बारबेल रो टू बेल्ट

ऐसे व्यायाम हैं जो एक ही खेल के भीतर उपयोग किए जाते हैं, और सार्वभौमिक अभ्यास हैं। उदाहरण के लिए, जैसे कि बारबेल बेल्ट को खींचता है। भारोत्तोलन में उसकी मूल उत्पत्ति के बावजूद, उसने दृढ़ता से खुद को पहले शरीर सौष्ठव में स्थापित किया, और फिर एथलेटिक्स के अन्य क्षेत्रों में चली गई।

दिलचस्प तथ्य: शुरू में, बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति का उपयोग विशेष रूप से एक झटकेदार शैली में किया गया था, जिससे इसकी चोट का खतरा बढ़ गया था। उसका काम पीठ की मांसपेशियों का निर्माण नहीं करना था, बल्कि आंदोलन के निचले चरण को दूर करने में मदद करना था।

अभ्यास का उद्देश्य

क्लासिक पुल-अप के बाद पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति दूसरी सबसे लोकप्रिय अभ्यास है। इससे सुविधा हुई:

• polyarticular;
• भार के एक छोटे से भेदभाव की संभावना;
• पीठ की अधिकांश मांसपेशियों की उत्कृष्ट कसरत;
• और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अप्रासंगिकता है।

यदि आप हाथ, पैर और कंधे की कमर को प्रशिक्षित करते समय उपकरणों के साथ कर सकते हैं, तो पीठ के वास्तव में प्रभावशाली लैट के विकास के लिए ऐसा कुछ भी नहीं है जो दक्षता के मामले में पंक्तियों के साथ झुककर तुलना की जा सकती है।

शुरुआती के लिए टिप्स

हम उन सभी को परेशान करते हैं जो इस अभ्यास को अपने मूल कार्यक्रम में जोड़ना चाहते हैं। इसकी उच्च दक्षता और खेल के प्रकार (क्रॉसफिट या बॉडीबिल्डिंग) के बावजूद, आपको कक्षाओं की शुरुआत से कम से कम 2-3 महीने के लिए बारबेल को स्थगित करना होगा।

क्यों? कई मुख्य कारण हैं कि शुरुआती महीनों में डेडलिफ्ट्स और बंट ओवर रो की सिफारिश नहीं की जाती है।

कारण 1

दुर्भाग्य से, प्रारंभिक प्रशिक्षण के बिना, एक व्यक्ति की पीठ की मांसपेशियों को केंद्रीय अक्ष के सापेक्ष असमान रूप से विकसित किया जाता है। कुछ के लिए, दाईं ओर प्रबलता है, दूसरों के लिए बाईं ओर। इसका मतलब यह है कि जब एक छोटा वजन लेने की कोशिश की जाती है, तो पीठ का मजबूत पक्ष अधिकांश भार को खा जाएगा, जो बदले में, रीढ़ की विकृति की ओर जाता है।

फेसला: पहले महीनों में, जिम में, अपने स्वयं के वजन और व्यायाम उपकरण करते हैं, अधिकतम मांसपेशियों के काम के साथ हल्के वजन पर ध्यान देते हैं। यह आपको अधिक स्थिर और समान रूप से विकसित मांसपेशी कोर्सेट विकसित करने की अनुमति देगा।

कारण 2

मांसपेशी कोर्सेट का अपर्याप्त विकास। डेडलिफ्ट और डेडलिफ्ट को मांसपेशियों की एक बड़ी रेंज की आवश्यकता होती है, जिसमें काठ की मांसपेशियां शामिल हैं। इस विभाग के अपर्याप्त विकास के साथ, चोट (प्रोट्रूशियंस और हर्नियास सहित) की उच्च संभावना है।

फेसला: उच्च रक्तचाप और उदर व्यायाम। इसी समय, यह समझना महत्वपूर्ण है कि यदि आप प्रेस को तीव्रता से पंप करते हैं, तो काठ का क्षेत्र पर समान ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि ये मांसपेशियां एक-दूसरे की भरपाई करती हैं, जो रीढ़ की मुख्य कोर है।

कारण 3

विशिष्ट तकनीक। उन लोगों के लिए जिन्होंने पहले अपने हाथों में एक भारी बारबेल नहीं लिया है, यह समझना मुश्किल है कि उन सभी छोटी चीजों पर नज़र रखना कितना मुश्किल है, जिन पर व्यायाम की प्रभावशीलता निर्भर करती है। घुटनों, कूल्हों की स्थिति से शुरू करना और अपनी कोहनी के साथ खींचने की क्षमता के साथ समाप्त होना, बाइसेप्स नहीं, अपनी पीठ को आर्क में रखना। और यह बारीकियों की पूरी सूची नहीं है जो चोट के जोखिम को कम करती है और दक्षता बढ़ाती है।

फेसला: पहले महीनों में, तकनीक विकसित करने के लिए एक खाली पट्टी के साथ विशेष रूप से संलग्न करें, इस अभ्यास को कार्यक्रम में मुख्य लोगों के बाद छोड़ दें।

