जंपिंग पुल-अप बार पर पुल-अप का हल्का संस्करण है। यह विकल्प नौसिखिए एथलीटों के लिए उपयुक्त है, जो अभी क्रॉसफ़िट से परिचित हो रहे हैं और उन्होंने यह नहीं सीखा है कि पुल-अप को सही तरीके से कैसे किया जाए, साथ ही अनुभवी एथलीटों के लिए जो प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाना चाहते हैं और एनारोबिक ग्लाइकोलिसिस की सीमा से परे पुल-अप में काम करना चाहते हैं, जब एटीपी मांसपेशियों की कोशिकाओं में कम हो जाता है, और एथलीट अधिक होता है। सही तकनीक के साथ कोई भी पूर्ण श्रेणी पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं।
जंपिंग पुल-अप एक उछल कूद और एक पुल-अप के बीच एक क्रॉस है। कूदने के कारण, एथलीट एक शक्तिशाली शुरुआती त्वरण सेट करता है, और खींचने के दौरान अधिकांश आयाम जड़ता से गुजरता है, जो पीठ और हथियारों की मांसपेशियों पर भार को काफी कम करता है। दो-हाथ बल निकास तकनीक में महारत हासिल करने पर एक समान सिद्धांत पर काम लागू किया जा सकता है।
मुख्य काम करने वाले मांसपेशी समूह हैं लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, रियर डेल्टास, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटस मांसपेशियां।
व्यायाम तकनीक
- क्षैतिज पट्टी के नीचे एक प्लेटफ़ॉर्म (बारबेल से डिस्क का ढेर, कूदने के लिए एक बॉक्स, एक स्टेप प्लेटफ़ॉर्म) रखें ताकि आपकी भुजाएँ सीधी हों, आपके हाथ क्रॉसबार के ऊपर हों। फिर क्षैतिज पट्टी को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा पकड़ें, आपकी बाहें थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए, आपके पैर सीधे होने चाहिए।
- थोड़ा नीचे बैठो (आपकी बाहें सीधी हो जाएंगी) और कूदें, दृढ़ता से क्षैतिज पट्टी को निचोड़ें और साँस छोड़ें। आप जितनी ऊंची छलांग लगाते हैं, उतनी ही अधिक दूरी जड़ता से ढक जाती है।
- फिलहाल जब सिर का पिछला हिस्सा क्रॉसबार के लगभग स्तर पर पहुंच गया है और जड़ता व्यावहारिक रूप से गायब हो गई है, तो हम अपने बाइसेप्स और लैटिसिमस डॉर्सी को शरीर से ऊपर खींचने के लिए काम करना शुरू करते हैं। आपको पूरे आयाम में काम करना चाहिए, ठोड़ी को क्रॉसबार के स्तर से ऊपर उठना चाहिए।
- सांस लेते हुए धीरे-धीरे नीचे जाएं। जैसे ही पैर मंच को छूते हैं हम आंदोलन को नए सिरे से शुरू करते हैं। सबसे कम बिंदु पर विराम न दें, क्योंकि आप व्यायाम की गति खो देंगे, और इसकी प्रभावशीलता काफी कम हो जाएगी।
क्रॉसफिट प्रशिक्षण परिसरों
कई क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स हैं जिनमें जंपिंग पुल-अप्स हैं। प्रशिक्षण में उपयोग के लिए हम आपके ध्यान में लाते हैं।
| 100 से 10 तक | 100 बॉडीवेट स्क्वैट्स, 90 डबल जंपिंग रोप, 80 पुश-अप्स, 70 सिट-अप्स, 60 जंपिंग पुल-अप्स, 50 टू-आर्म केटलबेल स्विंग्स, 40 हाइपरेक्स्टेंशन्स, 30 बॉक्स जंपर्स, 20 क्लासिक डेडलिफ्ट्स, और 10 बेरेप्स का प्रदर्शन करें। |
| Pumba | 200 रस्सी कूदें, 50 क्लासिक डेडलिफ्ट, 100 जंप चिन-अप, 50 बेंच प्रेस और 200 रस्सी कूदें। |
| सांड | 200 डबल जंप, 50 स्क्वैट्स को कंधों पर एक बारबेल के साथ, 50 जंपिंग पुल-अप और 1.5 किमी दौड़ें। केवल 2 राउंड। |
