नियमित रूप से व्यायाम करते समय, अपने शरीर की स्थिति पर विचार करना बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको ऐसे लोड लागू करने की आवश्यकता है जिन्हें आप स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना संभाल सकते हैं।
प्रशिक्षण प्रभावी और सुरक्षित होने के लिए, आपको मांसपेशियों को खींचने के नियमों के बारे में जानना चाहिए और आगामी तनाव के लिए शरीर को सक्षम रूप से तैयार करना चाहिए। इसके अतिरिक्त, "स्ट्रेचिंग" का उपयोग किया जाता है। इस तरह के एरोबिक्स का उद्देश्य विभिन्न मांसपेशियों को खींचना है।
स्ट्रैचिंग वर्कआउट दिशा-निर्देश
व्यायाम पारंपरिक रूप से विभाजित हैं:
- सांख्यिकीय - स्वीकृत स्थिति 60 सेकंड के लिए आयोजित की जाती है;
- गतिशील - विशिष्ट मांसपेशियों की क्षमताओं की सीमा के भीतर, स्प्रिंगदार आंदोलनों का सटीक नियंत्रण होता है;
- निष्क्रिय - इस तरह के खिंचाव के साथ, अपने स्वयं के प्रयासों का उपयोग नहीं किया जाता है, इसके बजाय एक साथी बचाव के लिए आता है;
- सक्रिय - स्ट्रेचिंग तकनीक का उद्देश्य प्रत्येक पेशी को अलग-अलग करना है;
- बैलिस्टिक - यह प्रकार मुख्य रूप से अनुभवी एथलीटों और नर्तकियों के लिए स्वीकार्य है।
- आइसोमेट्रिक - वैकल्पिक तनाव और विश्राम।
प्रशिक्षण के मूल नियम:
- नियमित व्यायाम;
- शाम को कक्षाएं;
- मांसपेशियों का गर्म होना;
- लचीलापन में सुधार के रूप में लोड में वृद्धि;
- आंदोलनों की चिकनाई;
- दर्द के लिए खिंचाव न करें, यह एक मजबूत मांसपेशी तनाव महसूस करने के लिए पर्याप्त है;
- प्रशिक्षण की अवधि और तीव्रता की गणना व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस और वांछित अंतिम परिणाम के आधार पर की जाती है।
स्ट्रेचिंग से पहले अपने पैरों को कैसे गर्म करें?
वर्कआउट की शुरुआत में, विशेषज्ञ मांसपेशियों और जोड़ों में कम खिंचाव करने की सलाह देते हैं। इस महत्वपूर्ण कदम को नजरअंदाज या छोड़ नहीं दिया जा सकता है।
इसके कारण, मांसपेशियों को रक्त की एक भीड़ शुरू होती है, आर्टिकुलर तरल पदार्थ निकलता है। निचले अंगों के आगे के विकास की प्रभावशीलता स्ट्रेचिंग से पहले एक अच्छे वार्म-अप पर निर्भर करती है, क्योंकि अगर मांसपेशियों को गर्म नहीं किया जाता है, तो खेल के दौरान स्नायुबंधन के टूटने का खतरा होता है।
वार्म-अप लाभ:
- बेहतर प्लास्टिसिटी;
- स्थिरता का विकास और आंदोलनों का समन्वय;
- रक्त परिसंचरण का त्वरण;
- मांसपेशियों का ऑक्सीजनकरण;
- जोड़ों और tendons के लचीलेपन में वृद्धि;
- क्षति के जोखिम को कम करना;
- बेहतर आसन;
- लपट की भावना;
- मांसपेशियों के प्रदर्शन में वृद्धि।
मुख्य लक्ष्य:
- मांसपेशी टोन;
- मांसपेशियों का तापमान बढ़ाना;
- ओवरवॉल्टेज की कमी;
- प्रशिक्षण की तीव्रता में वृद्धि;
- मोच का कम से कम;
- मनोवैज्ञानिक तैयारी।
कैसे करें स्ट्रेच लेग मसल्स - व्यायाम
स्ट्रेचिंग हमेशा आदिम छूट के साथ शुरू होती है:
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखा जाना चाहिए।
- अपनी बाहों को एक गहरी सांस पर ऊपर उठाएं और उन्हें साँस छोड़ते हुए कम करें।
- 3-5 बार दोहराएं।
बैठा पक्ष झुकता है
- गलीचे पर बैठो।
- घुटने थोड़े मुड़े हुए, अपनी पीठ को सीधा रखें।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बंद करें।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाकर पक्षों की ओर ले जाएं।
- दाहिने पैर की कोहनी को छूते हुए, शरीर का पार्श्व झुकाव करें।
- स्पर्श करने पर लिंग।
- यदि आप अपने पैर तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आप पहले बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं।
मेंढक मुद्रा
- चारों तरफ फर्श पर नीचे उतरो।
- निचला पैर और जांघ समकोण पर होना चाहिए।
- अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
- अपनी पीठ को थोड़ा आगे झुकाएं, अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना संभव है।
- कमर के क्षेत्र में तनाव की भावना प्रकट होने तक पैरों को बिना हिलाए घुटनों को भंग करें।
- 30 सेकंड तक स्थिर रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
साइड लूंज
- खड़े होने के दौरान फेफड़े का प्रदर्शन किया जाता है, पैर चौड़ा, कंधे की चौड़ाई अलग।
- जुराबें अलग खींची जाती हैं, प्रेस तनावग्रस्त है।
