डंबल बेंच प्रेस

एक सुंदर पंप-अप छाती किसी भी एथलीट के आंकड़े में एक महत्वपूर्ण तत्व है, चाहे वह पुरुष हो या महिला। इस लक्ष्य मांसपेशी समूह को लक्षित करने के कई प्रभावी तरीके हैं। डम्बल बेंच प्रेस ऐसे उपलब्ध तरीकों में से एक है। लेख में, हम आपको विस्तार से बताएंगे कि डंबल के साथ बेंच प्रेस कैसे करना है, हम व्यायाम के विभिन्न रूपों पर विचार करेंगे (बेंच प्रेस डम्बल 30-45 C के कोण पर एक क्षैतिज और झुकाव बेंच पर लेटा हुआ है), और हम इस अभ्यास का उपयोग करके क्रॉसफिट के लिए अभिविन्यास कार्यक्रम और परिसरों का सुझाव देंगे।

व्यायाम के लाभ

डम्बल बेंच प्रेस क्रॉसफ़िट में बुनियादी अभ्यासों में से एक है। आइए बारीकी से देखें कि कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं जब बेंच डंबल दबाती हैं और इसके क्या फायदे हैं। व्यायाम का सबसे बड़ा प्लस यह है कि इसके लिए धन्यवाद आप प्रभावी रूप से पेक्टोरलिस की प्रमुख मांसपेशियों को लोड कर सकते हैं। ट्राइसेप्स और डेल्टास के फ्रंट बंडल भी सक्रिय रूप से काम में भाग लेते हैं। बाइसेप्स, साथ ही लैटिसिमस डॉर्सी, व्यायाम के दौरान स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करते हैं।

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आंदोलन के दौरान, एथलीट खेल उपकरणों के एक झटके को ऊपर की तरफ करता है। एक एथलीट के लिए एक बेंच प्रेस का लाभ यह है कि यह अभ्यास उसे शरीर के छाती क्षेत्र को अच्छी तरह से बाहर निकालने की अनुमति देता है, साथ ही साथ अन्य अभ्यासों में ताकत बढ़ाता है। यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही है और आपकी छाती को पंप करने के लिए एक अच्छा आधार होगा। एक कोच की देखरेख में काम करना, एक शुरुआती एथलीट जल्दी से अच्छे आकार की ओर पहला कदम उठाने में सक्षम होगा। यह अभ्यास आपके प्रशिक्षण दिवस को शुरू करने के लिए बहुत प्रभावी है।

एक मानक बारबेल व्यायाम में ताकत बढ़ाने के लिए पेशेवरों को एक डम्बल बेंच प्रेस करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, अनुभवी एथलीटों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को नियमित रूप से बदलने की आवश्यकता होती है। यह अभ्यास आपके पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने की प्रक्रिया में विविधता लाने में मदद करेगा। आप सुपरसेट विधि का उपयोग करके जिम में कसरत कर सकते हैं। डंबल ब्रीडिंग और वाइड-आर्म पुश-अप्स के साथ बेंच प्रेस को मिलाएं। आराम के बिना विभिन्न अभ्यासों के कई सेट करें।

एक क्षैतिज बेंच पर पड़ी डंबल प्रेस महिलाओं के लिए भी उपयुक्त है। लड़कियों को अपने लिए आरामदायक वजन के साथ काम करना चाहिए। लोहे के साथ काम करने से पहले, आप नियमित पुश-अप के साथ बुनियादी ताकत का निर्माण कर सकते हैं।

डम्बल बेंच प्रेस तकनीक

ज्यादातर नौसिखिए एथलीट जो पहली बार जिम आते हैं, बड़ी संख्या में गलतियाँ करते हैं। इस घटना में कि आप भारोत्तोलन की दुनिया में एक पूर्ण शुरुआत हैं, एक अनुभवी संरक्षक की सेवाओं का उपयोग करना सुनिश्चित करें, क्योंकि डंबल बेंच प्रेस करने की तकनीक बाहर से जितनी सरल है, उतनी सरल नहीं है। ट्रेनर आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने में मदद करेगा, साथ ही आपको पोषण संबंधी मुद्दों पर सलाह देगा। पहले से ही पहली कसरत में, आप बेंच प्रेस की तकनीकी कठिनाइयों और व्यायाम करने के नियमों के बारे में जान सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि पहली बार किसी दोस्त के साथ जोड़ी में जिम जाएं। डंबल को दबाए रखने से एथलीट को एक विशेष तकनीक की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर आपके पास साथी के साथ व्यायाम करने का अवसर नहीं है, तो आंदोलनों के प्रदर्शन के लिए विशेष एल्गोरिथ्म याद रखें।

