वर्कआउट करने के साथ वजन कम कैसे करें?

एक गतिहीन जीवन शैली, खराब आहार, तनाव - इसके कारण अतिरिक्त पाउंड का एक सेट होता है।

अधिक वजन एक आम समस्या है और कई पुरानी बीमारियों का कारण है: मधुमेह, कोरोनरी धमनी रोग, अग्नाशयशोथ और ऑन्कोलॉजिकल पैथोलॉजी। कैसे जल्दी से घर पर वजन कम करने के लिए?

क्या दौड़ने से वजन कम करना संभव है?

भोजन के साथ, एक निश्चित संख्या में कैलोरी हर दिन मानव शरीर में प्रवेश करती है। भोजन की कैलोरी सामग्री को इसके ऊर्जा मूल्य के रूप में समझा जाना चाहिए।

पूरे जीव के जीवन के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। विभिन्न खाद्य पदार्थों में विभिन्न मात्रा में कैलोरी होती है। सब्जियों और फलों में उनमें से कुछ हैं, लेकिन मांस उत्पादों, मिठाई और फास्ट फूड में उनमें से बहुत सारे हैं।

एक व्यक्ति के लिए औसत कैलोरी का सेवन उसकी उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि की डिग्री के आधार पर प्रति दिन लगभग 2200 किलो कैलोरी होता है। अगर शरीर द्वारा आपूर्ति की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा शरीर से अधिक है, तो इससे मोटापा बढ़ता है। दूसरे शब्दों में, अतिरिक्त कैलोरी वसा में परिवर्तित हो जाती है।

वजन घटाने के लिए, यह आवश्यक है कि जितनी कैलोरी खपत की जाती है, वह खपत की संख्या से अधिक हो। इसलिए, अकेले आहार की मदद से अतिरिक्त वजन का सामना करना असंभव है।

व्यायाम भी आवश्यक है। इस मामले में दौड़ना सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायाम है जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करता है।

दौड़ने से वजन कम कैसे होता है?

व्यायाम के लाभ:

• बहुत अधिक कैलोरी खर्च करना;
• चयापचय को सामान्य में वापस लाना;
• आकृति की उपस्थिति और फिट में सुधार;
• मांसपेशियों और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को मजबूत करना;
• सामान्य रूप से स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता में सुधार।

दौड़ने से घर पर जल्दी वजन कम कैसे करें?

कई अलग-अलग रनिंग तकनीक (जॉगिंग, तेज, प्रकाश) हैं। उनकी अपनी विशिष्ट विशेषताएं हैं और विभिन्न क्षेत्रों में प्रारंभिक वजन घटाने और विशिष्ट मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए इसका उपयोग किया जा सकता है।

शुरुआती के लिए, अचानक झटके और त्वरण के बिना एक हल्का, पुनर्स्थापनात्मक रन उपयुक्त है। अधिक अनुभवी धावक अपने लक्ष्यों के आधार पर अपनी तकनीक चुन सकते हैं।

एक राय है कि दौड़ने से गंभीर स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं - उपास्थि ऊतक की विकृति और, परिणामस्वरूप, संयुक्त रोग। यह केवल आंशिक रूप से सच है।

कोई भी शारीरिक व्यायाम सही ढंग से किया जाना चाहिए।

यहां इस बात की गारंटी दी गई है कि दौड़ने से केवल स्वास्थ्य लाभ होगा और आपको बिना परिणाम के अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी:

• खुराक लोड करना;
• सही साँस लेना;
• संभव उपकरणों की पसंद;
• अच्छे कपड़े और जूते।

सही तरीके से सांस कैसे लें?

जॉगिंग के दौरान सांस लेना इस बात से अलग है कि कोई व्यक्ति दैनिक आधार पर कैसे सांस लेता है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता इसकी प्रकृति पर निर्भर करती है।

यहाँ उचित चलने वाली साँस लेने के लिए बुनियादी नियम हैं:

• अपनी नाक के माध्यम से साँस लें।

आपको अपनी नाक के माध्यम से साँस लेना चाहिए, खासकर ठंड के मौसम में। यह इस तथ्य के कारण है कि शारीरिक परिश्रम के दौरान, श्वास बहुत गहरी है और अगर इसे मुंह के माध्यम से बाहर किया जाता है, तो ब्रोंकाइटिस या यहां तक ​​कि निमोनिया होने का एक उच्च जोखिम है। यदि आप तुरंत अपनी नाक के माध्यम से सांस नहीं ले सकते हैं, तो ठंड के मौसम में प्रशिक्षण के दौरान एक धुंध मुखौटा पहनने की सिफारिश की जाती है।

