बाइसेप्स बाइसेप्स ब्राची है। वह एक पसंदीदा पुरुष मांसपेशी समूह भी है, जो केवल पेक्टोरल की लोकप्रियता में तुलनीय है। शरीर के इस हिस्से को वास्तव में प्रभावशाली बनाने के लिए, बाइसेप्स प्रशिक्षण कार्यक्रम, जिसकी हम इस लेख में चर्चा करेंगे, आपकी मदद करेंगे।
बाइसेप्स एनाटॉमी
बाइसेप्स के दो भाग होते हैं - बाहरी सिर और भीतरी एक। बाहर वाला लंबा है, भीतर वाला छोटा है। एक साथ, दोनों सिर प्रकोष्ठ को फ्लेक्स करने का कार्य करते हैं, लेकिन अलग-अलग उनके कार्यों में भिन्नता है - और यह आवेदन के संदर्भ में एक महत्वपूर्ण बिंदु है।
बाइसेप्स का आंतरिक छोटा सिर अतिरिक्त रूप से अग्र-भुजाओं और कंधे को मोड़ता है - आपके सामने हाथ को ऊपर उठाता है। ये कार्य इसके लगाव के स्थानों के कारण हैं - समीपस्थ अंत स्कैपुला की कोरैकॉइड प्रक्रिया से जुड़ा हुआ है, बाहर का अंत - त्रिज्या के तपेदिक के लिए। और यद्यपि दो सिर का कण्डरा आम है, लेकिन बाइसेप्स के छोटे सिर की शारीरिक निकटता के कारण अटैचमेंट पॉइंट, मुख्य रूप से बाइसेप्स के शॉर्ट हेड द्वारा सुपरनेशन फंक्शन (हथेली को ऊपर की ओर मोड़ना) प्रदान किया जाता है।
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कंधे की मांसपेशी के बारे में मत भूलना (आप नाम ब्रैकियलिस भी पा सकते हैं) - यह बाइसेप्स के नीचे सख्ती से स्थित है। मांसपेशी अपने मूल को ह्यूमरस की पूर्वकाल सतह के आधे हिस्से से लेती है, उलान की तपेदिक से जुड़ती है और अलगाव में कोहनी संयुक्त में फ्लेक्सियन प्रदर्शन करती है। इसका मतलब यह है कि चाहे आप इस आंदोलन को पकड़ लें, आप किसी भी स्थिति में बाइसेप्स के साथ इस मांसपेशी का उपयोग करेंगे। चलो पहले से कहते हैं कि विकसित कंधे की मांसपेशियों के बिना, आप सौंदर्य से विकसित बाइसेप्स नहीं देखेंगे।
कार्यक्रम के चयन के लिए सिफारिशें
यदि आप बड़े बाइसेप्स बनाना चाहते हैं - पीठ की मांसपेशियों के लिए बुनियादी अभ्यास करें - विभिन्न कर्षण। यह एक अत्यंत महत्वपूर्ण स्थिति है, क्योंकि बाइसेप्स, बैक डेल्टास, लैटिसिमस डॉर्सी एक ही कार्यात्मक समूह के हैं - एक पुलिंग।
स्वभाव से, बाहों की मांसपेशियों का शरीर की मांसपेशियों की तुलना में अधिक विकसित न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन है। अधिकांश प्रयास हमेशा मांसपेशी समूह द्वारा सबसे अच्छा न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन के साथ लिया जाएगा। कर्षण आंदोलनों के दौरान अपने काम को महसूस करने के लिए, पीठ की मांसपेशियों को महसूस करना सीखना सुनिश्चित करें। अन्यथा, बाइसेप्स के विकास में आपकी प्रगति बहुत ही पीछे की मांसपेशियों द्वारा सीमित होगी। अच्छी तरह से विकसित कोर और रीढ़ स्टेबलाइजर्स के बिना, आप बाइसेप्स अभ्यास के लिए बड़े वजन को संभाल नहीं सकते हैं।
काम का वजन चयन
अगले सिफारिश में बाइसेप्स व्यायाम, टेम्पो और चरम सीमाओं के लिए काम कर रहे वजन की चिंता है। व्यायाम में वजन ऐसा होना चाहिए कि आप धीरे-धीरे झुक सकें और अपनी बाहों को नियंत्रित तरीके से बढ़ा सकें। उसी समय, फ्लेक्सन के समय, आपको कंधे की बाइसेप्स मांसपेशियों के काम को महसूस करना चाहिए, न कि लैट्स, चेस्ट या डेल्टास को। रेंज कम से कम 10-12 "साफ" प्रतिनिधि है। यदि आपका शरीर काम में शामिल है, और कोहनी बहुत आगे बढ़ जाती है, तो कम वजन लें।