- जब आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे अपने पैर पर खुद को कम करें, घुटने पर झुकते हुए, शरीर को दाईं ओर ले जाएं।
- घुटने का कोण 90 डिग्री होना चाहिए।
- दूसरा पैर बिल्कुल सीधा है और साइड की तरफ बढ़ा हुआ है।
- पैर फर्श पर बारीकी से टिकी हुई है।
- पैर बदलें, दोहराए जा रहे हैं।
एक घुटने पर खड़े होकर व्यायाम करें
- दाएं पैर से आगे की ओर झुकें।
- धीरे-धीरे अपने बाएं घुटने को नीचे लाएं।
- संतुलन का पता लगाएं और उसी हाथ से बाएं पैर के अंगूठे को नितंब तक खींचें।
- तनाव बढ़ाने के लिए अपनी पैल्विक मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
- 10 सेकंड के लिए स्ट्रेचिंग, अपना पैर बदलें।
- व्यायाम को अधिक कठिन बनाने के लिए, विपरीत हाथ को आपके सामने बढ़ाया जा सकता है।
तितली मुद्रा
- योग से उधार लिया गया एक जटिल व्यायाम।
- पैड पर बैठो।
- विपरीत दिशाओं में पैर अलग और घुटनों पर झुकते हैं।
- पैरों को एक साथ मिलाएं, और कुल में, अपने हाथों को यथासंभव कमर तक ले जाएं।
- पैर शरीर के जितने करीब होते हैं, उतनी बेहतर कमर की मांसपेशियां खिंचती हैं।
- कंधे सीधे होते हैं, पीठ सीधी होती है।
- अपने सिर को थोड़ा नीचे झुकाएं, अपने सिर के शीर्ष के साथ छत तक पहुंचने की कोशिश कर रहा है।
- निचले अंगों पर दबाव लागू करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
- 10-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- अगले चरण में, अपने पैरों को उठाने के बिना अपने घुटनों को एक साथ लाने की कोशिश करें (आप अपने हाथों से खुद की मदद कर सकते हैं)।
- पूरे परिसर को शुरुआत से दोहराएं।
- पीठ की मांसपेशियों पर भार को राहत देने के लिए, आपको अपने पैरों को सीधा करने और अपने शरीर को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ने की आवश्यकता है।
खड़े होने का खिंचाव
- स्वीडिश दीवार या सीढ़ियों पर जाएं।
- संरचना का सामना करते हुए, कुछ सेंटीमीटर खड़े हो जाओ।
- फर्श की सतह से ऊँची एड़ी के जूते उठाने के बिना, एक पहाड़ी पर पैर के ऊपर रखें।
- टखनों को पहले "आप से दूर" घुमाएँ, फिर "आवक"।
- ऐसे में बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।
आगे की ओर झुकाव
- "फर्श पर बैठे" स्थिति से, अपने पैरों को अपने सामने सीधा करें।
- अपनी मध्यमा को अपने पैर के शीर्ष पर छूने की कोशिश करें।
- यदि वह काम नहीं करता है, तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं (जब तक कि खिंचाव में सुधार न हो)।
- रीढ़ की समस्याओं के लिए, अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखें।
दीवार समर्थित खिंचाव
- एक दीवार या विमान का सामना करना पड़ता है जिस पर आप अपने हाथों को आराम कर सकते हैं।
- पहले पैर की उंगलियों पर अपना पैर रखकर, वापस कदम रखें।
- फिर, निचले पैर को फैलाने के लिए धीरे-धीरे एड़ी को फर्श पर दबाएं।
- एक निश्चित समय लें।
- दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
- शुरुआती लोगों के लिए जो अभी भी अपनी ऊँची एड़ी के जूते को रखना मुश्किल समझते हैं, आप दीवार के करीब जाकर व्यायाम को आसान कर सकते हैं।
पैर में खिंचाव के लिए मतभेद
उम्र और खेल प्रशिक्षण की परवाह किए बिना, कोई भी खिंचाव कर सकता है।
लेकिन कुछ मामलों में, इस प्रक्रिया को सावधानी के साथ संपर्क किया जाना चाहिए:
- रीढ़ की पिछली चोटें;
- हैमस्ट्रिंग, वंक्षण स्नायुबंधन को नुकसान;
- कूल्हे जोड़ों के रोग;
- तीव्र पीठ दर्द;
- अंगों की चोट;
- हड्डियों में दरार;
- उच्च रक्तचाप;
- डॉक्टर और ट्रेनर के साथ गर्भावस्था के दौरान कक्षाएं;
- सिर चकराना;
- मांसपेशियों की ऐंठन;
- गर्भाशय का आगे बढ़ना;
- उच्च तापमान।
चेतावनी:
- आपको कठिन या गहरा खिंचाव करने के लिए अपने शरीर को स्विंग करने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है - इससे चोट लग सकती है;
- प्रशिक्षण के दौरान सही सांस लेना सफलता की कुंजी है; यह लयबद्ध होना चाहिए और यहां तक कि;
- व्यायाम के अंत में, मांसपेशियों को आराम करना चाहिए।
अपने पैर की मांसपेशियों को स्ट्रेच करना न केवल आवश्यक है बल्कि फायदेमंद भी है। मुख्य बात यह है कि ट्रेनर की सिफारिशों का पालन करते हुए इसे सही ढंग से और सावधानीपूर्वक करना है। पैरों को स्ट्रेच करने से गति की सीमा बढ़ जाती है, जोड़ों को मजबूत करता है, और खेल के दौरान मांसपेशियों की चोट और दर्द को रोकता है।
