GPP क्या है
सामान्य शारीरिक फिटनेस (जीपीपी) शारीरिक गुणों के व्यापक विकास और उनके संयोजन का उद्देश्य है जो चुने हुए खेल में एक भौतिक आधार बनाने के लिए है। सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण एक खेल नहीं है, लेकिन यह किसी भी प्रकार की खेल गतिविधि का आधार है।
धावकों के लिए सामान्य कंडीशनिंग का महत्व
सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण धावक की गतिविधियों के समन्वय में सुधार करने में मदद करता है, जोड़ों, स्नायुबंधन और tendons के प्रदर्शन में सुधार करता है, और दूरी दूरी पर धीरज बढ़ाता है। एथलीटों के लिए, खेल संकेतकों की वृद्धि, विशेष धीरज के विकास में सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण एक आवश्यक कारक है।
व्यवहार में, GPP में दो तत्व होते हैं:
- सामान्य विकासात्मक अभ्यास (ORU);
- सामान्य शारीरिक फिटनेस के लिए व्यायाम।
इसी समय, प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में उपयोग किए जाने वाले सामान्य विकासात्मक अभ्यास की मात्रा तैयारी की अवधि या चरण पर निर्भर नहीं करती है। जबकि सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण अभ्यास प्रशिक्षण अवधि के अनुसार किए जाते हैं। सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण घटक प्रतिस्पर्धी गतिविधि को प्रशिक्षण प्रभाव का स्थानांतरण है।
क्या धावकों के लिए जीपी व्यायाम पर्याप्त है?
दौड़ने के लिए, अकेले जीपी व्यायाम पर्याप्त नहीं हैं। शक्ति धीरज, गति, लचीलेपन में सुधार के उद्देश्य से विशेष शारीरिक प्रशिक्षण (एसपीपी) करना भी आवश्यक है, और इसमें व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना, मोटर कौशल में सुधार और तकनीक चलाना शामिल है।
प्रत्येक प्रकार के रनिंग, स्प्रिंट रनिंग, मिडिल डिस्टेंस रनिंग और लॉन्ग डिस्टेंस रनिंग के लिए, टीएफपी अलग होगा। जीपीपी और एसपीपी पर केंद्रित अभ्यासों की संख्या और प्रशिक्षण कार्यक्रम में उनका वितरण निर्धारित कार्यों पर निर्भर करता है, धावक की फिटनेस का स्तर, आयु और लिंग।
धावकों के लिए शारीरिक कंडीशनिंग अभ्यास
पीछे के लिए
वापस अभ्यास आपको अनुमति देता है:
- पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना;
- पेट की मांसपेशियों से चलने पर अतिरिक्त भार को हटा दें;
- काठ और रीढ़ की हड्डी से तनाव को दूर करें;
- रीढ़ की गतिशीलता में सुधार;
- कक्षाओं के दौरान और बाद में दर्दनाक संवेदनाओं से बचें।
यहाँ कुछ अभ्यास दिए गए हैं:
- वाइड ग्रिप पुल-अप्स। पकड़ जितनी चौड़ी होगी, लैटिसिमस डॉर्सी पर उतना ही अधिक प्रभाव पड़ेगा।
- छाती को ऊर्ध्वाधर ब्लॉक की खींचो। यह अभ्यास आसान है और आपको लैटिसिमस डॉर्सी को लक्षित करने की अनुमति देता है।
- सिर के लिए ऊर्ध्वाधर ब्लॉक की पंक्ति।
- ढलान में बेल्ट के लिए पट्टी की पंक्ति। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए सबसे प्रभावी। 40 किलोग्राम से अधिक वजन के साथ प्रयोग करें।
- बेंच पर छाती पर जोर देने के साथ टी-बार की पंक्ति।
- ढलान में एक डम्बल की पंक्ति। व्यायाम अलग से सबसे बड़े आयाम के साथ बाएं और दाएं लैटिसिमस डॉर्सी को लोड करता है।
- सिम्युलेटर में क्षैतिज पंक्ति। इस अभ्यास में, भार मुख्य रूप से लैट्स (इसका निचला हिस्सा) पर पड़ता है।
- व्यायाम "निगल" झूठ बोल रहा है।
- ग्लूट ब्रिज। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे स्तर हैं।
- "हाइपरएक्सटेंशन" व्यायाम करें।
प्रेस के लिए
