इस लेख में, हम विस्तार से विश्लेषण करेंगे कि चलने पर कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, इसलिए आप स्पष्ट रूप से देखेंगे कि यह व्यायाम कितना प्रभावी है। किसी कारण से, कई लोग चलने के प्रति पक्षपाती हैं, इसे एक कोमल प्रकार का भार मानते हैं। वास्तव में, आप विभिन्न तरीकों से चल सकते हैं: तेजी से, वैकल्पिक गति के साथ, ऊपर की ओर, भार के साथ, आदि। और विभिन्न विविधताओं के सही संयोजन के साथ, आपको काफी पूर्ण कार्डियो कसरत मिलेगी।
घूमना भिन्नता
आइए विस्तार से जानते हैं कि चलते समय कौन सी मांसपेशियां घूमती हैं, इसके लाभों और प्रभावशीलता को पूरी तरह से समझने के लिए। सबसे पहले, हम यह पता लगाएंगे कि चलने की क्या विविधताएं मौजूद हैं:
- सामान्य, एक शांत लय में;
- ऊपर की ओर;
- ऊपर;
- जगह में;
- वैकल्पिक गति (अंतराल);
- स्कैंडिनेवियाई;
- भार के साथ;
- खेल।
प्रत्येक एथलीट लक्ष्य के आधार पर किसी भी उप-प्रजाति का चयन करने के लिए स्वतंत्र है। चोट या लंबे ब्रेक से उबरने वाले लोगों के लिए चलने और नॉर्डिक चलने की सिफारिश की जाती है। इसके अलावा, व्यायाम गर्भवती महिलाओं, बुजुर्गों द्वारा किया जा सकता है।
वजन घटाने के लिए, एक बढ़े हुए लोड के साथ एक व्यायाम चुनने की सलाह दी जाती है - ऊपर की ओर चढ़ना, अंतराल उप-प्रजातियां, डंबल या वजन बेल्ट का उपयोग करना।
खेल विकल्प अधिक बार पेशेवर एथलीटों द्वारा अभ्यास किया जाता है जो सीधे इस खेल में शामिल होते हैं। या इसे वार्म-अप कॉम्प्लेक्स में शामिल करें।
जब हम चल रहे होते हैं (मौके पर) सहित क्या काम करता है?
यह है कि हम रोज़मर्रा की जिंदगी में - स्टोर में, पार्क में टहलने के लिए, काम करने के लिए जाते हैं। ऐसा करने में, हम अपने शरीर को काम करते हैं। क्या मांसपेशियों की प्रक्रिया में शामिल हैं?
यदि हम कहते हैं कि व्यावहारिक रूप से पूरे शरीर की मांसपेशियां शामिल हैं, तो हम बिल्कुल भी अतिरंजित नहीं हैं।
- जांघ की मांसपेशियों को मुख्य भार प्राप्त होता है: पीछे की सतह और क्वाड्रिसेप्स (क्वाड्रिसेप्स जांघ) दोनों काम करते हैं;
- ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी भी काम करती है;
- बछड़े की मांसपेशियों को भी शामिल किया गया है;
- प्रेस, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स ऑफ आर्म्स, डेल्टास काम करते हैं;
- कोर की मांसपेशियां एक स्टेबलाइजर के रूप में कार्य करती हैं।
ऊपर या ऊपर की सीढ़ियों पर जाने पर क्या मांसलता काम करती है?
ऊपर, हमने सूचीबद्ध किया है कि कौन सी मांसपेशियां सामान्य चलने में शामिल हैं। यदि कोई व्यक्ति ऊपर की ओर बढ़ना शुरू करता है, तो वही समूह काम करेंगे। हालांकि, इस मामले में, जांघ के क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस और पीठ की मांसपेशियों को सबसे बड़ा भार प्राप्त होगा। इस तरह की कसरत वजन घटाने के लिए आदर्श है, यह पैरों और चूतड़ की एक सुंदर राहत बनाने में मदद करती है। यही कारण है कि मानवता के सुंदर आधे के प्रतिनिधि उसे बहुत प्यार करते हैं।
अंतराल चलने के लिए क्या काम करता है?
अंतराल आंदोलन का सार एक तेज और शांत गति का प्रत्यावर्तन है। आंदोलन की प्रक्रिया में, समान मांसपेशी समूह सामान्य रूपांतर में काम करते हैं, लेकिन बहुत अधिक सक्रिय रूप से। अंतराल विधि के लिए बहुत अधिक ऊर्जा खपत की आवश्यकता होती है, क्रमशः, मांसपेशियां कड़ी मेहनत करती हैं। उन्हें ठीक होने के लिए अधिक समय चाहिए, इसलिए इस तरह के प्रशिक्षण को सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं किया जाता है।
नॉर्डिक चलने में कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं?
