वजन घटाने के लिए जगह में चलना: शुरुआती व्यायाम के लिए लाभ और हानि

मौके पर चलना सबसे सस्ती और लोकप्रिय शारीरिक अभ्यासों में से एक है जिसमें व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है। इसका मुख्य लाभ चोट का शून्य जोखिम और सबसे सरल निष्पादन तकनीक है। कोई भी शुरुआत कोच या Google की मदद के बिना, व्यायाम में महारत हासिल कर सकता है। आप हर जगह चल सकते हैं: घर पर, सड़क पर और ऑफिस में, ब्रेक के दौरान। इस प्रकार, कोई भी सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व कर सकता है, यहां तक ​​कि जिनके पास जिम या सुबह के व्यायाम के लिए बिल्कुल समय नहीं है।

कितनी कैलोरी बर्न होती है

आइए मुख्य प्रश्न का उत्तर दें कि सभी महिलाएं जो वजन घटाने के लिए मौके पर चलने की कोशिश करती हैं - कितनी कैलोरी जलती हैं?

औसतन, आप 250-500 किलो कैलोरी प्रति घंटे के प्रशिक्षण में खर्च करेंगे। सटीक मात्रा आपके चलने की तीव्रता पर निर्भर करती है - जितनी तेज़ी से आप चलते हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा आप खर्च करते हैं। शुरुआती के लिए अनुशंसित गति 70 कदम प्रति मिनट है। निरंतर एथलीटों को प्रति मिनट 90-100 कदम पर चलना चाहिए। अनुभवी लोगों के लिए, हम समय में 130-150 कदम बनाने की सलाह देते हैं, अर्थात् व्यावहारिक रूप से चल रहे हैं।

तो, मौके पर चलते समय कितनी कैलोरी बर्न होती है, हमें पता चला, लेकिन अगर आप अपनी खपत बढ़ाना चाहते हैं तो क्या होगा? क्या किसी तरह भार उठाना संभव है?

व्यायाम रूपांतर

• प्रत्येक में 3-5 किलो डम्बल लेने का प्रयास करें। आप खपत में सुरक्षित रूप से एक और 150 किलो कैलोरी जोड़ सकते हैं;
• एक छोटी बेंच सेट करें और चढ़ाई और अवरोही सीढ़ियों का अनुकरण करें। साथ ही 300 किलो कैलोरी। खैर, या आप हमेशा सीढ़ियों से बाहर जा सकते हैं और सीढ़ियों को चला सकते हैं;
• आप अंतराल सिद्धांत के अनुसार जगह पर चल सकते हैं - एक धीमी गति के साथ एक उच्च गति को बारी-बारी से। इस मामले में, व्यायाम की ऊर्जा खपत 200 किलो कैलोरी बढ़ जाती है;
• ऊंचा घुटना ऊपर उठाएं। साथ ही 200 किलो कैलोरी।

इसे सही कैसे किया जाए

मौके पर चलना घर के लिए एक अभ्यास है, इसमें विशिष्ट कौशल, उपकरण या विशेष कपड़ों की आवश्यकता नहीं होती है। बस आरामदायक स्नीकर्स खरीदें और एक आकार चुनें जो आपको सूट करे।

व्यायाम शुरू करने से पहले, अपने जोड़ों और मांसपेशियों को गूंध लें, एक छोटा व्यायाम करें। आखिरी भोजन 2 घंटे पहले के करीब नहीं होना चाहिए। एक कसरत के लिए औसत समय 40 मिनट है।

• सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, कोहनी पर अपनी बाहों को मोड़ें, आगे देखें;
• अपने कंधों को थोड़ा पीछे खींचें, छाती खुली;
• एक घुटने को एक समय में ऊपर उठाएं जब तक कि जांघ फर्श के समानांतर न हो। विपरीत कोहनी आगे जाती है, दूसरे, क्रमशः, पीछे;
• दो पर फर्श पर अपना पैर रखो, दूसरे घुटने को बढ़ाएं, कोहनी की स्थिति बदलें;
• पैटर्न के साथ जारी रखें। पैर को पहले पैर की अंगुली पर रखा जाता है, फिर धीरे से एड़ी पर घुमाया जाता है;
• पूरे चलने के दौरान शरीर सीधा रहता है।

