हमने आपके लिए बाहों, प्रकोष्ठों और कंधे की कमर की मांसपेशियों को खींचने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास तैयार किया है। याद रखें, जब तक दर्द शुरू नहीं होता तब तक स्ट्रेचिंग की कुंजी व्यायाम नहीं करना है। आपको हमेशा यह जानना होगा कि धीरे-धीरे कब रुकना और प्रगति करना है।
कंधों के सामने के लिए
सामने का डेल्टा खींचना:
- खड़े, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। पीठ के पीछे हाथ, एक दूसरे की कलाई को पकड़ना।
- कलाई को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया जाता है और कोहनी झुक जाती है। छाती को आगे की ओर झुकाना चाहिए। कंधों को कस लें। आप अपने कंधे के सामने के हिस्से को महसूस करेंगे।
कंधों के मध्य भाग के लिए
यह अभ्यास आपको मध्य डेल्टा को फैलाने की अनुमति देता है:
- पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें।
- एक हाथ को शरीर में इस स्थिति में दबाएँ जैसे नीचे फोटो में है। अपने दूसरे हाथ की उंगलियों के साथ, अपनी कोहनी को पकड़ो, पक्ष और नीचे खींचें। अपने कंधे को पक्ष में न ले जाएं, इसे एक ही स्थान पर तय किया जाना चाहिए।
- दूसरे हाथ से दोहराएं।
कंधों के पीछे के लिए
इस अभ्यास का उद्देश्य पीछे के डेल्टा और रोटेटर कफ को खींचना है:
- शरीर की स्थिति समान है।
- एक हाथ को फर्श के साथ समानांतर में उठाएं और, बिना झुके, छाती से दूसरे कंधे तक फैलाएं। आंदोलन के अंत में कोहनी की मदद करने के लिए अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें। शरीर स्थिर रहता है।
- दूसरे हाथ के लिए आंदोलन दोहराएं।
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ट्राइसेप्स खिंचाव
आप निम्न तरीके से त्रिशिस्क ब्राची को खींच सकते हैं:
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं।
- अपने हाथ को अपने सिर के पीछे कोहनी पर रखें। फर्श के लिए कंधे लंबवत होना चाहिए।
- अपने दूसरे हाथ से, काम करने वाली कोहनी और प्रेस को समझें, इसे अपने सिर के आगे भी लाने की कोशिश करें। आपके द्वारा खींचे जाने वाले हाथ की कोहनी जितना संभव हो उतना मुड़ी होनी चाहिए, हथेली कंधे के ब्लेड (रीढ़ की ओर) की ओर खिंचती है। धड़ सीधा रहता है।
- अपने हाथ बदलो।
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बाइसेप्स का खिंचाव
बाइसेप्स ब्राची के लिए व्यायाम:
- अपनी उंगलियों को एक चौखट या अन्य समान सतह पर अपनी कोहनी के ऊपर और अपने अंगूठे को नीचे रखें। हाथ फर्श के समानांतर है।
- शरीर को थोड़ा आगे बढ़ाएं।
- दूसरे हाथ के लिए दोहराएं।
ट्राइसेप्स और शोल्डर स्ट्रेच
यह एक जटिल अभ्यास है जो आपको एक ही बार में ट्राइसेप्स और कंधों दोनों को फैलाने की अनुमति देता है:
- पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, थोड़ा मुड़ा हुआ।
- एक हाथ की कलाई को नीचे से पीछे की ओर लाया जाता है। पीछे की ओर निकला हथेली पीठ के खिलाफ दबाया जाता है।
- दूसरा हाथ भी हवाओं में वापस आता है, लेकिन ऊपर से होकर। कोहनी ऊपर दिखती है, हमारी उंगलियों के साथ हम दूसरे हाथ की उंगलियों की युक्तियों तक पहुंचते हैं। अपनी उंगलियों को लॉक में बंद करने का प्रयास करें। यह पहली बार में काम नहीं कर सकता है, एक साधारण स्पर्श पर्याप्त होगा। यदि यह काम नहीं करता है, तो एक दूसरे की ओर अपनी उंगलियों के साथ रस्सी और "क्रॉल" का उपयोग करें। समय के साथ, आप उन्हें छू पाएंगे।
- हाथों को बदलें और आंदोलन को दोहराएं।
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कलाई एक्सटेंसर खिंचाव
यह अभ्यास अग्र-भुजाओं के सामने की मांसपेशियों को फैलाता है:
- अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें। अपने हाथों को आगे बढ़ाएं ताकि आपकी हथेलियों का पिछला भाग फर्श पर टिका रहे, और आपकी उंगलियां एक दूसरे की ओर इशारा कर रही हों। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हैं।
- अपने शरीर को अपने शरीर के द्रव्यमान को अपनी बाहों में स्थानांतरित करने के लिए, अपनी मुट्ठी को कसने और अपने पूरे शरीर के साथ आगे झुकना।
कलाई फ्लेक्सर खिंचाव
अब हम प्रकोष्ठ की आंतरिक सतह को फैलाते हैं:
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। आप बैठकर भी व्यायाम कर सकते हैं।
- अपने सीधे हाथ को अपने सामने फैलाएं। अपनी हथेली से स्टॉप जेस्चर बनाएं। अपनी हथेली को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं (बिल्कुल हथेली, पूरे हाथ नहीं)।
- अपने दूसरे हाथ से, अपनी हथेली को पकड़कर अपनी ओर खींचे।
- सेकंड हैंड एक्सरसाइज करें।
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अपनी बाहों और कंधों को ठीक से कैसे बढ़ाया जाए, इस पर विस्तृत वीडियो (यहां उन अभ्यासों का चयन है जो सामग्री में नहीं हैं - हम देखते हैं:)
