पीठ से धक्का-मुक्की

बेंच पुश-अप एक पृथक अभ्यास है जिसका उद्देश्य मेडिअल और लेटरल ट्राइसेप्स हेड विकसित करना है, जो एथलीट के अपने वजन के साथ किया जाता है। पुश-अप और पुल-अप में अपने वजन के साथ काम करने से एथलीट को काम करने वाले मांसपेशी समूह के खिंचाव और संकुचन को बेहतर ढंग से महसूस करने की अनुमति मिलती है।

बेंच से रिवर्स पुश-अप की तकनीक ट्राइसेप्स ब्राची की ताकत और मात्रा को बढ़ाने में मदद करती है। जब बुनियादी अभ्यास (जैसे कि क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस या फ्रेंच प्रेस) के साथ जोड़ा जाता है, तो यह एथलीट को मांसपेशियों को बढ़ाने और हाथ की मात्रा बढ़ाने में महत्वपूर्ण प्रगति करने की अनुमति देता है। बेंच से रिवर्स पुश-अप्स करके, आप अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया को और अधिक विविध बनाते हैं, जिससे मांसपेशियों के विकास के कारक भी बनते हैं।

इस लेख में, हम आपको बताएंगे कि कौन सी मांसपेशियां बेंच से पुश-अप करते समय काम करती हैं, गलतियों और चोटों से बचने के लिए व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें, और आपको यह भी बताएं कि बेंच से कौन सा पुश-अप प्रोग्राम आपको ट्राइसेप्स प्रशिक्षण में जल्द से जल्द अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

व्यायाम करने के लाभ

ट्राइसेप्स बेंच पुश-अप्स शुरुआती और साथ ही अनुभवी क्रॉसफिट, बॉडीबिल्डिंग या एथलेटिक्स एथलीटों द्वारा किए जा सकते हैं, क्योंकि हर कोई अपने लिए इस अभ्यास से लाभ उठा सकता है।

शुरुआती

उदाहरण के लिए, शुरुआती को इस अभ्यास के साथ ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए, और उसके बाद ही भारी डम्बल या बारबेल प्रेस पर जाना चाहिए - इस तरह आप आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र को मजबूत करेंगे, न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन स्थापित करेंगे और हाथ की मांसपेशियों को टोन करेंगे। यह जानने के बाद कि ट्राइसेप्स के अलग-अलग काम के कारण पीछे से समर्थन में बेंच से पुश-अप कैसे करें, आप असमान सलाखों, बेंच प्रेस और अन्य अभ्यासों पर पुश-अप्स पर आगे बढ़ सकते हैं। फिर आप बेहतर ढंग से इन आंदोलनों के बायोमैकेनिक्स को समझेंगे और कड़ी मेहनत के लिए मांसपेशियों को तैयार करेंगे, कोहनी या कलाई के जोड़ों पर चोट के जोखिम को कम करेंगे। ट्राइसेप्स के अलावा, आप पूर्वकाल डेल्टॉइड बंडलों, निचले छाती और पेट की मांसपेशियों को भी मजबूत करेंगे।

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पेशेवरों के लिए

अधिक अनुभवी एथलीट अक्सर ट्राइसेप्स वर्कआउट के बहुत अंत में बेंच से रिवर्स ग्रिप पुश-अप्स लगाते हैं ताकि अलग-थलग अध्ययन के कारण जितना संभव हो सके ब्लड को पंप किया जा सके और अच्छी मांसपेशियों को अलग किया जा सके - प्रत्येक ट्राइसेप्स बंडल को खींचा जाएगा और विकसित बाइसेप्स और डेल्ट्स के साथ संयोजन में लाभप्रद लगेगा।

लड़कियों के लिए

बेंच से रिवर्स पुश-अप उन लड़कियों और महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी है, जिनके हाथों पर त्वचा की समस्या है (सेल्युलाईट, स्ट्रेच मार्क्स, आदि)। कई महिलाएं इस तथ्य का हवाला देते हुए, हाथ प्रशिक्षण को पूरी तरह से नजरअंदाज कर देती हैं कि वे बहुत बड़ी हाइपरट्रॉफाइड मांसपेशियों को नहीं चाहती हैं, जैसे तगड़े लोग। बेशक, यह एक सामान्य गलत धारणा है। लड़कियों के लिए बेंच से पुश-अप्स हाथों के आकार को बिगड़ने के मामले में खतरनाक नहीं हैं - वे हाथों की मात्रा को राक्षसी आकार में नहीं बढ़ाएंगे, लेकिन वे जल्दी से आपकी समस्या क्षेत्रों को अच्छे स्वर में लाएंगे।