• श्वास की गति बनाए रखें।

श्वास यथासंभव लयबद्ध होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, एक गति बनाए रखना महत्वपूर्ण है, जब एक साँस लेना में औसतन 4 चरण होते हैं और एक साँस छोड़ने के लिए समान राशि होती है।

• श्वास गहरी होनी चाहिए।

दौड़ने के दौरान न्यूबिक्स अक्सर मतली और चक्कर का अनुभव करते हैं। यह व्यायाम के दौरान उथले श्वास के कारण ऊतक हाइपोक्सिया के कारण होता है। दौड़ते समय, आपको ऑक्सीजन के साथ रक्त को संतृप्त करते हुए, गहरी सांस लेने की कोशिश करनी चाहिए।

• आपको अपनी सांस नहीं रोकनी चाहिए।

कोई भी सांस रोककर उसकी गति का उल्लंघन होगा, जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे चला जाए?

उन अतिरिक्त पाउंड को दूर करने के लिए शुरू करने के लिए, आपको इसे नियमित रूप से और लंबे समय तक करना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि पहले 30 मिनट ग्लूकोज के रूप में वर्तमान ऊर्जा भंडार पर खर्च किए जाते हैं। और इसकी कमी के बाद ही, वसायुक्त ऊतक को जलाने की प्रक्रिया शुरू होती है।

सुबह के नियम?

कई धावक सुबह व्यायाम करना चुनते हैं। यह वजन कम करने के लिए काफी न्यायसंगत है, क्योंकि जागने के बाद, वसा का टूटना सबसे प्रभावी होगा।

सुबह टहलना के लिए बुनियादी नियम:

• प्रशिक्षण से ठीक पहले सुबह व्यायाम करना;
• मार्ग व्यस्त राजमार्गों और औद्योगिक क्षेत्रों से दूर भागना चाहिए;
• चलने का समय - कम से कम 40 मिनट;
• शुरुआती लोगों के लिए रन की अवधि कम से कम 10 मिनट है;
• श्वास की सही लय और गहराई का अवलोकन;
• दौड़ने के बाद, आपको मांसपेशियों में खिंचाव करने वाले व्यायाम करने चाहिए और एक विपरीत शावर लेना चाहिए;
• आप प्रशिक्षण के बाद नाश्ता कर सकते हैं।

शाम को ठीक से कैसे चला जाए?

कई लोग शाम को बायोरिएथेम की ख़ासियत और कार्य अनुसूची के कारण जॉगिंग का चयन करते हैं।

सामान्य तौर पर, इसके नियम सामान्य रूप से चलने के संबंध में सभी सिफारिशों के समान हैं, लेकिन इसके लिए अंतर्निहित विशेषताएं भी हैं:

• आपको सोने से पहले लगभग 3 घंटे चलना चाहिए;
• दौड़ने से पहले 1 घंटे तक खाना न खाएं;
• दौड़ने के बाद, खाना निषिद्ध है, आप केवल 1 गिलास किण्वित दूध पी सकते हैं।

शुरुआती के लिए चल रहा है: खरोंच से वर्कआउट

यदि किसी व्यक्ति ने लंबे ब्रेक के बाद कभी दौड़ना या करना शुरू नहीं किया है, तो धीरे-धीरे शुरू करें। कई मायनों में, अनुकूलन अवधि के दौरान, दौड़ना तेज चलना होगा।

नीचे 9 सप्ताह के अनुकूलन अवधि के साथ शुरुआती कार्यक्रम चल रहा है:

निम्नलिखित हफ्तों में, आपको प्रत्येक 5 मिनट में रनिंग समय बढ़ाना चाहिए। जॉगिंग के लिए इष्टतम समय 1 घंटे है। शुरुआती लोगों को चोट से बचने के लिए पूर्ण वार्म-अप करने के लिए भी याद रखना चाहिए।

