क्या आप दौड़ने में रुचि रखते हैं? यदि आप इस पृष्ठ पर गए हैं, तो ऐसा है। मध्य दूरी दौड़ना एक महान गति का खेल है। यह एक बहुत ही रोमांचक गतिविधि है जो एक व्यक्ति को प्रफुल्लता, आशावाद और व्यक्तिगत उपलब्धि लाती है। मुझे कहना होगा कि यह एक लंबी और दिलचस्प यात्रा है।
लेकिन एक ही समय में यह कांटेदार और तनावपूर्ण है, अपने आप में कई आश्चर्य छिपाता है। प्रशिक्षण प्रक्रिया में धावक से जबरदस्त प्रयास और कड़ी मेहनत की आवश्यकता होती है। इस रास्ते पर, चोटों और विभिन्न विफलताएं हो सकती हैं। लेकिन जो नैतिक रूप से मजबूत और साहसी है वह निश्चित रूप से इसे पारित करेगा और लक्ष्य को प्राप्त करेगा।
यदि खेलों में लड़ने की बहुत बड़ी और अतृप्त इच्छा है, तो निश्चित रूप से सफलता मिलेगी। शिक्षण में कहीं और, सब कुछ सिद्धांत से शुरू होता है। एथलेटिक्स की मूल बातों के बारे में जानने के लिए यह एक शुरुआत को नुकसान नहीं पहुंचाता है।
मध्यम दूरी के बारे में
मध्यम धावकों को सबसे स्थायी और लगातार माना जाता है, क्योंकि 800, 1000, 1500 मीटर को सबसे असुविधाजनक और कठिन माना जाता है। इस तरह की चोटियों को केवल असाधारण लोहे के चरित्र वाले एथलीटों द्वारा जीत लिया जाएगा, क्योंकि पूरे रनिंग सेगमेंट में, आपको स्प्रिंट गति बनाए रखने की आवश्यकता होती है, जहां गति अपने अधिकतम अंक तक पहुंचती है।
दूरियां
मध्य दूरी के एथलेटिक्स में 800 मीटर, 1000 मीटर, 1500 मीटर, 2000 मीटर, 3000 मीटर और 3000 मीटर बाधाएं जैसे दौड़ शामिल हैं। कुछ देशों में, ऐसी दूरियों में 1 मील की दौड़ शामिल है।
मुझे कहना होगा कि लगभग 3000 मीटर विशेषज्ञों के बीच अपरिवर्तनीय विवाद हैं, जिनमें से कई इसे लंबे समय तक मानते हैं। ओलंपिक कार्यक्रम में 800 और 1500 मीटर दौड़ शामिल हैं।
एथलीट बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए क्या ड्राइव करते हैं? प्रेरणा। वह इंसानियत की तरह बूढ़ी है। पहले ओलंपिक के बाद से खेल के प्रदर्शन किए गए हैं। लेकिन यह केवल 20 वीं शताब्दी के मध्य में था कि वे चल रहे रिकॉर्ड के सटीक रिकॉर्ड रखने लगे।
प्रतियोगिताओं को विभिन्न परिस्थितियों में आयोजित किया जाता है:
- बंद कमरे;
- खुली हवा में।
इसलिए, संकेतक को प्रतिष्ठित होना चाहिए। उनमें अंतर मूर्त है, हालांकि यह सेकंड और सेकंड के भिन्न से भिन्न होता है।
विश्व रिकॉर्ड
सबसे शानदार दृश्य 800 मीटर की दौड़ है। लगभग एक मिनट के लिए, स्टेडियम उत्साहित हो जाता है, कांप जाता है, और इस दूरी पर एथलीटों के संघर्ष से पूरी तरह से प्रसन्न होता है। परिणामों के कालक्रम के अनुसार, पहले विश्व रिकॉर्ड धारक अमेरिकी एथलीट टेड मेरेडिथ थे, जिन्होंने उन्हें 1912 में लंदन ओलंपिक में सेट किया था।