बेंच पुश-अप तकनीक

ट्राइसेप्स बेंच पुश-अप तकनीक इस अभ्यास को करने के लिए कई विकल्प प्रदान करती है। इस मामले में, सभी मामलों में हाथ एक ही तरह से काम करते हैं, एकमात्र अंतर पैरों की स्थिति में है। यह क्लासिक तकनीक को उजागर करने के लिए प्रथागत है (जब पैर बेंच पर होते हैं तो पुश-अप), जो शुरुआती और अधिक वजन वाले लोगों के लिए सुविधाजनक होता है, साथ ही पीठ में पीठ से पुश-अप के साथ अनुभवी एथलीटों के लिए कूल्हों पर भार होता है।

क्लासिक रिवर्स पुश-अप तकनीक

क्लासिक बेंच पुश-अप तकनीक में समान ऊंचाई के दो बेंच का उपयोग करना शामिल है। उन्हें एक दूसरे के विपरीत एक आरामदायक दूरी पर रखना आवश्यक है, यह कारक एथलीट के पैरों की ऊंचाई और लंबाई पर निर्भर करता है। एक बेंच पर हम अपने हाथों को हथेलियों के साथ कंधे से थोड़ा नीचे की ओर एक व्यापक स्तर पर रखते हैं, दूसरी तरफ हम अपनी एड़ी डालते हैं, उन्हें एक दूसरे के करीब रखा जा सकता है या उनके बीच थोड़ी दूरी छोड़ सकते हैं - जैसा आप पसंद करते हैं। इस प्रकार, एथलीट अनिवार्य रूप से बेंचों के बीच पुश-अप कर रहा है। व्यायाम घर पर किया जा सकता है, फिर बेंचों के बजाय कम फर्नीचर, जैसे कि एक सोफे और एक कुर्सी का उपयोग करें।

1. अपने हाथों और पैरों को सही तरीके से रखने के बाद, अपने पैरों और पीठ को सीधा करें, आपको पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक स्वर-विकार का अवलोकन करना चाहिए। टकटकी को सीधे आगे निर्देशित किया जाना चाहिए। नितंबों को उस बेंच के करीब होना चाहिए जिस पर हाथ खड़े हैं, लेकिन इसे छूना नहीं है।
2. श्रोणि को आसानी से कम करना शुरू करें, साँस लेना, जबकि एक साथ अपनी बाहों को झुकना और उन्हें शरीर पर दबाए रखना। अपनी बाहों को पक्षों तक न फैलाएं - इस तरह से अधिकांश भार ट्राइसेप्स से दूर हो जाएगा, और आपको कोहनी के जोड़ पर चोट लगने का खतरा है।
3. एक आरामदायक कोने में बैठ जाओ। आंदोलन काफी आयाम होना चाहिए, लेकिन इस क्षण में बेतुकेपन तक नहीं पहुंचता है। जितना संभव हो उतना नीचे जाने की कोशिश न करें और अपने नितंबों को फर्श तक पहुंचाएं, इसके लिए आपके जोड़ आपको धन्यवाद नहीं देंगे। यदि आप बहुत कम नीचे गिरने पर कंधे या कोहनी के जोड़ों में असुविधा महसूस करते हैं, तो व्यायाम कम आयाम में करें।
4. साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौटें, फिर आंदोलन को दोहराएं। यह सलाह दी जाती है कि पूरी तरह से विस्तारित हथियारों के साथ शीर्ष बिंदु पर न झुकें, क्योंकि कोहनी पर बहुत दर्द होता है। बिना रुके काम करना सबसे अच्छा है - इस तरह से आप अपने जोड़ों की रक्षा करते हैं और ट्राइसेप्स पर लोड को अधिक तीव्र बनाते हैं। यह अच्छी पंपिंग और ट्राइसेप्स में एक मजबूत जलन से स्पष्ट होगा।

