लंबी दूरी की दौड़ का प्रतिनिधित्व मैराथन द्वारा किया जाता है, जिसे ठीक से तैयार किया जाना चाहिए। गलत दृष्टिकोण चोटों और अन्य समस्याओं का कारण बनता है। आगामी दौड़ की तैयारी से संबंधित बड़ी संख्या में सिफारिशें हैं।
मैराथन की तैयारी कैसे करें - टिप्स
क्रमिक प्रगति
मुख्य अनुशंसा समान रूप से प्रगति को बढ़ाना है।
यह इस प्रकार है:
- हर हफ्ते यह दूरी 10% बढ़ जाती है।
- शुरुआती को 5 किमी की दूरी से शुरू करने की सिफारिश की जाती है, जिसके बाद संकेतक 10 किमी तक बढ़ जाता है। जैसे ही ऐसी दूरी को समस्याओं के बिना कवर किया जा सकता है, आप मैराथन दूरी पर आगे बढ़ सकते हैं।
- धीरे-धीरे लोड करने से लिगामेंट्स और टेंडन तैयार हो जाते हैं।
अत्यधिक व्यायाम से थकान और चोट लग सकती है। अतिरंजित भार को जीवन शैली में महत्वपूर्ण बदलाव नहीं करना चाहिए।
ताकत और धीरज कैसे विकसित करें?
सबसे महत्वपूर्ण पैरामीटर धीरज और ताकत हैं।
वे निम्नानुसार विकसित होते हैं:
- सिमुलेटर पर अभ्यास करने से शक्ति प्राप्त होती है।
- धीरज कम रनों के माध्यम से विशेष रूप से विकसित होता है।
ताकत अभ्यास करते समय, आपको सावधान रहना चाहिए, गलती करने से गंभीर चोट लग सकती है।
पढ़ाई के लिए जगह चुनना
मौसम और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर अध्ययन का स्थान चुना जाता है। सर्दियों के दौरान कठिनाइयां पैदा हो सकती हैं।
रनिंग हो सकती है:
- मैदान में। यह विकल्प कई लोगों द्वारा चुना गया है, क्योंकि कैनवास तैयार किया गया है और रास्ते में कोई बाधा नहीं होगी। हालांकि, हर कोई हलकों में नहीं चल सकता है।
- पार्क में और अन्य रास्तों से। कुछ एथलीट इन दूरियों को पसंद करते हैं क्योंकि वे पार करने के लिए अधिक दिलचस्प हैं।
सर्दियों के दौरान, जॉगिंग स्टेडियम में या उपयुक्त जिम में होती है।
प्रशिक्षण की योजना
केवल एक उचित रूप से विकसित प्रशिक्षण योजना आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।
बड़ी संख्या में प्रशिक्षण योजनाएँ हैं, जिन्हें चुनते समय निम्नलिखित बातों का ध्यान रखा जाता है:
- जटिलता और तीव्रता सबसे महत्वपूर्ण पैरामीटर हैं।
- अधिकांश कार्यक्रम 20-24 सप्ताह के लिए प्रशिक्षण प्रदान करते हैं।
- सप्ताह के अंत तक, अधिकतम दूरी बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।
प्रशिक्षण योजना को सभी बिंदुओं को ध्यान में रखना चाहिए। एक पेशेवर दृष्टिकोण के साथ, आपको उन विशेषज्ञों से संपर्क करने की आवश्यकता है जो प्रशिक्षण व्यवस्थाओं के विकास के लिए सेवाएं प्रदान करते हैं।
मैराथन धावक जीवन शैली
जीवन की परिस्थितियों के कारण कम परिणाम हो सकते हैं।
एक स्वस्थ जीवन शैली निम्नलिखित विशेषताओं की विशेषता है:
- ध्यान दैनिक दिनचर्या के लिए भुगतान किया जाता है। क्षतिग्रस्त ऊतकों और पूरे शरीर की मरम्मत के लिए स्वस्थ नींद की आवश्यकता होती है।
- बुरी आदतों का पूरे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
- बार-बार बिना वर्कआउट के सैर आपको व्यायाम से उबरने में मदद कर सकती है।
समान विचारधारा वाले लोगों को खोजने का अवसर है जो स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने में मदद करेंगे जो बेहतर परिणाम प्राप्त करने में योगदान करते हैं।
उचित पोषण
खेल खेलते समय, उचित पोषण पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। तत्काल मैराथन से पहले बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, क्योंकि दौड़ के समय लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं।
उचित पोषण निम्नलिखित बिंदुओं की विशेषता है:
- केवल संपूर्ण और स्वस्थ खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल किया जाना चाहिए।
- ऊर्जा की अपर्याप्त मात्रा के बावजूद, इसे स्थानांतरित नहीं किया जाना चाहिए। 1-1.5 घंटे के प्रशिक्षण के बाद, आप अपना मानक आहार बढ़ा सकते हैं।
उचित पोषण सुनिश्चित करता है कि आवश्यक मात्रा में ऊर्जा की आपूर्ति की जाती है। अन्यथा, मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली नहीं होती है।
दौड़ की रणनीति
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको सही दौड़ रणनीति चुननी चाहिए।
