वजन घटाने के लिए सीढ़ियों पर चलना: समीक्षा, परिणाम, लाभ और हानि

फैट बर्निंग और मांसपेशियों के फ्रेम को सामान्य बनाने के लिए एक प्रभावी कसरत के रूप में पूरे विश्व में सीढ़ियों पर चढ़ने का अभ्यास किया जाता है। दुर्भाग्य से, आज अधिक से अधिक लोग एक अत्यंत गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। वे कार से यात्रा करते हैं, पूरे दिन कार्यालयों में बैठते हैं, और थोड़ा चलते हैं। फिटनेस या खेल के लिए समय नहीं बचा है। नतीजतन, हृदय रोग विकसित होता है, मांसपेशियां परतदार हो जाती हैं, अतिरिक्त वजन और सेल्युलाईट दिखाई देते हैं।

वजन कम करने के लिए या स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सीढ़ियों पर चलना एक रास्ता है जो लोगों को दुष्चक्र को तोड़ने की कोशिश करता है। यह हर जगह अभ्यास किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, कार्यालय में, लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय, सीढ़ियों का उपयोग करें। मकान भी अपनी मंजिल तक चलते हैं। दुकानों, मेट्रो, शॉपिंग सेंटर में एस्केलेटर का उपयोग न करें, लेकिन अपने पैरों का उपयोग अवरोही और आरोही पर काबू पाने के लिए करें। इस प्रकार, एक व्यक्ति जिम में समय प्रशिक्षण बर्बाद किए बिना, एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना शुरू कर देता है।

बेशक, सीढ़ियों पर चलना पूर्ण जिम सत्र के लिए कोई विकल्प नहीं है। हालांकि, यह पैर और पुजारियों की मांसपेशियों को कसने, दिल और फेफड़ों को मजबूत करने और वजन कम करने के इच्छुक लोगों के लिए एक उत्कृष्ट परिणाम देगा।

सीढ़ियों से ऊपर जाते समय कौन सी मांसपेशियां बोलती हैं?

आइए जानें कि सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलते समय किन मांसपेशियों का व्यायाम होता है। यह आपको व्यायाम को बेहतर ढंग से समझने में मदद करेगा, साथ ही साथ यह कैसे काम करेगा।

जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, चढ़ाई और वंश एक ही बात नहीं है। आप आश्चर्यचकित होंगे, लेकिन इस तथ्य के बावजूद कि वंश कम कैलोरी जलाता है, मांसपेशियां कड़ी मेहनत करती हैं। तथ्य यह है कि जब कोई व्यक्ति उठता है, तो वह अपने पैर को एक और ऊंचाई तक ले जाता है, सहज रूप से अगले उदय की ऊंचाई की गणना करता है। वंश के दौरान, प्रत्येक चरण एक छोटा सा डुबकी होता है, यद्यपि एक निश्चित गहराई तक। मस्तिष्क और मांसपेशियां मिलकर काम करती हैं, वे लगातार अंतरिक्ष में शरीर की स्थिति को नियंत्रित करती हैं, जिससे एक तरह का तनाव होता है। इस प्रकार, नीचे जा रहे हैं, आप अपनी मांसपेशियों को अधिक मजबूत और टोन करते हैं, और ऊपर जाते समय, आप अधिक सक्रिय रूप से ऊर्जा खर्च करते हैं, जिसका अर्थ है कि आप अपना वजन कम करते हैं।

सीढ़ियों पर चढ़ना शामिल है:

• घुटने सीधे;
• पिंडली की मांसपेशियों;
• हिप बाइसेप्स;
• ग्लूटल की मांसपेशियां।

वंश के दौरान, संकेतित मांसपेशी समूहों के अलावा, क्वाड्रिसेप्स (जांघ की सामने की सतह) काम में शामिल हैं।

अब आप जानते हैं कि सीढ़ियाँ चढ़ते समय कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं, जिसका अर्थ है कि आप समझते हैं कि निचले शरीर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम इतना फायदेमंद क्यों है। वैसे, इस तरह के प्रशिक्षण में आंदोलन शामिल है, जिसका अर्थ है कि कई अन्य मांसपेशी समूह शामिल हैं - पीठ, हथियार, पेट, और कंधे की कमर। इसके अलावा, स्नायुबंधन, जोड़ों और tendons शामिल हैं।

