हाफ मैराथन और मैराथन की तैयारी का एक और सप्ताह समाप्त हो गया है।
चूंकि पिछले सप्ताह जबरन वसूली की गई थी, इसलिए यह सप्ताह तैयारी का एक नया चक्र शुरू करता है।
इस सप्ताह का ध्यान और अगले दो चलने वाले संस्करणों पर होगा। जिनमें से एक क्रॉस 2.37 मैराथन की गति से होगा, और एक और क्रॉस, लेकिन छोटा, हाफ मैराथन की गति 1.11.30 पर। इसके अलावा कार्यक्रम में शामिल एक अंतराल कसरत, अर्थात् fartlek, और दो शक्ति वर्कआउट है। बाकी सब कुछ धीमा चल रहा है।
पिछले सप्ताह की कुल मात्रा 145 किमी थी। जिनमें से एक हाफ मैराथन 1.19.06 में पूरी हुई थी। 15 मिनट की दूरी पर 4 मिनट के लिए धीमी गति से और तेजी से चलने के साथ एक अंतराल प्रशिक्षण भी किया गया था। और 10 किमी की क्रॉस गति भी, जिसकी गति मूल रूप से 1.11.30 पर हाफ मैराथन की गति से नियोजित की गई थी, लेकिन घोषित गति नहीं रखी जा सकी। और घर पर दो सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण भी किए।
हमेशा की तरह, मैंने 30 किमी की लंबी धीमी गति के साथ सप्ताह पूरा किया।
सबसे अच्छी कसरत - मैराथन की गति से आधा मैराथन। बल्कि कठिन मौसम की स्थिति में (भारी बर्फ वाले स्थानों में), हम घोषित गति को बनाए रखने में कामयाब रहे, और ताकत की अच्छी आपूर्ति के साथ।
सबसे खराब कसरत - नहीं, सभी वर्कआउट सही मोड में किए गए थे। कोई जटिलता नहीं थी।
प्रशिक्षण सप्ताह और अगले के लिए लक्ष्य पर निष्कर्ष।
दौड़ते समय ताल को बढ़ाना और स्थिर करना संभव था। फिलहाल, यह लगातार 175 कदम प्रति मिनट है। मैं इसे 180-185 तक लाने के लिए, आवृत्ति पर काम करना जारी रखूंगा।
हमें पैर की उंगलियों को चलाने की तकनीक पर काम करना जारी रखना चाहिए। अब तक, यह केवल धीमी गति से चलने वाली तकनीक का पालन करना संभव है। जब गति 4 मिनट से ऊपर हो जाती है, तो बछड़े की मांसपेशियों को पैर नहीं रखा जा सकता है।
अगले सप्ताह के लिए योजना समान है, इसकी औसत गति को बढ़ाते हुए, रविवार को लंबी क्रॉस की दूरी को कम करने के अपवाद के साथ। कुल माइलेज बढ़ाकर 160 किमी किया जाना चाहिए। जिनमें से 40-50 मैराथन गति या तेज गति से होंगे।
मैं सत्ता को उसी स्तर पर छोड़ दूंगा। मैं जनवरी में अगले प्रशिक्षण चक्र में ताकत पर ध्यान केंद्रित करूंगा, जब मौसम बाहर चलाने के लिए सबसे खराब है।
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