धावकों के लिए सबसे उपयुक्त पेट के व्यायाम हैं जो दौड़ते समय मांसपेशियों में तनाव का अनुकरण करते हैं। मजबूत पेट की मांसपेशियां चोट के जोखिम को कम करती हैं और चलने के प्रदर्शन में सुधार करती हैं।
- पैरों को एक सुन्न स्थिति से घुटने के स्तर तक उठाना। फर्श पर दबाया जाता है।
- फर्श पर झूठ बोलना, सीधे पैरों को उठाना।
- फर्श पर झूठ बोलना "कैंची"।
- धड़ क्रॉसओवर सिम्युलेटर में बदल जाता है। धड़ को मोड़ते समय, कूल्हों को हिलाने से बचें, सीधी भुजाएँ छाती के स्तर पर होती हैं। अपने एब्स को तनाव में रखने के लिए वजन को अंत तक कम न करें।
- स्क्वाट। एक छोटे से ठहराव के साथ सबसे गहरी स्क्वाट करें। घुटनों को पैरों से आगे नहीं बढ़ाना चाहिए।
- एक हाथ वाला डम्बल डेडलिफ्ट। सीधे खड़े होने की स्थिति से, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, अपने घुटनों को मोड़ते हुए जब तक डंबल फर्श को छूता नहीं है। फिर सीधा खड़ा हो गया। आधे मिनट के लिए आराम करने के बाद, दूसरे हाथ से दोबारा दोहराएं।
जांघों के लिए
वेट एक्सरसाइज करते समय, एक वज़न का चयन करें ताकि आप कम से कम 10 रिपिटेशन पूरा कर सकें।
- घुटने के स्तर से नीचे अपने कूल्हों को छोड़ने के बिना डम्बल के साथ स्क्वेट्स।
- कंधे पर एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स।
- पैरों से दबाव डालना।
- एक सदमे अवशोषक टेप के साथ पैर का अपहरण।
- कोहनी पर समर्थन के साथ अपनी तरफ झूठ बोलना, पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना।
- एक्सटेंशन बेंच पर लेटे हुए पैरों के कर्ल। इस मामले में, पैरों को उठाना दो पैरों के साथ किया जाता है, और एक को कम करना - बारी-बारी से बाएं और दाएं के साथ। या, पहले अपने बाएं पैर के साथ एक श्रृंखला करें, और फिर अपने दाहिने के साथ।
- Deadlift। सीधे पैरों के साथ एक डेडलिफ्ट प्रदर्शन करना, दोहराव को निम्नानुसार संयोजित करें: आयाम के निचले हिस्से से, घुटने के ऊपर 5-10 बार बारबेल को उठाना और 5-10 बार आयाम के ऊपरी भाग से, घुटने के ठीक नीचे गिरना। चोट से बचने के लिए हल्के वज़न का प्रयोग करें।
lunges:
- एक खड़े स्थिति से क्लासिक फेफड़े;
- बगल की छलाँग;
- फेफड़े वापस।
ये अभ्यास जांघ और स्नायुबंधन की मांसपेशियों को मजबूत करेगा। जितना संभव हो सके अपने कदमों को चौड़ा करें और जितना संभव हो उतना कम स्क्वाट करें। प्रत्येक पैर पर 10-20 फेफड़े करें। डंबल के साथ या उसके बिना व्यायाम करें।
पैरों के लिए
कूद:
- एक लंघन रस्सी के साथ;
- बाधाओं के माध्यम से;
- एक जगह और एक रन से;
- किसी सहारे पर कूदना आदि।
कूदने वाले व्यायाम पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, इंट्रामस्क्युलर समन्वय, धीरज विकसित करते हैं, मांसपेशियों को दृढ़ और लोचदार बनाते हैं।
टखने के जोड़ों के लिए व्यायाम:
- अधिकतम आयाम के साथ अलग-अलग दिशाओं में पैर के घूमने या लेटने से
- पैर और उंगलियों के लोभी आंदोलनों;
- वस्तु के माध्यम से पैर की रोलिंग;
- पैरों की सक्रिय भागीदारी के साथ रस्सी पर चढ़ना।
बछड़े की मांसपेशियों के लिए व्यायाम:
- गहरे स्क्वैट्स (वजन के साथ या बिना)। अंतिम लिफ्ट के लिए, अपने पैर और बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए मोज़े पर जाएं।
- एक पैर पर स्क्वाट। सबसे गहरी स्क्वाट का प्रदर्शन किया जाता है, और फिर एक पैर से पैर के अंगूठे तक बाहर निकलने के साथ उठा। यह अतिरिक्त वजन के साथ या उसके बिना किया जाता है।
- बोर्ड के किनारे पर खड़े होकर, ऊँची एड़ी के जूते को फर्श पर कम करें, अतिरिक्त वजन के साथ या उसके बिना अपने पैरों के पैड पर उठें और गिरें।
