जंप स्क्वाट: जंप स्क्वाट तकनीक * अवर्गीकृत

जंप स्क्वैट्स को विस्फोटक अभ्यास माना जाता है, क्योंकि उन्हें ताकत के बढ़ते खर्च की आवश्यकता होती है। यह भार बढ़ाने, अधिक कैलोरी जलाने और शरीर को अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकालने के लिए एक शानदार तरीका है।

क्या मांसपेशियां काम करती हैं?

जंप स्क्वाट हील से लेकर क्राउन तक पूरे शरीर का काम करता है। सही स्क्वाटिंग तकनीक को नियंत्रित करने की आवश्यकता के अलावा, एथलीट को संतुलन की निगरानी करनी चाहिए। संतुलन कूदने के दौरान सही धड़ की स्थिति बनाए रखने में मदद करता है। इस प्रकार, न केवल लक्षित मांसपेशियां काम करती हैं, बल्कि मांसपेशियों, बाहों आदि को भी स्थिर करती हैं।

तो, आइए सूचीबद्ध करें कि जम्प स्क्वैट्स करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं:

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी;
चतुशिरस्क
पीठ और आंतरिक जांघ (बाइसेप्स और एडिक्टर्स);
पिंडली की मांसपेशियों;
दबाएँ;
पीठ और हाथ।

व्यायाम के लाभ और हानि

यहां जंपिंग स्क्वैट्स के फायदे हैं:

व्यायाम से जांघों, नितंबों, एब्स की मांसपेशियों की टोन बढ़ जाती है, त्वचा को कसता है;
सुंदर मांसपेशियों को राहत देने में मदद करता है;
कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करता है;
सक्रिय रूप से वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करता है;
मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करता है, संतुलन की भावना में सुधार करने में मदद करता है;

कूद स्क्वाट व्यायाम बहुत प्रभावी है, खासकर अंतराल या सर्किट प्रशिक्षण में, जहां कार्डियो कॉम्प्लेक्स को ताकत के साथ जोड़ा जाता है। कृपया ध्यान दें कि इसमें कई संकेंद्रण हैं, जिसमें स्क्वाट से बाहर कूदना सख्त मना है।

जैसा कि हमने पहले ही कहा था, अभ्यास विस्फोटक की श्रेणी से संबंधित है - यह तेज गति से, शक्तिशाली रूप से, अक्सर झटके में किया जाता है (उदाहरण के लिए, पीठ के पीछे एक ताली के साथ विस्फोटक पुश-अप)। एक एथलीट के लिए अंतरिक्ष में शरीर की सही स्थिति को नियंत्रित करना मुश्किल है, इसलिए तकनीक का अच्छी तरह से अध्ययन और काम करना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, घुटनों या रीढ़ पर चोट लगने का खतरा अधिक होता है।

मतभेदों में शामिल हैं:

किसी भी पुरानी बीमारियों का गहरा होना;
हृदय और श्वसन प्रणाली के रोग;
स्ट्रोक के बाद की स्थिति, दिल का दौरा;
बुखार सहित कोई सूजन;
अस्वस्थ महसूस करना (कमजोरी, माइग्रेन, सिरदर्द, दबाव);
पेट के संचालन के बाद;
पैर या मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के जोड़ों के रोग;
शारीरिक गतिविधि के साथ असंगत कोई भी स्थिति।

निष्पादन तकनीक

चलो कूद स्क्वाट प्रदर्शन के लिए सही तकनीक को तोड़ते हैं:

प्रारंभिक स्थिति - क्लासिक स्क्वैट्स के लिए। पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, धड़ सीधे हाथ, आगे, पीछे सीधे, घुटने और मोजे एक दिशा में दिखते हैं;
जब आप सांस लेते हैं, तब तक अपने आप को नीचे गिराएं जब तक कि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर न हों, अपने घुटनों के साथ 90 डिग्री का कोण बनाएं;
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, सीधे ऊपर कूदते हैं, छत की ओर अपने सिर के शीर्ष तक पहुंचते हैं;
90 डिग्री के घुटने के स्क्वाट पर फिर से लौटें;
आरामदायक या निर्धारित गति से कूदते रहें।