सीधे हाथ पर वजन पूरी तरह से कम करने के लिए आवश्यक नहीं है - कंधे की बाइसेप्स मांसपेशियों में टोन रखें। इसके अलावा, कोहनी जोड़ों के साथ स्थिति उत्तरार्द्ध को अधिभारित करती है और बाइसेप्स टेंडन की चोट से भरा होता है। शीर्ष बिंदु पर, आपको हाथ को जितना संभव हो उतना झुकना नहीं चाहिए - जिस प्रक्षेप्य के साथ आप काम कर रहे हैं वह कोहनी संयुक्त से अधिक नहीं होना चाहिए और, तदनुसार, बाइसेप्स को आयाम के शीर्ष बिंदु पर आराम नहीं करना चाहिए - इसके विपरीत, एक शिखर संकुचन यहां होना चाहिए। इस बिंदु पर, 1 - 2 सेकंड के लिए लिंग करना उपयोगी होता है और उसके बाद ही कोहनी को सुचारू रूप से सीधा किया जाता है। गति धीमी है, खातों के अनुपात में यह इस तरह दिखता है: वृद्धि-शीर्ष बिंदु-पतन = 2-1-3।
वर्कआउट की संख्या और बारीकियाँ
याद रखें कि आपको एक ओर, मांसपेशियों को अम्लीय करने के लिए, लेकिन दूसरी ओर, सेलुलर संरचनाओं के अत्यधिक विनाश से बचने के लिए चाहिए। आप सेट के बीच अतिरिक्त बाइसेप्स शोल्डर स्ट्रेच कर सकते हैं।
कंधे की बाइसेप्स मांसपेशियों के लिए सेट की संख्या इस प्रकार है: पीठ की मांसपेशियों के बाद बाहर काम करने के मामले में, 6-9 सेट पर्याप्त हैं, हथियारों के पूरे दिन - 9-12 सेट।
एक साप्ताहिक macrocycle में, बाहों की मांसपेशियों को एक बार पंप करने के लिए यह आमतौर पर इष्टतम है। याद रखें कि इन मांसपेशियों को सक्रिय रूप से कई अन्य आंदोलनों में भी शामिल किया गया है। यदि आप उन्हें अधिक बार करते हैं, तो इसके विपरीत, निरंतर अंडररेवरी के कारण उनके विकास में कमी हो सकती है।
अपने बाइसेप्स (किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह) को प्रशिक्षित करने का लक्ष्य तनाव पैदा करना है जो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों की वृद्धि को गति देगा। शुरुआती को अस्वीकृति से बचना चाहिए, कोई तीव्रता तकनीक, कोई भारी भार और कोई धोखा नहीं। आपका काम अपनी तकनीक को समायोजित करना है, प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक वजन बढ़ाने की कोशिश करना, बढ़े स्तर पर प्रोटीन संश्लेषण को बनाए रखना है।
हमेशा अपने वजन को बढ़ाते हुए अपने बाइसेप्स को महसूस करते रहें। यदि आपको लगता है कि आप अपने पैरों, पीठ के निचले हिस्से और किसी भी अन्य मांसपेशियों को जोड़ रहे हैं, तो वजन कम करें और अपनी वैनिटी की चापलूसी करना बंद करें।
बाइसेप्स के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
कोई बेहतर या बदतर व्यायाम नहीं है। विभिन्न एंथ्रोपोमेट्री और विभिन्न कण्डरा लगाव साइटों वाले लोग हैं। सीधे शब्दों में कहें, तो सबसे प्रभावी बाइसेप्स व्यायाम वह होगा जिसमें आप बाइसेप्स को सबसे अच्छा काम कर सकते हैं।
एक अन्य बिंदु "बेसिक" और "आइसोलेशन" बाइसेप्स अभ्यासों के साथ करना है। बाइसेप्स एक छोटा मांसपेशी समूह है जो गति में एक संयुक्त सेट करता है - कोहनी। कंधे के लचीलेपन में सहायता और हाथ का झुकाव गिनती नहीं करता है - यह बाइसेप्स मांसपेशी का सीधा कार्य नहीं है। यह बाइसेप्स के लिए लगभग सभी अभ्यास हैं जो अलग-थलग हैं।
बुनियादी अभ्यास
बाइसेप्स के लिए केवल एक व्यायाम बुनियादी होगा - एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप। कोहनी के अलावा, इसमें कंधे का जोड़ भी शामिल है।
इस आंदोलन में पीठ की मांसपेशियां सक्रिय रूप से शामिल होती हैं, इसलिए बाइसेप्स के काम को "पकड़" करना इतना आसान नहीं है। शुरुआती लोगों के लिए, ग्रेविट्रॉन का उपयोग करना उपयोगी होगा - एक सिम्युलेटर जो एक काउंटरवेट के कारण पुल-अप की सुविधा देता है।
इस अभ्यास को करते समय, अपनी कोहनी को पूरी तरह से न बढ़ाने का प्रयास करें। आपको पट्टियों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप लक्ष्य मांसपेशी समूह के लिए एक महसूस नहीं कर सकते हैं - व्यायाम को कार्यक्रम से बाहर कर दें, तो बाइसेप्स उन कुछ मांसपेशियों में से एक है जिनके पास पर्याप्त अलगाव है।
