खेल की दुनिया में कई नवागंतुकों को दिलचस्पी है कि ट्रेडमिल पर ठीक से कैसे चला जाए। सिम्युलेटर बाहर की तरफ सरल दिखता है, लेकिन बटन, हैंडल और अन्य विशेषताओं के साथ प्रभावशाली प्रदर्शन थोड़ा डरावना है। इसके बावजूद, जिम में ट्रेडमिल शायद सबसे लोकप्रिय मशीन है। यह आपको एक उच्च गुणवत्ता वाले कार्डियो लोड को सेट करने की अनुमति देता है जो किसी विशेष जीव के लिए पर्याप्त है।
आप गतिविधि की गति, गति, अवधि को समायोजित कर सकते हैं, अपनी कैलोरी की खपत, यात्रा की गई दूरी, हृदय गति, साथ ही परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। ट्रेडमिल पर दौड़ने से लाभ और हानि दोनों होते हैं, और उनके आकार अतुलनीय होते हैं (पूर्व के पक्ष में)। क्या आप इस बारे में आश्वस्त होना चाहते हैं?
लाभ और हानि
- पूरे मांसपेशियों के कंकाल को मजबूत किया जाता है, क्योंकि इस तरह के व्यायाम में लगभग पूरे शरीर की मांसपेशियां शामिल होती हैं;
- डिवाइस लोड के परिमाण को विनियमित करना संभव बनाता है, इसलिए प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों वाले लोग इसका उपयोग कर सकते हैं;
- लड़कियां निश्चित रूप से एक आंकड़े के लिए एक सिम्युलेटर के लाभों की सराहना करेंगी, क्योंकि वजन कम करते समय प्रशिक्षण चलाने से आप प्रति घंटे 600-800 कैलोरी जला सकते हैं;
- आपको क्या लगता है कि शरीर के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ने के क्या फायदे हैं? यह सही है - यह फेफड़े, हृदय और संवहनी प्रणाली के लिए एक बढ़िया कसरत है। एथलीट का रक्तचाप सामान्यीकृत होता है, रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, फेफड़े की मात्रा बढ़ जाती है। नतीजतन, स्वास्थ्य में सुधार होता है, धीरज बढ़ता है;
- चयापचय में सुधार होता है, त्वचा अधिक लोचदार हो जाती है, सेल्युलाईट की तीव्रता कम हो जाती है;
- और यह भी, ट्रेडमिल संचित जलन को दूर करने, तनाव से छुटकारा पाने, जुनूनी विचारों से ध्यान हटाने में मदद करता है।
ट्रेडमिल नुकसानदेह नहीं हो सकता है, निश्चित रूप से, यदि आप सही तरीके से चलते हैं, तो तकनीक का अवलोकन करें और अपने आप को पर्याप्त लोड सेट करें। डिवाइस के minuses में से, हम निम्नलिखित नोट करते हैं:
- पार्क में दौड़ना हमेशा अधिक सही और स्वस्थ होगा, क्योंकि यहां आप ताजी हवा में सांस लेते हैं। उच्चतम गुणवत्ता वाले वेंटिलेशन के साथ एक भी जिम नहीं, आपको ऐसी स्थिति देने में सक्षम होगा;
- हालाँकि ट्रेडमिल पर दौड़ने की तकनीक प्राकृतिक परिस्थितियों में तकनीक से भिन्न नहीं होती है, फिर भी यह उपकरण कृत्रिम वातावरण बनाता है। यदि आप सड़क पर, रेत, बजरी, डामर या यहां तक कि ट्रेडमिल पर दौड़ते हैं, तो आपके जोड़ों और मांसपेशियों को अपने लिए अधिक "देशी" भार मिलता है।
- ट्रेडमिल पर दौड़ने में सक्षम होने के लिए, आपको जिम की सदस्यता खरीदनी होगी, जो अक्सर काफी महंगी होती है। साथ ही, आपको फिटनेस सेंटर के शेड्यूल में तालमेल बिठाना होगा।
- सही ढंग से चलाने के लिए, आपको तंत्र की सेटिंग्स को समझना होगा, अधिक अनुभवी एथलीटों से मदद मांगना होगा। आप दिन या रात के किसी भी समय खुद सड़क पर दौड़ सकते हैं।
- एथलीटों को सुरक्षा सावधानियों का पालन करना चाहिए, क्योंकि ट्रेडमिल जिम में दुर्घटनाओं की संख्या के लिए रिकॉर्ड रखता है। यहां उपकरण के साथ काम करने के लिए नियमों का एक संक्षिप्त सेट है: आप हैंड्रिल्स पर पकड़ नहीं कर सकते हैं (यदि डिवाइस उनके साथ सुसज्जित है), अपने पैरों के नीचे कैनवास को देखें, उच्च गति से कूदें, और जूते में अभ्यास करें जो चलाने के लिए अभिप्रेत नहीं हैं।
- एक और नुकसान, यह उल्लेख नहीं करना कि कौन गलत होगा, एकरसता और ऊब है। कल्पना कीजिए कि आपको एक जगह पर एक पूरा घंटा बिताना है, दोहराए जाने वाले कार्यों को करना। हम आपको एक अच्छी प्लेलिस्ट पर स्टॉक करने की सलाह देते हैं।
इस सवाल का जवाब देते हुए कि क्या ट्रेडमिल पर दौड़ना हानिकारक है, हम कहेंगे "नहीं", लेकिन इस बात पर जोर दें कि आपको मतभेद नहीं करना चाहिए:
- मोटापे की उपस्थिति में, ट्रैक पर चलने के साथ शुरू करना सही है, तभी चलने के लिए स्विच करें;
- आप बढ़े हुए दबाव के साथ नहीं चल सकते;
- मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग;
- भड़काऊ प्रक्रियाएं, दर्द के साथ, शरीर के तापमान में वृद्धि;
- हृदय के रोग, श्वसन प्रणाली;
- दिल का दौरा या स्ट्रोक के बाद;
- मोतियाबिंद के साथ;
- पेट के संचालन के बाद;
- चोटों के साथ;
- गर्भावस्था के दौरान (चलने की सिफारिश की जाती है)।
इसलिए, हमने एक ट्रेडमिल पर चलने के पेशेवरों और विपक्षों को सूचीबद्ध किया है, अब तकनीक के बारे में बात करते हैं।
कैसे सही ढंग से चलाने के लिए?
