रनिंग को एक सामान्य विकासात्मक व्यायाम माना जाता है जो शरीर को अच्छे आकार में रखने और सभी मांसपेशी समूहों को विकसित करने के साथ-साथ वजन कम करने के लिए आवश्यक है।
यह विभिन्न प्रकार के खेलों में प्रशिक्षण में शामिल है। ध्यान रखें कि दौड़ने से पहले आपको पूरी तरह से वार्म-अप भी करना होगा। यह ज्यादातर चोटों और स्वास्थ्य समस्याओं से बचना होगा।
दौड़ने से पहले वार्मअप क्यों?
विचार करने से पहले कि दौड़ने से पहले वार्म अप करना है, आपको ध्यान देने की आवश्यकता है कि इस तरह के व्यायाम का शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है।
प्रभाव इस प्रकार है:
- रीढ़ पर अतिरिक्त तनाव।
- घुटने का भार।
- यह हृदय पर एक बढ़ा हुआ भार है।
यह मत भूलो कि एक उचित वार्म-अप शरीर को गंभीर अधिभार और चोट से नहीं बचाएगा। एक उदाहरण है जब दिल की बीमारी के लिए रनिंग की जाती है। सही स्ट्रेचिंग कशेरुक के बीच की जगह को बढ़ाता है और घर्षण कारक को कम करता है।
वार्म-अप की कमी खतरनाक क्यों है?
वार्म-अप आपको सभी मांसपेशी समूहों को गर्म करने की अनुमति देता है।
यदि इसे अंजाम नहीं दिया जाता है, तो निम्नलिखित चोटों के होने की संभावना है:
- विस्थापन। अधिकतर, वे सतह पर पैर के अनुचित स्थान के मामले में होते हैं। एक जटिल अव्यवस्था इस तथ्य को जन्म दे सकती है कि लंबी अवधि के लिए खेल खेलना संभव नहीं होगा।
- स्ट्रेचिंग। दौड़ने के आयाम में एक तेज बदलाव के कारण खिंचाव होता है। वे तब होते हैं जब दूसरी सांस चालू होती है, जब शरीर भंडार का उपयोग करना शुरू करता है।
- कार्डियोवास्कुलर सिस्टम पर उच्च तनाव। यह वह है जो पूरी तरह से चलाने में शामिल है।
- संयुक्त भार। सीधे चलने से पहले जोड़ों को गर्म करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि लंबे समय तक जोखिम से उन्हें नुकसान हो सकता है।
विशेष अभ्यास आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। वार्म-अप हृदय को सुचारू रूप से विकसित करता है, जिससे अचानक उच्च भार की संभावना समाप्त हो जाती है।
बुनियादी वार्म-अप अभ्यास
मुख्य वार्म-अप को ध्यान में रखते हुए, मुख्य वार्म-अप से अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है।
वे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि करते हैं:
- वार्म अप मांसपेशियों के ऊतकों को ऊपर से नीचे तक किया जाना चाहिए।
- यदि जटिल अभ्यास करने के लिए प्रदान करता है, तो उन्हें मजबूत झटके के बिना प्रदर्शन किया जाना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि चुनौती एक लक्ष्य को हासिल न करने के बारे में है।
- कुछ मांसपेशी समूहों पर भार से संबंधित अभ्यास करते समय, आपको लगातार नाड़ी की निगरानी करने की आवश्यकता होती है। इससे बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करने की संभावना समाप्त हो जाती है जो दौड़ने के समय आवश्यक होती है।
- वार्म-अप के समय कार्डियो ज़ोन से जुड़े काम 3-5 मिनट से अधिक नहीं होने चाहिए। अन्यथा, बड़ी मात्रा में ऊर्जा जला दी जाएगी।
अभ्यास की एक विस्तृत विविधता को मुख्य वार्म-अप में शामिल किया जा सकता है, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करना होगा।
दौड़ने से पहले व्यायाम का वार्म-अप सेट
प्रत्येक एथलीट स्वतंत्र रूप से बीज के लिए वार्म-अप कॉम्प्लेक्स का चयन करता है।
ज्यादातर मामलों में, इसमें निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:
- धड़ झुकता है।
- झूले और घुमाव।
- पैर लिफ्टों के साथ चलना।
- फूहड़।
- कूदकर बाहर निकलना।
- लेग स्विंग्स का प्रदर्शन।
केवल सभी अभ्यासों के सही निष्पादन के साथ ही वांछित परिणाम प्राप्त किया जा सकता है।
हाथों से झूलता और घूमता है
मांसपेशियों के समूह के ऊपरी हिस्से में हाथ की घुमाव और झूलें काम करेंगे।
इन्हें निम्नानुसार किया जाता है:
- पैर को कंधे की चौड़ाई के अलावा रखा जाता है।
- हाथों को शरीर के साथ लगाया जाना चाहिए।
- आगे और पीछे हाथ घुमाया जाता है। इसके कारण कंधों को बाहर निकालने का काम किया जाता है।
- आप स्विंग आंदोलनों को करके दक्षता बढ़ा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, हाथों को तेजी से ऊपर उठाया जाता है और शरीर के खिलाफ दबाया जाता है।
इस तरह के अभ्यास अक्सर वार्म-अप कॉम्प्लेक्स में शामिल होते हैं, क्योंकि वे आपको कंधों से बाहर निकलने की अनुमति देते हैं।
धड़ झुकता है
उपरोक्त जानकारी इंगित करती है कि दौड़ने के समय, पेट की गुहा और रीढ़ की मांसपेशियों पर काफी बड़ा भार डाला जाता है। यही कारण है कि आपको इस मांसपेशी समूह को काम करने पर ध्यान देने की आवश्यकता है, जिसके लिए आगे झुकना होता है।
अभ्यास निम्नानुसार किया जाता है:
- प्रारंभिक स्थिति पैरों के कंधे-चौड़ाई की स्थापना के लिए प्रदान करती है इसके अलावा, पीठ सपाट होनी चाहिए। इस मामले में, हाथों को शरीर के खिलाफ दबाया जाता है।
- झुकाव को वैकल्पिक रूप से आगे बढ़ाया जाता है, दोनों दिशाओं में और पीछे थोड़ा पीछे झुकता है।
शरीर को झुकाते समय सावधान रहें, क्योंकि बहुत तेज झटके चोट का कारण बन सकते हैं।
घुटने का भार
दौड़ते समय ज्यादातर भार पैरों पर होता है। यही कारण है कि आपको जांघ की मांसपेशियों को काम करने पर ध्यान देने की आवश्यकता है। उच्च पैर लिफ्टों के साथ चलना प्रभावी कहा जा सकता है।
कार्यान्वयन सिफारिशें इस प्रकार हैं:
- चलने के समय, बाहें सामने होनी चाहिए, कोहनी 90 डिग्री के कोण पर झुकती है।
- प्रत्येक चरण के साथ, घुटने को हाथ को छूना चाहिए। इससे 90 डिग्री का कोण भी बनता है।
इस तरह से चलना धीमी गति से किया जाता है, क्योंकि बहुत तेज आंदोलनों से चोट लग सकती है। प्रश्न में व्यायाम को सभी परिसरों में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि यह जांघ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से गर्म करता है।
स्क्वाट
जांघ की मांसपेशियों में शक्ति और मात्रा बढ़ाने के लिए मुख्य व्यायाम के रूप में अक्सर स्क्वाट किया जाता है। हालांकि, कुछ मामलों में इसे वार्म-अप के रूप में किया जा सकता है।
इन अभ्यासों को करने के लिए सिफारिशें इस प्रकार हैं:
- शुरुआती स्थिति पैरों के कंधे-चौड़ाई को अलग करने के लिए प्रदान करती है, जबकि एड़ी को फर्श पर दबाया जाना चाहिए, पेनकेक्स लगाने की सिफारिश नहीं की जाती है।
- स्क्वाट के समय, पीठ सीधी होनी चाहिए। इस मामले में, हथियारों को आगे बढ़ाया जाता है, एड़ी आधार से बाहर नहीं आती है।
- आपको एक गहरी स्क्वाट करने की आवश्यकता है, अन्यथा व्यायाम की प्रभावशीलता कम से कम होगी।
उच्च प्रतिनिधि की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि इससे जांघ और पैर की मांसपेशियों में थकान हो सकती है। इसलिए, लंबे रन समस्या पैदा कर सकते हैं।
कूदकर बाहर निकलना
स्ट्रेचिंग के लिए, जंपिंग भी किया जाता है। वे प्रदर्शन करने में काफी सरल हैं, लेकिन वे भविष्य के भार के लिए शरीर को तैयार करने के लिए उपयुक्त हैं।
बाहर कूदने की सिफारिशें इस प्रकार हैं:
- पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, शरीर के पास हाथ।
- एक झटका बनाने के लिए, आपको थोड़ा नीचे बैठने की जरूरत है, हथियार आगे बढ़ाए गए हैं।
- स्क्वाट के बाद, एक तेज झटका किया जाता है, बाहों को ऊपर खींच लिया जाता है।
इस तरह की छलांग सावधानी के साथ बनाई जाती है। बहुत मजबूत झटके चोट का कारण बन सकते हैं।
अपने पैरों को घुमाओ
वार्म-अप की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, पैर के झूलों का प्रदर्शन किया जाता है।
इन्हें निम्नानुसार किया जाता है:
- आपको रैक या अन्य सहायता के पास खड़े होने की आवश्यकता है।
- वैकल्पिक स्विंग किया जाता है ताकि पैर को बढ़ाया और शरीर के लिए 90 डिग्री के कोण पर स्थित हो।
इसी तरह के कार्यों का उद्देश्य जांघ की मांसपेशियों को विकसित करना भी है।
कई लोग दौड़ते समय वार्म-अप के महत्व को कम आंकते हैं। इसके अलावा, सभी अभ्यासों के सही आचरण के लिए, आपको कुछ अनुभव होना चाहिए। अन्यथा, चोट लग सकती है।