बुनियादी प्रशिक्षण (जो आमतौर पर 2 प्रशिक्षण महीने लगते हैं) को पूरा करने के बाद, आप बारबेल को पकड़ सकते हैं और अपने 200% का उपयोग कर सकते हैं।

ध्यान दें: आपकी पिछली प्रगति के बावजूद, शुरुआती दिनों में एक हार्नेस के बिना और एक ट्रेनर की देखरेख में व्यायाम करना सबसे अच्छा है।

मांसपेशियों ने काम किया

बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति लगभग सभी मांसपेशियों को संलग्न करती है, पीठ की मांसपेशियों से जांघ के पीछे (तालिका देखें)।

जब आप बेल्ट को खींचते हैं तो कौन से मांसपेशी समूह काम करते हैं?

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह एक बुनियादी बहु-संयुक्त अभ्यास है जो लगभग सभी मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है। इसके अलावा, दृष्टिकोण के दौरान, आपको उनमें से लगभग हर को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। यह बारबेल बेंट-ओवर पंक्ति और इसकी प्रभावशीलता की जटिलता को निर्धारित करता है। यहां तक ​​कि क्लासिक पुल-अप्स पीठ की मांसपेशियों पर कम तनाव रखते हैं, क्योंकि स्टेबलाइजर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर कोई तनाव नहीं है।

क्या अभ्यास बेल्ट को बारबेल की जगह लेता है?

बेल्ट के लिए क्लासिक बारबेल पुल अलग-अलग अभ्यासों की एक पूरी श्रृंखला को प्रतिस्थापित कर सकता है, अर्थात्:

• डम्बल बेल्ट तक खींच;
• निचले ब्लॉक का क्षैतिज जोर;
• सिमुलेटर में विभिन्न क्षैतिज पुल।

पीछे की मोटाई को काम करने के लिए बेंट ओवर रो एक आवश्यक अभ्यास है। यह एक सभ्य वजन और सही तकनीक के साथ इस आंदोलन का अभ्यास है जो आपकी मांसपेशियों की गहराई को विकसित कर सकता है।

ब्लॉक पर पुलअप और पुलअप, बदले में, पीठ की चौड़ाई का काम करते हैं। इसलिए, प्रशिक्षण परिसर में दोनों समूहों के अभ्यास शामिल होने चाहिए ताकि पीठ सौहार्दपूर्वक विकसित हो। और डेडलिफ्ट और हाइपरटेंशन के बारे में मत भूलना।

© निकोलस पिकसिलो - stock.adobe.com

किसके साथ गठबंधन करना है?

इस तरह के मूल व्यायाम का उपयोग विशेष रूप से वार्म-अप के लिए और औसत से उन्नत स्तर के पेशेवरों द्वारा किया जा सकता है। क्रॉसफिट प्रशिक्षण परिसरों पर विचार करें जिसके साथ आप डेडलिफ्ट का उपयोग कर सकते हैं:

जैसा कि आप देख सकते हैं, अधिकांश प्रशिक्षण परिसरों को उच्च स्तर के प्रशिक्षण के साथ एथलीटों पर विशेष रूप से लक्षित किया जाता है। कक्षाओं का उद्देश्य शक्ति संकेतक और शक्ति धीरज में सुधार करना है। फ्रैंक का कार्यक्रम विस्फोटक शक्ति विकसित करने के उद्देश्य से है। इसलिए, सुरक्षा के लिए सुरक्षा हार्नेस का उपयोग करना बेहतर है।

निष्पादन तकनीक

बेल्ट को बारबेल को ठीक से कैसे खींचें? फिटनेस क्लब के अधिकांश आगंतुक इसे गलत तरीके से करते हैं, पर्याप्त रूप से कम नहीं झुकते हैं, जिससे गति की एक छोटी सी सीमा होती है और केवल ट्रेपेज़ियम (झाड़ियों के साथ) का विकास होता है। सही तकनीक इस प्रकार है:

1. फिक्सिंग स्टैंड पर प्रक्षेप्य रखें। उसके बाद ही इसे लोड किया जा सकता है।
2. बार पर जाएं, बार को एक सीधी पकड़ के साथ, रैक से हटा दें। हाथ एक दूसरे के समानांतर और कंधे की चौड़ाई अलग-अलग होनी चाहिए। संकीर्ण नहीं, व्यापक नहीं, क्योंकि इस मामले में पीठ की मांसपेशियों पर भार काफी कमजोर हो गया है।
   
3. अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें और उन्हें ठीक करें।
4. पीठ के निचले हिस्से को मोड़कर पूरे अभ्यास में रखें।
5. सिर को दर्पण पर सख्ती से देखना चाहिए (अर्थात स्वयं के सामने)। यह आपको व्यायाम की तकनीक को नियंत्रित करने की अनुमति देगा, इसके अलावा, ट्रेपोज़ॉइड पर एक लोड की उपस्थिति इस पर निर्भर करती है।
6. इस पर झुकें कि धड़ फर्श के साथ समानांतर से ऊपर है, इससे 30 डिग्री से अधिक नहीं।
   