व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको उपयुक्त वजन के डम्बल का चयन करना होगा। पहले हल्के ढंग से काम करें। पहली बार किसी एथलीट को अपनी तकनीक को बेहतर बनाने पर काम करना होगा। आप सभी तत्वों को सही ढंग से करने के बाद, भारी खेल उपकरण ले सकते हैं।

डम्बल बेंच प्रेस करने की तकनीक इस प्रकार है:

1. डम्बल को फर्श से और अपने कूल्हों पर उठाएं। एक झटकेदार आंदोलन के साथ, आपको बेंच पर झूठ बोलना चाहिए और शुरुआती स्थिति लेनी चाहिए।
2. आराम से रहो। अपनी पीठ को नीचे की ओर थोड़ा मोड़ें। सिर और कंधों को सतह के खिलाफ मजबूती से दबाया जाना चाहिए। देखो। यह भी महत्वपूर्ण है कि आपके पैर पूरे पैर के साथ फर्श पर मजबूती से हों। उन्हें अपने कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाएं।
3. अपने हाथों में प्रक्षेप्य को कसकर सुरक्षित करें। कोहनी सीधी या थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए।

   

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4. श्वास छोड़ते समय डम्बल को समकालिक रूप से कम करना शुरू करें, और साँस छोड़ते हुए उन्हें निचोड़ें।

   

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5. जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, अपनी कलाई की स्थिति को मजबूती से ठीक करें।
6. एक क्षैतिज बेंच पर पड़े डम्बल प्रेस को उसी आयाम पर किया जाना चाहिए जैसा कि सामान्य बारबेल काम किया जाता है।
7. व्यायाम पूरा करने के बाद, धीरे से डम्बल को फर्श पर रखें। इस घटना में कि आप एक दोस्त के साथ मिलकर जिम में कसरत करते हैं, वह आपसे खेल उपकरण ले सकता है।

व्यायाम के प्रकार

पेक्टोरल मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों को बेहतर तरीके से काम करने के लिए, अनुभवी तगड़े एक ही व्यायाम के विभिन्न रूपों का उपयोग करते हैं। आप विभिन्न पदों और विभिन्न तरीकों से डम्बल बेंच प्रेस कर सकते हैं:

डंबल प्रेस को इनलाइन करें

यह व्यायाम आपके ऊपरी छाती को पंप करने के लिए आदर्श है। संपर्क करने से पहले, आपको एक बेंच चुननी चाहिए जिसे झुकाया जा सके। सबसे आम सेट भिन्नता 30-डिग्री (45-डिग्री) डम्बल बेंच प्रेस है।

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इस प्रकार का व्यायाम उन एथलीटों के लिए सबसे उपयुक्त है जिनके पास पहले से ही कुछ प्रशिक्षण अनुभव है। एथलीट के डेल्टास और ट्राइसेप्स को अतिरिक्त भार भी मिलता है। इनलाइन डंबल प्रेस को नियमित अभ्यास के समान तकनीकी सिद्धांतों के अनुसार किया जाना चाहिए।

डंबेल बेंच प्रेस एक झुकाने वाली बेंच पर लेटा हुआ उन एथलीटों के लिए भी अनुशंसित है जिन्हें ऊपरी छाती में प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। इस घटना में कि व्यायाम के दौरान आपको अपने कंधों में दर्द महसूस होता है, आपको डम्बल को थोड़ा मोड़ने की आवश्यकता है। इससे आपके कंधों पर भार कम होगा।

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डंबल प्रेस एक बेंच पर एक नकारात्मक पूर्वाग्रह के साथ

नकारात्मक झुकाव डम्बल प्रेस एथलीटों के लिए आदर्श है जो अपने निचले छाती को पंप करना चाहते हैं और लक्ष्य मांसपेशी समूह को भी उभारते हैं। अभ्यास के दौरान, एथलीट ट्राइसेप्स और डेल्ट्स का भी उपयोग करता है। एक सेट को पूरा करने के लिए, आपको सही बेंच चुनने की आवश्यकता है। नकारात्मक ढलान का कोण 30 से 45 डिग्री के बीच होना चाहिए।

एक नकारात्मक पूर्वाग्रह के साथ एक बेंच पर डम्बल बेंच प्रेस की कई बारीकियां हैं:

1. केवल उन एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो लंबे समय से जिम का दौरा कर रहे हैं।
2. अक्सर एथलीटों में चक्कर आना होता है। लंबे समय तक उल्टा न बैठें। खुद की हालत पर नजर रखें।
3. सही ढंग से सांस लेना बहुत महत्वपूर्ण है, इसे आसानी से और समान रूप से करें।
4. प्रेस के लिए एक विशेष बेंच पर व्यायाम किया जा सकता है।
5. डम्बल का एक विकल्प एक बारबेल या चेन हो सकता है।
6. सेट खत्म होने के बाद सावधानी से उठें। आपको सुरक्षा जाल की आवश्यकता हो सकती है।

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वैकल्पिक डम्बल बेंच प्रेस

किसी भी झुकाव के साथ एक बेंच पर अभ्यास किया जा सकता है। इस तरह, आप बदले में प्रत्येक हाथ को बेहतर ढंग से काम कर सकते हैं। ध्यान बाएं और दाएं वक्ष क्षेत्र के काम पर केंद्रित होगा। व्यायाम का सार अपनी बाहों को एक साथ नहीं, बल्कि बदले में ऊपर उठाना है।

आम गलतियाँ एथलीट करते हैं

डम्बल बेंच प्रेस शुरुआती एथलीटों और पेशेवरों दोनों के लिए एक बुनियादी अभ्यास है। कई एथलीट जो लंबे समय से जिम में हैं, वे भारी सेट के दौरान कई गलतियाँ करते रहते हैं। अनुचित डम्बल तकनीक न केवल मांसपेशियों की वृद्धि को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है, बल्कि चोट का कारण भी बन सकती है।

अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया को यथासंभव कुशल और सुरक्षित बनाने और गलतियों से बचने के लिए, निम्नलिखित नियमों का उपयोग करें:

ये नियम किसी भी बॉडी बिल्डर को कम समय में परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे, साथ ही चोट से खुद को बचाएंगे।

जैसा कि आप जानते हैं, डम्बल बेंच प्रेस कई तरीकों से किया जा सकता है। व्यायाम की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए, एक बेंच पर व्यायाम करें जो बहुत चौड़ा नहीं है, लेकिन बहुत संकीर्ण नहीं है (आपका धड़ एक स्थिर स्थिति में होना चाहिए)। आपको आंदोलन के निचले चरण में अपनी छाती को अच्छी तरह से फैलाना चाहिए।

इस घटना में कि आपको एक दोस्त के साथ जोड़ा जाता है, उसे तुरंत अपनी छाती पर डंबल देने के लिए कहें। बड़े वजन के साथ काम करने पर एक दूसरे का बैकअप लें। आपके किसी जानने वाले के साथ जिम जाकर आप अपने परिणाम बढ़ा सकते हैं। आपका मित्र आपको प्रेरित करेगा, और आप बेहतर परिणाम दिखाने की कोशिश करेंगे।

ऐसे गोले हैं जिन्हें डिसाइड किया जा सकता है। यदि आप इन डम्बल के साथ प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको उन्हें शक्ति के लिए परीक्षण करने की आवश्यकता है। चोट से अपने आप को सुरक्षित रखें प्रयोग करने से डरो मत। बेंच के कोणों को बदलें, खेल उपकरण के आंदोलन का आयाम। लक्ष्य मांसपेशी समूह के लिए आपके पास एक अच्छा अनुभव होना चाहिए। छाती क्षेत्र के प्रयासों की मदद से डंबल्स को निचोड़ें, न कि बाइसेप्स और पूरे शरीर को।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

एथलीट अपने पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हुए डम्बल बेंच प्रेस करते हैं। छाती क्षेत्र को अच्छी तरह से काम करने के लिए, एक विभाजित डम्बल बेंच प्रेस कार्यक्रम उपयुक्त है। इसका मतलब यह है कि जिम की एक यात्रा में, एथलीट को दो मांसपेशी समूहों को काम करना होगा।

सबसे लोकप्रिय कार्यक्रम:

यह आपको अपनी मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए अतिरिक्त समय देता है। यह डंबल बेंच प्रेस प्रोग्राम शुरुआती और पेशेवरों दोनों को मदद करेगा। डंबल प्रेस करते समय एक झुकाव बेंच या क्षैतिज बेंच पर झूठ बोलते हुए, आपको समझना चाहिए कि आपके सत्र का मुख्य उद्देश्य क्या है। आप द्रव्यमान, शक्ति और राहत के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं। शरीर की मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, बड़े वजन के साथ काम करें। प्रोजेक्टाइल को 8-10 बार ऊपर उठाएं। इसी समय, पूरी तरह से अपने पेक्टोरल मांसपेशियों को लोड करें। यदि आप अपने लिए अधिकतम वजन के डम्बल लेते हैं, तो आप ताकत के लिए काम करेंगे। एक एथलीट के लिए यह पर्याप्त है कि वह सिर्फ एक-दो रिपीटिशन के लिए बेंच प्रेस करे।

