कपास के साथ पुश-अप एक कठिन प्रकार का व्यायाम है जिसमें एथलीट की अच्छी शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, हम यहां विकसित मांसपेशियों के बारे में नहीं, बल्कि प्रतिक्रिया की गति के बारे में बात कर रहे हैं। सरल शब्दों में, एथलीट को कम से कम समय में एक शक्तिशाली प्रयास करना सीखना चाहिए।
विस्फोटक पुश-अप्स (जिसमें क्लैप एक्सरसाइज शामिल हैं) को कई प्रकार की विविधताओं में किया जा सकता है। तकनीक को अच्छी तरह से जानना महत्वपूर्ण है, क्योंकि न केवल व्यायाम का उपयोगी प्रभाव इस पर निर्भर करता है, बल्कि आपके माथे की अखंडता भी है, जो अनुचित निष्पादन के मामले में, फर्श को छूने वाले जोखिम।
हमें ऐसे पुश-अप की आवश्यकता क्यों है और वे किसके लिए उपयुक्त हैं?
पीठ के पीछे या छाती के साथ कपास के साथ पुश-अप क्या है, साथ ही अन्य "विस्फोटक" प्रकार देते हैं, इस सवाल का जवाब देते हैं, आइए जानें कि उनका प्रदर्शन क्यों किया जाता है।
- हाथों की ताकत गुणों के विकास के अलावा, गति वाले लोगों को भी प्रशिक्षित किया जाता है।
- एथलीट कार्य को शक्ति के साथ, और बहुत तेज़ी से करना सीखता है;
- न केवल मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, बल्कि तंत्रिका तंत्र भी;
- एथलीट नियंत्रित समय पर अपनी प्रतिक्रिया की गति विकसित करता है।
क्लैप पुश-अप कार्यक्रम मुक्केबाजों, किकबॉक्सरों और मार्शल आर्ट्स सेनानियों के लिए प्रशिक्षण योजना का हिस्सा है, जहां एक एथलीट के लिए अपने हाथों से तेज और शक्तिशाली पंचिंग बल विकसित करना महत्वपूर्ण है।
वैसे, न केवल पुश-अप्स विस्फोटक हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अंत में एक छलांग के साथ स्क्वाट करना भी शुरू कर सकते हैं। इसके अलावा, व्यायाम काफी प्रभावी है। सच है, और उन लोगों के लिए दर्दनाक जो सुरक्षा नियमों का पालन नहीं करते हैं और तकनीक का पालन नहीं करते हैं।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
पारंपरिक पुश-अप के विपरीत, कपास अभ्यास एक बड़े मांसपेशी समूह को लक्षित करता है:
- त्रिशिस्क;
- सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशी;
- पेक्टोरल मांसपेशियों;
- दबाएँ;
- लसदार मांसपेशियों;
- चतुशिरस्क
- इलियोपसो और वर्ग;
जैसा कि आप देख सकते हैं, आप कोर की दोनों मांसपेशियों का उपयोग करते हैं (अंतरिक्ष में शरीर की सही स्थिति और रीढ़ की सही ज्यामिति के लिए जिम्मेदार), और हथियार, और पेट। इसके अलावा, अपनी प्रतिक्रिया की गति और विस्फोटक शक्ति को प्रशिक्षित करें।
लाभ और हानि
कॉटन पुश-अप्स के क्या फायदे हैं, आइए जानें इस बिंदु पर:
- इंटरमस्क्युलर समन्वय में सुधार होता है;
- प्रतिक्रिया दर बढ़ रही है;
- विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षित है;
- एक सुंदर मांसपेशी राहत का निर्माण किया जाता है;
- बहुत सारी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।
कपास अभ्यास में केवल एक खामी है - चोट का एक उच्च जोखिम, इसलिए यह स्पष्ट रूप से शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, साथ ही साथ खराब शारीरिक फिटनेस वाले एथलीट भी हैं। मतभेदों में कोहनी, कंधे और कोहनी-कलाई के जोड़ों की चोटें, अतिरिक्त वजन (अत्यधिक भार का रूप) और अन्य स्थितियां शामिल हैं जो खेल शक्ति प्रशिक्षण के साथ अतुलनीय हैं।
प्रशिक्षण
यदि आप सीखना चाहते हैं कि अपनी पीठ के पीछे एक कपास पुश-अप कैसे करें, तो इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि तैयारी में बहुत समय लगेगा। ऐसा मत सोचो कि आप जिम में आएंगे और तुरंत अपने कौशल से सभी को विस्मित कर देंगे।