7. बारबेल को धीरे से उठाएं। मुख्य आंदोलन कोहनी के साथ होना चाहिए। यह "कमजोर" हाथों को यथासंभव बंद करने और "मजबूत" वापस चालू करने का एकमात्र तरीका है। पट्टियों के उपयोग की अनुमति है।
   
8. बेल्ट को ऊपर उठाएं, कंधे के ब्लेड को वापस लाएं। इस मामले में, कोहनी पीठ के स्तर से अधिक होनी चाहिए, जहां तक ​​संभव हो उन्हें लेने की कोशिश करें।
9. 1 सेकंड के लिए फ्रीज।
10. धीरे-धीरे बाहों को फैलाए हुए बाहों को नीचे करें। जितना संभव हो सके अपने लेट्स को स्ट्रेच करें और एक नया रेप करें। याद रखें कि व्यायाम के दौरान अपने घुटनों और पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रखें। शरीर की गतिविधियों को भी अनुमति नहीं है।
    

सीधी पकड़

स्ट्रेट ग्रिप तकनीक स्ट्रैप के उपयोग या लॉक ओपन के साथ छोटे वज़न के उपयोग की अनुमति देती है (अंगूठे बाकी के विपरीत नहीं है)।

मुख्य लक्ष्य फ्लेक्सर मांसपेशियों (बाइसेप्स) को यथासंभव बंद करना है। शुरुआती लोगों के लिए ऐसा करना आसान नहीं है, कई अभी भी ज्यादातर आंदोलन अपने हाथों से करते हैं। रिवर्स ग्रिप यहां मदद कर सकती है।

उलटा पकड़

इस संस्करण में, बार को आप से दूर पकड़ द्वारा लिया जाता है। एक सीधे के साथ की तुलना में एक संकीर्ण पकड़ के साथ किया जा सकता है। किस संस्करण में आप कम बाइसेप्स महसूस करेंगे - एक विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत चीज, आपको दोनों की कोशिश करने और अपने लिए चुनने की आवश्यकता है जिस पर पीठ की मांसपेशियों पर अधिकतम भार होता है।

टी गर्दन

यह एक प्रकार का बारबेल-टू-बेल्ट पुल है जो फर्श के एक तरफ से जुड़े टी-बार बार का उपयोग करता है। एक भिन्नता है जिसमें एथलीट छाती के समर्थन के साथ टी-बार मशीन में खड़ा होता है। यहां मुख्य लाभ कई मांसपेशियों को अलग करने की क्षमता है, विशेष रूप से, पैर और पेट को बंद कर दिया जाता है, क्योंकि शरीर को एक राज्य में बनाए रखने की आवश्यकता नहीं होती है।

तकनीक की मुख्य विशेषता एक तटस्थ पकड़ का उपयोग करने की आवश्यकता है जब हथियार एक दूसरे को देख रहे हैं, और टी-बार का उपयोग आपको मांसपेशियों को एक नए आयाम के साथ झटका देने की अनुमति देता है।

एहतियात

एथलीट के पास जो भी प्रशिक्षण और एथलेटिक फॉर्म है, आपको कुछ निश्चित सावधानियों का पालन करना होगा:

1. हमेशा अपने से अधिक वजन के साथ काम करते समय एक सुरक्षा दोहन का उपयोग करें। यदि लक्ष्य काठ की रीढ़ की मांसपेशियों को पंप करना है, तो अतिरिक्त वजन के साथ हाइपरेक्स्टेंशन का उपयोग करना बेहतर होता है।
2. स्नैच स्टाइल में कभी भी व्यायाम न करें, भले ही निचले चरण में बारबेल को उठाना आसान लगे।
3. यहां तक ​​कि अगर आप कमर पर हैं, तब भी अपनी पीठ के निचले हिस्से को रखें और सही कोण रखें।

निष्कर्ष

यह जानकर कि बेल्ट को बारबेल को ठीक से कैसे खींचना है, आप पारंपरिक खेल की चोटों से खुद को बचा सकते हैं और सिमुलेटरों में कर्षण की स्थिर प्रगति के संदर्भ में हमेशा के लिए अप्रभावी हो सकते हैं। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि इसे अधिकतम एकाग्रता की आवश्यकता होती है, इसलिए इसे सुरक्षित रूप से खेलना बेहतर होता है - पट्टियाँ और एक पावर बेल्ट पहनने के लिए। इस मामले में, चोट की संभावना कम से कम होगी।

क्रॉसफ़िट में, व्यायाम, हालांकि शायद ही कभी इस्तेमाल किया जाता है, लेकिन परिसरों में यह पीठ का एक उत्कृष्ट अध्ययन देता है, खासकर जब सर्किट प्रशिक्षण में या सुपरसेट में उपयोग किया जाता है जो पेक्टोरल और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

बेल्ट के लिए एक बारबेल के साथ भारी वर्कआउट का उपयोग न करें, इष्टतम आवृत्ति सप्ताह में एक बार होती है।

वीडियो देखना: One Arm Barbell Row Great Back THICKENER Exercise Index (दिसंबर 2024).