ट्रेडमिल वर्कआउट कार्यक्रम

वजन कम करने के लिए किसी के लिए भी ट्रेडमिल एक बेहतरीन साधन है।

शुरुआती लोगों के लिए, निम्नलिखित लोड प्रत्यावर्तन कार्यक्रम अच्छी तरह से अनुकूल है:

1. आसान रन - 1 मिनट।
2. मध्यम चल रहा है - 1 मिनट।
3. तेजी से दौड़ना - 1 मिनट।

इस परिसर को कम से कम 5 बार दोहराया जाना चाहिए, जिसमें लगभग 15 मिनट लगेंगे। धीरज बढ़ने के साथ, चक्रों की संख्या में प्रत्येक 1 सप्ताह के लिए वृद्धि की जानी चाहिए।

कक्षाओं के लिए कपड़े और जूते

सबसे पहले, कपड़े और जूते आरामदायक और आकार में होने चाहिए। जब वजन कम करने के लिए जॉगिंग करते हैं, तो आपको अधिक तीव्रता से पसीना बहाने और अधिक तनाव का अनुभव करने के लिए मोटे कपड़े पहनने चाहिए। सिंथेटिक कपड़ों की सिफारिश नहीं की जाती है।

जूते के लिए, साधारण प्रशिक्षक या स्नीकर्स सबसे अच्छे हैं। उन्हें पैर नहीं जकड़ना चाहिए, लेकिन आरामदायक और आरामदायक होना चाहिए।

वजन कम करने की समीक्षा

लंबे समय से मैं अपना वजन कम करना चाहता था और अपने पूर्व आलीशान रूपों में लौटना चाहता था। इसके लिए मैं लगभग 2 साल से चल रहा हूं। बेशक, एक प्रभाव है, लेकिन केवल समग्र कल्याण में सुधार के संदर्भ में, लेकिन वॉल्यूम में बदलाव नहीं हुआ है। सामान्य तौर पर, यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो मैं इसकी सिफारिश नहीं करूंगा।

लारिसा

75 किलोग्राम वजन तक पहुंचने के बाद, मेरी बहन ने महसूस किया कि यह बहुत कुछ है। लेकिन वह लंगड़ा नहीं हुआ और हार मान ली, इसलिए उसने वजन कम करना शुरू करने का फैसला किया। ऐसा करने के लिए, मेरी बहन हर दिन 40 मिनट के लिए पार्क में दौड़ती थी और 1.5 किलो वजन कम करती थी। एक प्रभाव है!

लेस्या

मेरा कद 167 सेमी और वजन 59 किलोग्राम था, इसलिए मैंने वजन घटाने के लिए जॉगिंग शुरू कर दी। मैं दिन में 3 किमी दौड़ता था, स्वाभाविक रूप से, इसे चलने के साथ बारी-बारी से। यह बहुत मुश्किल था - यह खेल हर किसी के लिए नहीं है। लेकिन 2 महीने में मैंने 4 किलो वजन कम किया। लड़कियों, मैं सलाह देता हूं!

वेलेरिया

जॉगिंग की मदद से, मैंने 3 सप्ताह में 8 किलो वजन कम किया। मैं जिम में भी प्रशिक्षण लेता हूं और आयुर्वेदिक प्रणाली के अनुसार खाता हूं। यह सब एक साथ उत्कृष्ट परिणाम लाता है।

अलेक्सई

मुझे हमेशा दौड़ने में संदेह हुआ है। लेकिन जब मैं 40 साल की उम्र में पहुंची, तो मुझे महसूस हुआ कि मेरा फिगर मुझे शोभा नहीं देता। मुझे इस खेल के प्रति अपना रवैया बदलना था और ट्रेडमिल पर उतरना था। 3 महीने में मैंने 5 किलो वजन घटाया है और यह सिर्फ शुरुआत है!

डायना

स्थायी रूप से उन अतिरिक्त पाउंड को खोने के लिए रनिंग सबसे आसान, सबसे सस्ता और सबसे प्रभावी तरीका है। उसी समय, चोट से बचने के लिए सही और सुरक्षित चलने वाली तकनीक के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है।

दूसरी ओर, शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे व्यायाम करना शुरू करना चाहिए, अपने शारीरिक आकार और धीरज को ध्यान में रखते हुए। यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं, तो दौड़ने से आपको न केवल वजन कम होगा, बल्कि स्वास्थ्य और मनोदशा में भी महत्वपूर्ण सुधार होगा।

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