प्रोटीन सभी शरीर प्रणालियों के पूर्ण कामकाज को सुनिश्चित करते हैं। मांस और डेयरी उत्पादों के साथ, एक व्यक्ति अपने शरीर की कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड का एक सेट प्राप्त करता है। शाकाहारियों के लिए, प्रोटीन की कमी एक जरूरी समस्या बनती जा रही है, क्योंकि पशु भोजन के साथ इसका सेवन सीमित या पूरी तरह से अनुपस्थित है।
इसके अलावा, कई आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। शरीर को पता नहीं है कि कैसे उन्हें अन्य सभी अमीनो एसिड की तरह, अपने दम पर संश्लेषित करना है, और उन्हें केवल भोजन से प्राप्त करना है। ये पदार्थ जानवरों के भोजन में सबसे अधिक आत्मसात रूप में पाए जाते हैं।
आवश्यक प्रोटीन को बदलने के लिए, शाकाहारियों ने अपने आहार में उच्च प्रोटीन डेयरी और पौधों के खाद्य पदार्थों को शामिल किया।
कितना प्रोटीन शाकाहारी और शाकाहारी की आवश्यकता है
एक वयस्क को प्रति दिन शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। एक सूत्र है जिसके द्वारा आप अपनी प्रोटीन की आवश्यकता की गणना कर सकते हैं।
वजन 2.2 से विभाजित किया गया है, परिणामस्वरूप आंकड़ा तरल पदार्थ को छोड़कर शुद्ध वजन है। परिणाम 0.8 से गुणा किया जाता है। परिणामी संख्या प्रति दिन आवश्यक प्रोटीन की मात्रा को दर्शाती है।
शाकाहारियों के लिए उपयुक्त प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची
शाकाहार का अर्थ है आहार से मांस को पूरी तरह से समाप्त करना। लेकिन सामान्य जीवन के लिए, प्रोटीन का सेवन आवश्यक है। पशु प्रोटीन डेयरी उत्पादों से प्राप्त किया जा सकता है।
कई खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें गलती से शाकाहारी माना जाता है और तालिका में सूचीबद्ध किया गया है।
| उत्पाद | स्रोत |
| जेलाटीन | उपास्थि, हड्डियों, खुर |
| वनस्पति डिब्बाबंद भोजन | पशु वसा उपस्थित हो सकता है |
| मार्शमैलो, सूफले, हलवा | इसमें जिलेटिन होता है |
दही (ग्रीक, वसा रहित)
प्रति 100 ग्राम में 10 ग्राम प्रोटीन होता है। ग्रीक दही वसा को जलाने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने में मदद कर सकता है। उत्पाद में प्रोबायोटिक्स भी होते हैं - बैक्टीरिया, जो आंतों को उपनिवेशित करते हैं, भोजन के पाचन और प्रतिरक्षा के गठन में शामिल होते हैं।
छाना
100 ग्राम में 14-16 ग्राम प्रोटीन होता है। यदि आप प्रोटीन आहार का पालन करते हैं, तो आपको कम वसा वाले पनीर को प्राथमिकता देनी चाहिए।
दूध (सूखा / वसा रहित)
100 ग्राम मिल्क पाउडर में 26 ग्राम प्रोटीन होता है। वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ के लिए उपयोग किया जाता है। पाउडर दूध 80% कैसिइन है, इसलिए इसका उपयोग एथलीटों द्वारा धीमी गति से प्रोटीन के रूप में किया जाता है। इसके अलावा, उत्पाद वजन घटाने के लिए उपयोग किया जाता है।
पनीर (परमेसन)
शाकाहारियों के लिए परमेसन एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत है। उत्पाद के 100 ग्राम में 38 ग्राम प्रोटीन होता है।
बकरी के दूध का पनीर
उत्पाद में प्रति 100 ग्राम 22 ग्राम प्रोटीन होता है। पनीर में विटामिन और खनिजों का एक परिसर भी होता है, यह प्रोटीन युक्त संरचना के कारण गहन मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है।
चीज फेता
100 ग्राम पनीर में 14 ग्राम प्रोटीन होता है। डेयरी उत्पाद अक्सर सलाद में एक घटक के रूप में उपयोग किया जाता है।
अंडा
चिकन अंडे संपूर्ण प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत हैं। प्रति 100 ग्राम में 13 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, उनके पास बी विटामिन की एक उच्च सामग्री है। सबसे उपयोगी खाना पकाने की विधि है।