आधुनिक इतिहास में, इस दूरी के राजा केन्याई एथलीट डेविड रुदिशा हैं, जिन्होंने 800 मीटर तीन बार रिकॉर्ड बनाया था। उनका सबसे अच्छा समय 1.40.91 मीटर पर रुका।
महिलाओं के लिए, 1983 से रिकॉर्ड धारक यर्मिला क्रतोखिलोवा है - 1.53.28 मीटर। यूरी बोरज़कोवस्की घरेलू प्रारूप का रिकॉर्ड धारक माना जाता है - 1.42.47 मीटर (2001)।
मध्यम दूरी की दौड़ने की तकनीक
चलने की सभी सरलता के बावजूद, इस मुद्दे पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। रनिंग तकनीक में त्रुटियां आम तौर पर कई एथलीटों को मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटों और बीमारियों की ओर ले जाती हैं। ऐसी दूरी को पाटने के लिए अविश्वसनीय प्रयास की आवश्यकता होती है। सफलता पाने में तकनीक की अहम भूमिका होती है।
और सही तकनीक में पैर की ताकत, अविश्वसनीय धीरज और रन की पूरी अवधि के लिए ध्यान देने की आवश्यकता होती है। एक उत्कृष्ट रनिंग तकनीक को माहिर करना तब तक प्रशिक्षण के वर्षों तक भी ले सकता है जब तक कि कोई व्यक्ति अपने आदर्श पर नहीं आता है।
ऐसी दूरी पर तकनीक तत्वों द्वारा महारत हासिल है। निम्नलिखित प्रशिक्षण तत्व प्रतिष्ठित हैं:
- शुरू;
- तेजी से सेगमेंट शुरू करना;
- दूरी के बीच में चल रहा है;
- समाप्त।
शुरू एक उच्च स्थिति से बाहर किया जाता है, पीछे पैर को धक्का देने के साथ। शरीर आगे की ओर झुका हुआ है। बाजुओं को भी अपनी प्राकृतिक शुरुआत करनी चाहिए। शुरुआती गति अधिकतम निशान के करीब होनी चाहिए।
ट्रेडमिल पर प्रतियोगी की आगे की स्थिति इस पर निर्भर करती है। इसके द्वारा, वह बाकी प्रतिभागियों से अपने लिए एक अनुकूल स्थान बनाने के लिए एक अंतर बनाता है। लगभग, पहले सौ मीटर के बाद, के लिए संक्रमण दूरस्थ गति.
हाथ शरीर के साथ-साथ चलते हैं और पक्षों तक बिखरे हुए नहीं हैं, शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है, स्ट्राइड की लंबाई औसत है। स्ट्राइड की लंबाई एथलीट द्वारा स्वयं निर्धारित की जाती है, जो आराम के विचारों पर आधारित है, लेकिन तकनीक की कीमत पर नहीं। ऊपरी शरीर को जितना संभव हो उतना आराम करना चाहिए ताकि अतिरिक्त ऊर्जा खर्च न हो। शुरुआती लोगों के लिए ऐसा करना मुश्किल है, लेकिन यह बाद में अनुभव के साथ आता है।
दूरी समाप्त होती है परिष्करण... एथलीट अपने लिए तय करते हैं कि फिनिशिंग स्पर्ट कब किया जाए। अंतिम 100 या 200 मीटर में, शरीर का झुकाव बढ़ता है, ताल और श्वास अधिक बार हो जाता है। फिनिश लाइन पर, धावक की गति स्प्रिंट हो जाती है।
मोड़ पर चलने की सुविधाएँ
भौतिकी में सरल नियम लागू होते ही कॉर्नरिंग गति कम हो जाती है। सर्दियों के मौसम में और छोटी पटरियों पर घर के अंदर, गति और भी अधिक गिर जाती है।
एरेनास में, स्ट्राइड की लंबाई कम होती है और उच्च ऊर्जा खर्च होती है, जो शरीर को झुकाने पर खर्च होती है जब ट्रैक बाईं ओर झुकता है। सही दिशा वेक्टर को बनाए रखने के लिए मोड़ पर पैर को अधिक मजबूती से रखें।
