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5K 1 12.04.2018 (अंतिम संशोधित: 27.07.2019)
पोषण के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण के मुद्दों को ध्यान में रखते हुए, कोई भी सबसे महत्वपूर्ण बिंदु को नजरअंदाज नहीं कर सकता है, अर्थात्, प्रशिक्षण के बाद ऊर्जा खिड़कियां बंद करना। क्या प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए संभव है, यदि हां - कौन सा, यदि नहीं - तो क्यों? आपको इन सवालों के जवाब हमारे लेख में मिलेंगे।
विंडोज को बंद करना समझना
प्रशिक्षण के दौरान, शरीर गंभीर तनाव के संपर्क में है। विशेष रूप से, गहन व्यायाम के दौरान, यह रक्त से शर्करा, यकृत और मांसपेशियों के ऊतकों से ग्लाइकोजन खो देता है। नतीजतन, भूख की स्थिति सेट होती है जिसमें शरीर अपने स्वयं के संसाधनों का अनुकूलन करेगा - मांसपेशियों और वसा ऊतकों को जलाने के लिए। हालांकि, प्रशिक्षण के तुरंत बाद ये प्रक्रियाएं नहीं होती हैं, लेकिन सिस्टम के पुनर्गठन के दौरान। लगभग - 20-30 मिनट में (स्रोत - विकिपीडिया)।
यदि, इस समय के दौरान, शरीर को पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व (पोषक तत्व) प्रदान किए जाते हैं, तो अनुकूलन प्रक्रियाओं के बजाय यह अनुकूलन प्रक्रियाओं के मोड में बदल जाएगा: तनाव का विरोध करने के लिए नई मांसपेशियों और ऊर्जा संरचनाओं का निर्माण।
यही कारण है कि एथलीटों ने प्रशिक्षण के बाद अपने प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद कर दिया। उन्हें गेनर के साथ कवर करना सबसे अच्छा है, चूंकि उनके पास एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक है और लगभग पाचन प्रक्रियाओं में भाग नहीं लेते हैं, जिसका अर्थ है कि वे जल्दी से हटाए गए संसाधनों को बहाल करते हैं और catabolic प्रक्रियाओं को रोकते हैं।
जटिल या सरल?
एथलीटों के लिए पारंपरिक प्रश्न यह है: शक्ति प्रशिक्षण के बाद क्या कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए - जटिल या सरल? इस मामले पर कई विरोधी विचार हैं। विचार करें कि वे क्या पर आधारित हैं:
- यदि आप चीनी के साथ कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करते हैं, तो आप अपचय को लगभग तुरंत रोक सकते हैं। हालांकि, उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक के कारण, जिगर सभी आने वाले कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन में परिवर्तित नहीं कर सकता है। इसलिए, उनमें से कुछ लिपिड के निर्माण में भाग लेंगे। परिणामस्वरूप - अधिक द्रव्यमान, लेकिन शरीर में वसा के प्रतिशत में मामूली वृद्धि भी।
- धीमी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करके, आप मांसपेशियों के लाभ की दर को धीमा कर देंगे क्योंकि कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को तुरंत नहीं रोका जाएगा, जिसका अर्थ है कि शरीर के संसाधनों के अनुकूलन की प्रक्रिया में मांसपेशियों की एक निश्चित मात्रा में जलन होगी। बदले में, आपको शरीर के वसा के कम प्रतिशत के साथ बेहतर गुणवत्ता वाला मांसपेशियों मिलेगा।
- कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद न करें। इस मामले में, आप मांसपेशी हाइपरप्लासिया के कारण जोखिम उठाते हैं, लेकिन एथलीटों को शरीर के इस तरह के तुच्छ उपचार के लिए जो कीमत चुकानी पड़ती है, वह अक्सर स्वास्थ्य द्वारा मापी जाती है।
- केवल प्रोटीन विंडो बंद करें। यह गलत तरीका है। यदि शरीर ऊर्जा की कमी हो जाता है, तो यह प्रोटीन को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करता है। यह डॉलर के बिल (स्रोत - पबमेड) के साथ आग जलाने जैसा है।
क्या है?
कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन विंडो बंद करना एक एथलीट का प्राथमिक कार्य है। व्यायाम के बाद अपने ऊर्जा घाटे को कवर करने के सर्वोत्तम तरीके पर विचार करें:
| उत्पाद | मुख्य पोषक तत्व | किस लिए | कब |
| माल्टोडेक्सट्रिन गेनर | धीमे कार्ब्स + फास्ट प्रोटीन | हालांकि सबसे सस्ता माना जाता है, माल्टोडेक्सट्रिन लाभकारी अपने अत्यधिक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक के कारण कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के लिए आदर्श हैं। वे लगभग पूरी तरह से ग्लाइकोजन स्टोर को बहाल करते हैं और catabolic प्रक्रियाओं को रोकने में मदद करते हैं। | गहन सामूहिक लाभ पर। |
| स्टार्च पाने वाला | स्लो कार्ब्स + कॉम्प्लेक्स प्रोटीन | एक जटिल प्रोटीन के साथ संयुक्त धीमी कार्बोहाइड्रेट न केवल तुरंत कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खिड़कियां बंद करते हैं, बल्कि अतिरिक्त कैलोरी के कारण वसा द्रव्यमान को बढ़ाने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। इस तरह का एक लाभ आपको अधिक समय तक रहने की अनुमति देगा, और द्रव्यमान उच्च गुणवत्ता और सुखाने की मशीन का होगा। | शुष्क द्रव्यमान के साथ। |
| BCAA | विभाजित अमीनो एसिड | बीसीएए एक गंभीर एंटी-कैटोबोलिक है, जिसका उपयोग उस घटना में किया जाता है जब आप एक गहन सुखाने पर होते हैं, और आपको कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को रोकने की आवश्यकता होती है, जबकि पृष्ठभूमि वसा जलने को धीमा नहीं करता है। | सुखाने। |
| छाछ प्रोटीन | तेज प्रोटीन | प्रोटीन सबसे अधिक वजन बढ़ाने वालों में पाया जाता है और कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को रोकने में मदद करता है, जो उपचय वजन को मांसपेशियों के निर्माण की ओर ले जाता है। | हमेशा। |
| विटामिन | – | व्यायाम के दौरान लीच किए गए खनिजों के संतुलन को बनाए रखने के लिए उपयोग किया जाता है। | हमेशा। |
| Adaptogens | – | Adaptogens का उपयोग पुनर्प्राप्ति में तेजी लाने के लिए किया जाता है, बल्क और ड्राई दोनों पर उपयोग किया जाता है, लेकिन इसे आवश्यक नहीं माना जाता है। | वैकल्पिक। |
एक विकल्प के रूप में प्रोटीन
हमने पहले ही उल्लेख किया है कि प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि शरीर ऊर्जा के लिए प्रोटीन जला देगा। हालांकि, यह विधि अत्यंत गहन सुखाने के मामले में प्रभावी होगी। (स्रोत - पबमेड)
ऐसा करते समय, कई कारकों पर विचार करना सुनिश्चित करें:
- प्रोटीन को जलाते समय, शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करता है (सशर्त पाचन और टूटने के लिए)।
- यह अपचय को रोकने के लिए ऊर्जा की न्यूनतम आवश्यक मात्रा को जला देगा, जबकि शेष प्रोटीन अभी भी अपने लक्ष्य कार्य (एमिनो एसिड चेन के गठन और त्वरित मांसपेशियों के ऊतकों की वसूली) पर खर्च किया जाएगा।
निष्कर्ष
जिम में अपने लक्ष्यों के बावजूद, निम्नलिखित बातों को ध्यान में रखें:
- यदि आप कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद नहीं करते हैं, तो शरीर अपने स्वयं के संसाधनों को अनुकूलित करना शुरू कर देता है, जिससे न केवल मांसपेशियों का विनाश हो सकता है, बल्कि मस्तिष्क के ऊतक भी हो सकते हैं।
- प्रशिक्षण के बाद पहले आधे घंटे के भीतर कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद हो जाती है।
- यदि आपके पास स्टॉक में अच्छा लाभ नहीं है, तो कार्बोहाइड्रेट की खिड़की मट्ठा प्रोटीन के साथ बंद हो जाती है, जो कि ग्लूकोज के स्तर तक आसानी से टूट जाती है।
और सबसे महत्वपूर्ण बात, किसी भी खेल में प्रगति के बुनियादी नियमों के बारे में मत भूलना:
- पोषण: हम न केवल प्रशिक्षण के दिन, बल्कि बाकी दिनों में भी इसकी गणना करते हैं।
- एक समझदार प्रशिक्षण योजना जो एक कोच या प्रशिक्षण डायरी आपको बनाने में मदद कर सकती है।
आराम, नींद और तनाव की कमी बाकी समय वह है जो निश्चित रूप से प्राप्त परिणामों को मजबूत करने में मदद करेगा!
