HIIT वर्कआउट

HIIT प्रशिक्षण - यह क्या है और यह इतनी चर्चा क्यों है? इसके मूल में, इस तरह का प्रशिक्षण वजन कम करने और कम से कम समय में आकार में लाने का एक तरीका है। रहस्यमय नाम के बावजूद, यह सिर्फ एक तकनीक है जो आपको कीमती समय बर्बाद नहीं करने की अनुमति देती है और एक ही समय में एक हार्डी और फिट शरीर का मालिक बन जाती है। लेख से आप सीखेंगे कि HIIT प्रशिक्षण के लिए सुविधाएँ, बारीकियाँ और नियम क्या हैं।

HIIT वर्कआउट क्या है?

HIIT (HIIT - हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) एक ऐसी विधि है जिसमें बारी-बारी से कम तीव्र प्रशिक्षण चरणों और कम भारी, शारीरिक गतिविधि की वसूली अवधि शामिल है।

HIIT के सार को समझने के लिए, यह याद रखना पर्याप्त है कि मैराथन धावक और स्प्रिंटर्स क्या दिखते हैं। पहले हार्डी हैं, लेकिन वे "डिज़ाइन" योजना का पालन करने के लिए एक उदाहरण नहीं हैं। उत्तरार्द्ध के शरीर लंबी दूरी के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं, लेकिन मजबूत सेक्स के जिम में अधिकांश आगंतुकों के लक्ष्यों को दर्शाते हैं।

प्रशिक्षण का सार

HIIT का एक उदाहरण 15-सेकंड स्प्रिंट का संयोजन है जिसमें 45-सेकंड धीमी गति से चलना (या यहां तक ​​कि आराम करना) 10-15 मिनट के लिए है। उच्च-तीव्रता की अवधि के दौरान, हल्के चरणों के विपरीत, शरीर को कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा से भर दिया जाता है, वसा नहीं। HIIT रणनीति का उपयोग दो मुख्य तरीकों - कार्डियो (एरोबिक) और पावर (एनारोबिक) में किया जाता है।

सामान्य कार्डियो वर्कआउट मध्यम तीव्रता से किया जाता है, जिसमें हृदय गति (एचआर) अधिकतम 60-70% होती है। ऐसी कक्षाएं 30-40 मिनट या उससे अधिक समय तक रह सकती हैं। एरोबिक प्रशिक्षण अभ्यास के दौरान सीधे वसा जलता है।

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) विभिन्न सिद्धांतों पर आधारित है। गंभीर चरण में न्यूनतम हृदय गति सीमा का 80% है। ऊपरी सीमा 95% है। भार का परिमाण संवेदनाओं और गणनाओं दोनों द्वारा निर्धारित किया जाता है। हृदय गति और गतिविधि के प्रकार के आधार पर, गहन चरण 5 सेकंड से लेकर कुछ मिनट तक रह सकते हैं। अत्यधिक सक्रिय सत्रों के बाद, पुनर्प्राप्ति अवधि का पालन होता है, जिसकी अवधि बराबर या अधिक समय तक हो सकती है (दुर्लभ मामलों में, अनुभवी एथलीटों के लिए भी कम)।

पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान, शारीरिक कार्य अधिकतम हृदय गति का 40-60% होता है। HIIT वर्कआउट की अवधि 4 मिनट से एक घंटे तक है। सबसे अधिक बार, इस प्रशिक्षण में 15-30 मिनट लगते हैं। यहां तक ​​कि बहुत व्यस्त लोग इस प्रारूप में अभ्यास कर सकते हैं, जबकि ध्यान देने योग्य परिणाम पर काफी सही गणना करते हैं।

HIIT प्रशिक्षण और एरोबिक प्रशिक्षण के बीच मुख्य अंतर कैलोरी खर्च का प्रकार है। कम तीव्रता वाले कार्डियो आपको व्यायाम करते समय वसा को जलाने की अनुमति देते हैं। HIIT के साथ, व्यायाम के बाद अधिकांश कैलोरी का सेवन किया जाता है। इसी समय, एक समान परिणाम प्राप्त करने के लिए बहुत कम समय की आवश्यकता होती है।