"औसत" के लिए प्रशिक्षण प्रणाली
यहां मध्यम दूरी के लिए एक सामान्य प्रशिक्षण योजना है और शुरुआती लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है। डिस्चार्जर्स के अधिकांश खिलाड़ियों के लिए अलग-अलग सिस्टम बनाए गए हैं। इसके अलावा, 800 मीटर के लिए प्रशिक्षण मानदंड 1500 मीटर के मानदंड से भिन्न हैं।
प्रशिक्षण कार्यक्रमों को चक्र या चरणों में विभाजित किया जाता है:
- वार्षिक;
- 3 महीने;
- अर्द्ध वार्षिक।
कार्यक्रम को 4 प्रशिक्षण चरणों और माइक्रो साइकिलों में विभाजित किया गया है
चरण संख्या 1 तैयारी
यह चरण धावक के कार्यात्मक प्रशिक्षण के विकास की मूलभूत नींव के उद्देश्य से है। यहाँ शारीरिक फिटनेस के सूचकांकों को बढ़ाने के कार्य निर्धारित किए गए हैं। चरण 1 पूरी तैयारी प्रक्रिया में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि किसी एथलीट का लंबा ब्रेक हो गया है या किसी व्यक्ति ने अभी व्यायाम शुरू किया है, तो, सबसे पहले, अधिभार के जोखिम को समाप्त करना होगा।
जैसा कि हमेशा होता है, इच्छा जीत जाती है, लेकिन शरीर इसके लिए तैयार नहीं होता है। और एक उत्साही और अपरिवर्तनीय आवेग के साथ अचानक शुरू होने के परिणामस्वरूप, चोट लगने वाली चोटें हो सकती हैं। इस चरण की लंबाई कुल अवधि में प्रतियोगिताओं की संख्या पर निर्भर करती है और आमतौर पर 5 से 9 सप्ताह तक होती है।
इस प्रारंभिक चरण में, तेज गति और उच्च हृदय गति से चलने को बाहर रखा गया है। पैर की ताकत बढ़ाने के लिए धीमी गति से पार करने और विशेष दौड़ने के अभ्यास के लिए वरीयता दी जाती है। चरणों या चक्रों को माइक्रो साइकिलों में भी विभाजित किया गया है।
पहले माइक्रो साइकिल के चरण 1 के लिए अनुमानित साप्ताहिक योजना
सोमवार: वार्म-अप भाग 15 मि
- क्रॉस 5-7 किमी
- सामान्य विकासात्मक व्यायाम
मंगलवार: खेल खेल (फुटबॉल, वॉलीबॉल, बास्केटबॉल)
- दो-पैर वाले और एक-पैर वाले जंपर्स
- पीठ, पेट और पैरों की मांसपेशियों के लिए शक्ति व्यायाम।
बुधवार: वार्म-अप भाग 15 मि
- 2000-3000 मीटर दौड़ें
- हृदय गति में मामूली वृद्धि के साथ 100 मीटर की हल्की त्वरण
गुरूवार: वार्म-अप भाग 15 मि
- क्रॉस 5-7 किमी
- सामान्य विकासात्मक व्यायाम
शुक्रवार: वार्म-अप भाग 15 मि
- विशेष चलने वाले व्यायाम
- पैरों और पीठ की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज
शनिवार: 10-11 किमी को पार करें, 1-2 मिनट के लिए हर 2-3 किमी पर एक सामान्य कदम के लिए संक्रमण के साथ आराम करें
रविवार: आराम: स्विमिंग पूल, घूमना।
दूसरे माइक्रो साइकिल के चरण 1 के लिए अनुमानित साप्ताहिक योजना
सोमवार: वार्म-अप भाग 15 मि
- क्रॉस 5-7 किमी
- सामान्य विकासात्मक व्यायाम
मंगलवार: खेल खेल (फुटबॉल, वॉलीबॉल, बास्केटबॉल)
