TRX (टोटल बॉडी रेसिस्टेंस एक्सरसाइज) की अच्छी-खासी लोकप्रियता, लूप्स, जिसे खेल के माहौल में "टायरएक्स" कहा जाता है, प्रकृति के सबसे शक्तिशाली और आक्रामक प्राणी - टायरानोसोरस की याद दिलाता है।
खेल उपकरण को दिया गया यह उपनाम स्पष्ट रूप से इस अद्भुत प्राणी को प्रतिद्वंद्वियों में पाने की मानवीय इच्छा से निर्धारित होता है: "मजबूत बनने के लिए, आपको एक ऐसे प्रतिद्वंद्वी से लड़ने की जरूरत है जो आपसे श्रेष्ठ हो।"
TRX छोरों के साथ प्रशिक्षण के लाभ
अपने विस्तारित नाम में अंग्रेजी शब्द "प्रतिरोध" का अर्थ है प्रतिरोध। बाहरी रूप से, डिजाइन प्रसिद्ध उन्नत स्पोर्ट्स रबर के समान है, जो दोनों के बीच भ्रम पैदा करता है। लेकिन, रबर के विपरीत, "सोरएक्स" को मजबूत शक्ति के बेल्ट (मूल रूप से पैराशूट लाइनों) से बनाया गया है।
इस खेल उपकरण के मुख्य लाभ कहलाते हैं:
- सुरक्षा - केवल अपने शरीर के वजन पर भरोसा करें;
- कठोर समर्थन या लगाव की अनुपस्थिति के कारण आंदोलनों के बढ़ते समन्वय की आवश्यकता;
- मांसपेशियों की बातचीत के कई वृद्धि।
टीआरएक्स के साथ एक नियमित परिसर करके, पूरे शरीर को प्रशिक्षित किया जा रहा है, एक भी मांसपेशी समूह नहीं।
TRX टिका की दक्षता
निलंबन प्रशिक्षण उपकरण के लचीले डिजाइन की अपनी विशेषताएं हैं, प्रशिक्षण के प्रकार की पसंद पर छाप छोड़ता है।
आपको स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता है:
- सरल अभ्यास करते समय भी अनिवार्य संतुलन;
- स्नायुबंधन, टेंडन के काम का समन्वय, पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम;
- शरीर के जटिल विकास और सुधार की समस्या का एक प्रभावी समाधान।
कई एथलीट मांसपेशियों की परतों की गहराई के लिए टी-गैजेट की उच्च दक्षता पर ध्यान देते हैं। और नौसिखिए उपयोगकर्ताओं के लिए, रीढ़ पर न्यूनतम भार एक बड़ी भूमिका निभाता है।
क्या TRX लूप वर्कआउट जिम की जगह ले सकता है?
प्रारंभिक प्रशिक्षण घर पर, यात्रा पर, यात्रा पर काफी स्वीकार्य है: यह वह स्थान होगा जहां हुक (लंगर) लटकाएंगे। टिका स्वीडिश दीवार से जुड़ा हो सकता है, एक दरवाजे के साथ क्लैंप किया जाता है, क्षैतिज बार, एक शाखा पर फेंका जाता है। हल्के कॉम्पैक्ट पैकेजिंग "डायनासोर" को अपने प्रशंसक के साथ यात्रा करने की अनुमति देता है।
आप अपने बैग में अपने पसंदीदा बारबेल या डम्बल नहीं ले जा सकते हैं, और टायरएक्स कहीं भी और कभी भी एक संपूर्ण बॉडी शेप बनाने या बनाए रखने के लिए काफी उपयुक्त हैं।
TRX छोरों - बुनियादी अभ्यास
एक नया अनुकूलन प्राप्त करने के बाद, पेशेवर एथलीटों, प्रशिक्षकों, फिटनेस के शौकीनों ने प्रयोग करना शुरू कर दिया, एक रचनात्मक दृष्टिकोण के साथ व्यावहारिक कौशल का संयोजन। आज, शरीर के विभिन्न हिस्सों के लिए इन सरल आंदोलनों के कई सुझाव, संस्करण और संशोधन हैं।
- वापस। आई। पी। (शुरुआती स्थिति): टिका को लोभी, एक कदम आगे बढ़ाएं, शरीर को फर्श के सापेक्ष 45 ° पीछे झुकाएं। अपनी बाहों ("रोइंग") पर पुल-अप करें।
- छाती। I.p।: सीधी भुजाओं पर ध्यान केन्द्रित करते हुए आगे बढ़ना। अपनी कोहनी को झुकाते हुए अपनी मुट्ठी को फैलाएं। लाइनों को मत छुओ।
- कंधे। आई.पी.: आइटम 1 के समान। हमारी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, उन्हें ऊपर उठाएँ।
- पैर। I.p।: चरण वापस, शरीर को थोड़ा विक्षेपित किया जाता है, हथियारों को आगे बढ़ाया जाता है, पैरों को फर्श पर दबाया जाता है। स्क्वाट।