वैज्ञानिक पृष्ठभूमि

HIIT प्रशिक्षण - यह वैज्ञानिक रूप से क्या है? HIIT एक तीव्र ऑक्सीजन परिमार्जन प्रभाव चलाता है जिसके लिए सक्रिय वसा जलने की आवश्यकता होती है। और यह ज्यादातर रिकवरी पीरियड के दौरान होता है। प्रभाव को EPOC कहा जाता है।

लघु सत्रों में अत्यधिक ऊर्जा की खपत की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन कसरत के बाद की प्रक्रिया से अतिरिक्त कैलोरी जलती है। शरीर एक अलग तरीके से ग्लाइकोजन स्टोर का उपयोग करना शुरू कर देता है। चयापचय एक मौलिक स्तर पर बदलता है।

कई व्यायाम aficionados का मानना ​​है कि कम तीव्रता वाले एरोबिक प्रशिक्षण शरीर में वसा खोने का सबसे प्रभावी तरीका है। लेकिन कई अध्ययन HIIT के लाभों को साबित करते हैं।

उदाहरण:

• एरोबिक प्रशिक्षण पर HIIT का ठोस लाभ 1994 में कनाडाई लोगों द्वारा प्रदर्शित किया गया था। क्लासिक कार्डियोस्टाइल में प्रशिक्षित "प्रायोगिक" 20 सप्ताह का एक समूह। दूसरे 15 सप्ताह ने HIIT का अभ्यास किया। परिणामस्वरूप, एरोबिक समूह ने HIIT एथलीटों की तुलना में व्यायाम के दौरान सीधे 15,000 अधिक कैलोरी का उपभोग किया। लेकिन दूसरे समूह में अंतिम वसा हानि अधिक थी।
• 2000 के दशक की शुरुआत में, ऑस्ट्रेलियाई लोगों ने महिलाओं के 2 समूहों का चयन किया। पहले समूह को 40 मिनट के लिए अधिकतम हृदय गति के 60% की तीव्रता मोड में प्रशिक्षित किया गया। 12 सेकंड के साथ दूसरे वैकल्पिक 8 सेकंड स्प्रिंट 20 मिनट के लिए आराम करते हैं। आधा समय व्यतीत करने के बावजूद, उच्च तीव्रता वाले मोड में व्यायाम करने वाली महिलाएं 6 गुना अधिक वसा खो देती हैं।

HIIT अंतराल प्रशिक्षण शरीर में चयापचय परिवर्तनों को ट्रिगर करता है, जो वसा ऑक्सीकरण के तंत्र में परिलक्षित होता है। उत्तरार्द्ध बहुत तेजी से जलाए जाते हैं। इसके अलावा, उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ाता है (इस विषय पर कई अध्ययन हैं)। इसलिए मैराथनर्स और स्प्रिंटर्स के बीच बाहरी अंतर - टेस्टोस्टेरोन का मांसपेशियों की वृद्धि और रखरखाव पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है (बाद में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब एक कैलोरी घाटे में वजन कम होता है)।

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बुनियादी प्रशिक्षण सिद्धांत

HIIT उच्च और मध्यम शारीरिक गतिविधि की अवधि के संयोजन पर आधारित है। इस मोड में एक कसरत, औसतन 5-20 चक्र होते हैं। चक्र की अवधि और उनकी संख्या दोनों अलग-अलग हैं। प्रशिक्षण मापदंडों को एथलीट के लक्ष्यों और फिटनेस स्तर से बांधा जाता है।

सबक जरूरी एक वार्मअप से पहले है जो शरीर को कड़ी मेहनत के लिए तैयार करता है। अंतिम चरण एक अड़चन है, जो शरीर को तनाव से बाहर लाता है। गहन चरण वसूली चरण के रूप में लंबे समय तक रह सकता है, या कम हो सकता है। केवल अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट "आसान चरण भारी से कम है" योजना का अभ्यास कर सकते हैं।

