ओवरहेड स्क्वाट, या जैसा कि वे आमतौर पर क्रॉसफिट समुदाय में कहा जाता है, ओवरहेड, एक व्यायाम है जो भारोत्तोलन में उत्पन्न हुआ है और इसे प्रतिस्पर्धात्मक धक्का देने के लिए लीड-इन आंदोलनों में से एक के रूप में उपयोग किया जाता है।
आधुनिक परिस्थितियों में, ओवरहेड का उपयोग अक्सर नहीं किया जाता है। अपवाद क्लब हैं जहां क्रॉसफिट का अभ्यास किया जाता है - आधुनिक शक्ति। दो मुख्य कारण हैं कि आपके सिर के ऊपर एक बारबेल के साथ स्क्वाट करने से साधारण "पिचिंग" के प्रदर्शन में शायद ही कभी देखा जाता है।
- सबसे पहले, इस अभ्यास को करने की तकनीक बहुत जटिल है, आप बहुत अधिक वजन नहीं उठा सकते हैं (कम से कम तुरंत) - जिसका अर्थ है कि आप अपने दोस्तों के सामने शो ऑफ नहीं करते हैं, और यह आसपास की फिटनेस लड़कियों के सामने एक खाली बार के साथ स्क्वाट करने के लिए बहुत अच्छा नहीं है, और यह एक ही समय में कश लगाने के लिए भी आक्रामक है।
- दूसरे, मानव सार ऐसा है जो शायद ही कभी किसी को कुछ नया करने के लिए मास्टर करना पसंद करता है - यह "आराम क्षेत्र" में होने के लिए बहुत अधिक सुखद और अभ्यस्त है, एक मानक लिफ्टर आधार बनाने और एक दिशा में विकसित करने के लिए। दरअसल, अगर यह आप पर लागू होता है, तो आप आगे नहीं पढ़ सकते हैं। यदि, ताकत और मांसपेशियों की मात्रा के अलावा, आप गतिशीलता, लचीलापन, समन्वय विकसित करने में रुचि रखते हैं, तो हम एक बारबेल के साथ स्क्वाट्स के प्रदर्शन की तकनीक का विश्लेषण करेंगे।
निष्पादन तकनीक
एक खाली पट्टी से एक बारबेल ओवरहेड के साथ स्क्वाट्स के प्रदर्शन की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए यह इष्टतम है, बॉडीबार भी उपयुक्त है - हम इस आंदोलन को जल्द से जल्द विकसित करने और अच्छे वजन के लिए आगे बढ़ने के लिए उनके साथ तकनीक को सुधारना शुरू कर देंगे।
प्रारंभिक स्थिति के लिए तैयारी कर रहा है
और इसलिए, हम खाली पट्टी को एक पकड़ के साथ लेते हैं, कंधों की तुलना में बहुत अधिक, छोटी उंगलियां - लैंडिंग झाड़ियों के जितना संभव हो सके (ये बहुत ही चीजें हैं जिन पर पेनकेक्स डालते हैं)। इसके अलावा, तकनीक बार की शुरुआती स्थिति पर निर्भर करती है - आप इसे रैक से उठाते हैं, या इसे फर्श से हटाते हैं। यदि हम फर्श से बार की स्थिति से आगे बढ़ना सीखते हैं: हम बार के पास बैठते हैं, जैसे कि हम डेडलिफ्ट करने जा रहे हैं (आप जानते हैं कि डेडलिफ्ट कैसे करें?), अपने पैरों को कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें, जितना संभव हो सके स्थिर रूप से, हमारे पूरे पैर के साथ फर्श के खिलाफ आराम करें, पीठ के निचले हिस्से में पीछे झुकें।
इसके अलावा, एक निरंतर गति में हम घुटनों, कूल्हे के जोड़ और पीठ के निचले हिस्से (जैसे कि हम डेडलिफ्ट कर रहे थे) को अनबेंड करते हैं, लेकिन एक बात है, लेकिन साथ ही हम अपनी कोहनी को ऊपर उठाते हैं, जैसे कि शरीर के साथ बार को खींचते हुए, जब बार ठोड़ी तक पहुंचता है, तो हम बार के नीचे हाथ टकराते हैं और सीधा करते हैं। कोहनी। वास्तव में, हमने बारबेल स्नैच एक्सरसाइज किया - और शुरुआती स्थिति में आ गए: बार ओवरहेड है, पकड़ काफी चौड़ी है। पीठ सीधी है, निचली पीठ एक विक्षेपन में है, पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े हैं और पूरे पैर पर आराम करते हैं - ऊँची एड़ी के जूते के साथ नहीं, जैसा कि सामान्य स्क्वैट्स में है!
