डंबल प्रेस Shvung एक बहु-संयुक्त बुनियादी अभ्यास है जिसका उद्देश्य कंधे की कमर और पैरों की मांसपेशियों की विस्फोटक शक्ति को विकसित करना है। यह आंदोलन सार्वभौमिक है, इसलिए इसका उपयोग कई खेलों में किया जाता है: एथलेटिक्स से पावरलिफ्टिंग तक। डम्बल प्रेस को बारबेल प्रेस की तुलना में अधिक कठिन अभ्यास माना जाता है, क्योंकि यह डंबल को हाथों में पकड़ने और स्थिर करने के लिए अधिक प्रयास करता है।
यह डम्बल व्यायाम आपकी मांसपेशियों को अधिक तकनीकी रूप से चुनौतीपूर्ण और जटिल व्यायाम के लिए तैयार करने की अनुमति देगा - डम्बल कूद (थ्रस्टर्स)।
व्यायाम के लाभ
अभ्यास का सार ऊपरी शरीर का निर्देशित विकास है। इस आंदोलन में पैर सहायक मांसपेशियों की भूमिका निभाते हैं, और मुख्य भार बाहों की मांसपेशियों पर पड़ता है। पैरों के काम के लिए धन्यवाद, आप क्लासिक खड़े डम्बल प्रेस की तुलना में तंत्र का अधिक वजन उठा सकते हैं, जिससे हथियारों को भारी वजन तक पार करना पड़ता है।
डम्बल बेंच प्रेस का उद्देश्य एक एथलीट की ताकत, चपलता और समन्वय क्षमताओं को विकसित करना है।
व्यायाम आपको एक ही आंदोलन में विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने की अनुमति देता है।
इस प्रेस का लाभ यह है कि, बारबेल प्रेस के विपरीत, डंबल का वजन एथलीट के फिटनेस स्तर के आधार पर भिन्न हो सकता है। यदि वांछित है, तो आप एक छोटे वजन (2-5 किलो) के साथ डंबल ले सकते हैं या केवल एक हाथ से काम कर सकते हैं। इसके अलावा, प्रत्येक एथलीट के हाथ में लचीलापन नहीं होता है जो बारबेल को कंधों और छाती पर रखने की अनुमति देता है, और यह समस्या डंबल के साथ उत्पन्न नहीं होती है।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
ऊपरी शरीर में व्यायाम के दौरान, निम्नलिखित मांसपेशी समूह शामिल होते हैं:
- पेक्टोरल मांसपेशियां (पेक्टोरल मांसपेशियों का ऊपरी बंडल);
- डेल्टा मांसपेशियों के पूर्वकाल और मध्य बंडलों;
- त्रिशिस्क।
निचले शरीर के काम में:
- चतुशिरस्क;
- मध्य लसदार मांसपेशियों;
- छोटी लसदार मांसपेशियां।
पेट की मांसपेशियां (रेक्टस एब्डोमिनिस और तिरछी पेट की मांसपेशियां), काठ की मांसपेशियां, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां, बछड़े की मांसपेशियां और टिबियल पूर्वकाल की मांसपेशियां मांसपेशियों को स्थिर करने का काम करती हैं।
व्यायाम तकनीक
डम्बल बेंच प्रेस एक बहु-संयुक्त जटिल अभ्यास है, इसलिए, इसकी तकनीक के निर्माण को जिम्मेदारी से लिया जाना चाहिए।
शुरू करने के लिए, आपको सीखना चाहिए कि क्लासिक खड़े डम्बल प्रेस को कैसे करें ताकि आंदोलन के प्रारंभिक चरण में आत्मविश्वास से वजन पकड़ सकें जब डम्बल कंधे के स्तर पर हों। और उसके बाद ही आपको प्रेस शॉन्ग करने के लिए आगे बढ़ना चाहिए। कंधे का जोड़ मानव शरीर में सबसे मोबाइल संयुक्त है और एक ही समय में यह आसानी से घायल हो जाता है, इसलिए, डंबल के वजन का पर्याप्त रूप से चयन करें और लगातार व्यायाम की शुद्धता की निगरानी करें। यह एथलीट की शारीरिक क्षमता की तुलना में अधिक वजन उठाने के लिए लुभावना हो सकता है, जो अनिवार्य रूप से, सबसे अच्छा, तकनीक की विकृति और सबसे बुरी तरह से चोट पहुंचाने के लिए नेतृत्व करेगा।
