मध्यम दूरी की दौड़: धीरज चलाने की तकनीक और विकास

मध्यम दूरी की दौड़ने वाले मार्ग हैं जो स्प्रिंट से अधिक लंबे होते हैं, लेकिन लंबे समय से छोटे होते हैं, 600 से लेकर 3000 मीटर तक होते हैं। अनुशासन के लिए धीरज की एक अच्छी तरह से विकसित भावना, उच्च गति विकसित करने की क्षमता और प्रशिक्षण से बाहर रहने वाले सावधान पालन की आवश्यकता होती है। विशेष रूप से, यह पोषण पर लागू होता है, जिसकी विशेषताएं हम निश्चित रूप से नीचे के बारे में बात करेंगे।

यह क्या है और दूरी क्या हैं?

मध्य-दूरी की दौड़ स्टेडियम के ट्रैक पर एक क्रॉस-कंट्री रेस है जो पहली बार 19 वीं शताब्दी के अंत में ओलंपिक खेलों के कार्यक्रम में दिखाई दी थी।

इस अनुशासन में, केवल तेज दौड़ने में सक्षम होना पर्याप्त नहीं है। अभ्यास की एक विशेषता आंदोलन की आदर्श गति का चयन करने का कौशल विकसित करने की आवश्यकता है, जिस पर एथलीट की ताकत आर्थिक रूप से यथासंभव खर्च की जाएगी। गति सीमा इतनी सूक्ष्मता से चुनी जानी चाहिए कि एथलीट गंभीर थकान के कारण स्थिति को छोड़ कर, पहले फिनिश लाइन पर आ जाए। इस संतुलन को जानना एक धावक की सफलता को निर्धारित करता है।

मध्यम दूरी की दौड़ का बायोमैकेनिक्स, एनारोबिक मोड में शुरू करना है, जैसा कि कम दूरी की दौड़ में होता है। इस मामले में, ग्लूकोज का सक्रिय रूप से सेवन किया जाता है। आगे, मार्ग के दौरान, ऑक्सीजन भुखमरी शुरू होती है, जिस पर ग्लाइकोजन पहले से ही खपत होता है (यकृत में ग्लूकोज की दुकान में जमा होता है)। शरीर गंभीर तनाव में है और ऊर्जा भंडार की नियमित पुनःपूर्ति की आवश्यकता है, यही कारण है कि मध्य दूरी की दौड़ का अभ्यास करने वाले एथलीटों को सावधानीपूर्वक अपने आहार का निर्माण करना चाहिए।

इसलिए, हमने मध्य दूरी के चलने की विशेषताओं की जांच की, तो, आइए मौजूदा मार्गों के प्रकारों को सूचीबद्ध करें:

• 600 मीटर - एक औसत मार्ग, जिसका उपयोग अक्सर एथलीट की शारीरिक फिटनेस का आकलन करने के लिए एक प्रकार के परीक्षण के रूप में किया जाता है;
• 800 मीटर - ओलंपिक दौड़, जिसे कई लोग "लंबे स्प्रिंट" कहते हैं। सक्षम सामरिक सोच की आवश्यकता है, जिसमें एथलीट को मध्यम दूरी पर और कम दूरी पर दोनों चलाने की तकनीक को नेविगेट करने में सक्षम होना चाहिए;
• 1000 मीटर - इस तरह की दौड़ सबसे अधिक बार व्यावसायिक प्रतियोगिताओं में आयोजित की जाती है;
• 1500 मीटर - ओलंपिक दूरी, पुरुषों के लिए एथलेटिक्स डिकैथलॉन में कार्यों की सूची में भी शामिल है।
• 1 मील एकमात्र गैर-मीट्रिक दौड़ है जो ओलंपियाड कार्यक्रम में शामिल नहीं है;
• 2000 मीटर एक औसत मार्ग है जिसमें एथलीट स्टेडियम में प्रत्येक में 400 मीटर के 5 लैप चलाते हैं।
• 3000 मीटर मध्य ट्रैक और क्षेत्र में सबसे लंबी दूरी है।

मध्यम दूरी की दौड़ में धीरज का विकास एथलीटों का मुख्य कार्य है जिन्होंने इन विषयों को चुना है।