अलगाव अभ्यास
उन अभ्यासों के बीच जिन्हें हमने "अलग-थलग" के रूप में परिभाषित किया है, निम्नलिखित आंदोलन चिकित्सकों की सबसे बड़ी संख्या के लिए उपयुक्त हैं:
- मध्यम और संकीर्ण पकड़ के साथ एक बारबेल के साथ खड़े कर्ल। कलाई के जोड़ों की गतिशीलता के आधार पर, एक ईज़ी बार या एक सीधी पट्टी का उपयोग किया जाता है। अधिकांश फिटनेस क्लब के गुंडे इसे गलत तरीके से करते हैं, बहुत अधिक वजन काम कर रहे हैं और शरीर और कंधों के साथ खुद को मदद कर रहे हैं।
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- डंबल कर्ल खड़े। हथियारों को पूरे अभ्यास के दौरान सुधारा जा सकता है, या आंदोलन के पहले तीसरे भाग में होता है। आप एक ही समय में अपनी बाहों को मोड़ सकते हैं - आपको पहले व्यायाम का विकल्प मिलता है, या वैकल्पिक रूप से।
- डंबल कर्ल एक झुकाव बेंच पर बैठे। सबसे अच्छा बाइसेप्स व्यायाम में से एक। यहां वह शुरू में एक विस्तारित स्थिति में है, इसके अलावा, आप कम धोखा देंगे, क्योंकि आप शरीर को स्विंग करने में सक्षम नहीं होंगे। आप इसे एक बार या वैकल्पिक रूप से दोनों हाथों से भी कर सकते हैं।
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- एक स्कॉट बेंच पर एक बारबेल या डम्बल के साथ कर्ल। इस मामले में, हाथ और शरीर की स्थिति के कारण धोखा स्वचालित रूप से बाहर रखा गया है। पूरे रास्ते में अपनी बाहों को मोड़ो मत और आंदोलन के नकारात्मक चरण पर ध्यान केंद्रित करना याद रखें।
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- हैमर कर्ल। यह कोहनी संयुक्त में फ्लेक्सियन का एक प्रकार है, जब हाथ तटस्थ स्थिति में तय किया जाता है। फिर, आप इसे वैकल्पिक रूप से या एक साथ, बैठे या खड़े कर सकते हैं। एक अन्य तकनीकी बिंदु उस विमान की चिंता करता है जिसमें हाथ मुड़ा हुआ है - जब धनु विमान (डंबल कंधे पर जाता है) में झुकते हैं, तो ब्रेकियल मांसपेशी अधिक शामिल होती है, जब ललाट प्लेन में चलती है (डम्बल स्टर्नम में जाती है), ब्रोचियोरैडियलिस मांसपेशी अधिक शामिल होती है।
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- उल्टा पकड़ बारबेल कर्ल। हम ऊपर से पकड़ के साथ बार को पकड़ते हैं। बाकी आंदोलन पहले अभ्यास के समान है। यहाँ पर बाहुबल, बाहुबल और अग्रमस्तिष्क की मांसपेशियों पर जोर दिया गया है।
- केंद्रित डम्बल कर्ल। यह एक बेंच पर बैठे हुए किया जाता है, दोनों पैर इसके एक तरफ लटकते हैं और घुटनों पर झुकते हैं। काम करने वाले हाथ की कोहनी के साथ हम उसी नाम की जांघ पर आराम करते हैं, दूसरे हाथ से हम दूसरे पैर पर सुविधाजनक रूप से आराम करते हैं। अपनी कोहनी को अपने कूल्हे से उठाए बिना अपनी बांह को धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से झुकाएं, और फिर धीरे-धीरे इसे नीचे भी करें। यह माना जाता है कि यह अभ्यास बाइसेप्स के "शिखर" को पंप कर सकता है, लेकिन ऐसा नहीं है। मांसपेशियों का आकार आनुवांशिक रूप से निर्धारित होता है और इसे किसी भी व्यायाम द्वारा ठीक नहीं किया जा सकता है।
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- ब्लॉक पर कर्ल। यहां आप कई भिन्नताओं को अलग कर सकते हैं - एक सीधे या रस्सी के हैंडल के साथ निचले ब्लॉक से फ्लेक्सन, एक हाथ से बारी-बारी से फ्लेक्सियन, ऊपरी हैंडल से एक क्रॉसओवर में हथियारों को फैलाने के साथ, आदि। ये अभ्यास कसरत के अंत में बाइसेप्स को "समाप्त" करना चाहिए, कर रहे हैं। उन्हें यथासंभव तकनीकी रूप से और बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति (12 से)।