सबसे पहले, पारंपरिक पुश-अप करना सीखें - लंबा और लंबा। अगला, धीरे-धीरे अपने आरोही और अवरोह की गति बढ़ाना शुरू करें। अगला कदम हाथ की स्थिति की विविधताओं को बदलना है - एक तरफ चौड़ा, संकीर्ण, हीरा, समर्थन पर। जब आपको लगता है कि आप नए भार के साथ सहज हैं और इसे बढ़ाने के लिए तैयार हैं, तो अपने हाथों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाने के लिए शीर्ष बिंदु पर शुरू करें। ताली बजाने की कोशिश न करें - सबसे पहले बस अपने ब्रश को फाड़ दें और सेटिंग को बदलें - चौड़ी से संकीर्ण और इसके विपरीत। एक बार जब आप सफलतापूर्वक इस अभ्यास में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप ताली बजाना शुरू कर सकते हैं।
निष्पादन तकनीक
इसलिए, हमने बताया कि किस तरह से फर्श से विस्फोटक पुश-अप्स करना सीखें, जिससे तैयारी के चरण को बाधित किया जा सके। अब चलो तकनीक और अभ्यास के प्रकारों पर सीधे चलते हैं।
- बेशक, कपास के साथ पुश-अप करने के लिए, पहले वार्म-अप करें, वार्म-अप करें। पेट, कोहनी और हाथ, हाथ के जोड़ों पर विशेष ध्यान दें।
- प्रारंभिक स्थिति लें: बाहर निकली हुई भुजाओं पर तख़्त, हाथों को कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा फैलाएँ, शरीर एक सीधी रेखा होनी चाहिए। सिर उठाया जाता है, टकटकी को सीधे आगे निर्देशित किया जाता है। पैर थोड़े अलग हो सकते हैं।
- जब आप साँस लेते हैं, धीरे-धीरे अपने आप को जितना हो सके उतना कम करें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को तेजी से और शक्तिशाली रूप से फेंकें, अपनी बाहों को सीधा करें। उसी समय, ध्यान रखें कि जितना अधिक आप शरीर को बाहर फेंकने का प्रबंधन करते हैं, उतना ही अधिक समय आपको ताली बजाना होगा (छाती के सामने, पीठ के पीछे, सिर के ऊपर);
- ताली और जल्दी से अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में फर्श पर रखें। बाहर फेंकने के समय, बाहों को पूरी तरह से आराम करना चाहिए, लेकिन उनकी सारी ताकत के साथ, पेट और पीठ को तनाव देना चाहिए - शरीर को सख्ती से सीधा होना चाहिए।
- पुश-अप दोहराएं।
यदि आप सोच रहे हैं कि अपनी पीठ के पीछे एक ताली के साथ पुश-अप कैसे करना सीखें, तो हम सलाह देंगे - सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने धड़ को जितना संभव हो उतना ऊंचा धक्का दें। कपास, जो पीठ के पीछे, या, व्यायाम का एक प्रकार है, जब न केवल हथियार, बल्कि पैर भी फर्श से बाहर आते हैं, विस्फोटक पुश-अप के जटिल रूप माने जाते हैं। तदनुसार, फर्श से चिपक न जाने के लिए, अधिक समय खरीदें।
सामान्य सिफारिशें
अपने विस्फोटक फ़्लोर पुश-अप का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें:
- हमेशा गर्म रहें;
- जटिल व्यायाम विविधताओं पर तुरंत स्विच करने का प्रयास न करें - धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं;
- सुनिश्चित करें कि रीढ़ में कोई विक्षेप नहीं है;
- पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को एक साथ और जितनी जल्दी हो सके कड़ा किया जाना चाहिए। यह अधिक शक्तिशाली निर्वहन के लिए सही परिस्थितियां पैदा करेगा;
- यदि कपास के साथ पुश-अप की प्रक्रिया में आप अपने पैरों को भी फाड़ते हैं, तो उनसे धक्का देना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा;
- धीरज में सुधार करने के लिए, कपास के साथ पुश-अप धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, लेकिन जब तक संभव हो। अपने लड़ने के गुणों को विकसित करने और सुधारने के लिए - दोहराव की गति पर ध्यान दें।
चोट के जोखिम से अवगत रहें और अपने शरीर को सुनें। यदि आपको पता चलता है कि आपकी ताकत की सीमा करीब है, तो अपने वर्कआउट को बाधित करें या लोड कम करें। खेल दिवस मुबारक हो!