- शस्त्र। अपनी हथेलियों के साथ धारकों का सामना करना पड़ रहा है। पुल अप व्यायाम।
- हाथ (अन्य नाम: प्रेस, बाइसेप्स के लिए कर्ल)। I.p।: क्लॉज 2 में के रूप में। पुश-अप्स करें, अपनी कोहनियों को साइड में न फैलाएं।
10-15 प्रतिनिधि के 2-4 सेट करने की सिफारिश की जाती है। श्वास: प्रयास - साँस छोड़ना, रिवर्स आंदोलन - साँस लेना।
सामान्य सिफारिशें और सुविधाएँ
"टायरेक्स" का उपयोग मांसपेशियों के अनिवार्य वार्मिंग के बाद ही किया जाना चाहिए।
- जगह-जगह हल्की जॉगिंग या जॉगिंग।
- संयुक्त जिम्नास्टिक।
- खिंचाव के निशान।
- सिम्युलेटर के पुनर्वास उपयोग के दौरान मालिश (आत्म-मालिश) को गर्म करना।
कार्यक्रम (विशेष प्रशिक्षण के लिए सबसे सरल आंदोलनों से) को व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए चुना जाता है। मनोवैज्ञानिक प्रेरणा, इच्छा, आत्मविश्वास, बहुत महत्वपूर्ण हैं।
TRX छोरों के साथ वापस कसरत
पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का सेट लक्ष्य पर निर्भर करता है:
- उपचारात्मक प्रभाव;
- सामान्य स्वास्थ्य सुधार;
- कुछ क्षेत्रों में मांसपेशियों का निर्माण।
शरीर का पिछला कोण निष्पादन की कठिनाई को निर्धारित करता है, साथ ही कोहनी और पक्षों को मुट्ठी करता है।
रीढ़ की बीमारियों के उपचार या रोकथाम में एक सकारात्मक प्रभाव देखा जाता है, स्वर बढ़ता है, मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत किया जाता है।
उठा हुआ रिवर्स रो TRX
यह आइटम 1 में ऊपर वर्णित आंदोलन का एक जटिल बदलाव है। यदि आप इसे अधिकतम भार के साथ करते हैं, तो शरीर को फर्श के लगभग समानांतर रखा जाना चाहिए, और मुट्ठी को ऊपर खींचते समय जितना संभव हो उतना फैल जाना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है।
व्यायाम को आंशिक रूप से सुविधाजनक बनाने के लिए, आपको अपने पैरों को मोड़ने की आवश्यकता है।
TRX में रिवर्स पुल-अप
कुछ खेल उपकरण विशेषज्ञों के अनुसार, इस प्रकार के व्यायाम को स्वतंत्र रूप से सीखने की अनुमति है। कोर की मांसपेशियों द्वारा तनाव महसूस किया जाता है (यह श्रोणि, कूल्हों, रीढ़ की स्थिर स्थिति के लिए जिम्मेदार है), प्रकोष्ठ, लैट और ट्रेपेज़ियस।
शुरुआती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
यदि कई लोग कम आत्मसम्मान के कारण जिम की अपनी पहली यात्रा से डरते हैं, तो उन्हें पता होना चाहिए कि टायरक्स किसी भी स्तर की फिटनेस के लिए उपलब्ध है। आप बुनियादी मानदंडों और दिशानिर्देशों, तीव्रता, तनाव की डिग्री, दृष्टिकोणों की संख्या और आवृत्ति को जानते हुए, खुद को निर्देशित करते हैं।
शुरुआती कक्षाएं, आपको चाहिए:
- क्रमिकता के सिद्धांत को ध्यान में रखें;
- हर आधे घंटे में मांसपेशियों को महसूस किए बिना मध्यम अपेक्षाएं;
- आसानी से प्रवेश करें और परिसर से बाहर निकलें;
- ओवरट्रेनिंग से बचें।
पहला पाठ 30 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
हाथों को पकड़ना
एक कदम पीछे ले जाएं, शरीर को आगे झुकाएं। आप इसे दो तरीकों से कर सकते हैं: सीधी बाहों से या कोहनी पर मुड़े। मुख्य भार पेट और छाती पर जाता है।
एक पैर पर बैठना
"पिस्तौल"। पैरा 4 में वर्णित स्क्वेट्स का जटिल संस्करण। एक पैर आगे बढ़ाया जाना चाहिए, फर्श के समानांतर।
टीआरएक्स के साथ फेफड़े
अत्यधिक प्रभावी पैर और धड़ व्यायाम। दोनों छोरों में, उनकी पीठ के साथ खड़े होकर, एक पैर को जकड़ें, दूसरे पर एक पूर्ण स्क्वाट करें।
एक हाथ पुल-अप