HIIT शुरू करने वालों को 15 सेकंड से अधिक समय तक गहन सत्र में रहने की सलाह नहीं दी जाती है। उसी समय, शुरुआत में, वसूली को 2-5 गुना अधिक समय दिया जाना चाहिए। अंतर व्यायाम और फिटनेस पर निर्भर करता है। जैसे-जैसे शारीरिक क्षमता बढ़ती है, शक्तिशाली चरणों की अवधि बढ़ जाती है, और सत्र के प्रकारों के बीच का समय कम हो जाता है।

न्यूनतम काम की तीव्रता अधिकतम हृदय गति का 80% है। औसत वसूली - 40-60%। सांस की गंभीर कमी से छुटकारा पाने के लिए, विशेष रूप से, चरणों को कठिन / बहुत कठिन और आसान के रूप में मूल्यांकन किया जा सकता है। लेकिन आपको भावनाओं पर भरोसा करने की जरूरत नहीं है।

भार की तीव्रता की गणना के लिए 2 मूल सूत्र हैं। गणना करते समय, उन्हें अधिकतम हृदय गति द्वारा निर्देशित किया जाता है, जिसे सामान्य स्थिति में गणना की जा सकती है:

• अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) = 220 - प्रशिक्षु की आयु

अधिक सटीक सूत्र इस प्रकार हैं:

• पुरुषों के लिए: एमएचआर = 208 - 0.7 x उम्र
• महिलाओं के लिए: एमएचआर = 206 - 0.88 x उम्र

सीमित हृदय गति को जानने के बाद, आप आसानी से लोड की आवश्यक डिग्री की गणना कर सकते हैं।

तीव्रता की गणना का एक उदाहरण:

• यह देखते हुए: महिला 30 वर्ष, गहन चरण - अधिकतम 85%, वसूली - 50%।
• एक कठिन सत्र की हृदय गति (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153 है।
• प्रकाश चरण हृदय गति - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90।

HIIT वर्कआउट्स को 2 स्वरूपों में विभाजित किया जाता है - शक्ति और कार्डियो। दोनों मोड के लिए कई सिफारिशें।

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पावर HIIT

अंतराल-शैली की ताकत प्रशिक्षण आपको वसा खोने और मांसपेशियों को कसने में मदद कर सकता है। यह विकल्प वजन घटाने के चरण में कम प्रशिक्षण अनुभव वाली लड़कियों के लिए सबसे उपयुक्त है।

सुखाने पर सभ्य मांसपेशियों के साथ अनुभवी एथलीटों को शास्त्रीय शक्ति प्रशिक्षण और HIIT कार्डियो को संयोजित करने की सिफारिश की जाती है।

इस तरह के प्रशिक्षण से केवल एक ही मामले में वांछित परिणाम नहीं होगा - एक आहार के साथ जो पर्याप्त से दूर है। दरअसल, एक बड़े दैनिक कैलोरी अधिशेष के साथ, एक HIIT कसरत के बाद पूरे दिन में कैलोरी की बढ़ती खपत के बावजूद, आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे।

आकार में पाने के लिए, 15-20 मिनट के लिए प्रति सप्ताह 2-3 सत्र पर्याप्त हैं। वर्कआउट किसी भी आरामदायक वेट के साथ किया जा सकता है। लड़कियों को चिंता करने की ज़रूरत नहीं है - गुरुत्वाकर्षण "पुरुष" मांसपेशियों का कारण नहीं होगा। कई विशेषज्ञ बुनियादी व्यायाम करने की सलाह देते हैं - शक्तिशाली बहु-संयुक्त व्यायाम करते हैं। "बेस" को एक परिपत्र प्रारूप के साथ जोड़ा जाना चाहिए - एक सर्कल में अभ्यास का एक सेट करना।

HIIT शैली में शक्ति प्रशिक्षण के बुनियादी नियम:

• एक आरामदायक पैमाने से शुरू करें (उदाहरण के लिए, खाली बार से), धीरे-धीरे लोड बढ़ाते हुए;
• तीव्रता को पेनकेक्स लटकाकर और चक्रों के बीच बाकी समय को कम करके बढ़ाया जाता है;
• आपको व्यायाम के बीच आराम करने की आवश्यकता नहीं है, 1-3 मिनट के लिए हलकों के बीच ठीक हो जाएं;
• आपको उच्च-गति की गति से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, लेकिन तकनीक के उल्लंघन के लिए नहीं, सबसे पहले आपको प्रत्येक अभ्यास को अच्छी तरह से करने के लिए योजना में महारत हासिल करनी चाहिए, अधिमानतः एक प्रशिक्षक की देखरेख में;
• एक सर्कल में अभ्यास की संख्या - 5-7, पुनरावृत्ति की संख्या - 5-8;
• एक पाठ में अंतराल की संख्या - 2-4;
• अनुशंसित कसरत की अवधि 15 मिनट है।

कार्यक्रम स्वयं इस तरह दिख सकता है (आप इसे जिम में और घर पर दोनों कर सकते हैं - आपको केवल डम्बल की आवश्यकता है):

व्यायाम	repetitions	एक तस्वीर
डंबल स्क्वैट्स	5-8
डंबल प्रेस खड़े	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
रोमानियाई डम्बल डेडलिफ्ट	5-8
फर्श से पुश-अप (घुटनों से संभव)	5-8
डम्बल फेफड़े	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
डम्बल रो से बेल्ट	5-8

एरोबिक HIIT

एरोबिक HIIT कसरत कार्यक्रमों की अंतहीन संख्या है। एक या अधिक कार्डियो व्यायाम चुनें और भार को वैकल्पिक करें। आप घर पर, जिम में, पूल में, बाहर - कहीं भी काम कर सकते हैं। दौड़ना, तैरना, कूदना, रस्सी कूदना, फेफड़े, साइकिल चलाना - चुनाव बहुत बड़ा है।

एक उदाहरण ट्रेडमिल का उपयोग है। योजना सरल है - 15 सेकंड के लिए अपनी अधिकतम हृदय गति के 80% पर चलाएं, और फिर धीमी गति से जॉगिंग या चलने के मोड में 60 सेकंड के लिए पुनर्प्राप्त करें। "दौड़" करने से पहले अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करें। शुरुआती लोगों के लिए, 8-10 गोद पर्याप्त हैं, अर्थात 10-12 मिनट।

दिए गए चक्रों को पारित करने के बाद - तीन मिनट का अड़चन। शुरुआत में पूरी कसरत में 12-15 मिनट से अधिक नहीं लगते हैं। धीरे-धीरे लैप्स की संख्या बढ़ाकर और रिकवरी फेज को छोटा करके लोड बढ़ाएं। 6 सप्ताह के लिए अधिक विस्तृत कार्यक्रम नीचे प्रस्तुत किया जाएगा।

उत्कृष्ट शारीरिक फिटनेस के बिना लोगों को सप्ताह में तीन बार से अधिक HIIT का अभ्यास नहीं करना चाहिए। अधिक गहन अंतराल प्रशिक्षण से ओवरट्रेनिंग को बढ़ावा मिलेगा। संकेत बताते हैं कि कक्षाओं की संख्या को कम करने का समय है, या कुछ समय के लिए HIIT को भी छोड़ दें:

• लगातार थकान;
• बाकी दिनों में हृदय गति में वृद्धि;
• लगातार मांसपेशियों में दर्द।

प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति के अलावा, पोषण एक बहुत बड़ी भूमिका निभाता है, जिसके लिए हमारी वेबसाइट पर एक पूरा खंड है। यह एक अलग विषय है, लेकिन वजन कम करने के मुख्य पहलुओं में से एक दैनिक कैलोरी घाटा और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक सक्षम संयोजन है। आपको बाद के लिए पूरी तरह से त्याग नहीं करना चाहिए - इसलिए आपके पास प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ताकत नहीं होगी, वसूली धीमा हो जाएगी, और वजन कम करना कम प्रभावी होगा। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के निम्नलिखित संयोजन का उपयोग करें: शरीर के वजन के प्रति किलो 2 ग्राम प्रोटीन, 0.8-1 ग्राम वसा और प्रति दिन 1.5-2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