निष्पादन तकनीक

मध्यम दूरी पर दौड़ने की तकनीक और रणनीति 4 चरणों के अनुक्रमिक पर आधारित है: प्रारंभ, त्वरण, रन और फिनिश। एथलीट प्रत्येक चरण को सही ढंग से दर्ज करना सीखते हैं और उन्हें सफलतापूर्वक एक पूरे में जोड़ते हैं। सभी प्रयासों को ऊर्जा की ठीक से खर्च करने की क्षमता, आंदोलन की अधिकतम गति बनाए रखने के लिए निर्देशित किया जाता है। आइए मध्य दूरी के सभी चरणों को अलग-अलग चलाकर देखें।

शुरू

• वे एक उच्च शुरुआत से शुरू करते हैं। प्रारंभिक स्थिति - सामने पैर, पीछे की ओर स्विंग पैर, पैरों के बीच की दूरी 20-35 सेमी। पैर घुटनों पर मुड़े हुए होते हैं, शरीर का वजन सामने की ओर स्थानांतरित होता है, सिर नीचे होता है, टकटकी नीचे लगती है। हथियार कोहनी पर मुड़े हुए हैं, आराम से, हाथों को कमजोर मुट्ठी में इकट्ठा किया जाता है;
• मध्यम दूरी पर चलने के नियमों के अनुसार, "मार्च" के बाद "टू द स्टार्ट" का अनुसरण करने के तुरंत बाद कोई "ध्यान" आदेश नहीं है। जैसे ही बाद में लगता है, एथलीट एक शक्तिशाली धक्का देता है।

Overclocking

• आपको दौड़ के पहले सेकंड से तुरंत अधिकतम गति करनी चाहिए। बाद में, कुशल ऊर्जा खपत के लिए गति थोड़ी कम हो जाएगी;
• शुरुआती गति हमेशा दूरी की तुलना में अधिक होती है, क्योंकि किसी एथलीट के लिए दूरी की शुरुआत में आगे बढ़ना मनोवैज्ञानिक रूप से महत्वपूर्ण है;
• 70-100 मीटर के करीब, धीरे-धीरे वांछित गति मोड में आना आवश्यक है, जिसमें एथलीट बिना स्थिति खोए मार्ग को सफलतापूर्वक पूरा करेगा;

Daud

• स्ट्राइड की लंबाई लगभग 2 मीटर होनी चाहिए, एथलीट प्रति सेकंड 3-5 स्ट्राइड बनाता है;
• शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है, शाब्दिक रूप से 5 °।
• बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं, वे पैरों के साथ विपरीत रूप से चलती हैं, और उनके आंदोलनों की तीव्रता आंदोलन की गति को दृढ़ता से प्रभावित करती है। एथलीट ऊपरी अंगों के साथ अधिक सक्रिय रूप से काम करता है, जितनी तेज़ी से वह मार्ग पर काबू पाता है;
• ऊपरी शरीर जितना संभव हो उतना आराम है।

समाप्त

• यह चरण औसत दूरी के अंत से पहले एक और 300 मीटर शुरू होता है;
• एथलीट चरणों की आवृत्ति बढ़ाता है;
• गति का लाभ लेने के लिए धड़ आगे झुक जाता है;
• एक ऑक्टोपस या परिष्करण त्वरण का अभ्यास किया जाता है, जिसमें एथलीट अपनी बाकी ताकत इकट्ठा करता है और एक शक्तिशाली त्वरण बनाता है;
• अंतिम टेप का उपयोग करने की अनुमति दी गई है - टेप या शोल्डर लंज।

तकनीक में लगातार गलतियाँ

सामान्य गलतियों का विश्लेषण किए बिना मध्य दूरी की चलने वाली तकनीक में सुधार असंभव है।