डम्बल के साथ बेंच प्रेस करने की चरण-दर-चरण तकनीक इस प्रकार है:
- प्रारंभिक स्थिति लें: अपने हाथों में डंबल लें और उन्हें कंधे के स्तर तक उठाएं, उन्हें एक दूसरे के समानांतर रखें। अपने पैरों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें। सीधे अपने टकटकी सीधे आगे।
- एक गहरी साँस लेने के बाद, बैठ जाओ (लेकिन बहुत गहराई तक नहीं - 5-10 सेमी), और, अपने पैरों को unbending, एक तेज वसंत आंदोलन के साथ डम्बल को ऊपर की ओर धकेलें, साँस छोड़ते। डम्बल को जड़त्वीय गति से ऊपर उठाना चाहिए। और हाथों को इस आंदोलन को उठाना चाहिए और इसे तब तक जारी रखना चाहिए जब तक कि कोहनी पूरी तरह से सीधा न हो जाए।
- एक गहरी साँस लेने के बाद, डम्बल को कम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
एक महत्वपूर्ण बिंदु: बाहों, पैरों और रीढ़ के जोड़ों पर नकारात्मक प्रभाव को कम करने के लिए, आपको अपने घुटनों को शॉक अवशोषण के लिए थोड़ा मोड़ना चाहिए जब डम्बल को अपने कंधों तक कम करना चाहिए।
विशिष्ट गलतियाँ
कई नौसिखिए एथलीट, पूरी तरह से इस अभ्यास की तकनीक और बारीकियों को नहीं समझ रहे हैं, कई गलतियां करते हैं जो स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव नहीं डालेंगे, लेकिन व्यायाम का सार विकृत हो जाएगा, जिसके परिणामस्वरूप प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त नहीं होगा। ऐसी गलतियाँ तब की जाती हैं जब कोई एथलीट अपने पैरों का इस्तेमाल करना भूल जाता है और सामान्य रूप से डम्बल प्रेस करना शुरू कर देता है। नतीजतन, हथियार अतिभारित होते हैं, और पैर आंदोलन में शामिल नहीं रहते हैं।
एक और इसी तरह की गलती डम्बल के साथ हथियारों के पूर्ण विस्तार के क्षण में तंत्र के तहत बैठती है। यह आंदोलन आंशिक रूप से हाथों से भार को राहत देता है और इसे पैरों में स्थानांतरित करता है, जो एक पूरी तरह से अलग व्यायाम है - धक्का झटका।
- आंदोलन के प्रारंभिक चरण में डम्बल का गलत स्थान (स्थिति)। यह त्रुटि इस तथ्य की ओर ले जाती है कि डेल्टॉइड मांसपेशियां निरंतर तनाव में हैं, और कंधे के जोड़ घायल हो सकते हैं, क्योंकि धक्का के क्षण में, पैरों से आवेग उस पर गिर जाएगा।
- शुरुआती के लिए एक विशिष्ट गलती आंदोलन के अंतिम चरण में डम्बल के साथ हथियारों का अधूरा विस्तार है। व्यावहारिक रूप से चोट का कोई खतरा नहीं है, हालांकि, इस तरह के आंदोलन को प्रतियोगिता मोड में नहीं गिना जाएगा।
- Shvung प्रदर्शन करते समय अत्यधिक गहरे स्क्वाट। यह गलती पैर की मांसपेशियों की भीड़ का कारण बनती है, जिसके परिणामस्वरूप व्यायाम का सार विकृत होता है।
- आंदोलन की सुविधा के लिए काठ का क्षेत्र में विक्षेपण। इस घटना में कि डम्बल का वजन बहुत भारी है, और हथियार भार का सामना नहीं कर सकते हैं, एथलीट सबसे मजबूत मांसपेशी समूहों (पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी) को शामिल करने के लिए वापस मोड़ना शुरू कर सकता है, जो रीढ़ के लिए एक बहुत दर्दनाक आंदोलन है।
डंबल बेंच प्रेस करने से पहले, किसी भी अन्य व्यायाम के साथ, चोट से बचने के लिए गर्मजोशी से याद रखें। अभ्यास के दौरान, न केवल आंदोलन की तकनीक का पालन करें, बल्कि सही श्वास भी लें।