निष्पादन तकनीक

आरंभ करने के लिए, सहायक दिशानिर्देश देखें।

• सबसे पहले, एक वार्म-अप करना सुनिश्चित करें - पैरों और पीठ की मांसपेशियों को गर्म करें। काम करने वाले जोड़ों के परिपत्र रोटेशन करें, जगह में कूदें, अच्छी तरह से खिंचाव करें;
• आरामदायक खेलों में काम करें, उच्च गुणवत्ता वाले स्नीकर्स पर स्किनी न करें जो कि वसंत के तलवों के साथ हों;
• धीमी गति से शुरू करें, धीरे-धीरे मध्य की ओर बढ़ते हुए। धीरे-धीरे समय के अंतिम 10% को धीमा करें। एक छोटे से स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स और साँस लेने के व्यायाम के साथ कसरत समाप्त करें;
• जैसे ही आप चलते हैं, नियमित रूप से सांस लें, मध्यम गहराई से सांस लें। अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, अपने मुंह से साँस छोड़ें।
• अनुशंसित दिल की दर क्षेत्र 130-140 बीट है। / मिनट। आप अपने फोन पर एक विशेष फिटनेस एप्लिकेशन डाउनलोड कर सकते हैं या फिटनेस घड़ी खरीद सकते हैं;
• उन लोगों के लिए जो वजन घटाने के लिए सीढ़ियों पर चढ़ना चाहते हैं, एक त्वरित परिणाम के लिए, समीक्षा आप सबसे तेज गति से व्यायाम करने की सलाह दे सकते हैं।
• उतरने के बाद ही ब्रेक लें: चढ़ना, तुरंत उतरना - आप कुछ देर बैठ सकते हैं।

आंदोलन की प्रक्रिया में, पैर को पैर की अंगुली पर रखा जाता है, पैर को एड़ी पर घुमाते हुए, घुटने को 90 डिग्री के कोण पर झुकाया जाता है। पीठ को सीधा रखा जाता है, शरीर को उठाते समय थोड़ा आगे झुकाया जा सकता है। अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ना और उन्हें आंदोलन के दौरान मदद करना उचित है। अपने पैरों को मत देखो। अपने कानों में हेडफ़ोन रखो - यह अधिक मजेदार है!

लाभ, हानि और मतभेद

अगला, हम सीढ़ियों पर चलने के लाभ और हानि पर विचार करेंगे, क्योंकि यह व्यायाम, किसी भी अन्य की तरह, इसके अपने मतभेद हैं। चलो सुखद के साथ शुरू करते हैं:

1. हृदय रोग विशेषज्ञ एकमत से इस सवाल का जवाब देते हैं कि "क्या यह सीढ़ियों पर चलना उपयोगी है"। व्यायाम हृदय प्रणाली को मजबूत करता है, रक्तचाप को सामान्य करता है;
2. सबक एथलीट के धीरज को प्रशिक्षित करता है, साँस लेने में सुधार करता है;
3. मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत करना होता है, एक सुंदर राहत दिखाई देती है, शरीर अधिक लोचदार हो जाता है, त्वचा लोचदार होती है;
4. व्यायाम ऊर्जा-गहन है, इसलिए यह सक्रिय रूप से वसा जलने को बढ़ावा देता है। नीचे हम आपको बताएंगे कि वजन घटाने की सीढ़ियों को ठीक से कैसे चलना चाहिए ताकि परिणाम जल्द से जल्द दिखाई दे;
5. रक्त परिसंचरण सक्रिय होता है, विशेष रूप से छोटे श्रोणि में, जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के प्रजनन कार्य के लिए समान रूप से फायदेमंद है;
6. एक सुंदर मुद्रा बनती है;
7. किसी भी खेल गतिविधि का किसी व्यक्ति की सामान्य भावनात्मक पृष्ठभूमि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है - मूड बढ़ जाता है, चिंता और चिंता पृष्ठभूमि पर जाती है।

पैदल चलना कब किसी एथलीट को नुकसान पहुंचा सकता है?