1. शुरुआत में, टेक-ऑफ पैर शून्य रेखा के बहुत करीब नहीं होना चाहिए। कंधे प्रारंभिक रेखा से आगे नहीं खड़े हो सकते। पैर आधे-स्क्वाट में झुकते नहीं हैं - केवल घुटनों पर उन्हें थोड़ा मोड़ना सही है;
2. त्वरण की प्रक्रिया में, पैर, घुटनों पर झुकते हैं, दृढ़ता से नहीं फेंकते हैं, और हवा में पैर हमेशा फर्श के समानांतर रहता है (ऊपर नहीं उठा);
3. दौड़ते समय, ठोड़ी को छाती से दबाया जाता है, वे चारों ओर नहीं देखते हैं, टकटकी पर टकटकी पर ध्यान केंद्रित किया जाता है;
4. हाथ ऊपर नहीं फेंकते हैं, फिनिश लाइन पर, खासकर जब छाती के साथ खींचते हैं, तो उन्हें थोड़ा पीछे खींच लिया जाता है।
5. मध्यम दूरी पर दौड़ते समय पैर की स्थिति पर ध्यान दें - मोजे थोड़े अंदर की ओर मुड़े होते हैं।

कैसे करें ट्रेनिंग?

मध्यम दूरी पर चलने वाले वर्कआउट के लिए एक सुसंगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

• शुरू करने के लिए, सिद्धांत में तकनीक का अध्ययन करना महत्वपूर्ण है - इसके लिए, एथलीट वीडियो देखते हैं, आरेख पर रणनीति का विश्लेषण करते हैं;
• इसके अलावा, वे शरीर के प्रत्येक भाग के आंदोलनों की तकनीक का अभ्यास करते हैं - हाथ, पैर, सिर, शरीर, पैर;
• शुरुआती एक सीधी रेखा में चलना शुरू करते हैं, वैकल्पिक गति का अभ्यास करते हैं। इंटरवल रनिंग और अपहोल रनिंग को उत्कृष्ट व्यायाम माना जाता है;
• अक्सर, एक टग रेस का अभ्यास किया जाता है, जिसमें एक मजबूत एथलीट एक पट्टा (शाब्दिक रूप से, रस्सी पर) पर एक कमजोर होता है। हर्ष विधियों को हर जगह लागू नहीं किया जाता है और चोट लग सकती है;
• मध्यम दूरी पर दौड़ने के अभ्यास के लिए धीरज बढ़ाने के लिए अलग से काम किया जाता है - लंबी और मध्यम स्प्रिंट, सीढ़ी चलाने, शटल, बाधाओं के साथ।
• एथलीट भी गति संकेतक खोए बिना बारी को सही ढंग से दर्ज करना सीखते हैं;
• विशेष रूप से ध्यान सही शुरुआत और खत्म तकनीकों के अध्ययन पर ध्यान दिया जाता है।

खाना

तो, हमने मध्यम दूरी की दौड़ का विस्तृत विवरण दिया, तकनीक का विश्लेषण किया, चरण, प्रशिक्षण के चरण। निष्कर्ष में, पोषण के बारे में बात करते हैं, जो कि ऊपर वर्णित है, यकृत में ग्लाइकोजन की पर्याप्त मात्रा जमा करने के उद्देश्य से होना चाहिए।

एथलीट का आहार संतुलित और व्यवस्थित होना चाहिए। वसायुक्त और तले हुए भोजन को सीमित करना चाहिए, जिससे सब्जियों और फलों की कमी पूरी हो सके।

मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने और भीषण वर्कआउट और कठिन प्रतियोगिताओं से उबरने के लिए उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है।

इसे खाने से मना किया जाता है, दिन में 4-6 बार खाने की आदत विकसित करना बेहतर होता है। मिठाई, फास्ट फूड और अधिक मात्रा में स्टार्चयुक्त भोजन निषिद्ध हैं।

संक्षेप में, मध्यम दूरी पर अभ्यास करने वाले एथलीट का आहार इस तरह दिखता है:

• दैनिक आहार का 20% प्रोटीन है;
• 20% - सही वसा (मांस, डेयरी उत्पाद, जैतून का तेल);
• 60% - जटिल कार्बोहाइड्रेट (जो धीरे-धीरे सेवन किया जाता है, एथलीट के लिए एक प्रकार का ईंधन है)। उनकी श्रेणी में अनाज, रोटी, आलू, सूखे मेवे, दही शामिल हैं।

खैर, अब आप जानते हैं कि मध्य दूरी क्या चल रही है, यह कितने मीटर है और इस अनुशासन की विशेषताएं क्या हैं। यह केवल अभ्यास में ज्ञान लागू करने के लिए सीखने के लिए बनी हुई है। हम आपके सितारे को खेल आकाश में चमकने की कामना करते हैं!

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