असमान सलाखों पर पुश-अप: जो मांसपेशी समूह काम करते हैं और स्विंग करते हैं

इस लेख में, हम एक अभ्यास को देखेंगे जैसे कि असमान सलाखों पर पुश-अप्स - जो मांसपेशियां काम करती हैं, दक्षता कैसे बढ़ाएं, इष्टतम तकनीक कैसे चुनें, गलतियों से कैसे बचें। अंत में, यहां शुरुआती और अनुभवी एथलीटों के लिए कुछ सरल लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले कार्यक्रम हैं।

शास्त्रीय तकनीक

यह समझने के लिए कि असमान सलाखों पर पुश-अप के दौरान कौन सी मांसपेशियां झूलती हैं, आइए संक्षेप में उन्हें प्रदर्शन करने की तकनीक का विश्लेषण करें:

• वार्म अप, लक्ष्य की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देना;
• असमान सलाखों पर जाएं, कूदें, शरीर को अपनी हथेलियों के साथ प्रक्षेप्य को पकड़ें;
• शुरू करने की स्थिति: एथलीट असमान सलाखों पर लंबवत लटकता है, शरीर को सीधा बांहों पर पकड़ता है, कोहनी पीछे देखती है;
• जब आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे अपने आप को कम करें, अपनी कोहनी को कोहनी के जोड़ पर झुकाएं जब तक कि वे एक समकोण न बना लें;
• इस प्रक्रिया में, कोहनी अलग नहीं फैलती हैं - वे वापस जाते हैं, उन्हें शरीर के खिलाफ दबाया जाता है;
• साँस छोड़ने पर, कोहनी संयुक्त को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें;
• पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या करें।

ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को काम करने के लिए व्यायाम को बुनियादी माना जाता है। यह आपको मांसपेशियों को मजबूत करने, राहत बढ़ाने और धीरज बढ़ाने की अनुमति देता है। यह कंधे, कोहनी और कलाई के जोड़ों पर अधिक भार के कारण दर्दनाक श्रेणी के अंतर्गत आता है। यदि आपके पास इन क्षेत्रों के क्षेत्र में बीमारियां या चोटें हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप पूर्ण पुनर्वास तक अस्थायी रूप से प्रशिक्षण को स्थगित कर दें।

क्या मांसपेशियां काम करती हैं

असमान सलाखों पर पुश-अप में शामिल मांसपेशियों को सूचीबद्ध करने से पहले, हम एक महत्वपूर्ण बारीकियों पर ध्यान देते हैं। इस अभ्यास की विशिष्टता और प्रभावशीलता इस तथ्य में निहित है कि एथलीट मांसपेशियों के लक्ष्य समूह को बदल सकता है, निष्पादन की तकनीक को थोड़ा समायोजित कर सकता है।

तकनीक के आधार पर, एथलीट या तो ट्राइसेप्स या पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करता है। इसके अलावा, पीठ काम करता है, साथ ही साथ सहक्रियात्मक मांसपेशियों (माध्यमिक भार) का एक समूह।

वैसे, आप असमान सलाखों पर पुश-अप कैसे भी करते हैं, ट्राइसेप्स वैसे भी काम करता है, लेकिन अधिक या कम हद तक। पेक्टोरल मांसपेशियां हमेशा लोड को "दूर" करने का प्रयास करेंगी। इसलिए, एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को काम करने के लिए मजबूर करने के लिए, एथलीट को व्यायाम करने के लिए विभिन्न तकनीकों को स्पष्ट रूप से समझना चाहिए।

तो, कौन सी मांसपेशियां असमान सलाखों पर पुश-अप विकसित करती हैं, आइए उन्हें सूचीबद्ध करें:

• ट्राइसेप्स (हथियारों की पीठ)
• बड़ी छाती;
• सामने का डेल्टा;
• कंधे, कोहनी और कलाई के जोड़ों के स्नायुबंधन;
• दबाएँ;
• पीठ की मांसपेशियां भी काम करती हैं;
• यदि आप अपने पैरों को पीछे मोड़ते हैं और स्थिर स्थिति में स्थिति को ठीक करते हैं, तो अपने हैमस्ट्रिंग और नितंबों को आंशिक रूप से काम करें।

कैसे तकनीक मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करती है

अब आइए जानें कि तकनीक के विभिन्न रूपों की मदद से विशिष्ट मांसपेशियों की वृद्धि को कैसे प्रभावित किया जाए।

जब ट्राइसेप्स काम करते हैं, अर्थात्, कंधे के पीछे की मांसपेशियों को सुनिश्चित करते हैं कि पुश-अप प्रक्रिया के दौरान कंधे एक साथ नहीं आते हैं। यह एक विस्तृत से संकीर्ण स्थिति में उनकी कमी के लिए है कि पेक्टोरल मांसपेशियां जिम्मेदार हैं। तदनुसार, उनका उपयोग न करने के लिए, कंधों की निश्चित स्थिति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

ऊपर, हमने व्यायाम करने की क्लासिक तकनीक दी है, जिसमें, वास्तव में, ट्राइसेप्स काम करते हैं। यदि, इसके विपरीत, आप पेक्टोरल मांसपेशियों का उपयोग करना चाहते हैं, तो इस तरह काम करें:

• पुश-अप प्रक्रिया के दौरान कंधों को एकाग्र और विस्तारित करने के लिए, आपको शुरुआती स्थिति को थोड़ा बदलना होगा। सबसे पहले, हैंग में कोहनी थोड़ा फैल कर अलग हो जाती है, और दूसरी बात, शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाना चाहिए।
• तो, असमान सलाखों पर कूदो, अपने शरीर को सीधा करें, इसे 30 डिग्री आगे झुकाएं, अपनी कोहनी को थोड़ा फैलाएं;
• जब आप श्वास लेते हैं, तो अपने आप को नीचे गिराएं, जबकि कोहनी पीछे नहीं जाती है, बल्कि पक्षों तक जाती है। सबसे कम बिंदु पर, वे 90 डिग्री का कोण भी बनाते हैं;
• जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, उठते हैं;
• पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या करें।

लोडिंग प्रभाव कैसे बढ़ाया जाए?