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बाइसेप्स के लिए अन्य समान अभ्यासों की एक बड़ी संख्या है: एक झुकाव में डम्बल के साथ झुकना, एक बारबेल के साथ एक झुकाव बेंच पर अपने पेट के साथ झूठ बोलना, विभिन्न सिमुलेटरों आदि में, उनके पास एक सामान्य विशेषता है - एक प्रभावशाली बाइसेप्स उनके बिना बनाया जा सकता है। हालांकि, इन अभ्यासों को खुद के लिए समझने की कोशिश करना लायक है कि उनमें से किसमें आप बेहतर रूप से बाइसेप्स ब्राची को महसूस करते हैं। प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता लाने के लिए समय-समय पर उनका उपयोग करें।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए विभिन्न प्रकार के बाइसेप्स मूवमेंट वैकल्पिक हैं। व्यायाम से व्यायाम की ओर बढ़ने का एकमात्र कारण मनोवैज्ञानिक क्षण है। यदि आप एक ही अभ्यास के 15 सेट करने से ऊब नहीं रहे हैं, तो इसे करें और अपने सिर को अनावश्यक आंदोलनों से न भरें।
अनुमानित जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम
यह खंड जिम में बाइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए कार्यक्रम प्रस्तुत करता है। इस योजना के आधार पर, आप व्यक्तिगत रूप से आपके अनुरूप अभ्यास के आधार पर अपना कार्यक्रम बना सकते हैं।
फुलबाड़ी योजना के अनुसार प्रशिक्षण देने वाले शुरुआती लोगों के लिए, बाइसेप्स के लिए अलग-अलग अभ्यास शामिल नहीं करना संभव है - वह पीठ की मांसपेशियों पर आंदोलनों का भार प्राप्त करेगा। अधिकतम एक व्यायाम, जैसे खड़े कर्ल। अधिक उन्नत एथलीट जो विभाजित स्थिति का उपयोग करते हैं वे बाइसेप्स को अक्सर पीठ के साथ करते हैं, कम अक्सर छाती के साथ। हम केवल हथियारों (बाइसेप्स + ट्राइसेप्स) के प्रशिक्षण के दिन पर अलग से विचार करेंगे।
स्प्लिट "बाइसेप्स + बैक"
| अभ्यास | दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या |
| deadlift | 4x12,10,8,6 |
| वाइड ग्रिप पुल-अप्स | 4x10-12 |
| बारबेल रो टू बेल्ट | 4x10,10,8,8 |
| नैरो रिवर्स ग्रिप रो | 3x10-12 |
| डंबल कर्ल एक झुकाव बेंच पर बैठे | 3x10 |
| स्कॉट बेंच कर्ल | 3x10-12 |
दिया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम केवल एक दिशानिर्देश है। जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं और उसकी क्षमताओं के आधार पर इसकी संरचना में सुधार करें।
हाथ प्रशिक्षण दिवस
| अभ्यास | पुनरावृत्ति की संख्या |
| एक संकीर्ण पकड़ के साथ दबाएं | 4x12,10,8,6 |
| स्थायी बारबेल कर्ल | 4x10-12 |
| बैठे फ्रेंच प्रेस | 3x12 |
| स्कॉट की बेंच पर वैकल्पिक डम्बल कर्ल | 3x10 |
| वापसी | 3x12 |
| हैमर कर्ल को इनलाइन करें | 3x10-12 |
बाइसेप्स स्पेशलाइजेशन
लैगिंग बाइसेप्स के साथ, अनुभवी एथलीट इस मांसपेशी समूह में विशेषज्ञ हो सकते हैं। इस मामले में, हाथ के दिन के अलावा, जो ऊपर चर्चा की गई थी, बाइसेप्स को पीठ के साथ एक सप्ताह में एक बार पंप किया जाता है। हालांकि, अधिकतम दो अभ्यास यहां किए जाते हैं, और निष्पादन की शैली पंप होती है, अर्थात् 15-20 पुनरावृत्ति के लिए। उदाहरण के लिए, इसमें निचले खंड पर कर्ल शामिल हो सकते हैं और एक झुकाव बेंच पर डंबल के साथ हथौड़े हो सकते हैं।
होम वर्कआउट कार्यक्रम
घर पर अपने मछलियों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको सबसे सरल अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता होगी: एक क्षैतिज पट्टी, एक रबड़ विस्तारक और / या डम्बल। वे ज्यादा जगह नहीं लेंगे, लेकिन वे आपको बेहतर प्रशिक्षण देने में मदद करेंगे।
एक अनुमानित होम बाइसेप्स प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह दिखता है:
