मैराथन की शुरुआत ... शुरुआत में खड़े रहें, आप के आसपास वही हैं जो आप हैं - जीत के दावेदार। यहाँ शुरुआत के लिए संकेत है, हर कोई आगे बढ़ता है।
आगे चलने के अविस्मरणीय घंटे आपको और इंतजार करते हैं। इसका परिणाम क्या होगा? यह सब केवल आप पर निर्भर करता है - आपके प्रशिक्षण, उपकरण और निश्चित रूप से, आपके मनोबल पर। यह इस बारे में है, साथ ही साथ कई अन्य चीजों के बारे में, कि हम इस लेख में बात करेंगे।
मैराथन के लिए आवश्यक उपकरण
चलाने का आराम उपकरण पर निर्भर करता है, और जीतने की क्षमता सुविधा पर निर्भर करती है। गर्म मौसम में मैराथन के लिए आवश्यक उपकरणों में, निम्नलिखित को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:
स्नीकर्स
स्नीकर्स, सबसे पहले, आरामदायक और हल्के होने चाहिए। सुविधा यह है कि वे अपने पैरों पर कैसे बैठते हैं और पैर किस आकार का होता है - ठीक से लगे स्नीकर्स में, यह लगभग 15 डिग्री पर एक मामूली कोण पर अंदर की ओर झुका होता है। जब हाथ में लिया जाता है, तो वजन व्यावहारिक रूप से महसूस नहीं किया जाना चाहिए।
आपको एकमात्र पर भी ध्यान देना चाहिए - यह सामान्य होना चाहिए, वल्केनाइज्ड नहीं होना चाहिए, क्योंकि वल्केनाइज्ड एकमात्र स्टिफ़र, भारी और कम कुशनिंग है, जिससे दौड़ते समय बहुत असुविधा होगी।
ऊपर का कपड़ा
बाहरी कपड़ों की पसंद मौसम पर निर्भर करती है। चलो कपड़े चुनने के बुनियादी सिद्धांतों के साथ शुरू करते हैं। सबसे पहले, किसी भी मामले में आपको शर्ट के बिना नहीं चलना चाहिए। बहुत से लोग शायद सवाल में दिलचस्पी लेंगे - यह क्यों है, विशेष रूप से गर्म मौसम में, आवश्यक है? यह आसान है। शर्ट (और यह तंग होना चाहिए) पसीने के कलेक्टर के रूप में कार्य करेगा, जिससे त्वचा को सांस लेने और नमक निकालने में आसानी होगी। उसी उद्देश्य के लिए, एक माथे की पट्टी और रिस्टबैंड का उपयोग किया जाना चाहिए।
20 डिग्री से ऊपर के तापमान पर, आप पैंट में नहीं दौड़ सकते - केवल शॉर्ट्स। जब पैरों की मांसपेशियां गर्म हो जाती हैं, तो गंभीर कमजोरी दिखाई देगी और पैर बन जाएंगे, जैसा कि वे कहते हैं, "wadded"। टैंक टॉप की तरह शॉर्ट्स पसीने और नमक को दूर करने के लिए टाइट-फिटिंग होनी चाहिए। हालांकि, वे भी त्वचा को दृढ़ता से निचोड़ नहीं सकते हैं - कुछ वातन संरक्षित होना चाहिए।
पानी की बोतल
दुकान के पानी के नीचे से एक साधारण प्लास्टिक की बोतल का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि नरम प्लास्टिक निचोड़ और चलने के दौरान असुविधा पैदा करेगा। चलने के लिए विशेष बोतलें, जिन्हें लोकप्रिय रूप से "निपल्स" कहा जाता है, की कीमत कम है और मैराथन के लिए आवश्यक है, क्योंकि इसे न केवल ठंडे मौसम में पानी के बिना चलाना असंभव है, बल्कि घातक भी है। माउंट आपकी प्राथमिकता के अनुरूप है।
ठंड और ठंड के मौसम में, चीजें थोड़ी अलग होती हैं - यह कपड़ों की कई परतों का उपयोग करने के लायक है - पहला (टी-शर्ट) पसीना इकट्ठा करने के लिए, दूसरा (टर्टलनेक / जम्पर) गर्म रखने के लिए, और तीसरा - हवा से बचाने के लिए विंडब्रेकर या जैकेट। शून्य से नीचे के तापमान पर, एक गर्म टोपी की आवश्यकता होती है। अंडरपैंट को अंडरपैंट पहनना चाहिए।
मैराथन से पहले प्रशिक्षण
सबसे पहले, सवाल उठता है - अकेले प्रशिक्षण लेने के लिए, या एक कोच के साथ? इसका उत्तर सरल है - यह आपके अनुभव और कौशल पर निर्भर करता है। शुरुआती के लिए, तदनुसार, एक कोच आवश्यक है - वह प्रशिक्षण और उपकरणों में गलतियों को इंगित करेगा, और लंबी दौड़ के लिए अधिक सही सिफारिशें देगा।
और केवल बाद में, कई वर्षों के प्रशिक्षण के बाद, आपके पीछे बहुत अनुभव होने के बाद, आप स्वतंत्र लोगों पर स्विच कर सकते हैं। मैराथन धावकों के लिए किस तरह के प्रशिक्षण हैं?