आप छाती को राहत देने का काम भी कर सकते हैं। इस प्रकार का व्यायाम विशेष रूप से एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो सूखा प्राप्त करना चाहते हैं। एक आरामदायक वजन के साथ ऊपर की ओर डंबल प्रेस करें। लगभग पंद्रह प्रतिनिधि करते हैं। सभी प्रकार के प्रशिक्षणों के लिए दृष्टिकोणों की संख्या लगभग समान है। यह आपके लिए 4 सेट करने के लिए पर्याप्त होगा। उनके बीच का आराम बहुत लंबा नहीं होना चाहिए, अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखें।

क्या व्यायाम घर पर किया जा सकता है?

आप किसी भी स्थिति में खेल के लिए जा सकते हैं और जाना चाहिए। एक खेल उपकरण को दबाने के लिए, आपको एक डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी, साथ ही एक विशेष बेंच भी। आप इसे नियमित गलीचा से बदल सकते हैं। लेकिन इसमें एक समस्या यह है कि एथलीट की गति की सीमा अधूरी होगी।

स्टोर से बड़े डंबल खरीदना सबसे अच्छा है जिसे आप जुदा कर सकते हैं। इस प्रकार, एथलीट लक्ष्य मांसपेशी समूह पर भार को अलग करने में सक्षम होगा।

यदि आपके पास अभी तक खेल उपकरण खरीदने का अवसर नहीं है, तो सबसे पहले आप उन्हें भारी तात्कालिक साधनों से बदल सकते हैं। लेकिन जल्द ही आपको जिम सदस्यता खरीदने की आवश्यकता होगी। गुणात्मक रूप से मांसपेशियों के निर्माण के लिए, लोड को लगातार प्रगति करनी चाहिए। यदि आप बस आकार में रखना चाहते हैं, साथ ही साथ छाती की राहत में थोड़ा सुधार करते हैं, तो घर पर डंबल बेंच प्रेस आपके लिए पर्याप्त होगा।

डम्बल और बारबेल प्रेस के बीच अंतर

डम्बल बेंच प्रेस शरीर सौष्ठव और पावरलिफ्टिंग में एक बुनियादी अभ्यास है। यह वह है जो शक्ति ट्रायथलॉन का हिस्सा है। बारबेल व्यायाम (जैसे बारबेल क्लस्टर) में प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए, लिफ्टर एक ऊपर की ओर डंबल प्रेस करता है। इन खेल उपकरणों के साथ काम करने में कई अंतर हैं। आप डम्बल के साथ प्रशिक्षण के कई लाभों पर प्रकाश डाल सकते हैं:

• सुरक्षा। खाली जिम में बारबेल के साथ अभ्यास करना सुरक्षित नहीं है। एक भारी प्रक्षेप्य केवल एक एथलीट को कुचल सकता है। यदि आप एक साथी या ट्रेनर के बिना व्यायाम कर रहे हैं, और अपनी क्षमताओं में विश्वास नहीं कर रहे हैं, तो डम्बल का उपयोग करें। उन्हें चोट के बिना आसानी से नीचे उतारा जा सकता है।
• गति की सीमा। जब एक बारबेल के साथ काम करते हैं, तो एथलीट आंदोलन के एक स्पष्ट प्रक्षेपवक्र द्वारा सीमित होता है। गर्दन दो हाथ जोड़ती है। इस प्रकार, एथलीट सेट के आयाम को नहीं बढ़ा सकता है। एक बारबेल के साथ काम करते समय, पेक्टोरल मांसपेशियों को उचित भार प्राप्त नहीं होगा। डम्बल के साथ व्यायाम करने से, आप संयुक्त गतिशीलता बढ़ाएंगे। इन आंदोलनों को बॉडी बिल्डर के शरीर के लिए अधिक स्वाभाविक माना जाता है।
• आंदोलनों के समन्वय में सुधार करने की संभावना। चूंकि एथलीट को एक साथ दो खेल उपकरण के साथ अभ्यास करने की आवश्यकता होगी, वह मानव शरीर में न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन को जल्दी और प्रभावी ढंग से सुधारने में सक्षम होगा। एथलीट आंदोलनों के समन्वय की स्थिति में सुधार करेगा। यह कौशल रोजमर्रा की जिंदगी में भी मदद करेगा।
• आजादी। बदले में दो हाथ से काम करने की क्षमता। एक चोट के बाद ऊपर डंबल प्रेस की यह सुविधा एथलीटों के लिए बहुत प्रासंगिक है। लक्ष्य क्षेत्र पर अतिरिक्त तनाव विभिन्न वक्षीय क्षेत्रों के विकास में असंतुलन को ठीक करने में मदद करेगा। बारबेल प्रेस के दौरान, केवल मजबूत हाथ ही मुख्य काम करेगा। डम्बल का उपयोग करना, बॉडी बिल्डर शरीर के दाएं और बाएं पक्षों को समान रूप से डुबोता है। इस प्रकार, शक्ति संकेतकों में असंतुलन को समाप्त करना संभव है, साथ ही साथ एथलीट के आंकड़े के अनुपात में भी।
• बहुमुखी प्रतिभा। डंबल की मदद से, एक बॉडी बिल्डर शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को पंप कर सकता है। इस खेल उपकरण के साथ काम करना सुरक्षित है और बहुत आरामदायक भी है। एथलीट के लिए बुनियादी और अलगाव दोनों आंदोलनों की एक बड़ी संख्या उपलब्ध है।
• विभिन्न परिस्थितियों में प्रक्षेप्य का उपयोग करने की क्षमता। डम्बल छोटे खेल उपकरण हैं जो बहुत कम जगह लेते हैं। उन्हें घर पर संग्रहीत करना बहुत आसान है। आप कार द्वारा लंबी यात्राओं के दौरान भी इस शेल को अपने साथ ले जा सकते हैं। इस प्रकार, आप हमेशा अपनी शारीरिक स्थिति को प्रभावी ढंग से बनाए रख सकते हैं।

सकारात्मक के अलावा, डम्बल के साथ बेंच प्रेस करने के लिए कई डाउनसाइड हैं। मुख्य नुकसान गोले का छोटा वजन है। प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए, आपके पास डम्बल की एक बड़ी संख्या होनी चाहिए।लेकिन जिम की मेंबरशिप खरीदकर इस समस्या को हल किया जा सकता है। यहां तक ​​कि सबसे सरल रॉकिंग कुर्सी में, आप एक खेल उपकरण पा सकते हैं जो आपको व्यायाम के लिए सूट करेगा।

वैकल्पिक स्तन पंप करने के तरीके

कई अभ्यास हैं जो एक सत्र में डम्बल की बेंच प्रेस के साथ किए जा सकते हैं:

• पुश अप। लक्ष्य मांसपेशी समूह को बाहर निकालने का सबसे आसान तरीका नियमित पुश-अप माना जाता है। अभ्यास का सिद्धांत बहुत सरल है। होमवर्क के दौरान भी आप पुश-अप कर सकते हैं।
  
• क्रॉसओवर। क्रॉसओवर क्रॉसओवर एथलीट को पेक्टोरल मांसपेशियों (हाथ और शरीर की स्थिति के आधार पर) के अंदर, ऊपर या नीचे पंप करने की अनुमति देता है।

  

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• डम्बल से हाथ उठाना। अभ्यास बॉडी बिल्डर को उच्च गुणवत्ता और परिशुद्धता के साथ वांछित मांसपेशी को बाहर निकालने में सक्षम करेगा। यह सबसे प्रभावी अलगाव अभ्यासों में से एक है। प्रशिक्षण के दिन के अंत में प्रजनन की सिफारिश की जाती है।

  

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• असमान सलाखों पर डुबकी। पेक्टोरल मांसपेशियों के अलावा, बड़ी संख्या में शरीर के अंग काम में शामिल होते हैं। सलाखों की मदद से, आप अपने हथियार, कंधे की कमर, पीठ को प्रभावी ढंग से लोड कर सकते हैं। इसके अलावा, आप प्रेस की ट्रंक और पेट की मांसपेशियों की स्थिर मांसपेशियों की स्थिति में सुधार करेंगे।

  

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डंबल बेंच प्रेस एथलीट को अन्य अभ्यासों में ताकत बढ़ाने में मदद करेगा। यह सबसे लोकप्रिय स्तन पंप विधियों में से एक है। छाती के विभिन्न क्षेत्रों पर अधिक प्रभावी ढंग से काम करने के लिए सेट के दौरान बेंच के कोण को भिन्न करें।

डम्बल की सामान्य बेंच प्रेस करने के अलावा, आपको व्यापक रूप से शरीर का विकास करना चाहिए। जिम में सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें। अच्छी तरह से भोजन करना भी महत्वपूर्ण है। यह सही और संतुलित भोजन है जो एथलीट को एक निश्चित मात्रा में मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेगा, साथ ही साथ उन अतिरिक्त पाउंड को भी खो देगा।

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