शुरुआती लोगों के लिए लाइटवेट तकनीक

अधिक वजन वाले एथलीटों या बस शुरुआती लोगों को यह पुश-अप विकल्प बहुत मुश्किल लग सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि उनकी कमजोर त्रिशिस्क बहुत अधिक वजन को निचोड़ने में सक्षम नहीं होगी। इस कारण से, हम हल्के संस्करण के साथ अभ्यास का अध्ययन शुरू करने की सलाह देते हैं: हम अपने पैरों को बेंच पर नहीं, बल्कि फर्श पर रखते हैं, इसलिए गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है, और पुश अप करना बहुत आसान हो जाता है। पैरों को घुटनों पर सीधा या थोड़ा मुड़ा हुआ रखा जा सकता है (लगभग 30 डिग्री)। अपनी शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, उस विकल्प को चुनें जो आपको सबसे अधिक आरामदायक लगता है, और ट्राइसेप्स पूरी ताकत से अनुबंध करेगा। आप यह भी देख सकते हैं कि वीडियो में बेंच से हल्के से रिवर्स पुश-अप कैसे ठीक से किया जाए।

वजन के साथ व्यायाम करना

कार्य को जटिल बनाने और ट्राइसेप्स पर लोड को बड़ा और अधिक तीव्र बनाने के लिए, आप इस अभ्यास में अतिरिक्त भार का उपयोग कर सकते हैं। अपने सामने वाले जांघ पर बारबेल डिस्क रखने के लिए अपने प्रशिक्षण साथी से पूछें। अपने विवेक से वजन उठाएं, लेकिन हम गंभीर वजन के साथ तुरंत शुरू करने की सलाह नहीं देते हैं। शायद आपकी मांसपेशियां इसके लिए पहले से ही तैयार होंगी, लेकिन आपके स्नायुबंधन निश्चित रूप से नहीं हैं।

डिस्क के साथ पुश-अप्स करना, आपके लिए संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन होता है, और बड़ी संख्या में स्थिर मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है, लेकिन साथ ही, चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाता है।

एथलीटों की विशिष्ट गलतियाँ

बैक-टू-बेंच ट्राइसेप्स पुश-अप एक तकनीकी रूप से सरल पृथक व्यायाम है, और इसमें क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस के रूप में कई नुकसान नहीं हैं। हालांकि, नीचे वर्णित तकनीकी अशुद्धियां आपको इस अभ्यास से सबसे बाहर निकलने से रोकेंगी, और यदि आप इनमें से किसी एक बिंदु में खुद को पहचानते हैं, तो तकनीक को तुरंत ठीक किया जाना चाहिए। पीठ से पीठ से पुश-अप कैसे ठीक से करना है, यह जानने के लिए, इंटरनेट पर कुछ प्रशिक्षण वीडियो देखें या अपने जिम में एक व्यक्तिगत ट्रेनर से संपर्क करें।

असुविधा है - नहीं

यदि आप इसे करते समय अपने कंधों या कोहनी में परेशानी महसूस करते हैं तो व्यायाम न करें। अपने शरीर को सुरक्षित रखें (उपास्थि बहाली एक लंबी, महंगी और अप्रिय प्रक्रिया है)। इसके बजाय, इस अभ्यास को किसी अन्य पृथक अभ्यास के लिए स्वैप करें जो ट्राइसेप्स के लिए काम करता है, जैसे कि ओवरहेड ब्लॉक एक्सटेंशन।

हथियार भी चौड़े

अपनी बाहों को बेंच पर अधिक चौड़ा न रखें, इष्टतम चौड़ाई कंधे के स्तर से थोड़ी अधिक व्यापक है। अपनी बाहों को बहुत दूर तक फैलाकर, अपनी स्थिति को नियंत्रित करना कठिन हो जाएगा। आप अनजाने में उन्हें अंदर की ओर ला सकते हैं, आपके कोहनी के जोड़ों और स्नायुबंधन को चोट पहुंच सकती है।

ऊपरी चरण में न रहें

अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित करने के साथ शीर्ष बिंदु पर बहुत लंबे समय तक न रहें - कोहनी पर बहुत अधिक तनाव है। शीर्ष बिंदु पर अंत तक अपनी बाहों को बढ़ाए बिना, बिना रुके काम करना सबसे अच्छा है। यह ट्राइसेप्स को सबसे अधिक रक्त की आपूर्ति प्रदान करेगा।

संयुक्त और स्नायुबंधन की चोटें

व्यायाम करते समय विशेष रूप से सावधान रहें यदि आपके पास पहले संयुक्त और स्नायुबंधन की चोटें हैं। पूरी तरह से गर्म करें, लोचदार पट्टियों का उपयोग करें और जितना संभव हो उतना आसानी से और नियंत्रण में आंदोलन करें।