एक कदम आगे बढ़ाते हुए, दोनों हाथों को एक हाथ से पकड़ें, पीछे की ओर झुकें। अपनी कोहनी को झुकाकर ऊपर उठें। पीठ, धड़, बाइसेप्स की पार्श्व मांसपेशियों के लिए अनुशंसित। शक्तिशाली प्रदर्शन अचानक झटके को छोड़कर।
TRX लूप व्यायाम कार्यक्रम
विभेदित स्थितियों के लिए, कई प्रकार के मानक कार्यक्रम हैं:
- मांसपेशियों के निर्माण के लिए;
- शरीर को सुखाने के लिए;
- बुनियादी।
अधिकांश एथलीटों का दावा है कि TRX अकेले त्वरित परिणाम प्राप्त नहीं कर सकता है। किसी भी नवाचार को सावधानी से व्यवहार किया जाना चाहिए, व्यावहारिक कार्यों के साथ सब कुछ जांचना।
30 मिनट में फुल बॉडी सर्किट वर्कआउट
पूरी तरह से अतिरिक्त कैलोरी जलता है, बाहरी रूपों के सुधार में योगदान देता है।
क्लासिक शामिल हैं:
- स्क्वाट;
- "तख़्त";
- पुल अप व्यायाम;
- पुश अप।
15 बार कई दृष्टिकोण करें।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए स्प्लिट वर्कआउट प्रोग्राम
तगड़े लोग, एक नियम के रूप में, टीबीएक्स प्रशिक्षण को डम्बल, केटलबेल, वेट, अतिरिक्त कलाबाजी के साथ जोड़ते हैं। सबसे पहले, मानक कार्यक्रम, जिसके बिना गंभीर प्रशिक्षण असंभव है, को TRX के लिए अनुकूलित किया जाना चाहिए।
एक विशिष्ट विभाजन कार्यक्रम में निम्नलिखित शामिल हैं:
- आधार भार से;
- अलग-अलग विखंडन पेशेवर प्रशिक्षण (उदाहरण के लिए, घुमा, घुमा)।
सप्ताह में तीन बार, आपको 1-2 मांसपेशी समूहों को काम करने की आवश्यकता है। सेट्स (सेट्स) के बीच बढ़ा हुआ बाकी अंतराल।
शारीरिक सुखाने साप्ताहिक कसरत कार्यक्रम
स्पष्ट रूप से निर्धारित व्यक्तिगत कार्यक्रम प्लस आहार।
कक्षाएं - सप्ताह में 4 बार:
- सोमवार - सामान्य सर्किट प्रशिक्षण (टी।);
- मंगलवार - सामान्य परिपत्र टी;
- गुरुवार - तीव्र टी।;
- शनिवार - शक्ति टी।
शक्ति प्रशिक्षण उपकरण और उपकरणों के बिना प्रदर्शन नहीं किया। व्यायाम के लिए आमतौर पर काफी तेज गति की सिफारिश की जाती है। सेटों के बीच के ठहराव को छोटा किया जाता है।
लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
"टायरएक्स" लड़कियों के लिए कॉम्प्लेक्स बनाने के लिए पर्याप्त अवसर प्रदान करता है, कल्पना के लिए जगह छोड़ देता है।
बुनियादी अभ्यासों में शामिल हैं:
- समय सीमा (30 सेकंड) के साथ "रोइंग कर्षण";
- सीधे हाथ, कोहनी के बल (10-16 बार) पर जोर;
- एक पैर पर संतुलन बैठना, दूसरे का घुटना पार्श्व प्रक्षेपवक्र के साथ चलता है;
- "स्प्रिंट शुरू" या शरीर को आगे झुकाते समय घुटने को छाती तक बढ़ाएं (मुट्ठी को पक्षों पर दबाया);
- पीठ पर पड़े नितंबों को उठाना (छोरों में एड़ी को जकड़ना);
- घुटनों को पेट तक खींचने के साथ "तख़्त" (पेट पर। पेट पर मोज़े को जकड़ना)।
पाठ के परिणाम दृढ़ता, नियमितता, आहार, आहार, रंग, प्रारंभिक वजन और अन्य उद्देश्य और व्यक्तिपरक कारकों पर निर्भर करेंगे।
TRX इतिहास
शक्ति, चपलता, धीरज को प्रशिक्षित करने के लिए विभिन्न छोरों, अंगूठियों, पकड़ का उपयोग दुनिया में उतना ही पुराना है। आविष्कारक के लॉरेल पुष्पांजलि को उनके आधुनिक संस्करण के निर्माता के सिर पर रखने के लिए, अमेरिकी मरीन, ब्रांड को बढ़ावा देने के लिए एक सफल पदोन्नति कदम के आगे झुकना है। आइए एक सफल विचार का पेटेंट कराने वाले सफल इनोवेटर को श्रद्धांजलि दें।
बेशक, "टायरेक्स" एक युवा श्वार्जनेगर के आंकड़े को पुन: पेश करने के लिए एक रामबाण नहीं है। यह मिनी जिम का सिर्फ एक व्यावहारिक, सुविधाजनक, मोबाइल संस्करण है।