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लाभ और मतभेद

HIIT के लाभ कई हैं। उनमें से:

• त्वरित परिणाम;
• धीरज, शक्ति और गति में वृद्धि;
• लंबे समय तक चयापचय प्रभाव;
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के काम में सुधार;
• भूख की समस्याओं का नुकसान;
• समय बचाना।

HIIT वर्कआउट आलसी के लिए नहीं हैं। HIIT का रास्ता लेने के बाद, आप सुस्त प्रशिक्षण के बारे में भूल सकते हैं। लेकिन परिणाम इसके लायक नहीं है? प्रारूप के वर्णित फायदे से एक और फायदा होता है - मनोवैज्ञानिक आराम। व्यायाम स्वयं खुशी के हार्मोन के उत्पादन में योगदान देता है, लेकिन स्थायी मनोवैज्ञानिक प्रभाव अधिक महत्वपूर्ण है। कुछ ही महीनों में एक सुंदर और मजबूत शरीर प्राप्त करने के बाद, कुख्यातता के समान स्तर पर बने रहना असंभव है। शारीरिक प्रदर्शन आत्मविश्वास बढ़ाता है।

HIIT के नुकसान:

1. उन लोगों के लिए जो हृदय प्रणाली के रोगों से पीड़ित हैं, के लिए दूषित। गर्भनिरोधक सशर्त है, चूंकि अंतराल प्रशिक्षण हृदय समारोह में सुधार करता है। यह समझने के लिए कि क्या इस मोड में अभ्यास करना संभव है, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है - सब कुछ व्यक्तिगत है।
2. पूर्ण शुरुआती के लिए उपयुक्त नहीं है: न्यूनतम प्रशिक्षण होना चाहिए - यह शरीर पर उच्च भार और तकनीकी कौशल का विरोध करने की क्षमता पर भी लागू होता है, जिसके बिना यह चोट के करीब है।

यदि आप अपने आप को उन लोगों के बीच पाते हैं जो उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण में contraindicated हैं, तो निराशा न करें। कॉम्प्लेक्स और क्रॉसफिट अभ्यास वाले हमारे अनुभागों में, आप एक उपयुक्त भार के साथ अपने लिए एक कार्यक्रम चुनेंगे।

फैट बर्निंग प्रोग्राम

HIIT वसा हानि वर्कआउट अत्यधिक परिवर्तनशील हैं। एक उदाहरण उनमें से एक है, जिसे 6 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। कार्यक्रम में दो दो सप्ताह के चरण होते हैं। पीरियड्स की अवधि सशर्त है - यदि आपको स्टेज पर महारत हासिल करने के लिए अधिक समय चाहिए, तो ठीक है। विपरीत भी सही है।

एक अभ्यास के रूप में, किसी भी चुनें - एक स्थिर बाइक की सवारी, दौड़ना, रस्सी कूदना आदि। आप आंदोलनों के लिए कई विकल्पों का एक जटिल बना सकते हैं। वैकल्पिक रूप से सत्रों के प्रकार और चरण से चरण में भार में क्रमिक वृद्धि करना अधिक महत्वपूर्ण है:

सुखाने के दौरान मांसपेशियों के सफल संरक्षण के लिए क्लासिक शक्ति प्रशिक्षण के बारे में मत भूलना।

घर पर प्रशिक्षण के लिए एक और विकल्प:

HIIT प्रशिक्षण एक प्रभावी लेकिन सार्वभौमिक प्रकार का प्रशिक्षण नहीं है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं और जितनी जल्दी हो सके अपनी मांसपेशियों को टोन करते हैं, उन्हें HIIT पर ध्यान देना चाहिए।

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