यदि आप सोच रहे हैं कि ट्रेडमिल पर सही तरीके से दौड़ना कैसे शुरू किया जाए, तो पहला कदम नियमों को सीखना है।
- कोई भी कसरत हमेशा वार्म-अप से शुरू होती है - अपने जोड़ों और मांसपेशियों को गर्म करने के लिए व्यायाम का एक छोटा सा सेट करें। झुकना, झूलों, स्क्वेट्स, स्ट्रेचिंग, परिपत्र आंदोलनों उपयुक्त हैं;
- ट्रेडमिल पर दौड़ने की तकनीक के अनुसार, कुछ मिनटों के बाद टहलना, जॉगिंग पर स्विच करना, सही ढंग से पाठ शुरू करें;
- आप तुरंत शरीर को एक उच्च भार पर सेट नहीं कर सकते हैं, इसलिए हृदय गति संकेतकों की निगरानी करना महत्वपूर्ण है ताकि वे हमेशा सामान्य क्षेत्र में रहें (120-130 बीट्स / मिनट);
- अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए वर्कआउट हमेशा लोड बढ़ाने पर आधारित होते हैं। हर हफ्ते अपना काम 5-7% बढ़ाने की कोशिश करें;
- बहुत से लोग रुचि रखते हैं कि समय पर ट्रेडमिल पर कितनी देर तक चलना है, और हम जवाब देंगे कि न्यूनतम अंतराल कम से कम 30 मिनट होना चाहिए। यह कम करने का कोई मतलब नहीं है, इस समय को अन्य सिमुलेटर पर खर्च करना बेहतर है। वैसे, यदि आप जानना चाहते हैं कि वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर आपको कितनी देर तक दौड़ने की जरूरत है, तो बेल्ट पर कम से कम 50 मिनट बिताने के लिए तैयार रहें। तथ्य यह है कि एक खेल गतिविधि की शुरुआत के 40-45 मिनट बाद, शरीर संचित वसा से ऊर्जा खींचना शुरू कर देता है। पहले, यह ग्लाइकोजन पर काम करता है, ध्यान से यकृत में संग्रहीत होता है।
- व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, तेज से धीमी गति से चलने की गति को वैकल्पिक करना, या बेल्ट को थोड़ा ऊपर की ओर ढलान देना सही होगा। यदि आप सोच रहे हैं कि ट्रेडमिल पर दौड़ना कितना तेज है, तो हम आपको सलाह देंगे कि सबसे पहले अपनी भावनाओं को सुनें। अधिकतम त्वरण के साथ 300 मीटर से अधिक नहीं चलाने की सिफारिश की जाती है, फिर जॉगिंग करें। ट्रेडमिल पर इष्टतम दौड़ने की गति 6-8 किमी / घंटा है;
- वे कसरत को एक अड़चन के साथ समाप्त करते हैं - वे श्वास व्यायाम करते हैं, स्नायुबंधन को गूंधते हैं, खिंचाव करते हैं।
रनिंग तकनीक: सही तरीके से चलना सीखना
शुरुआती लोगों के लिए ट्रेडमिल पर सही तरीके से दौड़ना तकनीक तकनीक के सही पालन पर आधारित है। उत्तरार्द्ध में निम्नलिखित तत्व शामिल हैं:
- हाथ आंदोलनों;
- धड़ की स्थिति;
- फुटवर्क।
शस्त्र
वे एक विपरीत क्रम में, पैरों के साथ समकालिक रूप से चलते हैं। हाथों को ढीली मुट्ठी में बांध दिया जाता है, बाहें कोहनी के जोड़ पर समकोण पर मुड़ी होती हैं। गति की गति बढ़ाने के क्षणों में, हाथ के झूलों की आवृत्ति भी बढ़ जाती है।
आवास
झुका हुआ आगे 7 ° से अधिक नहीं। रीढ़ को सीधा रखा जाता है, पीछे की ओर झुकने की अनुमति नहीं है। सिर उठा हुआ है, टकटकी लगाए देख रहा है;
पैर