यह अंडे पीने के लिए अनुशंसित नहीं है क्योंकि साल्मोनेलोसिस के अनुबंध का खतरा है।
वनस्पति प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची
शाकाहारी पौधे-आधारित आहार का कड़ाई से पालन करते हैं, जिसका अर्थ है कि न केवल मांस, बल्कि जानवरों से प्राप्त उत्पादों की अस्वीकृति भी है, इसलिए उनका आहार प्रोटीन की कमी के लिए पर्याप्त रूप से क्षतिपूर्ति नहीं करता है।
हालांकि, सामग्री की अनुमत सूची से मेनू की सही संरचना के साथ, पशु प्रोटीन की कमी के कारण नकारात्मक परिणामों की घटना को रोका जा सकता है।
चिया (स्पेनिश ऋषि) बीज
चिया के बीज में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 16.5 ग्राम प्रोटीन होता है। स्पेनिश ऋषि नौ आवश्यक अमीनो एसिड का एक स्रोत है। इसके अलावा, बीज में वसा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर होते हैं। यह संरचना आंतों की गतिशीलता में सुधार करती है और चयापचय प्रक्रियाओं को गति देती है।
सोयाबीन और सोया उत्पाद
सोया मांस के लिए एक अच्छा विकल्प है क्योंकि इसमें 50% प्रोटीन होता है। अमीनो एसिड की कमी की भरपाई को बढ़ावा देता है। बीन्स का उपयोग भोजन के रूप में किया जाता है।
पुरुषों द्वारा पौधे की अत्यधिक खपत शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है, क्योंकि सोया में फाइटोएस्ट्रोजेन होता है - महिला हार्मोन हार्मोन की संरचना में समान यौगिक।
सेम का उपयोग टेम्पेथ नामक एक किण्वित उत्पाद तैयार करने के लिए किया जाता है, जो शाकाहारी व्यंजनों में बहुत लोकप्रिय है।
भांग के बीज
100 ग्राम में 20.1 ग्राम प्रोटीन होता है। गांजा के बीज गैर विषैले होते हैं। उन्हें सलाद या खेल की खुराक में जोड़ा जाता है।
उत्पाद में बड़ी मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड भी होते हैं, जो हृदय और संवहनी रोगों के विकास को रोकते हैं।
Quinoa
संयंत्र अनाज का है। 100 ग्राम उत्पाद में 14.2 ग्राम प्रोटीन होता है। अनाज को सलाद, साइड डिश और पेय में जोड़ा जाता है। संयंत्र फाइबर, असंतृप्त फैटी एसिड और आर्गिनिन का एक पूरा स्रोत है।
यहेजकेल की रोटी
रोटी कई अनाजों से बनाई जाती है:
- बाजरा;
- मसूर की दाल;
- फलियां;
- जौ;
- मंत्रमुग्ध गेहूं।
एक सेवारत (34 ग्राम) में 4 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि उत्पाद 18 एमिनो एसिड का स्रोत होता है, जिनमें से 9 अपूरणीय होते हैं।
स्नैक्स बनाने के लिए शाकाहारी फ्लैटब्रेड का उपयोग किया जाता है। एथलीट उत्पाद को नाश्ते के रूप में या एक भोजन के लिए प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करते हैं।
अमरनाथ (विद्रूप)
100 ग्राम स्क्वैश में 15 ग्राम प्रोटीन होता है। पौधे प्रोटीन की कमी की भरपाई करता है, इसमें मैग्नीशियम, कैल्शियम और फाइबर होता है। एक पौधा तैयार करने के लिए कई व्यंजनों हैं। ज्यादातर बार, अजवायन को दलिया, सलाद और अन्य व्यंजनों में जोड़ा जाता है।
हुम्मुस
छोले ताहिनी - तिल के पेस्ट से प्राप्त किए जाते हैं। उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 8 ग्राम प्रोटीन होता है। इस तरह के पकवान मांस भोजन को पूरी तरह से बदल नहीं सकते हैं, लेकिन इसमें आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
एक प्रकार का अनाज
100 ग्राम दलिया में 13 ग्राम प्रोटीन होता है। उत्पाद धीमी कार्बोहाइड्रेट से संबंधित है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है। दलिया पकाने के लिए, 1 / 2-1 ग्लास अनाज लें और उबलते पानी में 5-7 मिनट तक उबालें।
