कंधे पर एक बैग उठाना (सैंडबैग कंधे) एक कार्यात्मक अभ्यास है जिसका उद्देश्य कोर की मांसपेशियों और पूरे कंधे की कमर की विस्फोटक शक्ति और शक्ति धीरज को विकसित करना है। इसके लिए सैंडबैग (सैंडबैग) की आवश्यकता होती है। आप या तो तैयार किए गए शेल खरीद सकते हैं या घर पर इसे बनाने की कोशिश कर सकते हैं। दूसरे मामले में, आप अपने घर को छोड़ने के बिना और जिम के लिए सड़क पर समय बर्बाद किए बिना अपनी ताकत और शक्ति बढ़ा सकते हैं।
व्यायाम के लिए कंधे के जोड़ों और समग्र समन्वय में अच्छे लचीलेपन की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको शुरू में इन दोनों पहलुओं में अच्छी स्थिति में होना चाहिए। मुख्य कार्यशील मांसपेशी समूह क्वाड्रिसेप्स, स्पाइनल एक्सटेन्सर, डेल्टास, बाइसेप्स और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां हैं।
व्यायाम तकनीक
- पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, सीधे वापस। हम सैंडबैग के लिए नीचे झुकते हैं, इसे दोनों हाथों से पकड़ते हैं और ऊपर उठाते हैं, जिससे हमारी पीठ थोड़ा आगे झुकी रहती है।
- जब आप लगभग आधे आयाम से गुजर चुके होते हैं, तो अपने कंधों और भुजाओं को थपथपाकर एक विस्फोटक प्रयास करें, बैग को फेंकने की कोशिश करें। उसी समय, पूरी तरह से अपनी पीठ को सीधा करें और अपने कंधे के साथ बैग को "पकड़ें"। यदि सैंडबैग बहुत भारी है, तो आप इसे अपने घुटने से थोड़ा ऊपर धक्का देकर खुद की मदद कर सकते हैं।
- फर्श पर सैंडबैग को गिराएं और ऊपर दोहराएं, इस बार इसे अपने दूसरे कंधे पर फेंक दें।
क्रॉसफिट के लिए परिसर
हम आपके ध्यान में कंधे पर बैग उठाने वाले कई प्रशिक्षण परिसरों को लाते हैं, जिन्हें आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल कर सकते हैं।
| कुमारी | प्रत्येक कंधे पर 10 बैग लिफ्टों, 30 कदम ओवरहेड और 10 ओवरहेड स्क्वैट्स पर प्रदर्शन करें। कुल 3 राउंड होते हैं। |
| अमांडा | 15 डेडलिफ्ट्स करें, बार पर पुल-अप्स के साथ 15 बर्स्ट्स, 15 बेंच प्रेस चेस्ट पर पोज के साथ और हर शोल्डर पर 15 बैग लिफ्ट्स। केवल 5 राउंड। |
| जैक्सन | प्रत्येक कंधे पर 40 डिप, 10 बार झटके, और 10 बैग लिफ्टों का प्रदर्शन करें। कुल 3 राउंड होते हैं। |