यह अभ्यास अधिकांश यूरोपीय कार्यक्रमों में स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक शिक्षा में बुनियादी है। यह आपको मांसपेशियों की टोन बनाए रखने की अनुमति देता है, दिल और फेफड़ों को मजबूत करता है, शरीर को अधिभार नहीं देता है, और मूड पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। वह व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है!
स्कैंडिनेवियाई तरीके से चलने पर कौन सी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, आइए सूची: गर्भाशय ग्रीवा क्षेत्र, डेल्टास, पेक्टोरल और स्कैपुलर मांसपेशियों की मांसपेशियों को दबाएं। इसी समय, लोड समान रूप से वितरित किया जाता है। पैरों और नितंबों की मांसपेशियां सबसे अधिक सक्रिय रूप से शामिल होती हैं।
दौड़ने से क्या काम
रेस वॉकिंग सामान्य तकनीक से अलग है। यह स्पष्ट है, अधिक लयबद्ध है, हमेशा एक उच्च गति पर। पेशेवर वॉकर 18-20 किमी / घंटा तक की गति तक पहुंच सकते हैं!
आंदोलन की प्रक्रिया में, एक पैर हमेशा सतह पर रहता है, यह चलने से इसका मुख्य अंतर है। शरीर को आगे झुकाए बिना सीधे रखना महत्वपूर्ण है। तेजी से चलने पर पैरों की मांसपेशियां, ग्लूटस मैक्सिमस, बछड़े की मांसपेशियां और कोर की मांसपेशियां भी काम करती हैं।
प्रशिक्षण दक्षता कैसे सुधारें?
- सबसे पहले, याद रखें, किसी भी खेल की सफलता उनकी नियमितता के सीधे आनुपातिक है। अपने आप को एक कार्यक्रम विकसित करें और स्पष्ट रूप से छड़ी करें;
- प्राप्त परिणाम पर कभी नहीं रोकें। प्रशिक्षण का समय बढ़ाएं, वज़न का उपयोग करें, जटिल में अंतराल विविधताएं शामिल करें।
- अपने आप को एक आरामदायक स्पोर्ट्सवियर और अच्छे चलने वाले जूते खरीदें;
- हम आपको खिलाड़ी को अपने पसंदीदा ट्रैक डाउनलोड करने और संगीत पर चलने की सलाह देते हैं;
- प्रति दिन कवर की जाने वाली न्यूनतम दूरी 5-8 किमी है;
- याद रखें, चलते समय आपकी मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम कर रही हैं, इसलिए उनके लिए आराम करना महत्वपूर्ण है। आपकी नींद और पोषण की गुणवत्ता की निगरानी करें;
- पानी पीना और कम नमक खाना;
- जब पैदल चलते हैं, तो मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है यदि एथलीट धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाता है, और कसरत के अंत के करीब, धीरे-धीरे इसे धीमा कर देता है;
- सुबह व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, खासकर यदि आप अपना वजन कम करने का प्रयास कर रहे हैं;
- राजमार्गों से दूर, स्वच्छ हवा के साथ हरे पार्कों में प्रशिक्षित करने का प्रयास करें।
चलने के फायदे
इसलिए, हमें पता चला है कि कौन से मांसपेशी समूह इसके विभिन्न रूपों में चलते समय काम करते हैं। जैसा कि आप समझते हैं, यह अभ्यास आपको मांसपेशियों की टोन को मजबूत करने, एथलीट के धीरज को बढ़ाने की अनुमति देता है। और क्या फायदा है?
- कार्डियोवास्कुलर और श्वसन प्रणाली को मजबूत किया जाता है;
- मनोदशा में सुधार होता है, तनाव दूर होता है, हार्मोनल और चयापचय प्रक्रिया सामान्य हो जाती है;
- आंदोलन समन्वय में सुधार;
- स्नायुबंधन, जोड़ों और tendons को मजबूत किया जाता है;
- मुद्रा को ठीक किया जाता है।
लंबा और कठिन चलना। इस अभ्यास को कम मत समझो, बस याद रखें कि चलने वाले मांसपेशी समूह किसको प्रभावित करते हैं, और यह आपके लिए स्पष्ट हो जाएगा कि यह उपयोगी है, चलने से कम नहीं। इस बीच, बाद में बहुत अधिक मतभेद हैं। खेल मत छोड़ो, भले ही आप इसे चिकित्सा कारणों से करने से रोक रहे हों। कुछ मध्यम व्यायाम का पता लगाएं - हर दिन पार्क में टहलें या नॉर्डिक चलने का प्रयास करें। याद रखें, आंदोलन जीवन है!