इस मामले में, आपको कई महत्वपूर्ण बिंदुओं को ध्यान में रखना होगा:
- मोड चुनते समय, आपको यथार्थवादी होने की आवश्यकता होती है, अन्यथा चोट की संभावना है।
- एक मैराथन की शुरुआत अक्सर एक आसान शुरुआत प्रदान करती है, समग्र परिणाम की योजना भविष्य में पूरी हो सकती है। बहुत शुरुआत में अत्यधिक उत्साह ओवरस्ट्रेन का कारण बन जाता है।
- दौड़ के समय, आपको अपनी विशिष्ट पोषण योजना का पालन करना होगा। पोषक तत्वों की आवश्यक मात्रा का सेवन मांसपेशियों के ऊतकों को अच्छे आकार में बनाए रखने में मदद करता है।
- गंभीर निर्जलीकरण एक लंबी दूरी पर मनाया जाता है। अध्ययन यह भी संकेत देते हैं कि अत्यधिक मात्रा में पानी शरीर की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। आप हर 15 मिनट में इसका सेवन कर सकते हैं।
- केवल 1-2% पानी के नुकसान से शरीर की स्थिति खराब नहीं होती है। इसी समय, बिक्री पर विशेष खेल पेय हैं।
- एक महत्वपूर्ण बिंदु उपकरण और उपकरण की तैयारी है। सुबह को उचित पोषण के लिए मुक्त किया जाता है।
रणनीति को संभावनाओं को ध्यान में रखते हुए विकसित किया गया है, जिसके लिए आपको अपनी क्षमताओं का परीक्षण करने की आवश्यकता है।
बाद की कसरत वसूली
सभी प्रशिक्षण में एक महत्वपूर्ण चरण वसूली प्रक्रिया है। यदि इसे समय पर नहीं किया जाता है, तो चोट और अन्य समस्याओं की संभावना है।
रिकवरी प्रक्रिया की विशेषताएं इस प्रकार हैं:
- प्रति सप्ताह एक दिन चुना जाना चाहिए जब कोई भार नहीं होगा।
- गहन प्रशिक्षण के सप्ताह को आराम के सप्ताह से बदल दिया जाना चाहिए।
- 2-3 सप्ताह के लिए प्रत्यक्ष मैराथन से पहले प्रशिक्षण के साथ अपने शरीर को अधिभारित करने की सिफारिश नहीं की जाती है, मुख्य कार्य टोन बनाए रखना है, थकावट नहीं।
- वसूली के समय, शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा प्राप्त करनी चाहिए। वे ग्लाइकोजन के उत्पादन के लिए आवश्यक हैं, जो ऊर्जा भंडार बनाता है।
जॉगिंग के बाद, आपको 30-45 मिनट तक खाना चाहिए। आने वाले पदार्थ मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली में योगदान करते हैं।
सही जूते और कपड़े
स्नीकर्स और कपड़ों की पसंद पर बहुत ध्यान दिया जाना चाहिए।
विशेषताएं निम्नलिखित बिंदुओं में हैं:
- पैर की संरचना और शरीर की बायोमेकेनिकल विशेषताएं प्रत्येक मामले में व्यक्तिगत हैं।
- पेशेवरों के लिए, विशेष प्रयोगशालाओं में जूते चलाने का चयन किया जाता है। आयोजित अनुसंधान प्राकृतिक कुशनिंग तंत्र और चलने के प्रकार से संबंधित है।
- पसंद के समय, आपको अपनी भावनाओं पर भरोसा करने की आवश्यकता है। जूतों को यथासंभव आरामदायक होना चाहिए।
नई जूतों को तुरंत एक दूरी पर रखने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि उन्हें थोड़ा दूर किया जाना चाहिए। अन्यथा दौड़ते समय कठिनाइयाँ आ सकती हैं। अत्यधिक पहने हुए जूते असुविधा का कारण बनेंगे।
बिक्री पर चलने के लिए विशेष कपड़े हैं। इसकी विशेषताएं गुणवत्ता सामग्री का उपयोग हैं, जबकि यह प्रतिरोध को कम करने के लिए शरीर के चारों ओर लपेटता है।
विशेष चलने वाले व्यायाम
विशेष व्यायाम गंभीर समस्याओं से बचते हैं। शुरुआती खेलों में अक्सर चोट लगने की घटनाएं होती हैं, जो ताकत और मांसपेशियों के तेजी से निर्माण से जुड़ी होती हैं। उसी समय, शरीर के बाकी हिस्से तुरंत परिवर्तनों के अनुकूल नहीं हो सकते।
स्ट्रेचिंग, स्ट्रेंथ कॉम्प्लेक्स द्वारा विशेष रनिंग एक्सरसाइज का प्रतिनिधित्व किया जाता है। विशेष रूप से जांघ, घुटनों और टखने के स्नायुबंधन को मजबूत करने पर ध्यान दिया जाता है।
लंबी दूरी तक चलने में किसका ध्यान केंद्रित है?
लंबी दूरी की दौड़ हृदय प्रणाली पर गंभीर तनाव से जुड़ी है।
मतभेद निम्नानुसार हैं:
- हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग।
- जोड़ों और स्नायुबंधन को नुकसान।
- रीढ़ की हड्डी में शिथिलता।
यदि आप मैराथन के दौरान भार में क्रमिक वृद्धि के बारे में सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आप स्वयं स्वास्थ्य समस्याओं की पहचान कर सकते हैं। यदि दर्द और अन्य समस्याएं दिखाई देती हैं, तो आपको एक विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए और पेशेवर खेल की संभावना को स्पष्ट करना चाहिए।