1. यदि आप खुद को बहुत अधिक बार सेट करते हैं और बहुत तेज गति से व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो दिल या जोड़ों में असामान्य दर्द हो सकता है। इस मामले में, लोड कम करें, अपने आप को आराम करने की अनुमति दें। एक डॉक्टर को देखना सुनिश्चित करें;
2. यदि आप गलत जूते में व्यायाम करते हैं, तो आप अपने टखने को घायल कर सकते हैं। पैर गिरने और मुड़ने का जोखिम शुरुआती लोगों के साथ रहता है जो अभी तक व्यायाम करने के लिए अभ्यस्त नहीं हैं, या जो तुरंत उच्च गति का अभ्यास करते हैं;
3. यदि आप व्यायाम करते हैं, यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो सांस की तकलीफ, चक्कर आना, कमजोरी का खतरा है। अगर आप बीमार हैं, ठंड है, खराब नींद है, या बहुत थके हुए हैं तो कभी भी कसरत पर न जाएं।

अगला, हम contraindications को सूचीबद्ध करते हैं, जिसकी उपस्थिति में सीढ़ियों पर चलना सख्त वर्जित है:

• सक्रिय वैरिकाज़ नसों;
• दिल का दौरा या स्ट्रोक के बाद की स्थिति;
• घुटने, टखने या कूल्हे के जोड़ों में चोट। कृपया ध्यान दें कि इसका निदान किसी विशेषज्ञ द्वारा किया जाना चाहिए। अगर दौड़ने के बाद आपके घुटने में दर्द होता है, तो इसका कोई मतलब नहीं है और मतभेदों के बारे में बात करना जल्दबाजी होगी;
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को नुकसान;
• पार्श्वकुब्जता;
• पुरानी बीमारियों का प्रसार;
• पेट के संचालन के बाद;
• तापमान पर सहित भड़काऊ प्रक्रियाओं के साथ;
• आंख का रोग;
• गंभीर रूप से खराब नजर।

चलना सीढ़ियों और गर्भावस्था

कई गर्भवती माताओं, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो हाल के दिनों में एक सक्रिय खेल जीवन जी रहे हैं, वे रुचि रखते हैं कि महिलाओं के लिए सीढ़ी चढ़ना कितना उपयोगी है। और सामान्य तौर पर, क्या दिलचस्प स्थिति में इस तरह के प्रशिक्षण की व्यवस्था करना संभव है।

इस सवाल का जवाब हां होगा, क्योंकि गर्भावस्था एक रोग संबंधी स्थिति नहीं है। इसके विपरीत, यह एक अद्भुत अवधि है जब मध्यम शारीरिक गतिविधि का महिला और उसके बच्चे दोनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

• खेल गतिविधियों के दौरान, शरीर अधिक ऑक्सीजन अवशोषित करता है। इस प्रकार, व्यायाम की मदद से गर्भवती माँ शिशु में हाइपोक्सिया विकसित करने के जोखिम को नकारती है;
• शारीरिक शिक्षा मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करती है, कल्याण में सुधार करती है, जिसका अर्थ है कि माँ के लिए जन्म देना आसान होगा और बच्चे के जन्म के बाद ठीक होना आसान होगा;
• बेशक, गर्भवती महिलाओं के लिए बोझ मध्यम होना चाहिए। कोई वजन नहीं, कोई नया रिकॉर्ड या थकाऊ दौड़ नहीं। यदि आप अचानक अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो तुरंत रोक दें। धीरे-धीरे और आनंद के साथ अभ्यास करें। आप अपना वजन कम करेंगे और बाद में अपने गधे को झुलाएंगे, लेकिन अब, आपको बस अपने स्वास्थ्य में सुधार करने की जरूरत है, अपने आप को और अपने बच्चे को खुश करें।
• व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें। गर्भपात, गर्भाशय की टोन, रक्तस्राव, दर्द के साथ-साथ प्रारंभिक अवस्था में खतरे की उपस्थिति में खेल खेलना मना है।
• अंतिम तिमाही में, हम एक संपीड़न परिधान और एक पट्टी पहनने की सलाह देते हैं।

कितनी कैलोरी बर्न की जाती है?

