांसपेशी में रक्त के प्रवाह को अधिकतम करने के लिए किया जाता है। एक और उपयोग मामला गर्म होने के लिए एक वर्ग की शुरुआत में है।

यह करते समय मुख्य बात यह है कि शरीर और कोहनी को कड़ाई से ठीक करना है ताकि आंदोलन केवल हथियारों के लचीलेपन और विस्तार के कारण होता है। यदि आपकी कोहनी आगे बढ़ती है, तो कम वजन लें।

अभ्यास को एक सीधे हैंडल के साथ किया जा सकता है:

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रस्सी के हैंडल के साथ एक प्रकार अक्सर पाया जाता है:

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एक और दिलचस्प भिन्नता एक हाथ से रिवर्स ग्रिप है:

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सभी विकल्पों का प्रयास करें, आप उन्हें कसरत से कसरत तक वैकल्पिक कर सकते हैं।

निचले ब्लॉक से एक रस्सी के साथ विस्तार

ट्राइसेप्स के लंबे सिर के लिए एक और व्यायाम। निचले ब्लॉक या क्रॉसओवर पर प्रदर्शन किया:

1. डिवाइस पर रस्सी के हैंडल को हुक करें।
2. इसे ले लो और रस्सी को उठाते हुए अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ ताकि यह आपकी पीठ के स्तर पर पीठ पर हो, और आपकी बाहें ऊपर उठे और कोहनी पर झुकें।
3. जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी बाहों को सीधा करें, जब आपके सिर के पीछे से डम्बल एक्सटेंशन करते हैं। अपनी कोहनी को पक्षों तक न फैलाने की कोशिश करें।
4. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को फिर से मोड़ें और एक नया दोहराव शुरू करें।

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ऊपरी ब्लॉक से आगे रस्सी के साथ विस्तार

इस मामले में, रस्सी के हैंडल को क्रॉसओवर या ब्लॉक ट्रेनर के ऊपरी हैंडल से जुड़ा होना चाहिए। फिर इसे पकड़ो और पिछले व्यायाम के समान अपनी पीठ को मोड़ो। केवल अब हैंडल आपके सिर से अधिक होगा, क्योंकि यह निचले रैक से जुड़ा नहीं है। सिम्युलेटर पर वजन उठाने के लिए एक या दो कदम आगे बढ़ाएं, अपने पैरों को फर्श पर दृढ़ता से आराम करें (आप इसे आधे-आधे स्थान पर कर सकते हैं) और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे से तब तक बढ़ाएं जब तक आप पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।

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अग्र-भुजाओं

फोरआर्म्स बेसिक एक्सरसाइज में और बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए कई अलग-अलग एक्सरसाइज में सक्रिय हैं। अलग-अलग, यह ध्यान देने योग्य अंतराल के साथ उन्हें काम करने के लिए समझ में आता है या यदि आपके पास कुछ अन्य लक्ष्य हैं, उदाहरण के लिए, जब हाथ कुश्ती में प्रदर्शन करते हैं।

सामान्य मामले में (विशिष्ट आर्मराइटिंग प्रशिक्षण के लिए नहीं), दो अभ्यास पर्याप्त होंगे:

• भारी वजन प्रतिधारण।
• समर्थन में हाथों का लचीलापन / विस्तार।

एक भारी वजन रखने के मामले में, निम्नलिखित व्यायाम तकनीक का उपयोग किया जा सकता है:

1. एक सुरक्षा बेल्ट का उपयोग किए बिना भारी डम्बल या केतलीबेल उठाओ।
2. फिर आप बस उन्हें अधिकतम समय या चलने के लिए रख सकते हैं, जैसे कि किसान की सैर करते समय।
3. एक और विकल्प यह है कि टिप्स पर डम्बल पकड़ना जारी रखें, और फिर जल्दी से निचोड़ें। और इसे कई बार दोहराएं।
4. आप गोले के हैंडल के चारों ओर एक तौलिया लपेटकर व्यायाम को जटिल कर सकते हैं। व्यापक संभाल, यह इसे पकड़ करने के लिए कठिन है।

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समर्थन में हाथों का लचीलापन और विस्तार निम्नानुसार किया जाता है:

1. बेंच पर बैठें, बार लें और अपने हाथों को बेंच के किनारे पर रखें ताकि प्रोजेक्टाइल वाले हाथ नीचे की ओर लटकें। उसी समय, हथेलियां फर्श पर देखती हैं।
2. अगला, ब्रश को अधिकतम गहराई तक कम करें और उन्हें ऊपर उठाएं। 15-20 बार दोहराएं।
3. फिर आपको एक समान व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, लेकिन हथेलियों के साथ फर्श का सामना करना पड़ता है।

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याद रखें कि लगभग सभी अभ्यासों में प्रकोष्ठों की मांसपेशियां अच्छी तरह से काम करती हैं। यदि आप विशेष विषयों में संलग्न नहीं हैं या एक शक्ति पठार पर आराम नहीं किया है, तो उन्हें अलग से विकसित करने की आवश्यकता नहीं है।

हाथ विकास कार्यक्रम

सामान्य तौर पर, हथियारों के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए, यह क्लासिक विभाजन का उपयोग करने के लिए आदर्श होगा: छाती + ट्राइसेप्स, पीछे + बाइसेप्स, पैर + कंधे।

अनुभवी एथलीट 2-3 महीने के लिए बाइसेप्स और ट्राइसेप्स में विशेषज्ञता प्राप्त कर सकते हैं:

होम वर्कआउट के लिए, उपलब्ध उपकरणों से समान अभ्यासों को मिलाएं।

परिणाम

उचित बांह प्रशिक्षण के साथ, यह न केवल सौंदर्य संतुलन हासिल करने के लिए संभव है, बल्कि शक्ति संकेतकों को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने के लिए भी है, जो क्रॉसफिट एथलीटों और पावरलिफ्टर्स के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। ध्यान रखें कि भले ही आप मूल बातें के बारे में भावुक हों, जब तक आप एक ही खेल के भीतर कठोर विशेषज्ञता का उपयोग करने की योजना नहीं बनाते हैं, हथियारों को प्रशिक्षण के पहले / दूसरे महीने से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। अन्यथा, "बछड़ा" के प्रभाव का सामना करने का जोखिम होता है, जब हाथों की ताकत बढ़ेगी, और उनके द्रव्यमान और कार्यात्मक संकेतक जगह में जम जाएंगे।

वीडियो देखना: चलन और सतलन balance क 9 एकसरसइज लकव म (मई 2025).