यदि आप एक उच्च हिप लिफ्ट करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने घुटने को अपनी छाती को छूने का लक्ष्य रखें। इसी समय, अपनी पीठ को सीधा रखें, यानी अपने शरीर को घुटने से न मोड़ें।

कई लोग पूछते हैं कि घुटने को ऊपर उठाने के साथ चलना क्यों उपयोगी है - हम जवाब देंगे: इस तरह से आप भार बढ़ाते हैं और इसके अलावा पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

समान रूप से, समान रूप से, लयबद्ध रूप से सांस लें। अनुशंसित गति एक ही पैर में श्वास और साँस छोड़ना है।

इसलिए, हमने घर के लिए चलने वाले व्यायाम के विवरण का विश्लेषण किया है, लेकिन इसकी भौतिकी को बेहतर ढंग से समझने के लिए, आइए सूचीबद्ध करें कि मांसपेशियों का उपयोग क्या है।

क्या मांसपेशियां झूल रही हैं?

जगह पर चलते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं:

1. हिप बाइसेप्स;
2. चतुशिरस्क;
3. पिंडली की मांसपेशियों;
4. बड़ा ग्लूटस;
5. पेट की मांसपेशियां;
6. पीठ, कंधे के शरीर, बाहों की पेशी।

वजन घटाने के लिए चलना

हर कोई इस बात में दिलचस्पी रखता है कि वजन कम करने के लिए मौके पर चलना उपयुक्त है या नहीं, नेटवर्क पर समीक्षा बहुत अस्पष्ट है। हम आपको तुरंत और बहुत ईमानदारी से जवाब देंगे। अकेले जगह पर चलना आपके आंकड़े को थोड़े समय में परिपूर्ण बनाने की संभावना नहीं है। हालांकि, यह आपको अपनी मांसपेशियों को टोन करने की अनुमति देगा, उन्हें एक उच्च भार के लिए तैयार करेगा, आपको ट्रेडमिल पर पार्क में जाने या अंत में जिम जाने की ताकत खोजने में मदद करेगा।

वजन कम करने के लिए, आपको उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। तदनुसार, अपने आहार की निगरानी करना और एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना महत्वपूर्ण है। प्रति दिन कम से कम 10,000 कदम दूर करने की कोशिश करें, और गिनती को नियंत्रित करने के लिए, अपने स्मार्टफोन में कोई भी फिटनेस एप्लिकेशन डालें।

घर पर मौके पर चलना आपको जल्दी से वजन कम करने की अनुमति नहीं देगा, लेकिन उचित परिश्रम और परिश्रम के साथ, यह निश्चित रूप से आपको बेहतर दिखने देगा। अंतिम परिणाम प्रारंभिक मापदंडों पर निर्भर करता है, साथ ही साथ कक्षाओं में आपके द्वारा खर्च किए जाने वाले समय पर भी।

व्यायाम करने के लिए हर मुफ्त मिनट समर्पित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, शाम को टीवी शो देखने को प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जा सकता है।

यह किसके लिए है?

साइट पर चलने का अभ्यास शुरुआती एथलीटों के लिए एकदम सही है, जिन्हें खेल क्षेत्र में बिल्कुल कोई अनुभव नहीं है। भार को स्पैरिंग माना जाता है (लगभग स्कैंडिनेवियाई चलने की तरह), इसलिए, यह गर्भावस्था के दौरान, साथ ही बुढ़ापे में भी निषिद्ध नहीं है। मौके पर चलना एथलीटों द्वारा चोटों से उबरने का अभ्यास किया जाता है जो अन्य प्रकार के भार से निषिद्ध हैं। यह अभ्यास मोटे लोगों के लिए अनुशंसित है, जिनके लिए चिकित्सा कारणों से चलने और अन्य प्रकार के चलने पर प्रतिबंध है।

लाभ और हानि

यह पता लगाने का समय है कि क्या मौके पर चलना उपयोगी है और इसके मुख्य फायदे क्या हैं!