तकनीक की विशेषताएं और सामान्य गलतियाँ

त्रुटियों की अनुपस्थिति उच्च प्रदर्शन और एथलीट के स्वास्थ्य को नुकसान की न्यूनतम संभावना की गारंटी देती है।

स्क्वाट में, पैर की स्थिति को नियंत्रित करें - यह एड़ी क्षेत्र में फर्श से दूर नहीं आना चाहिए;
अपनी पीठ को कभी गोल न करें। कल्पना कीजिए कि उन्होंने आपके सिर के शीर्ष पर एक दांव लगाया, जो पूरे शरीर के माध्यम से चला गया और क्षेत्र में कहीं बाहर आया, क्षमा करें, पुजारी। तो कूदो। इस मामले में, शरीर को थोड़ा आगे झुकाया जा सकता है, जिससे शरीर सहज रूप से एक आरामदायक स्थिति चुन सकता है।
कंधों को नीचे रखें, गर्दन को शिथिल, कंधे के ब्लेड को थोड़ा सा एक साथ लाया जाता है, हथियार तनावग्रस्त होते हैं और शरीर के साथ झूठ बोलते हैं। उन्हें लहर मत करो या उन्हें बेकार नहीं होने दो। आप छोटे डम्बल ले सकते हैं - इसलिए लोड बढ़ेगा, और आपके हाथ व्यवसाय में होंगे।
अपने जोड़ों की रक्षा करने के लिए, धीरे से भूमि, दिखावा करें कि आपके तलवों पर स्प्रिंग्स हैं। कठोर और झटका कूद से मोच या विस्थापन हो सकता है;
स्क्वाट करते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से में न झुकें;
सुनिश्चित करें कि आपके घुटने मोजे के विमान से आगे नहीं जाते हैं;
हमेशा मुड़े हुए पैरों पर ही उतरें।

पहला कदम अच्छी तरह से अपने जंप स्क्वाट तकनीक का अभ्यास करना है। सबसे पहले, यह अनुशंसा की जाती है कि आप व्यायाम धीरे-धीरे और धीरे-धीरे करें। अपने शरीर को सुनें, महसूस करें कि क्या मांसपेशियां विरोध कर रही हैं।

एक उच्च गति पर निष्पादित होने पर उच्च कूद स्क्वाट सबसे प्रभावी है। शुरुआती एथलीटों के लिए, 3 सेट में 10-15 जंप पर्याप्त हैं, 30-60 सेकंड के ब्रेक के साथ। लोड में नियमित वृद्धि के लिए प्रयास करें, पुनरावृत्ति की संख्या 30-40 पर लाएं, और 5-6 तक पहुंचें।

जंप स्क्वाट वेरिएशंस

क्लासिक कूदने के अलावा, उन्नत एथलीटों ने एक कूद के साथ-साथ टीम का प्रदर्शन किया। इस विकल्प को अंतरिक्ष में शरीर की स्थिति पर नियंत्रण बढ़ाने की आवश्यकता है।
यदि आप इसे अपने लिए कठिन बनाना चाहते हैं, तो डंबल्स जैसे वजन का उपयोग करें।
इसके अलावा, आप न केवल कूदने का प्रदर्शन करने की कोशिश कर सकते हैं, बल्कि छोटी ऊंचाई पर कूद सकते हैं।
अनुभवी एथलीट तथाकथित "स्नायुबंधन" का उपयोग करते हैं: वे एक स्क्वाट करते हैं, अपनी हथेलियों के साथ फर्श को छूते हैं, अचानक लेटते समय जोर देते हैं, पुश-अप करते हैं, एक स्क्वाट पर लौटते हैं, बाहर कूदते हैं।

भिन्नता का विकल्प, निश्चित रूप से, एथलीट के प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है। शुरू करने के लिए, क्लासिक संस्करण को कूदने के साथ मास्टर करने की सिफारिश की जाती है। जैसे ही आप समझते हैं कि यह लोड पर्याप्त नहीं है, जटिलता के लिए स्वतंत्र महसूस करें। अपनी तकनीक देखें और नरम, आरामदायक स्नीकर्स के बारे में मत भूलना!