इसलिए, हमने असमान सलाखों पर पुश-अप में शामिल मांसपेशी समूहों का विश्लेषण किया है, तो आइए जानें कि व्यायाम को कैसे जटिल किया जाए:

1. शीर्ष पर, एक छोटी सी कोण रखते हुए, अपनी कोहनी को सीधा करने की कोशिश न करें। इस मामले में, मांसपेशियों को ब्रेक नहीं मिलेगा, वे अधिकतम जोर देने के साथ काम करेंगे;
2. सबसे कम बिंदु पर, ठहराव - इस तरह आप अतिरिक्त रूप से मांसपेशियों को एक आइसोमेट्रिक (स्थिर) लोड देते हैं;
3. जैसे ही जटिलता के संकेत दिए गए तरीके आपके लिए मुश्किल हो जाते हैं, वज़न का उपयोग करना शुरू करें: वजन के साथ एक विशेष बेल्ट, केटलबेल या आपके पैरों से निलंबित पैनकेक।

बार-बार की गलतियाँ

एथलीट को न केवल यह पता होना चाहिए कि असमान सलाखों पर पुश-अप्स के दौरान मांसपेशियों को क्या प्रशिक्षित किया जाता है, बल्कि यह भी कि कौन सी गलतियां शुरुआती होती हैं:

1. कभी अपनी पीठ को गोल न करें - शरीर हमेशा झुका हुआ तकनीक में भी, ऊर्ध्वाधर रहता है;
2. जोड़ों को मोड़ना असंभव है - कोहनी और कलाई। सुनिश्चित करें कि पकड़ तंग है;
3. बीम की इष्टतम चौड़ाई कंधों की तुलना में थोड़ी व्यापक है। यदि आप एक विस्तृत बीम के साथ सिम्युलेटर में व्यायाम करते हैं, तो आपको चोट का खतरा है;
4. कभी भी वर्कआउट न करें;
5. बिना झटका दिए धीरे-धीरे आगे बढ़ें। आपको आसानी से उतरना चाहिए, अधिक तेज़ी से चढ़ना चाहिए, लेकिन अचानक नहीं;
6. पुश-अप के सभी चरणों को नियंत्रित करें, ऊपर या नीचे के बिंदुओं पर शिथिलता न रखें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

असमान सलाखों पर पुश-अप के दौरान काम करने वाली मांसपेशियों को ठीक से संलग्न करने के लिए, कार्यक्रम में ट्राइसेप्स और छाती के लिए अन्य अभ्यास शामिल होना चाहिए।

शुरुआती एथलीटों के लिए जटिल

यदि आपको मांसपेशियों की तैयारी के कारण इस अभ्यास को करना मुश्किल लगता है, तो निराश न हों।

• आप ग्रेविट्रॉन में पुश-अप कर सकते हैं - एक सिम्युलेटर जो घुटनों का समर्थन करता है, हथियारों पर भार को कम करता है;
• नीचे की ओर गिराए बिना पुश अप करें। जैसे ही आप अपनी सीमा महसूस करते हैं - वृद्धि;
• पहले कम करना सीखें, धीरे-धीरे असमान सलाखों (वृद्धि के लिए) पर पुश-अप के सकारात्मक चरण के लिए मांसपेशियों को तैयार करना।

1. वार्म-अप के बाद, 1.5-2 मिनट के बाकी ब्रेक के साथ असमान सलाखों पर 7-10 पुश-अप के 2 सेट करें;
2. संकीर्ण हथियारों के साथ 25 पुश-अप करें;
3. व्यायाम पीठ को अपने सिर के साथ नीचे झुकाकर दबाएं - 7-10 बार;
4. 10 डिप्स के 2 सेट फिर से करें।

अनुभवी एथलीटों के लिए जटिल

1. जोश में आना;
2. 2 सेट में 20-25 पुश-अप्स, 30-60 सेकंड के विश्राम के साथ 2 सेटों में;
3. बेंच प्रेस - 20 बार;
4. 35-50 बार हाथों या हीरे की संकीर्ण सेटिंग के साथ फर्श से पुश-अप;
5. असमान सलाखों पर 30 पुश-अप: ट्राइसेप्स पर जोर का 1 सेट, 2 सेट - छाती पर लोड।

यदि आप सीखते हैं कि इस मशीन को कैसे ठीक से पुश अप करना है, तो अपनी मांसपेशियों को पूरी ताकत से काम करें। यह उनके विकास को प्रोत्साहित करने, मजबूत करने, स्नायुबंधन को प्रशिक्षित करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। आप न केवल अपनी उपस्थिति में सुधार करेंगे, बल्कि शारीरिक फिटनेस, धीरज के स्तर को भी बढ़ाएंगे, श्वसन और हृदय प्रणाली को मजबूत करेंगे। जटिल को सप्ताह में 1-2 बार करने की सिफारिश की जाती है।

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