गोखरू में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो पाचन प्रक्रिया को बेहतर बनाता है।
पालक
एक पौधे के प्रति 100 ग्राम में 2.9 ग्राम प्रोटीन होता है। पालक उबला हुआ है या एक सलाद ताजा में जोड़ा जाता है।
सूखे टमाटर
100 ग्राम उत्पाद में 5 ग्राम प्रोटीन होता है। वे शाकाहारियों के बीच लोकप्रिय हैं क्योंकि उनमें बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। ये यौगिक समय से पहले त्वचा की उम्र बढ़ने को रोकते हैं, साथ ही कैंसर और हृदय रोगों के विकास के जोखिम को कम करते हैं।
अमरूद
अमरूद विटामिन सी, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर फल है। प्रति 100 ग्राम में 2.6 ग्राम प्रोटीन होते हैं।
हाथी चक
एक पौधे के 100 ग्राम में 3.3 ग्राम प्रोटीन होता है। एक आर्टिचोक तैयार करने के लिए, आपको कोर लेने और इसे आगे संसाधित करने की आवश्यकता है। पत्तियां आम तौर पर उपयोग नहीं की जाती हैं क्योंकि वे कड़वा स्वाद लेते हैं।
मटर
प्रति 100 ग्राम मटर में 5 ग्राम प्रोटीन होता है। पौधे का उपयोग दलिया या अन्य व्यंजनों में एक घटक के रूप में किया जाता है।
फलियां
बीन्स प्रोटीन में उच्च होते हैं - प्रति 100 ग्राम 21 ग्राम प्रोटीन होते हैं। अनाज बी विटामिन का एक स्रोत है, जो तंत्रिका तंत्र के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
मसूर की दाल
100 ग्राम अनाज में 9 ग्राम प्रोटीन (उबला हुआ) होता है। इसके अलावा, दाल में बहुत सारा फाइबर होता है। उत्पाद का नियमित सेवन वसा को जलाने में मदद करता है।
मूंगफली का मक्खन
एक चम्मच में 3.5 ग्राम प्रोटीन (25 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद) होता है। पीनट बटर का उपयोग मिठाई के रूप में किया जाता है।
Teff
अनाज, 100 ग्राम जिसमें 3.9 ग्राम प्रोटीन (रेडी-मेड) होता है। पौधे को साइड डिश के रूप में तैयार किया जाता है, व्यंजन में जोड़ा जाता है।
Triticale
संयंत्र राई और गेहूं का एक संकर है। 100 ग्राम उत्पाद में 12.8 ग्राम प्रोटीन होता है। अनाज मैग्नीशियम, पोटेशियम, कैल्शियम, और लोहे में भी समृद्ध है।
कद्दू के बीजों को छील लें
प्रति 100 ग्राम कद्दू के बीज में 19 ग्राम प्रोटीन होता है। उच्च कैलोरी सामग्री (556 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) के कारण वजन कम करते समय उत्पाद का उपयोग सीमित होना चाहिए।
बादाम
बादाम में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है - प्रति 100 ग्राम में 30.24 ग्राम प्रोटीन होता है।
काजू
नट्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं - प्रति 100 ग्राम में 18 ग्राम प्रोटीन होते हैं। हालांकि, उत्पाद में एक उच्च कैलोरी सामग्री है, इसलिए इसे परहेज़ की अवधि के दौरान छोड़ दिया जाना चाहिए (प्रति 100 ग्राम में 600 किलो कैलोरी)।
बनजा पास्ता
100 ग्राम छोले के पेस्ट में 14 ग्राम प्रोटीन होता है। इसमें बहुत अधिक फाइबर और आयरन होता है, जो आहार में मांस की कमी के कारण विशेष रूप से शाकाहारी लोगों के लिए आवश्यक हैं।
खेल की खुराक
शरीर सौष्ठव में, विशेष पूरक होते हैं जो शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए बनाए जाते हैं। उनमें पौधों के प्रोटीन का एक परिसर शामिल है।
सबसे लोकप्रिय आहार अनुपूरकों में से एक साइबरमास शाकाहारी प्रोटीन है।
इसके अलावा, एथलीट गेनर का उपयोग करते हैं, जिसमें न केवल प्रोटीन, बल्कि कार्बोहाइड्रेट और वसा भी शामिल होते हैं जो कुपोषण के मामले में पोषण संबंधी कमियों की भरपाई करते हैं।
आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए, आहार में बीसीएए को शामिल करने की सिफारिश की जाती है।