अधिक सटीक वजन के साथ

अतिरिक्त वजन का उपयोग कर इसे ज़्यादा मत करो। यदि आपकी ट्राइसेप्स पहले से ही अच्छी तरह से विकसित हैं, तो मुख्य शक्ति भार को मुफ्त वजन के साथ किए गए बुनियादी अभ्यासों से प्राप्त किया जाना चाहिए। इस मामले में, कसरत के अंत में बेंच से पुश-अप्स को छोड़ दें। इस तरह की योजना कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी को व्यापक रूप से विकसित करने और अच्छी राहत प्राप्त करने में मदद करेगी।

असमान सलाखों के साथ गठबंधन न करें

एक ही वर्कआउट में बेंच पुश-अप और बार पुश-अप न करें। इन अभ्यासों में लगभग एक ही बायोमैकेनिक्स है, और आप अपनी मांसपेशियों को ओवरट्रेनिंग करने का जोखिम उठाते हैं।

समर्थन दृढ़ होना चाहिए

अस्थिर या नरम सतह पर व्यायाम न करें। तो आप हथियारों और पैरों की स्थिति से बहुत विचलित होंगे, और आप शायद ही ट्राइसेप्स पर काम करने पर ध्यान केंद्रित कर पाएंगे।

प्रयोग मत करो

अपने ट्राइसेप्स प्रशिक्षण में अनावश्यक प्रयोग न करें - सभी सही मायने में "काम करने वाली" चीजें हमारे सामने पहले ही आविष्कार की जा चुकी हैं। कई बार मुझे निम्न चित्र का अवलोकन करना पड़ा। पुश-अप्स के दौरान, एथलीट बेंच पर अपनी हथेलियों से नहीं, बल्कि अपनी मुट्ठी के साथ आराम करता था, जबकि उसकी कोहनी साइड से “चलती” थी। ऐसा करने का कोई मतलब नहीं है, और इस तरह की पहल का सहारा लिए बिना अन्य अभ्यासों की मदद से ब्रश को अच्छी तरह से मजबूत किया जा सकता है।

बेंच पुश-अप प्रोग्राम

इस अभ्यास में दोहराव की संख्या बढ़ाने के लिए, आपको प्रशिक्षण विभाजन के दौरान लोड को सही ढंग से वितरित करना चाहिए। किसी भी अधिक या कम अनुभवी एथलीट के लिए यह सीख पाना मुश्किल नहीं होगा कि वह कम समय में बेंच से 50 या अधिक ट्राइसेप्स पुश-अप कैसे करें।

हम बेंच से पुश-अप की निम्न योजना की पेशकश करते हैं:

• छाती के वर्कआउट के बाद और बैक वर्कआउट के बाद हफ्ते में दो बार बेंच-अप करें।
• अपनी छाती की कसरत के बाद, मध्य रेप रेंज में 4-5 सेट करें (12-15 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं)। सेट के बीच आराम करें - 1-1.5 मिनट।
• अगला, एक विस्तृत प्रतिनिधि श्रेणी के साथ अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने के बाद 2 सेट करें (प्रत्येक सेट पर विफलता पर काम करने की कोशिश करें)। सेट के बीच आराम तब तक होना चाहिए जब तक सांस पूरी तरह से बहाल न हो जाए।

यह बेंच पुश-अप कार्यक्रम 7 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, और इसके साथ आप एक सेट में 100 प्रतिनिधि तक प्राप्त कर सकते हैं। इतनी बड़ी पुनरावृत्ति सीमा में काम करने से रक्त संचार अच्छा होता है, सभी प्रकार के मांसपेशियों के तंतुओं पर जबरदस्त तनाव पैदा होता है, और मांसपेशियों के लाभ और त्रिशिस्क शक्ति को बढ़ावा मिलता है।

इस मामले में, बेंच से रिवर्स पुश-अप एकमात्र व्यायाम होना चाहिए जिसके साथ आप ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं। यदि आप इसमें 2-3 और व्यायाम जोड़ते हैं, तो आप बस अपनी मांसपेशियों पर काबू पा लेंगे और ताकत और द्रव्यमान प्राप्त करने में आगे नहीं बढ़ पाएंगे।

इस कार्यक्रम को पूरा करने के बाद, आपको अपने ट्राइसेप्स प्रशिक्षण में एक छोटा विराम लेना चाहिए और स्नायुबंधन और tendons को पूरी तरह से ठीक करने की अनुमति देना चाहिए, ताकि फिर नए जोश के साथ आप गहन कठिन प्रशिक्षण शुरू कर सकें।

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