मूल कंधे का व्यायाम

एक एथलीट और एक साधारण व्यक्ति दोनों के लिए सुंदर और आकर्षक कंधे एक आकर्षक उपस्थिति हैं। विकसित कंधे शरीर के आकार को वी-आकार के करीब लाते हैं, जिससे यह आंकड़ा अधिक पुष्ट हो जाता है।

आइए कुछ बुनियादी कंधे अभ्यासों पर एक नज़र डालें जो आपको एक शक्तिशाली ऊपरी हासिल करने में मदद करेंगे और आगे की मांसपेशियों के लाभ के लिए एक महान उत्तेजना होंगे।

प्रशिक्षण को सही तरीके से कैसे व्यवस्थित करें?

अपने कंधों का निर्माण करने का निर्णय खरोंच से उत्पन्न नहीं होता है। या तो किसी ने आपके लिए लगातार सिफारिश की, या अपने आप पर काम करने की प्रक्रिया में, आपने महसूस किया कि इस क्षेत्र के साथ सब कुछ क्रम में नहीं था। पहले मामले में, सबसे तार्किक विकल्प जिम में जाना शुरू करना है। और आपको निश्चित रूप से एक कोच की जरूरत है जो आपके कंधे का आकलन करेगा, प्रभावी कंधे अभ्यास के एक कोर्स को प्राथमिकता देगा और सलाह देगा।

यदि आप खेल के लिए नए नहीं हैं, तो एक प्रशिक्षक की आवश्यकता नहीं है: आप स्वतंत्र रूप से एक प्रशिक्षण योजना विकसित करने में सक्षम होंगे। इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता कि आप जिम में या घर पर कहाँ - कहाँ ट्रेनिंग करते हैं। मुख्य बात यह है कि आवश्यक एथलेटिक उपकरण तक पहुंच है।

और प्रभावी प्रशिक्षण के तीन सिद्धांतों को मत भूलना।:

• नियमितता;
• निरंतरता;
• प्रगतिशीलता।

दूसरे शब्दों में, वर्गों को एक प्रणाली की आवश्यकता है। प्रशिक्षण के दिनों के बीच अंतराल को लंबा लेकिन स्थिर रखें। प्रशिक्षण प्रक्रिया स्वयं ही निरंतर होनी चाहिए। यदि आपने खुद को 1 घंटे आवंटित किया है, तो इसके दौरान आप अनियोजित रोक नहीं लगा सकते हैं। सही तकनीक को बनाए रखते हुए धीरे-धीरे लोड बढ़ाना महत्वपूर्ण है।

कंधे की शारीरिक रचना

कंधे की मांसपेशी को अन्यथा उसी नाम के लैटिन अक्षर के त्रिकोणीय आकार के लिए समानता के लिए "डेल्टा" कहा जाता है। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स नीचे स्थित हैं और डेल्टोइड मांसपेशी से संबंधित नहीं हैं। इसलिए, कंधे अभ्यास करने वाले एक एथलीट को यह समझना चाहिए कि परिणामस्वरूप, वह केवल शीर्ष पंप करेगा, लेकिन हथियार खुद नहीं। यह इस कारण से है कि डेल्टा अभ्यास उन लड़कियों के लिए उपयुक्त हैं जो अपेक्षाकृत व्यापक कंधे चाहते हैं, लेकिन बहुत अधिक मांसपेशियों के लिए नहीं चाहते हैं।

डेल्टॉइड मांसपेशी तीन हड्डियों से जुड़ी होती है: ह्यूमरस, स्कैपुला और हंसली। अभ्यास करते समय, शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखें। यदि आपके पास सूचीबद्ध हड्डियों के फ्रैक्चर या अव्यवस्थाएं हैं, तो केवल एक ट्रेनर के साथ काम करने की सिफारिश की जाती है, और लोड सीमित होना चाहिए। कंधे के जोड़ों या उनके स्नायुबंधन की चोटों के लिए एक समान आवश्यकता।

डेल्टा में तीन बंडल होते हैं: पूर्वकाल, मध्य (पार्श्व) और पीछे। हम तालिका में और अधिक विस्तार से प्रशिक्षण में उनके स्थान और भागीदारी पर विचार करेंगे।