- दो-पैर वाले और एक-पैर वाले जंपर्स
- बाधाओं के साथ व्यायाम
- पीठ, पेट और पैरों की मांसपेशियों के लिए शक्ति व्यायाम
बुधवार: वार्म-अप भाग 15 मि
- 3-4 किमी-लूप
- हृदय गति में मामूली वृद्धि के साथ 200 मीटर 9-10 गुना की हल्की त्वरण
- पैरों की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज
गुरूवार: वार्म-अप भाग 15 मि
- क्रॉस 7-8 किमी
- विशेष चलने वाले व्यायाम
- सामान्य विकासात्मक व्यायाम
शुक्रवार: वार्म-अप भाग 15 मि
- 3-4 किमी-लूप
- त्वरण 200-300 मीटर
- पैर की मांसपेशियों की ताकत के लिए कूदने के व्यायाम
शनिवार: क्रॉस 10-11 किमी
- सामान्य व्यायाम
रविवार: आराम: स्विमिंग पूल, लंबी पैदल यात्रा
चरण संख्या 2 की तैयारी
चरण 2 का उद्देश्य प्रशिक्षण भार की मात्रा को बढ़ाना है। इस क्षण से, एक प्रशिक्षण डायरी शुरू करना आवश्यक है, जहां प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के सभी संकेतक दर्ज किए जाएंगे। कार्यक्रम के इस चरण में उच्च दिल की दर पर पहले से ही तेज दौड़ शामिल है।
चरण 2 के लिए अनुमानित साप्ताहिक योजना
सोमवार: वार्म-अप भाग 15 मि
- 7-9 किमी पार करें
- त्वरण 100 मीटर 10-12 बार
- सामान्य विकासात्मक व्यायाम
मंगलवार: गहरी बर्फ में चल रहा है
- अगर बर्फ नहीं है, तो तेजी से साइकिल चलाएं
- पैरों और बाहों के लिए शक्ति व्यायाम
बुधवार: वार्म-अप भाग 15 मि
- 10-15 ग्राम तक मध्यम ऊंचाई पर ऊपर की ओर दौड़ना।
- सामान्य विकासात्मक व्यायाम
गुरूवार: 15-20 मिनट गर्म करें
- 4-5 किमी दौड़ना
- त्वरण 50 मीटर 10-11 बार
- कूदने का अभ्यास
शुक्रवार: क्रॉस 10-12 किमी
- सामान्य विकासात्मक व्यायाम
शनिवार: वार्म-अप भाग 15 मि
- विशेष चलने वाले व्यायाम
- खींचने के व्यायाम
- बाधाओं के साथ व्यायाम
रविवार: मनोरंजन
चरण संख्या 3 गहन
यह चक्र शारीरिक गतिविधि के महत्वपूर्ण मूल्यों के साथ प्रशिक्षण में अधिक तीव्रता की विशेषता है। पहले दो प्रारंभिक चरणों के बाद, एथलीट के शरीर को पहले से ही तैयार किया जाना चाहिए।
यदि धावक कार्यात्मक रूप से तैयार है और बहुत अच्छा महसूस करता है, तो आप सुरक्षित रूप से टाइटैनिक भार के लिए आगे बढ़ सकते हैं। यहां अंतराल प्रशिक्षण और फार्टलेक पर जोर दिया गया है। इसी समय, पैर की मांसपेशियों की उत्कृष्ट शारीरिक स्थिति को बनाए रखा जाता है।
चरण 3 के लिए अनुमानित साप्ताहिक प्रशिक्षण योजना
सोमवार: वार्म-अप भाग 15 मि
- आसान रन 2000-3000 मीटर
- उच्च गति वर्गों की श्रृंखला 100 मीटर 15 बार
- 500 मीटर 5 बार
- पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए शक्ति व्यायाम
मंगलवार: वार्म-अप भाग 15 मि
- क्रॉस 11-12 किमी
- कूदने का अभ्यास
बुधवार: वार्म-अप भाग 15 मि
- एक पहाड़ी पहाड़ी की सतह पर ऊपर की ओर दौड़ें
