2 किमी की दूरी पर दौड़ना ओलंपिक खेल नहीं है। हालांकि, इस दूरी पर चलने का उपयोग स्कूली बच्चों, विभिन्न उद्यमों के छात्रों और कर्मचारियों के बीच विभिन्न खेलों और एथलेटिक्स प्रतियोगिताओं में सक्रिय रूप से किया जाता है। आज के लेख में, आप एक 2K रन की तैयारी के बुनियादी सिद्धांतों को सीखेंगे। आप इस दूरी के लिए दौड़ने के मानक देख सकते हैं यहाँ
2K रन के लिए कितनी बार प्रशिक्षित करना है
शौकीनों के लिए इष्टतम प्रति सप्ताह 5 वर्कआउट होंगे। यह लगातार प्रगति के लिए पर्याप्त होगा, लेकिन साथ ही आपके शरीर को ओवरवर्क में लाने के लिए पर्याप्त नहीं होगा, भार के सही विकल्प के अधीन होगा।
यदि आपके पास सप्ताह में 6 बार प्रशिक्षित करने का अवसर है, तो इस 6 दिन को अतिरिक्त शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक दिन के रूप में, या धीमे रिकवरी क्रॉस के लिए एक दिन के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
यदि आपके पास प्रति सप्ताह केवल 3 या 4 प्रशिक्षण दिन हैं, तो आपको ट्रेडमिल के साथ शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ना होगा। उदाहरण के लिए, एक धीमी गति के तुरंत बाद सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण की 1 या 2 श्रृंखला करें।
यदि आपके पास सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षित करने का अवसर नहीं है, तो प्रगति की गारंटी देना मुश्किल होगा, क्योंकि प्रति सप्ताह 1 या 2 प्रशिक्षण शरीर के लिए भार का अनुकूलन शुरू करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा।
2K रन के लिए तैयारी योजना।
2 किमी के लिए दौड़ना मध्यम दूरी को दर्शाता है। इसलिए, प्रदर्शन में सुधार करने के लिए प्रशिक्षण का मुख्य प्रकार वीओ 2 अधिकतम सुधार के लिए क्रॉस और अंतराल का काम होगा। आपको गति पर काम करने और शक्ति प्रशिक्षण करने की भी आवश्यकता होगी।
तो, चलो प्रति सप्ताह प्रशिक्षण दिनों की संख्या के आधार पर अनुमानित प्रशिक्षण योजनाओं को देखें:
प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट:
1. अंतराल प्रशिक्षण। 400 मीटर धीमी जॉगिंग के साथ 600 मीटर के लिए 3-5 बार। या बाकी 400 मीटर धीमी जॉगिंग के साथ 7-10 गुना 400 मीटर।
इस प्रकार के प्रशिक्षण को ठीक से कैसे करें, लेख पढ़ें: अंतराल क्या चल रहा है।
2. स्लो क्रॉस 5-7 किमी। सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के 1-2 श्रृंखला के पार होने के बाद, जिसके बारे में मैंने इस वीडियो ट्यूटोरियल में बात की:
3. 4-6 किमी टेम्पो पार करें। यानी किसी प्रतियोगिता में जैसे दौड़ना हो।
प्रति सप्ताह 4 वर्कआउट:
1. या 6-10 गुना 400 मीटर की दूरी पर बाकी 400 मीटर धीमी जॉगिंग के साथ।
2. सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के 1-2 श्रृंखला पार करने के बाद
3. 4-6 किमी टेम्पो पार करें।
4. औसत गति से 5-7 किमी पार करना। यही है, उनकी क्षमताओं के अधिकतम करने के लिए नहीं। लेकिन यह भी काफी आसान नहीं है, क्योंकि धीमी गति से क्रॉस के साथ।
प्रति सप्ताह 5 वर्कआउट
1. या शेष 400 मीटर धीमी जॉगिंग के साथ प्रत्येक 7-10 गुणा 400 मीटर।
2. स्लो क्रॉस 5-7 किमी।
3. औसत गति से 5-7 किमी को पार करना।
5. 3-4 श्रृंखलाओं का सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण।
एक सप्ताह के भीतर और संपूर्ण प्रशिक्षण अवधि के दौरान वैकल्पिक रूप से लोड करने के सिद्धांत।
याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि एक कठिन कसरत के बाद, एक आसान हमेशा जाना चाहिए। कड़ी मेहनत में अंतराल प्रशिक्षण और पेसमेकिंग शामिल हैं। प्रकाश, धीमी गति से पार करने के लिए, औसत गति और सामान्य शारीरिक तैयारी में पार करता है।
2 किमी की दौड़ के लिए तैयार होने पर अधिक लेख उपयोगी होंगे:
1. चल रही तकनीक
2. सही तरीके से ऊंची शुरुआत कैसे करें
3. रनिंग वर्कआउट का संचालन कब करें
4. 2 किमी दौड़ने वाली रणनीति
प्रत्येक 3-4 सप्ताह में, आपको एक सप्ताह का आराम करने की आवश्यकता होती है, जिसमें आप केवल धीमी दौड़ चलाते हैं।
प्रतियोगिता से दो सप्ताह पहले, सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण को कार्यक्रम से बाहर कर दें, और इसे 100 या 200 मीटर के उच्च गति के अंतराल के साथ एक ही दूरी के लिए आराम से बदल दें, केवल धीमी गति से। 10 से 20 प्रतिनिधि करें।
शुरू होने से एक सप्ताह पहले, पूर्व-प्रतियोगिता सप्ताह कार्यक्रम पर स्विच करें।
पर चलने में अपने प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए 2 कि.मी., आपको सही श्वास, तकनीक, वार्म-अप, दौड़ के दिन के लिए सही आईलाइनर बनाने की क्षमता, दौड़ने के लिए सही ताकत का काम करने के लिए, और अन्य जैसे रनिंग की मूल बातें जानने की आवश्यकता है। आप यह सब वीडियो ट्यूटोरियल चलाने की एक अनूठी श्रृंखला से सीखेंगे, जिसे आप केवल इस लिंक पर क्लिक करके मुफ्त समाचार पत्र की सदस्यता ले सकते हैं: अद्वितीय चल रहे वीडियो ट्यूटोरियल... ये सबक हजारों लोगों की मदद कर चुके हैं और आपकी मदद भी करेंगे।
प्रभावी होने के लिए 2 किमी की दूरी के लिए आपकी तैयारी के लिए, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम में संलग्न होना आवश्यक है। प्रशिक्षण कार्यक्रमों के स्टोर में नए साल की छुट्टियों के सम्मान में 40% छूट, जाओ और अपना परिणाम सुधारो: http://mg.scfotec.ru/