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डेल्टा के दो मुख्य कार्य हैं: लोड को आपसे दूर धकेलना और उसे अपनी ओर खींचना। ये दो घटक उन सभी प्रकार के आंदोलनों को जन्म देते हैं जो हम कंधे प्रशिक्षण अभ्यास में उपयोग करते हैं। जब हम हमारे सामने झूलते हैं, डम्बल और बारबेल के साथ दबाते हैं, हम पुशिंग फंक्शन (फ्रंट बीम) विकसित करते हैं। पक्षों के माध्यम से या एक ढलान में घूमता है, साथ ही साथ सभी प्रकार के कर्षण - यह दूसरा घटक है (मध्य और पीछे के बीम)।

डेल्टास के पूर्ण विकास के लिए, आपको प्रत्येक बीम के लिए कम से कम एक व्यायाम करने की आवश्यकता है। सबसे अधिक बार, एथलीट "बाहर और पीछे" छोड़ देते हैं, क्योंकि सामने वाला सभी प्रेस में भाग लेने के कारण पंप करने के लिए काफी आसान है, और अन्य दो बीमों पर अभ्यास या तो उपेक्षित है, या पर्याप्त नहीं किया गया है, या गलत तकनीक के साथ (उदाहरण के लिए, धोखा देने के साथ भारी डम्बल के साथ स्विंग)। ...

जोश में आना

हर वर्कआउट से पहले वार्म अप करना एक बहुत ही महत्वपूर्ण कदम है। इस मामले में, कंधों को गर्म करना और चोटों को कम करना आवश्यक है। 5-10 मिनट के लिए, शुरुआती स्थिति में साधारण वार्म-अप अभ्यास करें - फर्श पर खड़े होकर:

1. सिर विभिन्न दिशाओं में झुकता है और एक सर्कल में घूमता है।
2. आगे और पीछे कंधों के परिपत्र रोटेशन।
3. हाथों को वैकल्पिक रूप से ऊपर की ओर उठाना और कम करना।
4. क्षैतिज हाथ झूलता है।
5. फिर, आगे और पीछे के हाथों की परिपत्र घुमाव। फिर एक हाथ आगे होता है और दूसरा पीछे। दूसरे हाथ में चले जाना।

कंधे की चोटें सबसे आम में से एक हैं, इसलिए अपना वार्म-अप ध्यान दें और इसे यथासंभव पूरी तरह से करें।

बुनियादी अभ्यास

हम आपके ध्यान में सबसे प्रभावी बुनियादी कंधे अभ्यास में से कुछ लाते हैं ताकि आप अपने लिए सबसे उपयुक्त चुन सकें। पहले कुछ प्रशिक्षणों को एक प्रशिक्षक के साथ सबसे अच्छा किया जाता है ताकि वह आपकी देखरेख करे, आपको तकनीक के बारे में बताए और दिखाए।

इसके अलावा, अलगाव अभ्यास के बारे में मत भूलना - मध्य और पीछे बीम पर अधिकांश आंदोलनों बिल्कुल इस तरह हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे अप्रभावी हैं। आपको बस लक्ष्य और सेवा और प्रशिक्षण के अनुभव के आधार पर, आधार और अलगाव को सही ढंग से संयोजित करने की आवश्यकता है।

बेंच पर खड़े होकर बैठते समय छाती से प्रेस करें

खड़े होते समय छाती से बार के प्रेस को आर्मी प्रेस भी कहा जाता है। यह डेल्टोइड मांसपेशी के पुशिंग फंक्शन को विकसित करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम है।

और यही कारण है:

• एक मुक्त वजन व्यायाम में, मांसपेशियों को स्थिर करने का द्रव्यमान काम करता है।
• गति की बड़ी रेंज: आप अपने सीने पर बारबेल को छू सकते हैं, आप इसे ठोड़ी तक कम कर सकते हैं यदि आप इसे बहुत कम करने में असहज हैं।
• व्यायाम किसी की शक्ति के भीतर है, न कि केवल भारोत्तोलक। यह एक आरामदायक वजन चुनने के लिए पर्याप्त है।

सलाह! इस तरह के अभ्यास के लिए बार की पकड़ को बहुत अधिक चौड़ा या बहुत संकीर्ण नहीं किया जाना चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प: कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा। इस मामले में, प्रारंभिक स्थिति में अग्रभाग फर्श के लंबवत होना चाहिए। बारबेल को उठाते समय, अपनी आँखों से इसका पालन न करें। अपनी कोहनी को हर तरह से मोड़ें नहीं - यह सभी कंधे की प्रेस के लिए सही है।

बैठने के दौरान व्यायाम किया जा सकता है:

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यह कई लोगों को लगता है कि इससे रीढ़ पर भार कम हो जाएगा, लेकिन वास्तव में विपरीत सच है - इस आंदोलन में इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर लोड बैठने की स्थिति में अधिक होगा। और अगर छोटे वजन के लिए बहुत अंतर नहीं है, और आप बैठकर व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं, और फिर खड़े विकल्प पर स्विच कर सकते हैं, जो तकनीक में अधिक कठिन है, तो बड़े वजन के साथ निश्चित रूप से केवल एक खड़े स्थिति में काम करने के लायक है।

एक और विकल्प स्मिथ में बैठा है। यहां सिम्युलेटर के डिज़ाइन द्वारा आंदोलन को सख्ती से निर्दिष्ट किया जाएगा, जो स्थिर मांसपेशियों में से कुछ को "बंद" करता है और बेंच को थोड़ा आसान बनाता है। इसीलिए यहां पर तौल थोड़ी अधिक होगी। हालांकि, एक दिया मोशन वेक्टर एक समस्या हो सकती है - कंधे के जोड़ों पर चोट का खतरा बढ़ जाता है, क्योंकि यहां आप फर्श के विमान में प्रक्षेप्य को स्थानांतरित करने में सक्षम नहीं होंगे, केवल इसके लिए लंबवत।

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बेंच पर खड़े होने और बैठने के दौरान सिर के पीछे से दबाएं

इस अभ्यास में, आप पिछले संस्करण की तुलना में कम वजन लेंगे, हालांकि यहाँ आयाम स्पष्ट रूप से कम है। लेकिन कंधे के जोड़ों में स्वतंत्रता कम होती है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, आपको अपने सिर के पीछे प्रक्षेप्य को धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से कम करने की आवश्यकता है - आप गलती से अपने सिर के पीछे मार सकते हैं।

बारबेल को सीधे अपने सिर के पीछे से ऊपर उठाएं, उसी विमान में जैसे आपके अग्रभाग। आगे झुकना इस तथ्य से भरा है कि आप गिर जाते हैं और अपनी गर्दन पर प्रक्षेप्य को गिरा देते हैं। यदि आप पीछे झुकते हैं, तो आप अपने कंधे के जोड़ों को घायल कर सकते हैं। दर्पण के सामने या प्रशिक्षक के साथ इस अभ्यास को करना सबसे अच्छा है।

व्यायाम को बैठने के दौरान (स्मिथ सहित) एक समान तरीके से किया जाता है, लेकिन इसके लिए, पिछले अभ्यास की तरह, आपको पीठ के निचले हिस्से और स्वस्थ रीढ़ की जरूरत होती है। बैठने की स्थिति में प्रक्षेप्य को छोड़ना भी अधिक कठिन है। खड़े होते समय, आप अपने संतुलन को समायोजित करने के लिए आगे और पीछे कदम रख सकते हैं।

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बहुत से लोग मानते हैं कि व्यायाम का उद्देश्य डेल्टा के मध्य बीम को विकसित करना है। वे काम करते हैं, लेकिन सामने वाले अभी भी अधिक भार लेते हैं। यही कारण है कि सभी दबाव अभ्यासों को सामने वाले डेल्टा पर बेस के लिए जिम्मेदार ठहराया जाना चाहिए।

ध्यान! हम किसी को भी इस अभ्यास की सलाह नहीं देते हैं। इसे उन लोगों के लिए छोड़ दें जो पेशेवर रूप से खेल खेलते हैं। कंधे के जोड़ों पर चोट का खतरा बहुत अधिक है। इस अभ्यास को प्रभावशीलता के नुकसान के बिना छाती या डंबल से एक प्रेस के साथ बदला जा सकता है।

बैठा डंबल प्रेस

सैन्य बेंच प्रेस के साथ, बड़े पैमाने पर डेल्टास के निर्माण के लिए यह सबसे अच्छा बुनियादी अभ्यास है। कई पेशेवर एथलीट इसे बेंच प्रेस के लिए भी पसंद करते हैं।

90 डिग्री के करीब या पीछे सेट के साथ एक बेंच पर अभ्यास करना सबसे अच्छा है। शीर्ष बिंदु पर, आपको डंबल के साथ स्पर्श करने की आवश्यकता नहीं है, साथ ही अपनी कोहनी को अंत तक सीधा न करें। तल पर, गोले को सबसे आरामदायक गहराई तक कम करें।