वजन कम करने वाली सभी महिलाओं को दिलचस्पी है कि सीढ़ियों से चलने पर कितनी कैलोरी जलती है। वैसे, यह व्यायाम नियमित जॉगिंग की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा लेता है, क्योंकि एथलीट को उठाने की प्रक्रिया में गुरुत्वाकर्षण बल पर लगातार काबू पाने के लिए मजबूर किया जाता है।

• औसतन, प्रत्येक 10 चरणों के लिए एक व्यक्ति 1 किलो कैलोरी खर्च करता है;
• इस प्रकार, मध्यम गति से, यह प्रति मिनट 10-15 किलो कैलोरी की खपत करेगा;
• सरल गणना द्वारा, हम गणना करते हैं कि एक घंटे में आप 600-900 किलो कैलोरी खो सकते हैं

ऊर्जा व्यय कई कारकों पर निर्भर करता है, जैसे कि एथलीट का वजन। जितना अधिक व्यक्ति वजन करता है, उसके लिए अपने किलोग्राम को सीढ़ियों से ऊपर उठाना उतना ही मुश्किल होता है, क्रमशः, जितनी अधिक कैलोरी वह खर्च करेगा। इसके अलावा, आंदोलन की गति, पाठ की अवधि और यहां तक ​​कि क्षेत्र में हवा के तापमान पर भी असर पड़ता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, वजन कम करने के लिए सीढ़ी चलना प्रभावी है - दौड़ते समय (500-600 किलो कैलोरी प्रति घंटा) की तुलना में कैलोरी अधिक सक्रिय रूप से खर्च की जाती है। वैसे, जब शुरुआती भार आपसे परिचित हो जाता है, तो गति को तेज करने की कोशिश करें या सीढ़ियों पर चलने से चलने तक स्विच करें। वैकल्पिक रूप से, वज़न का उपयोग करना शुरू करें। इससे कार्य की कठिनाई बढ़ जाएगी, जिसका अर्थ है कि आप बहुत अधिक कैलोरी खर्च करेंगे। यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो स्वस्थ खाने के लिए याद रखें, पर्याप्त नींद लें और आराम करें।

नमूना पाठ कार्यक्रम

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो वज़न का उपयोग न करें। धीमी गति से 15-30 मिनट के लिए सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करें। कुछ हफ़्ते के बाद, आप अपनी चलने की गति बढ़ा सकते हैं।

सामान्य शारीरिक स्थिति वाले एथलीटों के लिए, हम शारीरिक शिक्षा के हल्के तत्वों को सीढ़ियों पर चलने की सलाह देते हैं:

• ऊपर की ओर कूदना - 20-30 बार;
• 40-70 बार tiptoes पर उगता है;
• अपने पैरों को आगे, पीछे और पक्षों को 30 बार घुमाओ;
• आगे 10-15 मिनट मध्यम गति से सीढ़ियों से चलना;
• 5-10 मिनट तेज चलना (लगभग दौड़ना);
• 10 मिनट के लिए चलने की गति को धीरे-धीरे कम करें।
• कई स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज।

अनुभवी एथलीटों के लिए, हम खुद के लिए इसे मुश्किल बनाने की सलाह देते हैं, उदाहरण के लिए, उनकी पीठ पर वजन के साथ एक बैकपैक लटकाते हुए, डम्बल उठाते हुए। वैकल्पिक गति के साथ चल रहे अंतराल की कोशिश करें।

हमने वजन घटाने के लिए सीढ़ी पर चलने की समीक्षा और परिणामों की समीक्षा की, और निष्कर्ष निकाला कि व्यायाम बहुत प्रभावी है। जो महिलाएं जानबूझकर स्टेडियम तक जाने और नीचे जाने के लिए सीढ़ियां चढ़ती हैं, वे कहती हैं कि वे एक महीने में 5 से 10 किलो वजन कम कर पाई हैं। उसी समय, निश्चित रूप से, उन्होंने सही आहार का पालन किया, बहुत सारा पानी पिया और अन्य भारों के साथ संयुक्त सीढ़ी चलना।

जैसा कि वे कहते हैं, सड़क को वॉकर द्वारा महारत हासिल होगी, जिसका अर्थ है कि मुख्य बात प्रशिक्षण शुरू करना है। आज यह कोशिश करो, लिफ्ट के साथ, घर चलो!

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