विचार करें कि मध्यम दूरी पर या उच्च गति पर यांत्रिक ट्रेडमिल पर ठीक से कैसे चला जाए। पहले विकल्प में, बिना घुटने के लिफ्ट का नियम लागू होता है। एथलीट दौड़ता है, व्यायाम में "द शिन्स स्वीप बैक" के रूप में आगे बढ़ता है, हालांकि, पुजारियों को मोजे के साथ छूने के बिना। त्वरण के क्षण में, इसके विपरीत, घुटनों को ऊपर और आगे लाने की आवश्यकता होती है, जैसे कि एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ चल रहा है। दोनों ही मामलों में, पैर पहले पैर की उंगलियों पर रखा जाना चाहिए, फिर एड़ी पर लुढ़का।
निजी त्रुटियां
यदि आप जानना चाहते हैं कि ट्रेडमिल पर दौड़ना कैसे सीखें, तो इन सामान्य गलतियों को देखें जो कई शुरुआती करते हैं:
- सुरक्षा सावधानियों का पालन न करना। चोट से भरा;
- शरीर में विक्षेप। रीढ़ पर एक महत्वपूर्ण भार सेट करता है;
- वार्म अप को अनदेखा करना और ठंडा करना। मांसपेशियों और जोड़ों को ओवरलोड करता है;
- सबक जब आप अस्वस्थ महसूस करते हैं। सेहत के लिए खतरनाक।
- ट्रैक का गलत झुकाव कोण। प्रारंभिक चरण में, यह 5 ° से अधिक नहीं होना चाहिए।
इसलिए, हमने जांच की कि आपको ट्रेडमिल पर चलने की कितनी आवश्यकता है, और आंदोलनों की तकनीक का भी अध्ययन किया। नीचे ट्रेडमिल पर दौड़ने के कार्यक्रम दिए गए हैं जिन्हें कोई भी एथलीट सफलतापूर्वक उपयोग कर सकता है।
पाठ के विकल्प
आप कोई भी योजना चुन सकते हैं, जबकि यह आपकी शारीरिक फिटनेस, वजन, उम्र और स्वास्थ्य के स्तर का पूर्व आकलन करने के लिए सही होगा।
तो आप ट्रेडमिल पर कैसे व्यायाम कर सकते हैं?
- चलना। इसे स्टैंडअलोन व्यायाम के रूप में अभ्यास किया जा सकता है या दौड़ने के साथ पूरक किया जा सकता है। शरीर को एक सौम्य भार देता है, इसलिए इसे अधिक वजन वाले लोगों, गर्भवती महिलाओं के लिए, हृदय प्रणाली के रोगों के साथ अनुमति दी जाती है;
- तेज चलो। इसके साथ एक सबक शुरू करना सही है, एक तेज रन के बाद पल्स को शांत करने के लिए एक तेज कदम पर स्विच करना भी सही होगा;
- तेज चलना। ब्लेड का ढलान 15% तक बढ़ सकता है। व्यायाम आपको धीरज, समन्वय, मांसपेशियों की शक्ति को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है;
- जॉगिंग। ज्यादातर एथलीट इस तरह मशीन पर दौड़ने आते हैं। यह वसा जलने और धीरज प्रदर्शन में सुधार करने के लिए एक प्रभावी आहार है;
- अंतराल चल रहा है। ऊपर की ओर दौड़ना। इन दो विकल्पों को जटिल के रूप में वर्गीकृत किया गया है, उन्हें केवल अच्छे शारीरिक फिटनेस वाले एथलीटों के लिए अनुशंसित किया गया है। आप इस ट्रेडमिल को कब तक चला सकते हैं? इन अभ्यासों को समर्पित करने के लिए सही है कुल वर्ग समय के 20 मिनट से अधिक नहीं। एक मध्यम गति से चलने या जॉगिंग करने के लिए बाकी अवधि समर्पित करें।
जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करने के लिए आप कितनी बार ट्रेडमिल पर दौड़ सकते हैं? कार्डियो प्रशिक्षण के लिए सबसे सही और इष्टतम योजना सप्ताह में 3 बार है। जब तक आप एक मैराथन के लिए प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं और आप एक पेशेवर एथलीट नहीं हैं, आपको अधिक बार दौड़ने की आवश्यकता नहीं है। याद रखें, कोई भी कसरत मजेदार और सुखद होनी चाहिए। अन्यथा, आप लंबे समय तक हॉल में नहीं रहेंगे!