सार्वभौमिक व्यायाम - तख़्त
तख्ती एक स्थिर व्यायाम है जो काठ का रीढ़, फ्लेक्सर और रीढ़, पेट की मांसपेशियों और जांघ की मांसपेशियों की एक्सटेंसर मांसपेशियों को मजबूत करता है।
क्लासिक तख़्त में कोहनी पर पड़ा एक जोर शामिल होता है, जबकि शरीर एक सीधी रेखा में होता है। एक साथ पैर, पैर सीधे, पेट अंदर खींचा हुआ, कंधे के जोड़ों के नीचे कोहनी। सेट पूरा करने से पहले आपका कोर तनावपूर्ण होना चाहिए। अपने वर्कआउट टाइम को धीरे-धीरे बढ़ाएं। मुख्य बात सही है और समर्थन में गतिहीन है।
व्यायाम के लिए संभावित विकल्प प्लांक:
- सीधी भुजाओं पर;
- साइड बार;
- एक उठाया पैर और एक हाथ आगे बढ़ाया के साथ पक्ष मुद्दा;
- एक उठाया पैर के साथ एक तख़्त;
- एक उठे हुए हाथ से तख्ती।
इस अभ्यास को करने से, आप ग्रीवा क्षेत्र, कंधे की कमर, पीठ की मांसपेशियों, बछड़े और जांघ की मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे।
व्यायाम करते समय:
- अपने कूल्हों को कम न करें या अपने घुटनों को आराम न दें;
- शरीर के वजन को प्रकोष्ठों में स्थानांतरित न करें;
- स्पाइनल कॉलम को कंधे के ब्लेड को दबाएं;
- अपना सिर नीचे मत करो;
- अपने पैरों और मोज़ों को एक साथ रखें।
सही व्यायाम के लिए टिप्स
- प्रशिक्षण से पहले, गर्म होना और खिंचाव करना सुनिश्चित करें, इस प्रकार आप मांसपेशियों को गर्म करेंगे, जिससे व्यायाम के दौरान गति की सीमा बढ़ जाएगी।
- लोडिंग दूरी या आपकी विशेषज्ञता के आधार पर लोड समायोजित करें: छोटी, मध्यम या लंबी दूरी। इस मामले में उपयोग किए जाने वाले अभ्यासों को एक अलग संख्या में पुनरावृत्ति और उपयोग किए गए वजन की विशेषता है।
- स्प्रिंटर्स के लिए, जीपी कम प्रतिनिधि के साथ किया जाता है, लेकिन अधिक वजन का उपयोग किया जाता है। एक धावक के लिए, पैरों की ताकत महत्वपूर्ण है, जो अधिकतम गति को विकसित करने और बनाए रखने के लिए आवश्यक है। इस मामले में कुल मिलाकर धीरज एक महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाता है, क्योंकि सबसे लंबे समय तक चलने वाली दूरी 400 मीटर से अधिक नहीं है।
- मध्यम दूरी के धावकों के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण करते समय, समान रूप से शक्ति के विकास और धीरज के विकास पर ध्यान दें। इसलिए, व्यायाम कम वजन के साथ किया जाना चाहिए, लेकिन पुनरावृत्ति की संख्या बढ़नी चाहिए।
- अल्ट्रा मैराथन के लिए धावकों के लिए, ताकत पर धीरज पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। इसलिए, आपको या तो हल्के वजन का उपयोग करना चाहिए, या केवल अपने वजन के साथ व्यायाम करना चाहिए। प्रदर्शन किए गए पुनरावृत्तियों की संख्या यथासंभव बड़ी होनी चाहिए।
- हल्की जॉगिंग के बाद सप्ताह में कम से कम दो बार शारीरिक कंडीशनिंग व्यायाम करें।
आसानी से और चोटों के बिना चलाने के लिए, सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण, धीरज, शक्ति, लचीलापन, गति और फुर्ती को विकसित करके शरीर को व्यापक रूप से प्रभावित करना आवश्यक है।
OFP सर्वांगीण विकास को बढ़ावा देता है। मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली, स्नायुबंधन और tendons मजबूत होते हैं, चलने से अधिक वसंत और किफायती हो जाता है, आंदोलन के समन्वय में सुधार होता है, संयुक्त गतिशीलता में सुधार होता है, और चोट की संभावना कम हो जाती है।
GPP धीमी मांसपेशी फाइबर की अधिक सक्रिय भर्ती को बढ़ावा देता है, जिससे एरोबिक थ्रेशोल्ड का स्तर बढ़ जाता है।