1. व्यायाम मानव शरीर में मांसपेशियों के 80% को प्रभावित करता है। केवल नितंबों और पैरों को मुख्य भार प्राप्त करने दें, लेकिन पूरा शरीर टोन में है!
2. सक्रिय आंदोलनों के कारण, शरीर के प्रत्येक कोशिका में रक्त परिसंचरण और ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार होता है। महत्वपूर्ण रेडॉक्स प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं, चयापचय में सुधार होता है;
3. कार्डियोवास्कुलर और श्वसन प्रणाली को मजबूत किया जाता है;
4. वसा जलने की प्रक्रिया शुरू होती है, स्लैग और विषाक्त पदार्थों को हटा दिया जाता है;
5. एथलीट की धीरज सीमा को बढ़ाया जाता है;
6. मूड उठता है और तनाव दूर होता है।

यह संभावना नहीं है कि कोई भी मौके पर चलने से नुकसान करने में सफल होगा। जब तक, आप व्यायाम करना शुरू कर देंगे, ऐसी स्थिति में होना, जहां चिकित्सा कारणों से, आप केवल लेट सकते हैं। चोटों, पैरों या रीढ़ के जोड़ों में चोट लगने से सावधान रहें और यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं तो कभी भी व्यायाम न करें। यह बुजुर्ग, और गर्भवती महिलाओं, और साधारण युवा एथलीटों पर भी लागू होता है, जो उदाहरण के लिए, बुखार या पेट खराब होता है।

इसलिए, हमने मौके पर चलने के लाभों और हानि का अध्ययन किया है, प्रकाशन के अंत में, हम एक अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम देंगे जो शुरुआती और उन्नत एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती लोगों के लिए, हम औसत गति से 40 मिनट के लिए सप्ताह में 5-7 बार प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। जैसे ही आपको लगता है कि यह भार अब आपको पहनने के लिए काम करने के लिए मजबूर नहीं करता है, गहन कक्षाओं में जाएँ:

• अपनी कसरत के पहले 10 मिनट के लिए प्रति मिनट 80 कदम चलें;
• फिर - 5 मिनट एक उच्च घुटने की लिफ्ट के साथ कदम करते हैं;
• अगले 10 मिनट के लिए, प्रति मिनट 100-120 कदम पर चलना जारी रखें;
• एक उच्च घुटने की लिफ्ट के साथ फिर से 5 मिनट;
• 70-80 कदम प्रति मिनट की गति से 10 मिनट।

यदि आप रुचि रखते हैं कि अंतराल के साथ मौके पर क्या चल रहा है, तो हम जवाब देंगे, सबसे पहले - लोड बढ़ाना। आप अधिक कैलोरी जलाएंगे, जिससे आपकी मांसपेशियां कठोर होंगी। तदनुसार, आप कम समय सीमा में बेहतर परिणाम प्राप्त करेंगे।

एथलीटों के लिए जो इस तरह के भार को अपर्याप्त पाते हैं, हम उनकी पीठ पर एक भार के साथ एक बैकपैक लगाने या डंबल्स को लेने की सलाह देते हैं। या, वैकल्पिक रूप से जगह में जॉगिंग के साथ चलना। योजना ने खुद को साबित कर दिया है, जहां सामान्य कदम आधे-स्क्वैट्स के साथ वैकल्पिक होते हैं या एक ऊंचाई तक पहुंचते हैं।

दोस्तों, जगह में घूमना एक अच्छा व्यायाम है जो मांसपेशियों के फ्रेम को टोन कर सकता है। इसके लिए जिम जाने की आवश्यकता नहीं है, और एक व्यक्ति एक साल की उम्र में खुद ही आंदोलनों को सीखता है। अत्यधिक व्यस्त परिस्थितियों में भी, अपने आप को आगे बढ़ने का यह सबसे आसान और सबसे सुविधाजनक तरीका है!

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