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अर्नोल्ड प्रेस

यह पिछले अभ्यास की एक भिन्नता है, जो आपको सामने के अलावा, मध्य डेल्टा को भी सक्रिय रूप से उपयोग करने की अनुमति देता है। यह अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के सम्मान में नामित किया गया था, जो, वैसे, बहुत अधिक डेल्टास नहीं थे। लेकिन एथलीट अभिनेता अभी भी कई एथलीटों के लिए बेंचमार्क बना हुआ है, और इस तरह की बेंच प्रेस संशोधन वास्तव में प्रशिक्षण प्रक्रिया की विविधता के लिए बहुत अच्छा है।

यहाँ अंतर यह है कि प्रारंभिक स्थिति में, डम्बल के साथ हथियार सिर के सामने होते हैं, न कि बगल में। ग्रिप उलटी है, यानी हथेलियाँ पीछे मुड़कर देखती हैं। गोले को ऊपर उठाने की प्रक्रिया में, हाथ 180 डिग्री पर मुड़ जाते हैं। शीर्ष पर, सब कुछ एक साधारण डम्बल प्रेस के समान है। कम करते समय, एक रिवर्स मोड़ होता है।

अर्नोल्ड प्रेस की मुख्य विशेषता यह है कि कंधे लगातार तनाव में हैं।... यही है, कोई बिंदु नहीं हैं जिस पर वे आराम करते हैं।

सिम्युलेटर में कंधों पर दबाएं

आंदोलन एक बैठा डम्बल प्रेस जैसा दिखता है, लेकिन यहां प्रक्षेपवक्र मशीन द्वारा सख्ती से सीमित है। हालांकि यह अभ्यास एक बुनियादी अभ्यास है, इसे पहले नहीं डाला जाना चाहिए, सिवाय उन स्थितियों को छोड़कर जब इसे भारी सैन्य प्रेस से पहले वार्म-अप के रूप में उपयोग किया जाता है। सामान्य तौर पर, सिम्युलेटर में, मुक्त वजन प्रेस के बाद कंधों को "खत्म" करना सबसे अच्छा है - यह सबसे प्रभावी पैटर्न है।

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चिन रो खड़ा

ठोड़ी के लिए बारबेल पुल सामने या मध्य डेल्टा को संलग्न करता है। यदि आप एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करते हैं, तो आप सामने की बीम और ट्रेपेज़ॉइड को स्विंग करेंगे। मध्य बीम को बाहर निकालने के लिए, आपको बार को एक विस्तृत पकड़ के साथ ले जाना और कोहनी की कीमत पर आंदोलन करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों के पूरे सरणी के साथ बारबेल को खींचने के लिए आवश्यक नहीं है, यह एक छोटे वजन लेने के लिए बेहतर है, लेकिन केवल कोहनी के साथ कंधों के साथ नीचे काम करें। इस अभ्यास में धोखा करना बेकार है।

बारबेल की अनुपस्थिति में, व्यायाम को डम्बल के साथ प्रभावी ढंग से किया जा सकता है:

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कंधों को पंप करने की मुख्य बारीकियों

आइए संक्षेप में बताएं और कंधों पर अभ्यास के कार्यान्वयन के बारे में मुख्य शोधों को सूचीबद्ध करें:

• यह 1-3 अभ्यास के साथ डेल्टा के प्रत्येक बंडल को बाहर करने की सिफारिश की गई है।
• हर दिन व्यायाम नहीं करना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों को आराम करने में कई दिन लगते हैं। सामान्य विभाजन कार्यक्रम के हिस्से के रूप में, प्रति सप्ताह एक कंधे की कसरत पर्याप्त है। यदि यह इस मांसपेशी समूह के लिए एक विशेषज्ञता है, तो यह अलग-अलग दिनों में बंडलों को विभाजित करने के लिए समझ में आता है, लेकिन सप्ताह में केवल एक बार उन्हें पंप भी करता है।
• वार्म-अप के साथ अपना सत्र शुरू करना सुनिश्चित करें।
• साँस छोड़ने पर सभी प्रयास (जोर, बेंच प्रेस) किए जाते हैं। मांसपेशियों को आराम करते हुए श्वास लें।
• झटके के बिना आसानी से प्रदर्शन करें।
• यदि आप झूलते हैं, तो कम से कम 12-15 प्रतिनिधि करें। कई लोग लगभग 10 सेकंड में 8-10 स्विंग करते हैं, जो उच्च-गुणवत्ता वाले मांसपेशियों के काम के लिए पर्याप्त नहीं है।
• नकारात्मक चरण में बारबेल या डम्बल को न गिराएं। नियंत्रित तरीके से आंदोलन के इस हिस्से से गुजरें।

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