मानव शरीर एक जटिल प्रणाली है, जिसमें सभी प्रक्रियाएं संतुलन और आत्म-चिकित्सा (होमियोस्टेसिस) बनाए रखने के कानून के अधीन हैं।
आराम के समय, जीवन के चरण सामान्य गति से आगे बढ़ते हैं। एक सक्रिय खेल जीवन की शुरुआत के साथ, महत्वपूर्ण भंडार का उपयोग करके एक स्थिर राज्य प्राप्त किया जाता है।
परिश्रम के बाद, शरीर को संतुलन की शारीरिक स्थिति में वापस आने की आवश्यकता होती है, जो प्रशिक्षण से पहले था, और बाद के भार के लिए अनुकूलन के मोड को सक्रिय करता है।
मांसपेशियों की वसूली की अवधि के दौरान, धीरज में वृद्धि होती है। दौड़ने या प्रशिक्षण के बाद उचित मांसपेशी वसूली एक ऐसी प्रक्रिया है जिसे उपेक्षित नहीं किया जा सकता है। अन्यथा, सभी प्रयास अप्रभावी हो जाते हैं।
व्यायाम के बाद मांसपेशियों की कितनी वसूली होती है?
जॉगिंग मोड को कड़ाई से चक्रीय होना चाहिए। यदि कार्य सुंदर रूपों को प्राप्त करना है, तो निश्चित अंतराल पर भार धीरे-धीरे बढ़ता है। लोगों की एक निश्चित श्रेणी के लिए, दौड़ना केवल एकमात्र नहीं है, बल्कि स्वास्थ्य में सुधार का सबसे सुरक्षित तरीका है, उदाहरण के लिए, बुजुर्गों या उच्च रक्तचाप के प्रारंभिक चरण से पीड़ित लोगों के लिए।
उनके लिए, लक्ष्य अतिरिक्त भार के साथ प्रशिक्षण को मजबूत करना नहीं है, लेकिन शासन का निरीक्षण करना एक पूर्वापेक्षा है। लंबे समय तक तीव्र जॉगिंग के बाद मांसपेशियों और अन्य मानव जीवन समर्थन प्रणालियों के आराम और वसूली की अवधि होनी चाहिए। कम आराम या आराम की कमी मांसपेशियों और तंत्रिका तनाव की ओर जाता है, जो शरीर को नुकसान पहुंचाने में योगदान देता है।
प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियां कितनी उबरती हैं, इसका कोई सटीक आंकड़ा नहीं है। फिर भी, कई खेल अध्ययन, किसी व्यक्ति के अंदर होने वाली प्रक्रियाओं के बारे में जैविक और रासायनिक वैज्ञानिक ज्ञान के आधार पर, कई चरणों को अलग करते हैं।
चरण # 1 - फास्ट रिकवरी
उच्च गुणवत्ता वाले रनिंग प्रशिक्षण शरीर के लिए भारी तनाव की स्थिति है, हार्मोन एड्रेनालाईन, कोर्टिसोल इत्यादि की रिहाई के साथ, जब दौड़ते हैं, तो महत्वपूर्ण ऊर्जा भंडार का विस्तार किया जाता है, हृदय और श्वसन प्रणाली एक त्वरित मोड में काम करती हैं।
वर्कआउट की समाप्ति के 20-30 मिनट बाद मांसपेशियों में तेजी से रिकवरी का दौर शुरू होता है। यह धीरे-धीरे रन को समाप्त करने की सिफारिश की जाती है, अचानक बंद नहीं करने के लिए, लेकिन एक शांत लय या 5-7 मिनट के लिए एक कदम पर स्विच करने के लिए। इस समय के दौरान, नाड़ी और श्वास सामान्य रूप से वापस आ जाएगी।
तेजी से रिकवरी के चरण में सामान्य होने के लिए, शरीर को उपयोगी कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज), अमीनो एसिड और खनिजों के घटते भंडार को फिर से भरने की जरूरत है; हार्मोनल और एक्वा संतुलन बहाल।
पानी के संतुलन की बहाली काफी आसानी से और थोड़े समय में की जाती है। आपको प्रशिक्षण के तुरंत बाद अपनी प्यास बुझाने की जरूरत है, या इसके दौरान अंतराल पर पीना चाहिए। आपको विशेष आइसोटोनिक पेय, या अभी भी खनिज पानी का उपयोग करने की आवश्यकता है।
ऊर्जा और हार्मोनल संतुलन के मानक पर वापसी क्रिएटिन फॉस्फेट, ग्लाइकोजन, एटीपी, और रक्त में एनाबॉलिक स्टेरॉयड (इंसुलिन) के प्रवेश को फिर से भरने के द्वारा की जाती है।
चरण # 2 - धीमी वसूली
जब खनिज और पोषक तत्वों का प्रारंभिक स्तर संतुलित होता है, तो प्रोटीन, अमीनो एसिड और एंजाइम के संश्लेषण की प्रक्रिया शुरू होती है - शरीर क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने के लिए काम करना शुरू कर देता है। रनिंग, किसी भी शक्ति प्रशिक्षण की तरह, मांसपेशियों के तंतुओं का खिंचाव और फाड़ है जिसे शरीर ठीक करना चाहता है।
क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत से पाचन तंत्र से पोषक तत्वों का तेजी से अवशोषण होता है, इसलिए इसे बाहर से प्रक्रिया में मदद करने की सिफारिश की जाती है: शक्ति बहाल करने के उद्देश्य से शुद्ध प्रोटीन या अन्य खेल पोषण के 25-30 ग्राम लें।
यह प्रक्रिया दौड़ने के 4 घंटे बाद शुरू होती है, 15 से 24 घंटे लगते हैं और इसे क्षतिपूर्ति चरण कहा जाता है, यानी मांसपेशियों की वसूली उनके मूल स्तर तक।
चरण 3 - सुपर कंप्यूटर
मांसपेशियों की रिकवरी का सबसे महत्वपूर्ण चरण तब होता है जब मांसपेशियों की वृद्धि अपने अधिकतम स्तर पर होती है। शक्ति प्रशिक्षण के 36-72 घंटे बाद शुरू होता है और 5 दिनों तक रहता है।
दूसरे चरण के समान प्रक्रियाएं मानव शरीर में गुजरती हैं, हालांकि, दक्षता और मांसपेशियों का लाभ 10% से अधिक बढ़ जाता है। बाद के व्यायाम के लिए ऊर्जा की आपूर्ति के लिए शरीर अधिक कार्बोहाइड्रेट और अमीनो एसिड का उपभोग करना जारी रखता है।
मांसपेशियों के तंतुओं का अतिवृद्धि नष्ट प्रोटीन को बदलने की चल रही प्रक्रिया द्वारा प्रदान किया जाता है। जब प्रोटीन संश्लेषण की दर प्रोटीन के टूटने की दर से अधिक हो जाती है तो मांसपेशियों में वृद्धि होती है।
इस स्तर पर, मांसपेशियों पर अगला नियोजित रन या अन्य बिजली भार बाहर किया जाना चाहिए।
चरण 4 - वसूली में देरी
चौथा चरण प्रकट होता है यदि सुपरकंपेशंस की अवधि के दौरान एक कसरत छूट गई थी और मांसपेशियों को एक कम्यूटेट लोड नहीं मिला था। विलंबित वसूली पेशी प्रणाली की वापसी की विशेषता है जो राज्य से पहले चल रही थी।
एक या दो छूटे हुए रनों के कारण शरीर को एक शांत मोड में लौटने और मांसपेशियों को कमजोर करने का समय नहीं होगा, लेकिन उनकी वृद्धि और धीरज में प्रगति काफी धीमी हो जाएगी। इसलिए, अपनी कक्षाओं के स्पष्ट कार्यक्रम का पालन करना महत्वपूर्ण है।
मांसपेशियों को ठीक होने में कितना समय लगता है?
मांसपेशियों की रिकवरी की प्रक्रिया प्रत्येक व्यक्ति के लिए सख्ती से अलग-अलग होती है और एक अलग समय तक रहती है:
- एक सक्रिय कसरत के बाद, एक नियम के रूप में, अगले दिन, सभी मांसपेशी समूहों में भारीपन और थोड़ा दर्द दर्द दिखाई देता है।
- आराम के चौथे या पांचवें दिन तक, अप्रिय उत्तेजना पूरी तरह से गायब हो जाती है, और जॉगिंग फिर से शुरू हो सकती है।
- कुछ लोगों के लिए, वसूली चरण तेजी से गुजरते हैं, 2-3 दिन का आराम उनके लिए पर्याप्त है।
वसूली दर को प्रभावित करने वाले कारक अत्यधिक व्यक्तिपरक हैं: नींद की गुणवत्ता, पोषण, लय और जीवन शैली, स्वास्थ्य की स्थिति, पिछले कसरत की तीव्रता, और बहुत कुछ।
मांसपेशियों की वसूली के तरीके
- श्वसन और नाड़ी की रिकवरी। मांसपेशियों की रिकवरी के लिए सड़क पर पहला रास्ता। फिनिश लाइन में, आप अचानक रुक नहीं सकते, गति को धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए, गहरी साँस लें, उनकी आवृत्ति कम करें। कमर पर या कूल्हों पर हाथों की स्थिति फेफड़ों के अधिक पूर्ण उद्घाटन की अनुमति देगा।
- दौड़ने की गति। मांसपेशियों की वसूली सीधे गति से संबंधित है। आप तुरंत नहीं चल सकते। गति धीरे-धीरे निर्मित होती है, एक शांत रन के साथ शुरू होती है।
- पानी। जॉगिंग से शरीर में पानी की कमी के लिए मेकअप करना बहुत जरूरी है। आपको छोटे हिस्से में पीने की ज़रूरत है, लेकिन अक्सर। यह केवल पानी के साथ ही अपनी प्यास बुझाने के लिए अनुशंसित है। संपूर्ण पुनर्प्राप्ति चक्र के दौरान, आपको स्वयं को पर्याप्त स्वच्छ पानी पीने के लिए प्रशिक्षित करना चाहिए।
- शावर या पूल - एक रन के बाद एक शॉवर लेना सिर्फ स्वच्छता कारणों से नहीं है। ठंडे पानी या ठंडे पानी के साथ इसका विकल्प मांसपेशियों की टोन को राहत देने में मदद करता है, रक्त परिसंचरण को सक्रिय करता है और सक्रिय करता है।
- गर्म स्नान या सौना। सुगंधित तेलों या एक छोटे सौना सत्र के साथ गर्म स्नान करने से पूरे शरीर की मांसपेशियों को आराम करने में मदद मिलती है।
- खाना। अपने वर्कआउट के ठीक बाद केला या प्रोटीन सप्लीमेंट का सेवन करें। मांसपेशियों की वसूली की अवधि के दौरान, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को आपके वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 2 ग्राम शुद्ध प्रोटीन की दर से फिर से भरना चाहिए। पोषण सही और संतुलित होना चाहिए: आहार में हमेशा ठोस प्रोटीन खाद्य पदार्थ और कच्ची सब्जियां होनी चाहिए।
- जोश में आना। जॉगिंग से पहले, आपको टखने के जोड़ों को गर्म करने की जरूरत है, कुछ किक करें। दौड़ने के बाद, पैरों को पूरी तरह से पांच मिनट के खिंचाव की आवश्यकता होती है।
- मालिश। रक्त को तेज करने और बछड़े और अन्य मांसपेशियों की थकान दूर करने का एक अच्छा तरीका है। मालिश के साथ-साथ एक समान रूप से प्रभावी तरीका कुज़नेत्सोव के ऐप्लिकेटर का उपयोग है। वर्किंग मसल्स को गर्म करने के लिए प्री-वर्कआउट मसाज की सलाह दी जाती है।
- मनोरंजन। जॉगिंग के बाद एक घंटे के लिए, अपने पैरों के नीचे एक रोलर के साथ अर्ध-अंधेरे कमरे में लेटना उपयोगी है। यह रक्त परिसंचरण में मदद करता है और पैरों में भारीपन की भावना से राहत देता है।
- नींद। उत्पादक नींद के बिना पूर्ण मांसपेशियों की वसूली असंभव है। आपको कम से कम 8 घंटे लगातार सोने की जरूरत है। बिस्तर से पहले हर रात ताजी हवा में चलना एक अच्छी आदत है।
- मलहम या अन्य दवाएं। कुछ मामलों में, आप बस विशेष औषधीय दवाओं के बिना नहीं कर सकते हैं जो मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाते हैं। उनका उपयोग एक डॉक्टर की अनुमति के साथ किया जाना चाहिए।
आपको कैसे पता चलेगा कि आपकी मांसपेशियां ठीक हो गई हैं?
यदि शक्ति प्रशिक्षण या जॉगिंग के दौरान, मांसपेशियों और जोड़ों में परेशानी, दर्द, थकान, कठोरता महसूस होती है, तो इसका मतलब है कि मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने का समय नहीं मिला है।
जॉगिंग करते समय मांसपेशियों में दर्द अस्वीकार्य है! पैरों में भारीपन की भावना हो सकती है, लेकिन यह दर्द है जो इस बात का संकेत है कि कसरत ठीक नहीं चल रही है या मांसपेशियां ठीक नहीं हुई हैं। दर्द से रक्त और पोषक तत्वों (DOMS) के साथ मांसपेशियों की संतृप्ति के साथ होने वाले प्राकृतिक दर्द के बीच अंतर को समझना महत्वपूर्ण है जो शरीर को वास्तविक नुकसान पहुंचाता है।
रन के बीच इष्टतम आराम का समय 36 और 72 घंटों के बीच होना चाहिए। इन दिनों को हल्की शारीरिक गतिविधि के लिए समर्पित किया जाना चाहिए: पानी कार्डियो, वार्म-अप और स्ट्रेचिंग व्यायाम, बछड़े की मांसपेशियों की मालिश।
उच्च आत्माओं, भलाई, गहरी नींद, ध्वनि, परिणामों के साथ संतुष्टि और प्रशिक्षण शुरू करने की इच्छा, और मांसपेशियों की वृद्धि जैसे कारक मांसपेशियों में सुधार का संकेत देते हैं।
दौड़ना, शरीर के अंदर होने वाली प्रक्रियाओं के दृष्टिकोण से, शरीर और मांसपेशियों के लिए तनाव की स्थिति पैदा कर रहा है। जॉगिंग के चक्रीय शासन के साथ अनुपालन, आराम करने के लिए सही दृष्टिकोण, सुपरकंपोजिशन अवधि के दौरान सिफारिशों का पालन करने से सुखद और उपयोगी चलाने के बाद मांसपेशियों की वसूली की प्रक्रिया होती है।
यह, बदले में, सभी मानव जीवन प्रणालियों के पुनर्गठन को ट्रिगर करता है, धीरज और रोग प्रतिरोधकता बढ़ाता है। पर्याप्त भार, बारी-बारी से आराम के साथ, कई महत्वपूर्ण शारीरिक मापदंडों में सुधार करने और एक सुंदर और स्वस्थ शरीर खोजने के लिए थोड़े समय के लिए अनुमति देते हैं।