यदि आप रैक से बार लेते हैं, तो सब कुछ बहुत सरल है: बार को रैक पर रखें, कॉलरबोन के स्तर पर, जितना संभव हो उतना बार ले जाएं, बार को पकड़ें, रैक से दूर जाएं, प्रेस को पुश करने के लिए घुटनों से अशुद्ध का उपयोग करें, हमारे सिर के ऊपर बार खींचें - हम खुद को पाते हैं पहले वर्णित स्थिति।
स्क्वाट ही
अगला, हम सीधे ओवरहेड स्क्वाट में जाते हैं:
- हम श्रोणि को वापस लेते हैं।
- हम अपने घुटनों को पैर की उंगलियों से परे रखते हैं (हाँ, हम इसे करते हैं - अन्यथा आप अपने सिर को अपने मासिक धर्म से नहीं उड़ाएंगे)।
- हम शरीर की रेखा के पीछे एक बारबेल के साथ सीधे हथियार लेते हैं - जैसे कि आप सिर के पीछे से एक बारबेल प्रेस करने जा रहे थे।
- श्रोणि को फर्श के साथ महिलाओं के समानांतर कम करने के लिए नियंत्रित किया जाता है, या थोड़ा कम होता है - आपको पूरी तरह से "मंजिल तक नहीं गिरना चाहिए" - जांघ की मांसपेशियों को इस स्थिति में आराम दिया जाता है, उनकी तरफ घुटने के जोड़ का स्थिरीकरण न्यूनतम होता है - घायल होना बहुत आसान है।
- अगला, हम स्क्वाट से उठते हैं - हम सिर की स्थिति से शुरू करते हैं - हम सीधे ऊपर देखते हैं, सिर की स्थिति इस तरह है जैसे कि आप सिर द्वारा खींचे जा रहे थे। हम डेल्टॉइड मांसपेशियों को कसते हैं, कंधे के जोड़ों को स्थिर करते हैं - और एक ही समय में घुटनों और कूल्हे के जोड़ों को अनबेंड करना शुरू करते हैं।
जितना अजीब यह लग सकता है, हम शरीर के ऊपर से उठना शुरू करते हैं, पहले बारबेल ऊपर जाता है, और फिर बाकी सब। शीर्ष बिंदु पर, घुटने पूरी तरह से "सम्मिलित" नहीं हैं, हम जांघों की मांसपेशियों में तनाव बनाए रखते हैं। इसके लिए धन्यवाद, हम भार को घुटने और कूल्हे के जोड़ों में स्थानांतरित नहीं करते हैं, और, जो लम्बर स्पाइन के कशेरुकाओं के लिए भी महत्वपूर्ण है।
घुटनों के विषय पर लौटते हुए - हम ध्यान से देखते हैं ताकि मोज़े घुटने की तरह एक ही दिशा में सख्ती से दिखें - फिर, चोट की रोकथाम के लिए याद रखें।
पकड़
बारबेल ओवरहेड के साथ स्क्वाट करते समय ग्रिप के बारे में कुछ और शब्द: हम आपको सलाह देते हैं कि बार को अपने कंधों की तुलना में अधिक चौड़ा लें, और बेहतर यह है कि बारबेल और ऊपरी कंधे के गर्डल के बीच की दूरी को कम से कम करें - इससे एक्सरसाइज की सुविधा होगी, साथ ही, शरीर को स्थिर कर देगा। हालांकि, अगर आप इसे अपने लिए कठिन बनाना चाहते हैं, तो आप इससे निपट सकते हैं। हालांकि, इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि आप जिस संकरी पट्टी को पकड़ते हैं, आपकी स्थिति उतनी ही अस्थिर होगी और आपके लिए एक ईमानदार शरीर की स्थिति बनाए रखना उतना ही कठिन होगा, खासकर जब आप खड़े हों। खैर, चोट का खतरा कई गुना बढ़ जाएगा। क्या आपको इसकी आवश्यकता है - अपने लिए सोचें।
एक और टिप - वजन का पीछा न करें, तकनीक पर डाल दिया (अधिमानतः एक योग्य ट्रेनर की मदद से), अपने लचीलेपन के साथ काम करें - विशेष रूप से यह जांघों, एडिलेस टेंडन, कलाई के एडेप्टर मांसपेशियों के tendons की लोच को हिलाता है। मेरा सुझाव है कि आप अपने लिए उपयुक्त स्ट्रेचिंग व्यायाम खोजें।
और निष्पादन तकनीक की कठिनाइयों को आप वापस नहीं लेते हैं - वितरित तकनीक और सभ्य कामकाजी भार के साथ, आप उन लोगों पर महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त करेंगे जो केवल मानक लिफ्ट स्क्वाट का अभ्यास करते हैं - इंटरमस्कुलर समन्वय, मजबूत पकड़, पूर्ण संयुक्त गतिशीलता, ऊपरी कंधे की कमर की शक्तिशाली मांसपेशियां - मुझे लगता है, खातिर यह एक महीने समर्पित करने के लिए लायक है - अपने लिए एक नए आंदोलन का एक और माहिर