मुख्य प्रकार इस प्रकार हैं:
धीरज प्रशिक्षण
यह किसी भी मैराथन धावक की तैयारी का एक अभिन्न अंग है। यह दौड़ में धीरज है जो सामने आता है। धीरज पर काम करते हुए, प्रकाश, लेकिन लंबे समय तक प्रशिक्षण किया जाता है।
उदाहरण के लिए, प्रारंभिक दौड़ - लंबी दूरी के पार, 30 किलोमीटर तक। बेशक, आपको इस तरह की दूरी पर नहीं जाना चाहिए। यह संभव है, उदाहरण के लिए, कुछ महीनों के भीतर (प्रारंभिक शारीरिक प्रशिक्षण के साथ) पांच से तीस किलोमीटर की दूरी बढ़ाने के लिए।
शक्ति प्रशिक्षण
धीरज प्रशिक्षण के पूर्ण विपरीत। अभ्यास वजन के साथ किया जाता है और कम समय लगता है। उदाहरण के लिए, सामान्य गियर में 30 किलोमीटर दौड़ने के बजाय, आप अपने पैरों पर भार के साथ 10 किलोमीटर दौड़ते हैं।
मुख्य बात मांसपेशियों के द्रव्यमान के लिए प्रशिक्षण के साथ भ्रमित नहीं होना है, जब व्यायाम "लोहे" के साथ किया जाता है, क्योंकि इस मामले में मांसपेशियों को पानी और लंबे समय तक भार में असमर्थ हो जाता है - वे जल्दी से भरा हो जाते हैं।
गति प्रशिक्षण
लघु दौड़ शीर्ष गति से की जाती है। आपको मैराथन के अंत में आगे बढ़ने में सक्षम होने के लिए प्रशिक्षण डेटा की आवश्यकता है - आखिरकार, कभी-कभी कुछ मीटर आपको अपने प्रतिद्वंद्वी से अलग करते हैं।
प्रशिक्षण, उदाहरण के लिए, निम्नलिखित योजना में जगह ले सकता है: पहले एक वार्म अप रन है, फिर स्ट्रेचिंग, और फिर गति अभ्यास - ये शॉर्ट रन की प्रणाली की तरह हो सकते हैं (उदाहरण के लिए, पहला दृष्टिकोण - 10 मीटर की 10 दौड़, 20 मीटर की 10 दौड़ और मीटर 30 मीटर प्रत्येक की 10 दौड़, फिर स्ट्रेचिंग और अगले दृष्टिकोण के साथ एक छोटा आराम), साथ ही लंबी दौड़ की प्रणाली (उदाहरण के लिए, पहला दृष्टिकोण - 1000 मीटर की 3 दौड़, दूसरा दृष्टिकोण - 800 मीटर की 3 दौड़ और फिर अवरोही)। दौड़ की संख्या और उनकी दूरी सीधे मैराथन एथलीट के प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है। मैराथन से एक या दो सप्ताह पहले, मांसपेशियों को ठीक होने देने के लिए वर्कआउट में गिरावट आती है।
मैराथन से पहले भोजन
मैराथन से कुछ समय पहले, एक नियम के रूप में - एक से दो सप्ताह, तेजी से कार्बोहाइड्रेट - चीनी, चॉकलेट, पके हुए सामान और अन्य मिठाई पूरी तरह से भोजन से बाहर रखा गया है; शराब, अज्ञात भोजन और विदेशी भोजन। इसके अलावा, यदि संभव हो, तो आपको प्राच्य समुद्री भोजन को बाहर करना चाहिए। आहार का मुख्य हिस्सा अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, दलिया, जौ और अन्य) और पास्ता होना चाहिए, क्योंकि यह ऐसे उत्पाद हैं जिनमें धीमी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
दौड़ से एक दिन पहले, आपको एक आसान नाश्ता करना चाहिए - कुछ पेशेवर एथलीट बस एक गिलास जूस पीते हैं, और दौड़ से 2.5-3 घंटे पहले, किसी भी दलिया या पास्ता का औसत हिस्सा खाते हैं - यह एथलीट को धीमी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा प्रदान करेगा, जो पूरे मैराथन के लिए पर्याप्त होना चाहिए ... दौड़ के बाद, 1-2 घंटों में, आपको दलिया या पास्ता के साथ मांस, मछली, चिकन खाना चाहिए। इससे मांसपेशियां तेजी से ठीक हो सकेंगी।
पीने के लिए - दौड़ के दौरान आपको बहुत अधिक पानी नहीं पीना चाहिए, लेकिन आपको इसमें खुद को बहुत अधिक सीमित नहीं करना चाहिए - आपको प्यास लगी है, 1-2 छोटे घूंट पानी पिएं। मैराथन के बाद, आपको खनिज पानी के छोटे घूंट के साथ अपनी प्यास बुझाने की जरूरत है।
एक दौड़ के दौरान कैसे व्यवहार करें
दौड़ के दौरान, आपका आदर्श वाक्य एक प्रसिद्ध वाक्यांश होना चाहिए - "कैलम एंड कैरी ऑन", जो "शांत रहें और अच्छे काम को बनाए रखें" के रूप में अनुवाद करता है।
यहां, मुझे लगता है, किसी विशेष स्पष्टीकरण की आवश्यकता नहीं है - मुख्य बात यह है कि दौड़ से पहले अपने विचार रखें, शांत हो जाएं, लेकिन साथ ही दौड़ पर जितना संभव हो उतना ध्यान केंद्रित करें। यह मनोबल है जो मैराथन जीतने की कुंजी है।
अगर हम रणनीति के बारे में बात करते हैं, तो कई मुख्य प्रकार हैं:
- एक त्वरित शुरुआत के साथ शुरू करें (त्वरण के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए - बस मुख्य एक की तुलना में थोड़ी अधिक गति से चल रहा है), और आगे खींचकर मुख्य गति पर जाएं।
- दौड़ की शुरुआत में ऊर्जा बचाएं, और अंत में अपना सर्वश्रेष्ठ दें।
- यह विधि अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो अपनी ताकत जानते हैं - पूरे दौड़ में, एक ही गति बनाए रखें, जिससे आप पूरी दौड़ को सीमा पर चला सकें।
एथलीटों को जीतने के टिप्स
विजेताओं के अधिकांश सुझाव समान हैं, समान सार शामिल हैं।
यहाँ सबसे अच्छे हैं:
- आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसके बावजूद आपको मैराथन से पहले अपने डॉक्टर से जांच करानी चाहिए। इसके अलावा, दिल पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए - आखिरकार, यह लोड के अधिकांश के लिए जिम्मेदार है।
- मैराथन की शुरुआत से तीन दिन पहले, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को खत्म करें और संभव हो तो सबसे हल्के आहार पर जाएं। यह आपकी भलाई में सुधार करेगा और आंत्र पथ के साथ समस्याओं से बचाएगा।
- अपने जूतों को अच्छी तरह से जांच लें - कोई भी गोताखोर सीम या कोई अन्य क्षति नहीं होनी चाहिए।
- प्रशिक्षण के लिए सही जगह चुनें - बिना धक्कों और बाधाओं के बिना सपाट रास्तों का उपयोग करना बेहतर है, किसी भी मामले में गंदगी सड़क पर नहीं चलती है - इस तरह आप चोट से बच सकते हैं।
- अंतिम सप्ताह में लोड कम करना सुनिश्चित करें। हर दूसरे दिन, एक घंटे से तीस मिनट तक, वर्कआउट से दैनिक वर्कआउट पर स्विच करें, आदि।
अंत में, मैं भविष्य के मैराथन धावकों की जीत की कामना करना चाहूंगा। आप पहली बार मैराथन दूरी को पूरा करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन यह निराशा का कारण नहीं है - अभी भी कई प्रशिक्षण सत्र और कई अवसर हैं। सौभाग्य।