- पैरों और बाजुओं की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज
गुरूवार: वार्म-अप भाग 15 मि
- खींचने के व्यायाम
- 50 मीटर 20-25 बार उच्च गति वाले वर्गों की एक श्रृंखला
- उच्च गति वर्गों की एक श्रृंखला 200 मीटर 10-12 बार
शुक्रवार: क्रॉस 14-15 किमी
- पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
शनिवार: वार्म-अप भाग 15 मि
- आराम से 2-3 किमी
- जॉगिंग ब्रेक के दौरान 300 मीटर का अंतराल अंतराल
- लगभग 5-7 बार
- उच्च गति वर्गों "सीढ़ियों" की एक श्रृंखला 200-400-600-800-600-400-200 मीटर।
रविवार: मनोरंजन
चरण 4 प्रतिस्पर्धी
पिछले 3 चरणों के दौरान, अधिकतम परिणाम प्राप्त किए गए थे। अगले चरण की शुरुआत में एथलीट अपने सर्वश्रेष्ठ आकार में होना चाहिए। इस प्रतिस्पर्धी चक्र में भार बढ़ाने की सिफारिश नहीं की गई है।
प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता स्थिर रहती है और बदलती नहीं है। सभी प्रयासों को पहले से ही प्राप्त प्रदर्शन को बनाए रखने पर खर्च किया जाना चाहिए, साथ ही प्रतियोगिता के लिए ऊर्जा संचय करना चाहिए।
चरण 4 के लिए अनुमानित साप्ताहिक प्रशिक्षण योजना
सोमवार: वार्म-अप भाग 15 मि
- आसानी से 3-4 कि.मी.
- उच्च गति वर्गों की एक श्रृंखला 100 मीटर 10 बार
- त्वरण शुरू करना 50 मीटर 10 बार
- विशेष चलने वाले व्यायाम
मंगलवार: वार्म-अप भाग 15 मि
- एक झुकाव 10-15 डिग्री पर ऊपर की ओर चलाएं
- 300 मीटर 10-11 बार
- सामान्य विकासात्मक व्यायाम
बुधवार: वार्म-अप भाग 15 मि
- आराम से 2-3 किमी
- 400 मीटर 10-11 बार
- पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
गुरूवार: क्रॉस 10-12 किमी
- कूदने का अभ्यास
- खींचने के व्यायाम
शुक्रवार: वार्म-अप भाग 15 मि
- 400 मीटर की तेज गति के साथ दौड़ना, आराम के लिए बीच में 100 मीटर दौड़ना, केवल 4000-5000 मीटर
- उच्च गति वर्गों की एक श्रृंखला 200 मीटर 8-10 बार
शनिवार: वार्म-अप भाग 15 मि
- विशेष चलने वाले व्यायाम
- पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
- पैरों और बाजुओं की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज
- कूदने का अभ्यास
रविवार: मनोरंजन
यह कार्यक्रम शुरुआती धावकों के लिए अच्छा काम करता है। प्रशिक्षण योजनाओं को समायोजित किया जा सकता है, आप अपने लिए कुछ चुन सकते हैं। आपका शरीर कैसा महसूस करता है, इसके आधार पर प्रशिक्षण के विभिन्न विकल्पों की जाँच करें /
अपनी भलाई के अनुसार व्यायाम करें। शरीर आपको बताएगा कि योजना में आपको कहां बदलाव करने की जरूरत है। गुणवत्ता वाले वर्कआउट से आराम और रिकवरी को कभी नहीं भूलना चाहिए। यदि आप इस पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं, तो आप खुद को एक कोने में चला सकते हैं। अपने स्थानीय या खेल चिकित्सक की देखरेख में रहना भी उचित है।
