दौड़ने से पहले वार्मिंग किसी भी कसरत को जटिल और पूर्ण बनाता है, यह चोट के जोखिम, सर्दी के विकास को रोकता है, और व्यायाम के बाद उत्कृष्ट स्वास्थ्य में भी योगदान देता है। याद रखें, किसी भी शारीरिक व्यायाम की शुरुआत मांसपेशियों को गर्म करने, जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करने से होती है। अभ्यास के एक सरल सेट के लिए धन्यवाद, आप अपने शरीर को तनाव के लिए तैयार करेंगे, अपनी मांसपेशियों को अधिक लोचदार और लचीला बनाने में मदद करेंगे, जिसका अर्थ है कि आप अपने स्वयं के धीरज को बढ़ाने और नई व्यक्तिगत जीत हासिल करने में योगदान करेंगे।
इस लेख में, हम लंबी और छोटी दूरी के लिए ठीक से गर्म होने के तरीके के बारे में बात करेंगे, हम बारीकियों के बारे में बात करेंगे, यह निर्भर करता है कि आप दिन के किस समय जॉगिंग कर रहे हैं। हम आपको सिखाएंगे कि गर्मियों और सर्दियों में सही तरीके से वार्मअप कैसे करें, साथ ही शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम का एक सरल सेट दें - दौड़ने से पहले वार्म-अप आपके वर्कआउट का एक अभिन्न और पसंदीदा हिस्सा बन जाएगा। और यह सब नहीं है - सामग्री के अंत में, हम चलने से पहले वार्म-अप से जुड़ी मुख्य गलतियों को सूचीबद्ध करेंगे। क्या आपकी रुचि है? यही हमने हासिल किया! आएँ शुरू करें!
वार्म-अप के लिए क्या है?
आपको सही तरीके से चलाने से पहले गर्म होने का तरीका बताने से पहले, आइए संक्षेप में बताएं कि आपको "बेकार" शारीरिक शिक्षा पर समय क्यों बर्बाद करना चाहिए।
- सबसे पहले, यह परिसर बेकार से बहुत दूर है। हां, यह आपको अपना वजन कम करने, मांसपेशियों का निर्माण करने, या अपने व्यक्तिगत एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद नहीं करेगा। दूसरी ओर, यह प्रभावी रूप से स्नायुबंधन, जोड़ों और मांसपेशियों को तैयार करता है जो तनाव के लिए दौड़ते समय काम करेगा - यह साबित हो चुका है कि दौड़ने से पहले वार्म-अप करने से धावक के परिणामों में 20% तक सुधार होता है
- दूसरे, रनिंग एक दर्दनाक गतिविधि है। पथ में एक छोटा सा छेद या एक छोटे से पत्थर को बिना गर्म किए हुए स्नायुबंधन या मांसपेशियों को पीड़ित करने के लिए पर्याप्त है।
व्यक्तिगत अनुभव से विश्वास करें - मेनिस्कस का आंशिक रूप से टूटना, दर्दनाक इंजेक्शन का एक कोर्स और छह महीने की वसूली इस सामग्री के लेखक के लिए एक व्यक्तिगत सबक बन गई!
- तीसरा, न केवल मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करना महत्वपूर्ण है, बल्कि जोड़ों को और अधिक सटीक होना - उनकी गतिशीलता को बढ़ाने के लिए। दौड़ने से पहले अपने घुटनों को गर्म करना एक बढ़िया काम करता है।
- चौथा, व्यायाम भविष्य के तनाव के लिए श्वसन और संचार प्रणाली तैयार करता है, जिससे सामान्य रक्त परिसंचरण और यहां तक कि व्यायाम के दौरान सांस लेने में योगदान होता है। क्या आप पहले से ही जानते हैं कि दौड़ते समय सही ढंग से साँस लेना कितना महत्वपूर्ण है?
क्या हमने आपको आश्वस्त किया है? यदि आप यह देखना चाहते हैं कि वीडियो चलाने से पहले कैसे वार्म अप करें - हम शुरुआती लोगों के लिए यह सलाह देते हैं, किसी भी वीडियो होस्टिंग साइट को खोलें। हम अनुशंसा करते हैं कि आप कार्य करने के लिए सही तकनीक पर विशेष ध्यान दें।
शर्तों के आधार पर वार्म-अप सुविधाएँ
आइए उन बारीकियों के बारे में बात करें जो हर गंभीर धावक को पता होनी चाहिए - सर्दियों और गर्मियों में, सुबह और शाम को सही तरीके से कैसे वार्मअप करना है, और यह भी कि नियोजित दूरी के आकार के आधार पर अंतर है या नहीं।
वैसे, रनिंग के बाद वार्म-अप कम महत्वपूर्ण नहीं है - कसरत को पूरा करने के लिए जिन अभ्यासों का उपयोग किया जाना चाहिए। इस परिसर को एक अड़चन कहा जाता है, यह आपको मांसपेशियों में तनाव को दूर करने की अनुमति देता है, उनकी लोच को बढ़ाने में मदद करता है, और यदि सही तकनीक का पालन किया जाता है, तो यह शुरुआती में दर्दनाक संवेदनाओं को कम करता है।
लंबी और छोटी दूरी पर चलने से पहले क्या वार्म-अप किया जाना चाहिए, क्या आपको लगता है कि दूरी मायने रखती है? हमें उम्मीद है कि आपने सकारात्मक जवाब दिया होगा, क्योंकि दौड़ जितनी लंबी होगी, उतना ही समय आपको तैयारी और वार्म-अप के लिए समर्पित करना चाहिए। यदि आपको 5 किमी से अधिक लंबे ट्रैक पर महारत हासिल करनी है, तो व्यायाम पर कम से कम 15-20 मिनट खर्च करें, और उनमें से पहले 5-7 को गहन चलने के लिए दिया जाना चाहिए। मध्यम दूरी पर चलने से पहले, 5-10 मिनट तक गर्म करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके पास पूरे शरीर को काम करने का समय है - गर्दन से टखने के जोड़ों तक।
यदि आप सोच रहे हैं कि क्या आपको सर्दियों में चलने से पहले वार्म-अप की आवश्यकता होगी, तो हम जवाब देंगे कि इस वर्ष के समय में इसका मूल्य गर्मियों की तुलना में बहुत अधिक है। सर्दियों में, शरीर अधिक तनाव का अनुभव करता है, क्योंकि शारीरिक गतिविधि के अलावा, तापमान संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। ट्रैक कवरेज की गुणवत्ता भी एक भूमिका निभाती है, क्योंकि सर्दियों के मौसम में यह बर्फ से ढंका होता है, आंशिक रूप से बर्फ के साथ, यह असमान, ढीला, आदि बन सकता है। यह सब चोट के जोखिम को बढ़ाता है, इसलिए ठीक से गर्म करना महत्वपूर्ण है (ठीक है, सर्दियों की गतिविधियों के लिए विशेष स्नीकर्स के बारे में मत भूलना)। वैसे, विशेषज्ञ सर्दियों में गर्म कमरे में चलने से पहले वार्म-अप करने की सलाह देते हैं, कम से कम इसके पहले आधे हिस्से के लिए। यह आपको पहले से ही गर्म सड़क पर डालता है, जो श्वसन तंत्र की ठंड या सूजन की संभावना को कम करता है।
इसलिए, व्यायाम का शीतकालीन सेट गर्मियों की तुलना में लंबा होना चाहिए, और, अधिमानतः, एक गर्म कमरे में जगह लें।
हमने विचार किया है कि सर्दियों और गर्मियों के मौसम में लंबी दूरी और छोटी दौड़ से पहले वार्म-अप क्या होना चाहिए, और अब चलो सुबह और शाम के धावकों के लिए क्या देखना है। पहली बात यह है कि स्नायुबंधन की लोच को बढ़ाने के लिए, नींद के बाद शरीर को ठीक से खिंचाव और गर्म करना है। और उत्तरार्द्ध को गर्म करना चाहिए, विशेष रूप से गतिहीन काम के बाद, और थकान और तनाव को भी कम करना चाहिए। इसलिए, सुबह में, एथलीटों को जोरदार व्यायाम पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है, और शाम को औसत गति से हल्का वार्म-अप और स्ट्रेचिंग किया जाता है।
सरल और प्रभावी परिसर
अगर आपको लगता है कि दौड़ने से पहले अपने पैरों को गर्म करने के लिए पर्याप्त है, तो आप बहुत गलत हैं, क्योंकि व्यावहारिक रूप से सभी मांसपेशी समूह इस प्रकार के खेल भार में शामिल होते हैं। हम एक सरल परिसर प्रस्तुत करेंगे जो नौसिखिया धावक और अनुभवी एथलीटों दोनों के अनुरूप होगा। शुरुआत से पहले 10-15 मिनट उस पर खर्च करें और आप पाठ के स्वास्थ्य और गुणवत्ता के बारे में चिंता नहीं कर सकते।
इसलिए, हम शारीरिक शिक्षा के स्कूली पाठ को याद करते हैं और एक समान योजना के अनुसार कार्य करते हैं। अभ्यास ऊपर से नीचे तक, गर्दन से पैरों तक किया जाता है, जबकि प्रारंभिक रुख पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, भुजाओं पर हथियार और पीछे की ओर सीधे होते हैं। Daud:
- 4 दिशाओं में परिपत्र गर्दन के आंदोलनों और सिर की झुकाव;
- कंधे और कोहनी के जोड़ों का घूमना। कंधे की स्थिति पर हाथ से शुरू करें, फिर अपने ऊपरी अंगों को सीधा करें;
- अगला, पीठ के निचले हिस्से, श्रोणि, शरीर - झुकाव, परिपत्र घुमाव, फ्लेक्सन और विस्तार को गूंध लें;
- नीचे उतरें - जगह में दौड़ें, निचले पैर के ओवरलैप के साथ जॉग करें, टखने के जोड़ों, घुटनों के परिपत्र घुमाव बनाएं।
- पैर की उंगलियों, स्क्वेट्स और जगह में कूदने के साथ व्यायाम करें।
कृपया ध्यान दें कि इस सामग्री में हम अभ्यास करने के लिए सही तकनीक पर ध्यान नहीं देते हैं, इसलिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप संबंधित साहित्य का अध्ययन करें या शैक्षिक वीडियो ट्यूटोरियल देखें।
वजन घटाने के लिए दौड़ने से पहले वार्मिंग को तीव्रता से और दो तरीकों से किया जाना चाहिए, जबकि दूसरे के दौरान डम्बल लेने या साइकिल की संख्या बढ़ाने की सलाह दी जाती है। यह साबित हो गया है कि व्यायाम के पहले 40 मिनट, शरीर जिगर में संग्रहीत ग्लाइकोजन से ऊर्जा का उपयोग करता है, और उसके बाद ही वसा से ताकत खींचना शुरू कर देता है। इसलिए, जितना अधिक समय आप वार्म-अप पर बिताते हैं, उतनी ही जल्दी आप दौड़ते समय अतिरिक्त वजन को जलाने की प्रक्रिया को अंजाम देंगे।
प्रमुख गलतियाँ
खैर, हमने चलने से पहले वार्म-अप के सही निष्पादन से जुड़ी सभी बारीकियों पर विचार किया है। अंत में, नहीं करने के लिए चीजों की सूची देखें।
- कॉम्प्लेक्स बहुत लंबा नहीं होना चाहिए, खासकर जब सर्दियों में चलने से पहले वार्मिंग। आपके पास पहले से ही एक गंभीर शारीरिक गतिविधि है, आपको बहुत शुरुआत में शरीर को नहीं छोड़ना चाहिए। ऊपरी अस्थायी छत 20 मिनट है।
- कभी भी खिंचाव के साथ वार्मिंग शुरू न करें - यह कूल-डाउन के लिए बहुत बेहतर है। यदि आपको इसका कारण समझ में नहीं आ रहा है, तो बिना सुथरे, बिना सुतली पर बैठने के लिए अभी प्रयास करें। दर्दनाक?
- लेग स्विंग्स, फेफड़े और पैर से लेकर पैर तक एक शाम वार्म-अप के लिए अधिक उपयुक्त होते हैं, लेकिन सुबह में ऐसे व्यायामों के साथ न खिंचने की कोशिश करें जो तीव्रता को नियंत्रित करना मुश्किल हो। याद रखें, शरीर अभी तक नहीं उठा है, इसलिए यह सबसे कमजोर है।
खैर, चलो खत्म करो। याद रखें, कोई भी रन, यहां तक कि एक आसान - यहां तक कि नियमित रूप से चलना, एक वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए। यहां तक कि शतरंज के खिलाड़ी भी गर्म रहे हैं! इसके अलावा, अड़चन के बारे में मत भूलना - अपनी कक्षाओं को सही ढंग से शुरू और समाप्त करें!
